Co to jest siła? cz.2
W pierwszej części naszego wpisu skupiliśmy się przede wszystkim na definiowaniu siły w odniesieniu do najczęściej popełnianych błędów w treningu (niekończące się dodawanie powtórzeń i serii).
Siła jest jednak o wiele bardziej złożonym zagadnieniem. Jej zrozumienie jest jednak kluczowe dla wszystkich zainteresowanych aktywnością fizyczna. Nawet amatorsko. Wiele osób popełnia błąd skupiając się w swoim treningu na powtarzalnych wzorcach ruchowych charakterystycznych dla danej dyscypliny sportowej (np. biegania) , pomijając przy tym budowanie fundamentów siłowych. Po kilku miesiącach pojawia się problem z bólami w kolanach, coś zaczyna szwankować w kręgosłupie, a nasz progres zaczyna zwalniać szybciej niżbyśmy tego chcieli.
Nie da się dobrze, a przede wszystkim bezpiecznie biegać zaniedbując trening siłowy. Jeżeli nie umiesz robić pompek, nie umiesz się podciągać czy wykonać serii poprawnych przysiadów narażasz swoje ciało na kontuzje. Próbujesz swoich sił w konkretnej dyscyplinie sportowej bez odpowiedniego przygotowania, bez fundamentów, które daje trening siłowy. Jeżeli nie dodasz do planu treningowego sesji, podczas której zadbasz o wszechstronny rozwój swojego ciała, szybko nabawisz się dysproporcji w sile swoich mięśni.
Co jednak w praktyce oznacza trening siłowy? Tak jak pisaliśmy w pierwszej części naszego tekstu – trening siłowy opiera się na niskiej liczbie powtórzeń i pracy z dużym obciążeniem (70-100% 1 RM – ciężaru maksymalnego na 1 powtórzenie). Korzyści odniesiesz również stosując popularny schemat treningu 8-12 powtórzeń w 4 seriach i skupiając się na pracy poszczególnych grup mięśniowych, ale taka praca nie zapewni ci tak dobrej i koniecznej stymulacji układu nerwowego. Musisz zmniejszyć liczbę powtórzeń, zwiększyć ciężar i czas przeznaczony na odpoczynek pomiędzy seriami.
Trening siłowy nie opiera się na ćwiczeniach izolowanych. Podczas sesji korzystaj z masy własnego ciała lub pracy na wolnych ciężarach. Nie ma znaczenia czy danego dnia robisz klatę, tricpes czy biceps. Wykonuj ćwiczenia angażujące jak najwięcej grup mięśniowych – przysiady, martwy ciąg, wyciskanie nad głowę, podciąganie, pompki, wymachy z odważnikiem, podrzuty itp. Naucz się generować napięcie mięśniowe.
Doskonałą charakterystykę treningu siłowego przedstawił w swojej pracy Frederic Delavier. Wyróżnił w niej 5 podstawowych założeń składających się na trening siłowy. Trzy, naszym zdaniem najważniejsze elementy to:
#1. Liczba zmobilizowanych neuronów ruchowych
Nie musisz koniecznie zwiększać masy mięśniowej aby osiągnąć przyrosty siły. Musisz jedynie nauczyć swój układ nerwowy efektywniejszego zawiadywania włóknami mięśniowymi. Nikt z nas nie wykorzystuje w pełni swojego potencjału siłowego. To układ nerwowy decyduje ile włókien mięśniowych zostanie zaangażowanych do pracy. Im więcej neuronów ruchowych uda nam się zaangażować, tym więcej włókien mięśniowych będzie w stanie wykorzystać na treningu. To jest – będziemy silniejsi.
#2. Koordynacja międzymięśniowa
Ćwiczenia izolujące na maszynach lub z wykorzystaniem wolnego ciężaru mają swoje uzasadnienie w niwelowaniu dysproporcji siłowych lub w kulturystyce, jednak w odniesieniu do treningu siłowego powinniśmy w pierwszej kolejności skupić się na ćwiczeniach wielostawowych. To one najefektywniej pobudza twój układ nerwowy do pracy, naucza twoje mięśnie działania w harmonii. Umiejętność generowania napięcia w różnych grupach mięśniowych to podstawa efektywnego treningu siłowego.
#3. Koordynacja wewnątrzmięśniowa
Trening siłowy pozwoli nam nie tylko na stymulację układu nerwowego ale również na bardziej skoordynowaną pracę neuronów ruchowych. Skurcze mięśni u osób nietrenujących są chaotyczne. Praca z dużym obciążeniem pozwoli nam na bardziej skoordynowaną pracę włókien mięśniowych.
Powyższe zasady mają zastosowanie zarówno w treningu opartym o masę własnego ciała jak i ćwiczeniach z wykorzystaniem zewnętrznego ciężaru. Niezależnie od tego czy ćwiczysz sporty walki, bieganie, wspinasz się lub jeździsz na rowerze – dodatkowa sesja treningu siłowego nie tylko pomoże ci w rozwoju i przełamaniu ewentualnej stagnacji ale będzie też dodatkowym zabezpieczeniem przed kontuzjami.
TRENINGI PERSONALNE
SPRAWDŹ JAK W PRAKTYCE POŁĄCZYĆ SPORT I WEGANIZM. Naucz się trenować w oparciu o ciężar własnego ciała, bez potrzeby wydawania pieniędzy na karnety do klubów fitness. Dzięki Vegan Workout masz też unikatową możliwość treningu z odważnikami kettlebells metodą StrongFirst pod okiem certyfikowanego instruktora. Prowadzimy również grupowe zajęcia w ramach Akademii Kettlebells Warszawa. Dowiedz się więcej o treningach personalnych kilkając tutaj.
Related Posts
Szkolenia kettlebells 24-25 lipca (początkujący i zaawnasowani) →
Mount Everest na roślinach! Alpinista Kuntal Joisher o diecie wegańskiej →
Kettlebell snatch – jak robić więcej powtórzeń? Przykładowe treningi →
5 powodów, dlaczego twój trening NIE działa →
4 Responses to Co to jest siła? cz.2
Dodaj komentarz
-
Nasza książka
Bezpłatny poradnik
-
przydatny artykul 🙂
Kiedy wyjdzie kolejny e-magazyn?
Pozdrawiam
Pewnie koło lutego 🙂
No i dalej nie wiem jak progresowac….w jaki sposób układać plan treningowy aby siłę robić ? Ile serii ile powtórzeń?
Zajrzyj do pierwszej części tekstu i innych artykułów w dziale trening