Trening

Published on Grudzień 15th, 2015 | by admininistrator

4

Co to jest siła? cz.2

W pierwszej części naszego wpisu skupiliśmy się przede wszystkim na definiowaniu siły w odniesieniu do najczęściej popełnianych błędów w treningu (niekończące się dodawanie powtórzeń i serii).

Siła jest jednak o wiele bardziej złożonym zagadnieniem. Jej zrozumienie jest jednak kluczowe dla wszystkich zainteresowanych aktywnością fizyczna. Nawet amatorsko. Wiele osób popełnia błąd skupiając się w swoim treningu na powtarzalnych wzorcach ruchowych charakterystycznych dla danej dyscypliny sportowej (np. biegania) , pomijając przy tym budowanie fundamentów siłowych. Po kilku miesiącach pojawia się problem z bólami w kolanach, coś zaczyna szwankować w kręgosłupie, a nasz progres zaczyna zwalniać szybciej niżbyśmy tego chcieli.

Nie da się dobrze, a przede wszystkim bezpiecznie biegać zaniedbując trening siłowy. Jeżeli nie umiesz robić pompek, nie umiesz się podciągać czy wykonać serii poprawnych przysiadów narażasz swoje ciało na kontuzje. Próbujesz swoich sił w konkretnej dyscyplinie sportowej bez odpowiedniego przygotowania, bez fundamentów, które daje trening siłowy. Jeżeli nie dodasz do planu treningowego sesji, podczas której zadbasz o wszechstronny rozwój swojego ciała, szybko nabawisz się dysproporcji w sile swoich mięśni. To główny powód, tak powszechnego dziś, bólu pleców.

Co jednak w praktyce oznacza trening siłowy? Tak jak pisaliśmy w pierwszej części naszego tekstu – trening siłowy opiera się na niskiej liczbie powtórzeń i pracy z dużym obciążeniem (70-100% 1 RM). Korzyści odniesiesz również stosując popularny schemat treningu 8-12 powtórzeń w 4 seriach i skupiając się na pracy poszczególnych grup mięśniowych, ale taka praca nie zapewni ci tak dobrej i koniecznej stymulacji układu nerwowego. Musisz zmniejszyć liczbę powtórzeń, zwiększyć ciężar i czas przeznaczony na odpoczynek pomiędzy seriami.

Trening siłowy nie opiera się na ćwiczeniach izolowanych. Podczas sesji korzystaj z masy własnego ciała lub pracy na wolnych ciężarach. Nie ma znaczenia czy danego dnia robisz klatę, tricpes czy biceps. Wykonuj ćwiczenia angażujące jak najwięcej grup mięśniowych – przysiady, martwy ciąg, wyciskanie nad głowę, podciąganie, pompki, wymachy z odważnikiem, podrzuty itp. Naucz się generować napięcie mięśniowe.

Doskonałą charakterystykę treningu siłowego przedstawił w swojej pracy Frederic Delavier. Wyróżnił w niej 5 podstawowych założeń składających się na trening siłowy. Trzy, naszym zdaniem najważniejsze elementy to:

#1. Liczba zmobilizowanych neuronów ruchowych

Nie musisz koniecznie zwiększać masy mięśniowej aby osiągnąć przyrosty siły. Musisz jedynie nauczyć swój układ nerwowy efektywniejszego zawiadywania włóknami mięśniowymi. Nikt z nas nie wykorzystuje w pełni swojego potencjału siłowego. To układ nerwowy decyduje ile włókien mięśniowych zostanie zaangażowanych do pracy. Im więcej neuronów ruchowych uda nam się zaangażować, tym więcej włókien mięśniowych będzie w stanie wykorzystać na treningu. To jest – będziemy silniejsi.

#2. Koordynacja międzymięśniowa

Ćwiczenia izolujące na maszynach lub z wykorzystaniem wolnego ciężaru mają swoje uzasadnienie w niwelowaniu dysproporcji siłowych lub w kulturystyce, jednak w odniesieniu do treningu siłowego powinniśmy w pierwszej kolejności skupić się na ćwiczeniach wielostawowych. To one najefektywniej pobudza twój układ nerwowy do pracy, naucza twoje mięśnie działania w harmonii. Umiejętność generowania napięcia w różnych grupach mięśniowych to podstawa efektywnego treningu siłowego.

#3. Koordynacja wewnątrzmięśniowa 

Trening siłowy pozwoli nam nie tylko na stymulację układu nerwowego ale również na bardziej skoordynowaną pracę neuronów ruchowych. Skurcze mięśni u osób nietrenujących są chaotyczne. Praca z dużym obciążeniem pozwoli nam na bardziej skoordynowaną pracę włókien mięśniowych.

Powyższe zasady mają zastosowanie zarówno w treningu opartym o masę własnego ciała jak i ćwiczeniach z wykorzystaniem zewnętrznego ciężaru. Niezależnie od tego czy ćwiczysz sporty walki, bieganie, wspinasz się lub jeździsz na rowerze – dodatkowa sesja treningu siłowego nie tylko pomoże ci w rozwoju i przełamaniu ewentualnej stagnacji ale będzie też dodatkowym zabezpieczeniem przed kontuzjami.


TRENINGI PERSONALNE

SPRAWDŹ JAK W PRAKTYCE POŁĄCZYĆ SPORT I WEGANIZM. Naucz się trenować w oparciu o ciężar własnego ciała, bez potrzeby wydawania pieniędzy na karnety do klubów fitness. Dzięki Vegan Workout masz też unikatową możliwość treningu z odważnikami kettlebells metodą StrongFirst pod okiem certyfikowanego instruktora. Prowadzimy również grupowe zajęcia w ramach Akademii Kettlebells Warszawa.

Dowiedz się więcej o treningach personalnych kilkając tutaj.

4 Responses to Co to jest siła? cz.2

  1. Kasia says:

    przydatny artykul 🙂
    Kiedy wyjdzie kolejny e-magazyn?
    Pozdrawiam

  2. Miet says:

    No i dalej nie wiem jak progresowac….w jaki sposób układać plan treningowy aby siłę robić ? Ile serii ile powtórzeń?

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Back to Top ↑








  • .
  • NAJPOPULARNIEJSZE POSTY

  • Magazyn on-line






Shares