Jak łatwo uzupełnić witaminy z grupy B na diecie roślinnej?
Jednym z argumentów przeciwko diecie roślinnej jest rzekoma trudność z dostarczeniem sobie kompletu witamin z grupy B. Na wstępie musimy zaznaczyć jedną rzecz – jest to prawda, ale tylko w odniesieniu do witaminy B12. Na ten moment nie istnieje żadne istotne roślinne źródło tej witaminy. Dlatego wszystkie osoby, które chcą przejść na weganizm powinny zaopatrzyć się w odpowiedni suplement.
Mogą to być mniejsze dawki (około 250 µg) brane codziennie lub większe (1000 µg) brane 2-3 razy w tygodniu. Niedobór tej witaminy może rozwinąć się w ciągu kilku miesięcy, a standardowe badanie poziomu B12 we krwi może wykrywać nieaktywne analogi (zawarte np. w kiszonkach) i przez to fałszować prawdziwy obraz odżywienia witaminą B12. Dlatego lepszym rozwiązaniem będzie zbadanie poziomu homocysteiny.
Pomijając jednak B12, wszystkie pozostałe witaminy z grupy B można z powodzeniem uzupełnić bazując wyłącznie na produktach roślinnych. Możemy ich szukać w niektórych owocach (jeden banan pokrywa niemal 1/3 dziennego zapotrzebowania na witaminę B6), zbożach (100 g owsianki to niemal 40% dziennego zapotrzebowania na witaminę B1) i strączkach. Soczewica przykładowo dostarcza większe ilości witaminy B5, 6 i 1.
Poniżej widzicie przykładowy zestaw produktów, które łącznie dostarczają Wam komplet witamin z grupy B. Co więcej – lista ta zaspokaja także dzienne zapotrzebowanie na witaminę C, E, K, magnez, żelazo (u mężczyzn) i niemal 90% zapotrzebowania na cynk.
Wyświetl ten post na Instagramie
Nie musimy jeść warzyw kilogramami, jak niektórzy sugerują aby uzupełnić ewentualne niedobory na diecie roślinnej.
Prawdą jest jednak, że można wyobrazić sobie całkiem urozmaiconą i na pierwszy rzut oka zdrową dietę wegańską, która będzie miała braki pod kątem witamin z grupy B. Być może danego dnia było sporo dobrej jakości jedzenia, ale akurat ubogiego w wymienione wyżej witaminy. Przykładowo – fasola, chociaż jest świetna, zawiera znikome ich ilości. Warto w tym miejscu zaznaczyć, że nic nie jest zero jedynkowe. Jednego dnia danych składników mineralnych dostarczymy więcej, innego mniej. Nie musimy jeść od linijki. Nikt tak nie je. I nie musi.
Jest jednak jeden, wart uwagi produkt bezmięsny, który ułatwia dbanie o zawartość witamin z grupy B w diecie. Bardzo praktyczny i bardzo smaczny – płatki drożdżowe! 100 g pokrywa dzienne zapotrzebowanie w wysokości:
- 2500 % witaminy B1
- 300% witaminy B2
- 140% witaminy B3
- 140% witaminy B5
- 230% witaminy B6
Rzecz jasna, nie polecamy sypania takiej ilości płatków. Ale nawet łyżka dodana do sosu lub zupy zapewnia potężny zastrzyk witamin z grupy B i zwiększa znacząco prawdopodobieństwo, że uzupełnimy dzienne zapotrzebowanie innymi produktami, bez specjalnego zwracania na to uwagi.
Dodatkowo, o czym część osób zapomina, płatki drożdżowe to też konkretna dawka protein. 100 g to 49 g białka. Pod kątem zawartości protein na 100 g produktu tylko granulat sojowy może się z tym równać.
Uwaga, wbrew temu co możecie niekiedy przeczytać – płatki drożdżowe nie są źródłem aktywnej formy witaminy B12. Niektóre mogą być nią fortyfikowane, ale w Polsce nie jest to zjawisko powszechne.
Niezależnie od tego czy zależy nam na białku, witaminach z grupy B czy żelazie – zawsze kluczem do zbilansowanej diety roślinnej będzie spożywanie produktów z pięciu podstawowych grup pokarmowych – zbóż, strączków, owoców, warzyw i orzechów/nasion. Są jednak produkty, których dodatek do diety ułatwia bilansowanie jadłospisu i stanowi bardzo praktyczne rozwiązanie dla osób zainteresowanych dietą wegańską. Jednym z nich są właśnie płatki drożdżowe.
TRENINGI PERSONALNE
SPRAWDŹ JAK W PRAKTYCE POŁĄCZYĆ SPORT I WEGANIZM. Naucz się trenować w oparciu o ciężar własnego ciała, bez potrzeby wydawania pieniędzy na karnety do klubów fitness. Dzięki Vegan Workout masz też unikatową możliwość treningu z odważnikami kettlebells metodą StrongFirst pod okiem certyfikowanego instruktora. Prowadzimy również grupowe zajęcia w ramach Akademii Kettlebells Warszawa. Dowiedz się więcej o treningach personalnych kilkając tutaj.
Related Posts
Czy wegetarianie zjadają jedzenie mojemu jedzeniu? →
Dieta roślinna dla początkujących! Sprawdź nasz poradnik →
Białko roślinne vs białko zwierzęce – wpływ na sport →
Co badania mówią nam o zdrowiu Inuitów? →
-
Nasza książka
Bezpłatny poradnik
-
