Dieta

Published on 26 sierpnia, 2013 | by admininistrator

6

Rośnij roślinnie!

Weganin nikomu nie kojarzy się z osobą szczególnie umięśnioną i silną. Choć szczupła fizjonomia spotykana jest w śród wegan częściej, zdarzają się też Ci bardziej potężni.

Istnieje przekonanie, że nie da się z dietą roślinną dostarczyć odpowiedniej ilości białka. Faktem jest, że dostarczenie z wegańską dietą, rekomendowanych na forach dyskusyjnych astronomicznych ilości białka (3-4g/kg masy ciała) było by bardzo trudne. Jednak jest to z jednej strony niepotrzebne, a z drugiej szkodliwe.

Według stanowiska International Society of Sports Nutrition wystarczająca ilość białka dla osoby chcącej zwiększać masę mięśniową to 2 gramy na kilogram masy ciała.

Uważam tą wartość za odrobinę zawyżoną, ale niewielki margines zapasu nie zaszkodzi.

Poniżej prezentuję Wam kompletną dietę dla 86 kilogramowego osobnika, który pragnie zwiększyć swoją masę mięśniową nie krzywdząc nikogo.

Jego zapotrzebowanie na białko zostało policzone jako 2g/kg masy ciała, a zapotrzebowanie na energię z wzoru Harrisa i Benedicta.

Śniadanie:

  • 1 szklanka mleka sojowego
  • 150g płatków owsianych
  • 1 średni banan
  • 1 łyżka siemienia lnianego
  • 1 porcja odżywki sojowej
  • Witamina B12

Posiłek potreningowy:

  • 40g odżywki białkowej z grochu
  • 1 średni banan
  • 3g kreatyny

Obiad:

  • 100g makaronu pełnoziarnistego
  • 200g gotowanej ciecierzycy
  • 2 duże pomidory
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • 1 pomarańcz
  • Suplement DHA na bazie alg

Kolacja:

  • 4 kromki chleba pełnoziarnistego
  • 45g masła orzechowego
  • 105g tofu naturalnego
  • 150g brokułów gotowanych na parze
  • 3g kreatyny
  • Witamina D2 (szczególnie w okresie jesienno-zimowym)

Energia: 3179kcal
Białko: 176g (21% energii)
Węglowodany: 465g (57%)
Tłuszcz: 79g (22%)

Praktyczne uwagi przy konstruowaniu diety:

  • Zadbaj o źródła białka w każdym posiłku.
  • Korzystaj z różnorodności warzyw strączkowych.
  • Nie bój się soi i jej przetworów.
  • Odżywki mogą okazać się wygodną alternatywą dla konwencjonalnego jedzenia.
  • Prawdopodobnie produkty gęste energetycznie (np. rodzynki) będą istotniejsze w rozwoju Twojej sylwetki niż te bogate w białko.

Tekst: Dr Damian Parol
Dieta pochodzi z wykładu zaprezentowanego w ramach Tygodnia Weganizmu 2013


TRENINGI PERSONALNE

SPRAWDŹ JAK W PRAKTYCE POŁĄCZYĆ SPORT I WEGANIZM. Naucz się trenować w oparciu o ciężar własnego ciała, bez potrzeby wydawania pieniędzy na karnety do klubów fitness. Dzięki Vegan Workout masz też unikatową możliwość treningu z odważnikami kettlebells metodą StrongFirst pod okiem certyfikowanego instruktora. Prowadzimy również grupowe zajęcia w ramach Akademii Kettlebells Warszawa.

Dowiedz się więcej o treningach personalnych kilkając tutaj.

6 Responses to Rośnij roślinnie!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Back to Top ↑

Shares