Dieta

Published on 4 września, 2016 | by admininistrator

9

Czy możliwa jest dieta wegańska bez roślin strączkowych?

Coraz częściej dostajemy od Czytelników pytania na temat roli roślin strączkowych w diecie wegańskiej. Strączki, obok zbóż i orzechów, to najważniejsze źródło białka dla osób na diecie roślinnej. Niestety, na fali popularności diet niskowęglowodanowych, rośliny strączkowe zostały przez wielu zakwalifikowane jako produkty nie tylko zbędne, ale wręcz szkodliwe. Fasolę, groch i soczewicę zaczęto określać mianem produktów antyodżywczych, a część komentatorów zaczęła obwiniać je o współczesną… plagę otyłości (jest dokładnie na odwrót).

Bardzo łatwo dzisiaj zostać wziętym dietetykiem. Zwłaszcza w dobie youtuba. Czasami wystarczy tylko wskazać na gluten jako winowajcę wszelkiego rodzaju chorób, dodać stereotypową historię na temat diety naszych przodków i demaskować rzekomy spisek wokół cholesterolu. Ofiarą podobnej retoryki padają zwykle również rośliny strączkowe.

Zupełnie niesłusznie. Wiemy, że rośliny strączkowe są zdrowe, wiemy, że spożywanie 4 porcji roślin strączkowych w tygodniu o ponad 10% zmniejsza ryzyko choroby niedokrwiennej serca. W dzisiejszym wpisie postaramy się rozwiać część kontrowersji na temat strączków.

#1. Czy możliwa jest dieta wegańska bez udziału roślin strączkowych?

W teorii tak. Moglibyśmy pozyskiwać niezbędne aminokwasy w oparciu o produkty zbożowe i orzechy. W praktyce, to bardzo trudne i mało realne. Zwłaszcza dla osób, które rezygnując ze strączków, rezygnują również z produktów zbożowych. Poniższa tabelka doskonale obrazuje ilość poszczególnych aminokwasów zawartych w 100 g białej fasoli (po prawej) i 100 g brązowego ryżu.

Untitled-2

Oczywiście – oba te produkty są źródłem białka. Jednak dostarczenie sobie proporcjonalnej ilości niektórych aminokwasów wymagałoby od nas jedzenia 200 czy nawet 300 g ryżu w posiłku. Brak roślin strączkowych w diecie roślinnej może, w dłuższej perspektywie, prowadzić do rzeczywistego niedoboru białka. Zjadanie większych ilości zbóż lub orzechów jest nie tylko niepraktyczne, ale też niepotrzebnie podnosi ogólną zawartość kalorii w diecie. Dodatkowo, eliminacja strączków to również eliminacja produktów bogatych w potencjalnie niedoborowe żelazo i cynk. Zawartość żelaza jest w roślinach strączkowych nawet ośmiokrotnie większa niż w zbożach. Eliminacja strączków i balansowanie diety za pomocą zbóż i orzechów jest bardzo niepraktyczne i w większości wypadków będzie wymagało konsultacji z dietetykiem.

#2. Źle się czuje po jedzeniu strączków

Jeżeli dopiero przechodzimy na dietę roślinną, a nigdy wcześniej nie spożywaliśmy dużej ilości strączków, nasz organizm potrzebuje odrobinę czasu na przyzwyczajenie. Możemy mu w tym pomóc – dłuższe moczenie i gotowania to najprostsza recepta. Jeżeli źle reagujemy na całe ziarna, warto skorzystać z blendera i przygotować pasty i kotlety na bazie strączków. W przypadku soi warto sięgnąć po tempeh i tofu. Większość osób o wiele lepiej reaguje na przetworzoną formę strączków w postaci kotletów lub past niż ugotowane ziarna.

#3. Czy orzeszki ziemne są zdrowe?

Orzechy arachidowe to w rzeczywistości rośliny strączkowe i jako takie, przez część osób, kwalifikowane są jako produkty „antyodżywcze”. Hipoteza o szkodliwości orzechów ziemnych nie znajduje potwierdzenia w badaniach. Nie ma też powodu aby obawiać się zanieczyszczeń aflatoksynami. Więcej na ten temat pisaliśmy tutaj.

#4. Strączki zawierają niebezpieczny kwas fitynowy

To prawda, że kwas fitynowy może wiązać żelazo, wapń i cynk, ale w większości będzie to problem dla osób, które już borykają się z ich niedoborami, a nie dla osób zdrowych. Badania wskazują, że nawet duża ilość roślin strączkowych nie wpływa negatywnie na poziom absorpcji cynku. Jeżeli bardzo boicie się kwasu fitynowego możecie zmniejszyć jego działanie poprzez dodatek czosnku lub cebuli do posiłku bogatego w strączki. Z drugiej strony – kwas fitynowy ma działanie antyoksydacyjne i może pozytywnie wpływać na prewencję chorób krążenia. Definiowanie kwasu fitynowego jako element jednoznacznie „antyodżywczy” jest błędem. W przypadku roślin strączkowych i tak nie ma to wielkiego znaczenia, bo dużej ilości kwasu fitynowego pozbawiamy się, mocząc je przed ugotowaniem.

#5. Strączki zawierają niebezpieczne lektyny

To prawda, że duże ilości lektyn mogą okazać się dla nas niebezpieczne, jednak, podobnie jak w przypadku kwasu fitynowego rozwiązaniem jest moczenie i gotowanie roślin strączkowych. Zawartość lektyn w ugotowanej fasoli czy grochu spada niemal do zera. Problem jest czysto teoretyczny. Nikt z nas nie je surowej fasoli.

Oczywiście, są osoby, które ze względu na rozwój niektórych chorób autoimmunologicznych muszą ograniczyć lub wyeliminować rośliny strączkowe z diety, jednak dotyczy to tylko niewielkiego procenta populacji. Rezygnowanie na tej podstawie ze strączków u osób zdrowych, zwłaszcza na diecie roślinnej, może w dłużej perspektywie wpłynąć na pogorszenie naszego zdrowia.


TRENINGI PERSONALNE

SPRAWDŹ JAK W PRAKTYCE POŁĄCZYĆ SPORT I WEGANIZM. Naucz się trenować w oparciu o ciężar własnego ciała, bez potrzeby wydawania pieniędzy na karnety do klubów fitness. Dzięki Vegan Workout masz też unikatową możliwość treningu z odważnikami kettlebells metodą StrongFirst pod okiem certyfikowanego instruktora. Prowadzimy również grupowe zajęcia w ramach Akademii Kettlebells Warszawa.

Dowiedz się więcej o treningach personalnych kilkając tutaj.

9 Responses to Czy możliwa jest dieta wegańska bez roślin strączkowych?

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Back to Top ↑

Shares