Białko roślinne vs białko zwierzęce – wpływ na sport
Artykuł został napisany przez mgr Arkadiusza Matrasa z Dietetyki #NieNaŻarty w ramach kampanii edukacyjnej #dbamoklimat. Koniecznie sprawdź stronę, na której dietetycy przygotowali ponad 20 artykułów, w którym opisują ochronny wpływ diet roślinnych na zmiany klimatu oraz tłumaczą jak zbilansować dietę roślinną aby uniknąć niedoborów białka, żelaza, cynku, wapnia, witaminy B12, jodu, selenu czy kwasów omega 3, których ryzyko jest większe na diecie wegańskiej. Na stronie znajdziesz również 9 darmowych jadłospisów (wegańskie, wegetariańskie, fleksitariańskie) do wykorzystania.
Ty też nie możesz już słuchać tych tekstów, że białko roślinne jest gorsze niż białko zwierzęce? Ale zaraz… to prawda! Białko roślinne gorzej się trawi i ma mniej kluczowych aminokwasów, a przez to wegańscy sportowcy mogą mieć mniej mięśni. Przygotowałem dla Ciebie kilka porad, dzięki którym podciągniesz jakość białka roślinnego i będziesz miał takie same efekty jak wszystkożercy. A kto wie, może nawet ich przegonisz?
CZY WEGANIE MAJĄ NIEDOBORY BIAŁKA?
Jak przeczytamy w pozycji Amerykańskiej Akademii Żywienia i Dietetyki, zdecydowana większość osób na diecie roślinnej spożywa odpowiednie ilości białka (1). Jednak w badaniu EPIC-Oxford 10% wegetarian i 6% wegetarianek spożywało mniej białka niż wynosi EAR, czyli średnie zapotrzebowanie białka dla grupy. Wśród wszystkożerców te niedobory dotykało jedynie 3% mężczyzn i 1% kobiet. Co ciekawe, dla wegan ten odsetek może być jeszcze wyższy i wynosić 16,5% dla mężczyzn i 8,1% kobiet. Jak zaznaczają jednak naukowcy, najczęściej dotyka to osób nie spożywających odpowiedniej ilości kalorii lub którzy unikają bogatobiałkowych produktów roślinnych (strączki, orzechy, nasiona) (2).
Należy jednak zaznaczyć, że sportowcy potrzebują większych ilości białka. Istnieje badanie, w którym sportowcy na diecie roślinnej charakteryzowali się niższą masą mięśniową (3). Sprawdź co zrobić, aby do tego nie dopuścić.
DLACZEGO BIAŁKO ROŚLINNE JEST GORSZEJ JAKOŚCI?
Białko roślinne jest gorszej jakości niż białko zwierzęce. Dzieje się tak z uwagi na gorszą strawność i niższą zawartość kluczowych dla mięśni aminokwasów egzogennych (niezbędnych), w tym leucyny.
Strączki czy zboża oprócz białka dostarczają błonnika pokarmowego czy kwasu fitynowego. Aby białko zostało wchłonięte, musi zostać strawione do aminokwasów. Okazuje się, że wymienione czynniki antyżywieniowe w układzie pokarmowym utrudniają dostęp enzymom mającym trawić białko. Z tego powodu strawność białek roślinnych wynosi 45-80%, a białek zwierzęcych >90% (4).
Wyjątkiem są produkty oczyszczone z błonnika czy kwasu fitynowego jak odżywki białek roślinnych. Przykładowo dla izolatu sojowego jest to 95-97%, a dla koncentratu grochu 97%, tyle co dla koncentratu białek serwatkowych (4).
Do wzrostu mięśni potrzebujemy w głównej mierze aminokwasów egzogennych. Są to swego rodzaju cegiełki budujące nasze mięśnie. Kluczowym aminokwasem, który pobudza nasze mięśnie do wzrostu jest leucyna. Niestety, zawartość aminokwasów egzogennych w białku roślinnym wynosi 30-40%, a w białku zwierzęcym 40-52% (5). Podobnie jest w przypadku leucyny, która stanowi średnio 7,1% białka roślinnego i 8,8% białka zwierzęcego (6).
Reasumując, w tym meczu wynik nie jest optymistyczny. Białko zwierzęce 3:0 białko roślinne. A co mówią badania naukowe?
CZY BIAŁKO ROŚLINNE POBUDZA MIĘŚNIE DO WZROSTU?
Tu raczej dyskusji nie ma. Każda porcja białka, niezależnie od jego jakości będzie w jakimś stopniu stymulowała proces wzrostu mięśni. W literaturze naukowej nazywa się to syntezą białek mięśniowych (MPS, ang. muscle protein synthesis). Pytanie, czy białko roślinne nasila MPS w takim samym stopniu jak białka pochodzenia zwierzęcego?
Niestety… Niezależnie od tego czy białko dostarczane z soi porównamy z wołowiną (7) czy mlekiem (8), zaobserwujemy mniejsze pobudzenie mięśni do wzrostu. Co ważne, w obu badaniach ilość białka dostarczana z soi i białek odzwierzęcych była taka sama.
Interesujące jest, że efekt słabszej jakości białka roślinnego możemy przełamać, zwiększając jego dawkę. Kiedy uczestnicy badania spożyli 35 g białek serwatkowych to nasilili MPS w większym stopniu niż po przyjęciu 35 g białek pszenicy. Ta różnica została jednak zażegnana kiedy dawkę białka z pszenicy zwiększono do 65 g (9).
Powinniśmy też zadać sobie pytanie co stanie się, kiedy osoby na diecie wegańskiej będziemy obserwować dłuższy czas. Czy będą w stanie zbudować podobną ilość siły i masy mięśniowej w porównaniu z wszystkożercami?
Na dzień dzisiejszy dysponujemy wynikami wyłącznie jednego badania oceniające tę zależność. Są one dość optymistyczne. Okazało się, że po 12 tygodniach na diecie wegańskiej dostarczającej rekomendowanych ilości białka (1,67 g/kg masy ciała), kochane trawojady zbudowały bliźniaczą ilość masy mięśniowej do wszystkożerców, 1,2 kg. I mimo iż wszystkożercy nieco bardziej zwiększyli siłę mięśniową (+120 kg vs 96 kg w leg press), to ta różnica nie była istotna statystycznie (10).
JAK POPRAWIĆ JAKOŚĆ BIAŁKA ROŚLINNEGO?
Jeżeli jesteśmy sportowcami, nawet amatorskimi, to w mojej opinii warto nieco poeksperymentować z dietą, aby osiągać możliwie dobre rezultaty. Biorąc pod uwagę fakt, że naszą dewizą jest hasło Jedz normalnie. Osiągaj więcej. to cenię sobie użyteczność rekomendowanych rad. Nie będę zatem sugerował suplementowania aminokwasu ograniczającego w danej potrawie, bo byłoby to po prostu w praktyce uciążliwe. W celu poprawy jakości białka roślinnego:
- Zwiększ jego dawkę w ciągu dnia
- Stosuj różne źródła białka w jednym posiłku aby aminokwasy egzogenne były bardziej zbilansowane
- Suplementuj do posiłku aminokwasy egzogenne, BCAA lub leucynę
Opierając się na dostępnych danych oraz mechanizmach fizjologicznych, najprostszym i dającym najlepsze rezultaty sposobem będzie zwiększona podaż protein w ciągu dnia. Co prawda brakuje badań, aby ocenić o ile więcej białka powinni jeść wegańscy sportowcy i czy w ogóle daje to wymierne korzyści. Jednak, dmuchając na zimne my zwiększamy u sportowców na dietach roślinnych spożycie białka o około 10%. Przykładowo, jeżeli trójboista spożywa 1,6 g/kg to sugerujemy, aby zwiększył dawkę białka do 1,8 g/kg masy ciała.
Okazuje się, że białka roślinne w większym stopniu są przekształcane do mocznika i przez to mniejsza ich część może być przeznaczona na wzrost mięśni. Może to wynikać z gorszego zbilansowania aminokwasów egzogennych w białku roślinnym (11). Tę wiedzę możemy wykorzystać stosując stosunkowo prosty zabieg łączenie ze sobą różnych źródeł białka w celu komplementarności białek. Niektórzy eksperci uważają, że nie trzeba różnych białek łączyć w jednym posiłku i ważne jest, aby spożywać różne źródła białka na przestrzeni całego dnia. Według mnie, w przypadku sportowców warto zwrócić na to uwagę.
Przykładowo zboża mają mało tryptofanu i lizyny, ale nieco więcej metioniny. Strączki odwrotnie – mało metioniny, ale sporo tryptofanu i lizyny. Kiedy zjemy zatem fasolkę z pieczywem te aminokwasy się mieszają i – być może – większa część z nich będzie mogła zostać przekierowana do wzrostu mięśni, zamiast iść na straty (czyt. Produkcje mocznika). Rekomenduję tę metodę, bo jest to o tyle prosty zabieg, że wystarczy zamiast spożywania 100 g kaszy z warzywami zjeść 50 g kaszy, a resztę talerza uzupełnić fasolą czy ciecierzycą. Dla większości sportowców te dwie metody zdecydowanie wystarczą. Przygotowałem jednak też coś dla prawdziwych koneserów suplementacji.
W jednym z badań podano uczestnikom o niskim spożyciu białka 5 g leucyny przed śniadaniem, obiadem i kolacją. Efekt? Synteza białek mięśniowych została zwiększona (12)! Leucyna jest bowiem jedynym aminokwasem, który niezależnie od dostępności innych aminokwasów może „włączać” syntezę białek mięśniowych (13). Suplementacja leucyną może dać szczególnie sens, kiedy ilość białka w posiłku będzie niższa niż ~20 g. Prawdopodobnie podobnych efektów można oczekiwać po suplementacji BCAA czy aminokwasów ograniczających (np. metioniny do posiłków ze strączkami). Pamiętaj jednak, że zabawa z suplementacją leucyny raczej nie da korzyści jeżeli w ciągu dnia spożywasz odpowiednie ilości białka (1,6-1,8 g/kg) (14).
Jedyną grupą sportowców u których rozpatrzyłbym suplementacje leucyną są zawodnicy sportów sylwetkowych w ostatnich etapach redukcji tkanki tłuszczowej. Wtedy spożycie kalorii jest niskie, a zapotrzebowanie na białko może rosnąć nawet do 2,4 g/kg (15). W praktyce zbilansowanie takiej diety jest bardzo, bardzo utrudnione. Jeżeli kulturysta czy zawodniczka bikini spożywałaby w tym etapie 1,8-1,9 g białka/kg masy ciała, zaleciłbym suplementacje leucyną. Taką strategię stosowaliśmy między innymi u kulturysty przygotowującego się do zawodów sylwetkowych na diecie roślinnej – Radka Zarzyckiego. Jego sylwetkę możesz podziwiać na poniższej fotografii:
Wyświetl ten post na Instagramie.
Podsumowując – białko roślinne jest gorszej jakości niż białko zwierzęce, przez co wegańscy sportowcy mogą borykać się z mniejsza masą mięśniową. Jednak sportowcy stosujący prawidłowo zbilansowaną dietę roślinną mogą osiągać takie same rezultaty co wszystkożercy zarówno w sportach wytrzymałościowych (16) jak i siłowych (10). Najważniejszym punktem bilansowania białka w diecie roślinnej jest jego odpowiednia podaż względem zapotrzebowanie. Opcjonalnie sugeruję zwiększyć podaż białka o 10% względem rekomendacji oraz mieszać różne źródła białka (np. strączki i zboża) w głównych posiłkach.
Źródła:
1. Melina V, Craig W, Levin S (2016) Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet 116:1970–1980
2. Mariotti F, Gardner CD (2019) Dietary protein and amino acids in vegetarian diets—A review. Nutrients. https://doi.org/10.3390/nu11112661
3. Rogerson D (2017) Vegan diets: Practical advice for athletes and exercisers. J Int Soc Sports Nutr. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0192-9
4. FAO. Report of a sub-committee of the 2011 FAO Consultation on “Protein Quality Evaluation in Human Nutrition”: the assessment of amino acid digestibility in foods for humans and including a collation of published ileal amino acid digestibility data for h. http://www.fao.org/ag/humannutrition/36216-04a2f02ec02eafd4f457dd2c9851b4c45.pdf. Accessed 31 lip 2020
5. van Vliet S, Burd NA, van Loon LJ (2015) The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption. J Nutr 145:1981–1991
6. Berrazaga I, Micard V, Gueugneau M, Walrand S (2019) The role of the anabolic properties of plant-versus animal-based protein sources in supporting muscle mass maintenance: a critical review. Nutrients 11:
7. Phillips SM (2012) Nutrient-rich meat proteins in offsetting age-related muscle loss. Meat Sci 92:174–178
8. Hartman JW, Tang JE, Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Lawrence RL, Fullerton A V., Phillips SM (2007) Consumption of fat-free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightlifters. Am J Clin Nutr 86:373–381
9. Gorissen SH, Horstman AM, Franssen R, Crombag JJ, Langer H, Bierau J, Respondek F, van Loon LJ (2016) Ingestion of Wheat Protein Increases In Vivo Muscle Protein Synthesis Rates in Healthy Older Men in a Randomized Trial. J Nutr 146:1651–1659
10. Hevia-Larraín V, Longobardi I, Lins AF, Pereira RM, Artioli G, Phillips SM, Gualano B, Roschel H (2019) Does Exclusive Consumption of Plant-based Dietary Protein Impair Resistance Training-induced Muscle Adaptations? Med Sci Sport Exerc 51:790
11. C B, CC M, Gaudichon C, Klaus P (2003) Postprandial kinetics of dietary amino acids are the main determinant of their metabolism after soy or milk protein ingestion in humans. – Abstract – Europe PMC. J Nutr 133:1308–15
12. Murphy CH, Saddler NI, Devries MC, McGlory C, Baker SK, Phillips SM (2016) Leucine supplementation enhances integrative myofibrillar protein synthesis in free-living older men consuming lower- and higher-protein diets: a parallel-group crossover study. Am J Clin Nutr 104:1594–1606
13. Anthony JC, Yoshizawa F, Anthony TG, Vary TC, Jefferson LS, Kimball SR (2000) Leucine Stimulates Translation Initiation in Skeletal Muscle of Postabsorptive Rats via a Rapamycin-Sensitive Pathway. J Nutr 130:2413–2419
14. Aguiar AF, Grala AP, da Silva RA, Soares-Caldeira LF, Pacagnelli FL, Ribeiro AS, da Silva DK, de Andrade WB, Balvedi MCW (2017) Free leucine supplementation during an 8-week resistance training program does not increase muscle mass and strength in untrained young adult subjects. Amino Acids 49:1255–1262
15. Hector AJ, Phillips SM (2018) Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition and Performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab 28:170–177
16. Nebl J, Haufe S, Eigendorf J, Wasserfurth P, Tegtbur U, Hahn A (2019) Exercise capacity of vegan, lacto-ovo-vegetarian and omnivorous recreational runners. J Int Soc Sports Nutr. https://doi.org/10.1186/s12970-019-0289-4
TRENINGI PERSONALNE
SPRAWDŹ JAK W PRAKTYCE POŁĄCZYĆ SPORT I WEGANIZM. Naucz się trenować w oparciu o ciężar własnego ciała, bez potrzeby wydawania pieniędzy na karnety do klubów fitness. Dzięki Vegan Workout masz też unikatową możliwość treningu z odważnikami kettlebells metodą StrongFirst pod okiem certyfikowanego instruktora. Prowadzimy również grupowe zajęcia w ramach Akademii Kettlebells Warszawa. Dowiedz się więcej o treningach personalnych kilkając tutaj.
Related Posts
Jak łatwo uzupełnić witaminy z grupy B na diecie roślinnej? →
Czy wegetarianie zjadają jedzenie mojemu jedzeniu? →
Dieta roślinna dla początkujących! Sprawdź nasz poradnik →
Co badania mówią nam o zdrowiu Inuitów? →
-
Nasza książka
Bezpłatny poradnik
-
