Czy możliwa jest dieta wegańska bez roślin strączkowych?
Coraz częściej dostajemy od Czytelników pytania na temat roli roślin strączkowych w diecie wegańskiej. Strączki, obok zbóż i orzechów, to najważniejsze źródło białka dla osób na diecie roślinnej. Niestety, na fali popularności diet niskowęglowodanowych, rośliny strączkowe zostały przez wielu zakwalifikowane jako produkty nie tylko zbędne, ale wręcz szkodliwe. Fasolę, groch i soczewicę zaczęto określać mianem produktów antyodżywczych, a część komentatorów zaczęła obwiniać je o współczesną… plagę otyłości (jest dokładnie na odwrót).
Bardzo łatwo dzisiaj zostać wziętym dietetykiem. Zwłaszcza w dobie youtuba. Czasami wystarczy tylko wskazać na gluten jako winowajcę wszelkiego rodzaju chorób, dodać stereotypową historię na temat diety naszych przodków i demaskować rzekomy spisek wokół cholesterolu. Ofiarą podobnej retoryki padają zwykle również rośliny strączkowe.
Zupełnie niesłusznie. Wiemy, że rośliny strączkowe są zdrowe, wiemy, że spożywanie 4 porcji roślin strączkowych w tygodniu o ponad 10% zmniejsza ryzyko choroby niedokrwiennej serca. W dzisiejszym wpisie postaramy się rozwiać część kontrowersji na temat strączków.
#1. Czy możliwa jest dieta wegańska bez udziału roślin strączkowych?
W teorii tak. Moglibyśmy pozyskiwać niezbędne aminokwasy w oparciu o produkty zbożowe i orzechy. W praktyce, to bardzo trudne i mało realne. Zwłaszcza dla osób, które rezygnując ze strączków, rezygnują również z produktów zbożowych. Poniższa tabelka doskonale obrazuje ilość poszczególnych aminokwasów zawartych w 100 g białej fasoli (po prawej) i 100 g brązowego ryżu.
Oczywiście – oba te produkty są źródłem białka. Jednak dostarczenie sobie proporcjonalnej ilości niektórych aminokwasów wymagałoby od nas jedzenia 200 czy nawet 300 g ryżu w posiłku. Brak roślin strączkowych w diecie roślinnej może, w dłuższej perspektywie, prowadzić do rzeczywistego niedoboru białka. Zjadanie większych ilości zbóż lub orzechów jest nie tylko niepraktyczne, ale też niepotrzebnie podnosi ogólną zawartość kalorii w diecie. Dodatkowo, eliminacja strączków to również eliminacja produktów bogatych w potencjalnie niedoborowe żelazo i cynk. Zawartość żelaza jest w roślinach strączkowych nawet ośmiokrotnie większa niż w zbożach. Eliminacja strączków i balansowanie diety za pomocą zbóż i orzechów jest bardzo niepraktyczne i w większości wypadków będzie wymagało konsultacji z dietetykiem.
#2. Źle się czuje po jedzeniu strączków
Jeżeli dopiero przechodzimy na dietę roślinną, a nigdy wcześniej nie spożywaliśmy dużej ilości strączków, nasz organizm potrzebuje odrobinę czasu na przyzwyczajenie. Możemy mu w tym pomóc – dłuższe moczenie i gotowania to najprostsza recepta. Jeżeli źle reagujemy na całe ziarna, warto skorzystać z blendera i przygotować pasty i kotlety na bazie strączków. W przypadku soi warto sięgnąć po tempeh i tofu. Większość osób o wiele lepiej reaguje na przetworzoną formę strączków w postaci kotletów lub past niż ugotowane ziarna.
#3. Czy orzeszki ziemne są zdrowe?
Orzechy arachidowe to w rzeczywistości rośliny strączkowe i jako takie, przez część osób, kwalifikowane są jako produkty „antyodżywcze”. Hipoteza o szkodliwości orzechów ziemnych nie znajduje potwierdzenia w badaniach. Nie ma też powodu aby obawiać się zanieczyszczeń aflatoksynami. Więcej na ten temat pisaliśmy tutaj.
#4. Strączki zawierają niebezpieczny kwas fitynowy
To prawda, że kwas fitynowy może wiązać żelazo, wapń i cynk, ale w większości będzie to problem dla osób, które już borykają się z ich niedoborami, a nie dla osób zdrowych. Badania wskazują, że nawet duża ilość roślin strączkowych nie wpływa negatywnie na poziom absorpcji cynku. Jeżeli bardzo boicie się kwasu fitynowego możecie zmniejszyć jego działanie poprzez dodatek czosnku lub cebuli do posiłku bogatego w strączki. Z drugiej strony – kwas fitynowy ma działanie antyoksydacyjne i może pozytywnie wpływać na prewencję chorób krążenia. Definiowanie kwasu fitynowego jako element jednoznacznie „antyodżywczy” jest błędem. W przypadku roślin strączkowych i tak nie ma to wielkiego znaczenia, bo dużej ilości kwasu fitynowego pozbawiamy się, mocząc je przed ugotowaniem.
#5. Strączki zawierają niebezpieczne lektyny
To prawda, że duże ilości lektyn mogą okazać się dla nas niebezpieczne, jednak, podobnie jak w przypadku kwasu fitynowego rozwiązaniem jest moczenie i gotowanie roślin strączkowych. Zawartość lektyn w ugotowanej fasoli czy grochu spada niemal do zera. Problem jest czysto teoretyczny. Nikt z nas nie je surowej fasoli.
Oczywiście, są osoby, które ze względu na rozwój niektórych chorób autoimmunologicznych muszą ograniczyć lub wyeliminować rośliny strączkowe z diety, jednak dotyczy to tylko niewielkiego procenta populacji. Rezygnowanie na tej podstawie ze strączków u osób zdrowych, zwłaszcza na diecie roślinnej, może w dłużej perspektywie wpłynąć na pogorszenie naszego zdrowia.
TRENINGI PERSONALNE
SPRAWDŹ JAK W PRAKTYCE POŁĄCZYĆ SPORT I WEGANIZM. Naucz się trenować w oparciu o ciężar własnego ciała, bez potrzeby wydawania pieniędzy na karnety do klubów fitness. Dzięki Vegan Workout masz też unikatową możliwość treningu z odważnikami kettlebells metodą StrongFirst pod okiem certyfikowanego instruktora. Prowadzimy również grupowe zajęcia w ramach Akademii Kettlebells Warszawa. Dowiedz się więcej o treningach personalnych kilkając tutaj.
Related Posts
Jak łatwo uzupełnić witaminy z grupy B na diecie roślinnej? →
Czy wegetarianie zjadają jedzenie mojemu jedzeniu? →
Dieta roślinna dla początkujących! Sprawdź nasz poradnik →
Białko roślinne vs białko zwierzęce – wpływ na sport →
9 Responses to Czy możliwa jest dieta wegańska bez roślin strączkowych?
Skomentuj admin Anuluj pisanie odpowiedzi
-
Nasza książka
Bezpłatny poradnik
-
Mówicie o żywieniowych mitach a sami je propagujecie… Masakra..
Jaki to mit konkretnie propagujemy?
Podczas takiej diety spokój i równowaga może pomóc może joga albo medytacja? 😉
Dobrze, że poruszyliście ten temat, bo właśnie przechodzę horror. Jestem weganką od 7 lat, tymczasem miesiąc temu stwierdzono u mnie nietolerancję histaminy. Opadła mi połowa pożywienia, zwłaszcza strączkowe, które bardzo podwyższają jej poziom. Co gorsza – nie mogę jeść też orzechów, zbóż i pomidorów, jeśli nie chcę raz dziennie lądować na SOR-ze. Pierwszy raz w życiu stanęłam przed dylematem, czy – chcąc po prostu żyć – nie powinnam zrezygnować z weganizmu, a może nawet wegetarianizmu. Broniłam go zażarcie ze względów ideologicznych i to się nie zmieni, bo nie zmieniają się moje przekonania, bariera psychologiczna jest nie do pokonania i nie wyobrażam sobie powrotu do mięsa, natomiast z widmem wszystkich możliwych niedoborów i postępującą niedowagą nie mogę udawać, że ta dieta jest w każdym przypadku zdrowa. Tak, jak otwieramy oczy mięsożerców na niewygodne fakty, tak zastanawiam się, czy nie powinniśmy podjąć i tego tematu, zwłaszcza, że lekarze i internet milczą na temat tego, jak żyć z nietolerancją histaminy będąc weganinem. Może ktoś spróbuje wziąć się z tym tematem na bary…? I wegan, i ludzi z nietolerancją histaminy przybywa.
Oczywiście, to nie jest tak, że weganizm działa zawsze i na wszystkich. W ogólnym rozrachunku działa, bo osób z podobnymi alergiami jest zawsze niewielki ułamek, ale na poziomie indywidualnym nie zawsze da się przejść na weganizm. Warto skonsultować się z dobrym dietetykiem.
Dzień dobry,
Chciałabym się dowiedzieć jakie choroby autoimmunologiczne wymagają odstawienia? Moja mama choruje na toczeń układowy rumieniowaty a ja mam zespół jelita drażliwego.
Będę wdzięczna za odpowiedź.
Pozdrawiam
Nie wiemy tego na 100%, na pewno hashimoto wymaga uwagi aby nie mieszać jedzenia soi z pora przyjmowania leków. Ale więcej nie chcemy doradzać bo zbyt mało na ten temat wiemy.
Podobno przy Hashimoto trzeba uważać, gdyż soja jest wolotwórcza. Ale jem sojowe wędliny, kotlety, sos, czasem tofu, śmietanki i nic mi nie rośnie póki co. Myślę, że po prostu chodzi o to, żeby nie przegiąć. No i trzeba się obserwować.
O ile wiem warto uważać czy soja nie jest przyjmowana w tym samym momencie co leki. Ale tak naprawdę warto pogadać z dietetykiem.