Kettlebell snatch – jak robić więcej powtórzeń? Przykładowe treningi
Snatch to jedno z najbardziej wymagających ćwiczeń z odważnikami kettlebells. Większość studentów trenujących kettlebells metodyką StrongFirst swoją przygodę ze snatchem zaczyna nie wcześniej niż po kilku miesiącach nauki podstawowych ćwiczeń – swingu, tureckiego wstawania, przysiadów i wyciskania. Dopiero po odpowiednim wzmocnieniu bioder, nauce prawidłowego oddechu, spięcia mięśni i umiejętności stabilizowania ciężaru nad głową przychodzi czas na snatch, czyli rwanie odważnika.
Jeżeli zabraknie tych fundamentów, każdy snatch będzie generował potencjalne ryzyko kontuzji stawu barkowego. Dlatego, jeżeli trafiłeś na zajęcia kettlebells, gdzie trener aplikuje ci rwanie już na trzecim czy czwartym treningu, przemyśl czy wybrałeś odpowiedni klub.
Jednocześnie rwanie to jedno z najważniejszych ćwiczeń w systematyce Strong First. Odpowiednie opanowanie tego ćwiczenia pozwala spróbować się w dwóch, bardzo wymagających, testach. Pierwszy (snatch test) wymaga wykonania 100 pow. rwania w 5 minut (12/16 kg dla kobiet, 24 kg dla mężczyzn), drugi (secret service snatch test) to już 200 pow. w 10 minut (16 kg dla kobiet, 24 dla mężczyzn). W praktyce daje to ponad 1,5 tony (w przypadku kobiet) i 2,4 tony (mężczyźni), które musimy przerzucić w zaledwie 10 minut. Jak zabrać się do tego rodzaju wyzwania?
OSZCZĘDZAJ DŁONIE
Jednym z głównych błędów osób początkujących jest niepotrzebne zwiększanie objętości rwania. Wykonywanie snatchy 3-4 razy w tygodniu wcale nie musi przybliżyć nas do osiągnięcia celu. Snatche są bardzo obciążającym ćwiczeniem. Jeżeli nie zapewnimy ciału szansy na oddech, szybko napotkamy ścianę – okaże się, że nie jesteśmy w stanie przebić danej liczby powtórzeń. Dokładanie kolejnego treningu rwania tylko pogorszy sytuację.
Co więcej, nawet przy dobrej technice, duża ilość snatchy może skutkować zrywaniem odcisków co będzie niepotrzebnie hamować nasz trening.
Wszystkie ćwiczenia balistyczne z odważnikiem (a do takich ćwiczeń zalicza się między innymi rwanie) wykorzystują jeden i ten sam wzorzec ruchu, czyli hip hinge – wycofanie bioder. I to nauka dynamicznego hip hinge będzie tym, co pozwoli nam na dłuższą metę wykonywać więcej snatchy. Jak w takim razie zbudować odpowiednią dynamikę w biodrach, plus co zrobić żeby po kilkudziesięciu powtórzeniach biodra nadal były w stanie kontynuować pracę? Zacznij od budowania siły.
STRONG FIRST
Istnieje wiele strategii przygotowań do snatch testu. Jednak, niezależnie do programu, jednym z najlepszych ćwiczeń przygotowujących pod wymagane w snatch teście 100 pow. rwania, jest ciężki swing jednorącz.
Korzystając z różnych wariacji swingów jesteś w stanie zbudować odpowiednią wytrzymałość i siłę wymaganą do snatch testu, nawet jeżeli na dwa czy trzy tygodnie w ogóle zrezygnujesz z robienia snatchy. Najważniejszą zasadą będzie jednak korzystanie z kettli większych niż docelowy ciężar w snatchu.
W przypadku swingu jednorącz – dla mężczyzn najlepszym rozwiązaniem będą odważniki 32-40 kg, dla kobiet 20-24 kg. W swingu oburącz zwiększ obciążenie o dodatkowe 4-8 kg.
Pamiętaj, że duża ilość snatchy to kombinacja siły i wytrzymałości. Dlatego w większości przypadków trzymanie się zakresu 1-10 pow. w serii będzie najbardziej korzystnym rozwiązaniem.
Ta sama zasada dotyczy snatchy. Możesz budować siłę na rwaniu większych odważników niż docelowy ciężar w snatch teście. Chcesz wykonać snatch test z 12 kg odważnikiem? Sięgnij po 16 kg. Snatch test z 24 kg kettlem? Sięgaj po 28-32 kg. Oczywiście po wcześniejszym sprawdzeniu czy jesteś w stanie ustabilizować ten ciężar nad głową w tureckim wstawaniu. Ciężkie snatche mogą być dobrym urozmaiceniem treningu, ale nie powinny zastępować pracy nad swingami. Dlatego korzystaj z nich rozważnie i nie częściej niż raz w tygodniu. Niektóre osoby odczują progres trenując ciężkie snatche zaledwie raz na dwa tygodnie.
STRATEGIA
Najważniejszym elementem wykonania poprawnie ST i SSST jest obranie odpowiedniej strategii. Chaotyczne wykonywanie snatchy, jeden za drugim, próbując wykonać zadane ćwiczenie jak najszybciej, zwykle prowadzi do niepotrzebnego zmęczenia, a w efekcie utraty techniki. Nagle okazuje się, że po 80 pow. nie jesteśmy już w stanie kontynuować testu.
Najbezpieczniejszą strategią jest wykonywanie 20 pow. rwania w minutę, co daje nam średnio około 12 sekund na odpoczynek w każdej minucie. W przypadku ST daje nam to minutę przerwy, a w przypadku SSST dwie minuty. To naprawdę dużo! Dzięki temu unikniesz też niepotrzebnego zmęczenia przedramion.
ST możesz również wykonać korzystając z drabiny powtórzeń – 1/1,2/2,3/3,4/4,5/5,6/6,7/7,8/8,9/9,10/10. Niestety, jeżeli wykonujesz tradycyjną przekładkę między powtórzeniami, może zabraknąć ci czasu na odpoczynek. Mimo to, drabina to świetne rozwiązanie do codziennych treningów. W jednym tygodniu pracuj w drabinie od 1 do 10. Odpoczywaj między seriami tyle ile potrzebujesz. Tydzień później, zmniejsz liczbę powtórzeń w drabinie ale spróbuj wykonać całość bez odkładania odważnika na ziemię.
W prowadzonej przez nas Akademii Kettlebells Warszawa, dla osób najbardziej zaawansowanych opracowaliśmy specjalny protokół treningowy przygotowujący pod SSST. Chcesz zostać naszym studentem? Skontaktuj się z nami, przyjdź na nasze najbliższe szkolenie w Warszawie – już 21 maja!
Jeżeli trenujesz samodzielnie możesz skorzystać z kilku, poniższych, przykładowych treningów:
Trening 1:
- Drabina snatch 1/1,2/2,3/3,4/4,5/5
- Goblet squat – 8 pow.
- Drabina snatch 5/5,4/4,3/3,2/2,1/1
- Goblet squat – 8 pow.
- Snatch 5 pow. x 5 serii
- Goblet squat – 8 pow.
Trening 2:
- Drabina swing jednorącz (bez odkładania odważnika) 1/1,2/2,3/3,4/4,5/5
- Snatch 5/5 pow.
- Drabina swing jednorącz (bez odkładania odważnika) 5/5,4/4,3/3,2/2,1/1
- Snatch 5/5 pow.
- Swing jednorącz – 10/10 pow.
Trening 3:
- Snatch – 1/1 pow
- Death swing (każde kolejne powtórzenie startuje z podłogi) – 5 pow.
- Snatch – 2/2 pow
- Death swing – 5 pow.
- Snatch – 3/3 pow
- Death swing – 5 pow.
- Snatch – 4/4 pow
- Death swing – 5 pow.
- Snatch – 5/5 pow
- Death swing – 5 pow.
- Snatch – 6/6 pow
- Death swing – 5 pow.
- Snatch – 7/7 pow
- Death swing – 5 pow.
- Snatch – 8/8 pow
- Death swing – 5 pow.
TRENINGI PERSONALNE
SPRAWDŹ JAK W PRAKTYCE POŁĄCZYĆ SPORT I WEGANIZM. Naucz się trenować w oparciu o ciężar własnego ciała, bez potrzeby wydawania pieniędzy na karnety do klubów fitness. Dzięki Vegan Workout masz też unikatową możliwość treningu z odważnikami kettlebells metodą StrongFirst pod okiem certyfikowanego instruktora. Prowadzimy również grupowe zajęcia w ramach Akademii Kettlebells Warszawa. Dowiedz się więcej o treningach personalnych kilkając tutaj.
Related Posts
Szkolenia kettlebells 24-25 lipca (początkujący i zaawnasowani) →
Mount Everest na roślinach! Alpinista Kuntal Joisher o diecie wegańskiej →
5 powodów, dlaczego twój trening NIE działa →
Jak działa kettlebell snatch? Plus przykładowy trening →
-
Nasza książka
Bezpłatny poradnik
-
