Rośnij roślinnie!
Weganin nikomu nie kojarzy się z osobą szczególnie umięśnioną i silną. Choć szczupła fizjonomia spotykana jest w śród wegan częściej, zdarzają się też Ci bardziej potężni.
Istnieje przekonanie, że nie da się z dietą roślinną dostarczyć odpowiedniej ilości białka. Faktem jest, że dostarczenie z wegańską dietą, rekomendowanych na forach dyskusyjnych astronomicznych ilości białka (3-4g/kg masy ciała) było by bardzo trudne. Jednak jest to z jednej strony niepotrzebne, a z drugiej szkodliwe.
Według stanowiska International Society of Sports Nutrition wystarczająca ilość białka dla osoby chcącej zwiększać masę mięśniową to 2 gramy na kilogram masy ciała.
Uważam tą wartość za odrobinę zawyżoną, ale niewielki margines zapasu nie zaszkodzi.
Poniżej prezentuję Wam kompletną dietę dla 86 kilogramowego osobnika, który pragnie zwiększyć swoją masę mięśniową nie krzywdząc nikogo.
Jego zapotrzebowanie na białko zostało policzone jako 2g/kg masy ciała, a zapotrzebowanie na energię z wzoru Harrisa i Benedicta.
Śniadanie:
- 1 szklanka mleka sojowego
- 150g płatków owsianych
- 1 średni banan
- 1 łyżka siemienia lnianego
- 1 porcja odżywki sojowej
- Witamina B12
Posiłek potreningowy:
- 40g odżywki białkowej z grochu
- 1 średni banan
- 3g kreatyny
Obiad:
- 100g makaronu pełnoziarnistego
- 200g gotowanej ciecierzycy
- 2 duże pomidory
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 1 pomarańcz
- Suplement DHA na bazie alg
Kolacja:
- 4 kromki chleba pełnoziarnistego
- 45g masła orzechowego
- 105g tofu naturalnego
- 150g brokułów gotowanych na parze
- 3g kreatyny
- Witamina D2 (szczególnie w okresie jesienno-zimowym)
Energia: 3179kcal
Białko: 176g (21% energii)
Węglowodany: 465g (57%)
Tłuszcz: 79g (22%)
Praktyczne uwagi przy konstruowaniu diety:
- Zadbaj o źródła białka w każdym posiłku.
- Korzystaj z różnorodności warzyw strączkowych.
- Nie bój się soi i jej przetworów.
- Odżywki mogą okazać się wygodną alternatywą dla konwencjonalnego jedzenia.
- Prawdopodobnie produkty gęste energetycznie (np. rodzynki) będą istotniejsze w rozwoju Twojej sylwetki niż te bogate w białko.
Tekst: Dr Damian Parol
Dieta pochodzi z wykładu zaprezentowanego w ramach Tygodnia Weganizmu 2013
TRENINGI PERSONALNE
SPRAWDŹ JAK W PRAKTYCE POŁĄCZYĆ SPORT I WEGANIZM. Naucz się trenować w oparciu o ciężar własnego ciała, bez potrzeby wydawania pieniędzy na karnety do klubów fitness. Dzięki Vegan Workout masz też unikatową możliwość treningu z odważnikami kettlebells metodą StrongFirst pod okiem certyfikowanego instruktora. Prowadzimy również grupowe zajęcia w ramach Akademii Kettlebells Warszawa. Dowiedz się więcej o treningach personalnych kilkając tutaj.
Related Posts
Jak łatwo uzupełnić witaminy z grupy B na diecie roślinnej? →
Czy wegetarianie zjadają jedzenie mojemu jedzeniu? →
Dieta roślinna dla początkujących! Sprawdź nasz poradnik →
Białko roślinne vs białko zwierzęce – wpływ na sport →
6 Responses to Rośnij roślinnie!
Dodaj komentarz
-
Nasza książka
Bezpłatny poradnik
-
Może macie rację, że 2g/kg białka wystarczy (chociaż wszystkie badania jakie znam sugerują bliżej 3, a nawet nie pokusiliście się o jakieś udowadnianie swoich racji), ale to nie jest dieta wysokobiałkowa.. Nie osiągnęliście nawet 30% zapotrzebowania energetycznego w białku co oczywiście oznacza tylko jedno – za dużo węgli. I to nawet dodając 2 razy 30g odżywki. Ponieważ upieracie się, że tyle białka wystarczy, to w takim razie kalorii jest za dużo. Co robicie z nadmiarem energii? Może cardio?
Nie widzę zalewu komentarzy meatheadów, więc podejrzewam, że „moderacja” komentarzy jest dosyć „rygorystyczna”, ale skoro już tworzycie serwis przekonujący do waszych racji, to rzetelniej proszę. Dużo dzieciaków wam uwierzy i się otłuszczą jak panowie z waszego instagrama, albo rzucą sporty siłowe w cholerę, skoro nie ma rezultatów.
Nie ma żadnej moderacji komentarzy poza usuwaniem wulgaryzmów 🙂 O białku więcej możesz przeczytać na blogu autora tekstu. NP. http://www.sci-fitness.pl/2014/05/potrzebujesz-mniej-biaka-niz-myslisz.html i http://www.sci-fitness.pl/2014/05/prawda-na-temat-biaka-komentarz-do-filmu.html
Zabawne, że opisaliście dietę w przeliczeniu na moją aktualną masę ciała.
Obawiam się, że nie jestem w stanie przekonać się do soi, kreatyny,
DHA Witaminy B12 i odżywki sojowej.
Czym naturalnym i nieprzetworzonym można zastąpić te suplementy ?
Odżywka sojowa nie jest potrzebna, wystarczy że zwiększysz ilość białka z „normalnej żywności”. Po prostu liczby muszą się zgadzać. Zamiast DHA dodaj siemię lniane. Ale witaminy B12 niczym nie zastąpisz. Musisz ją suplementować na weganizmie.
Witam,
w standardowej diecie komponuje się zwykle 6 małych posiłków.
Czy zaprezentowana powyzej dieta skladajaca sie z 4 posilkow (w tym jeden treningowy) bedzie rownie efektywna co 6 posilkowa?
Pozdrawiam,
Vege Johnny
Tak, to nie ma znaczenia 🙂