Dieta

Published on 7 stycznia, 2014 | by admininistrator

9

ABC weganizmu

Co jakiś czas dostajemy od was pytania dotyczące założeń diety roślinnej. Pytacie nas o białko, poszczególne składniki pokarmowe, nie jesteście często pewni czy i co trzeba suplementować na diecie wegańskiej. W gąszczu ogólnie dostępnych informacji, nierzadko sprzecznych artykułów i podejrzanych internetowych „ekspertów” łatwo o błąd.

Dlatego postanowiliśmy zebrać wszystkie najważniejsze informacje o komponowaniu diety roślinnej w jednym poście. ABC weganizmu w 5 prostych zasadach.

#1. Unikaj monodiety

Większość diet zaleca różnorodność, chociaż nie każda precyzuje o co dokładnie chodzi. W kontekście weganizmu różnorodność oznacza spożywanie codziennie produktów z 5 grup pokarmowych: warzywa, owoce, pełne ziarna zbóż, rośliny strączkowe, orzechy/ziarna. W praktyce może wyglądać to następująco – rano przygotowujemy sobie koktajl na bazie bananów, płatków owsianych, kakao i pestek słonecznika. Tym samym w jednym posiłku zmieściliśmy już owoce, ziarna i zboża. Na obiad możemy przygotować spaghetti z razowego makaronu z dodatkiem czerwonej soczewicy i świeżego jarmużu. Po raz kolejny mieszamy ze sobą kilka grup pokarmowych. To najlepsza gwarancja dobrze zbilansowanej diety. W ten sposób uzyskasz też pełnowartościowe białko – miksując ze sobą w dowolnej konfiguracji produkty z dwóch grup pokarmowych, orzechy, zboża, rośliny strączkowe.

#2. Jedz siemię lniane

Różnorodność diety nie wystarczy jednak, kiedy zapominamy o kilku istotnych produktach, które są wręcz kluczowe dla osób pozostających na diecie roślinnej. Możesz jeść niezliczone ilości sałatek, organicznych bananów i co rano przygotowywać sobie owsiankę, a mimo to dopadną cię choroby serca. Bo o czymś zapomniałeś. Konkretnie o kwasach tłuszczowych omega-3. W przeważającej większości produktów roślinnych po prostu ich nie ma.

Dlatego warto sięgać po surowe ziarna siemienia lnianego, które są jednym (praktycznym i efektywnym) źródłem niezbędnych kwasów tłuszczowych omega-3 na diecie wegańskiej. Jedz 1,5-2 łyżki dziennie. Koniecznie zmiel je wcześniej w młynku do kawy, w przeciwnym razie organizm nie przyswoi żadnych składników mineralnych. Możesz dodać je do dania głównego, koktajlu czy stosować jako posypkę do sałatek. Ważne, żeby je zjeść. Brak kwasów omega-3 w diecie to proszenie się o wielkie kłopoty.

Wybieraj surowe ziarna siemienia, nie olej lniany. Omega-3 zawarte w oleju są bardzo niestabilne, wystarczy zbyt mocna ekspozycja na światło lub podwyższona temperatura żeby bezpowrotnie zniknęły. Dodatkowo ziarna siemienia posiadają całe bogactwo minerałów, których olej jest pozbawiony.

#3. Pamiętaj o wapniu

Zwykło się uważać, że podstawowym problemem wegan i weganek jest niedobór żelaza. Nie wspominając oczywiście tych dziwnych historii z białkiem. W rzeczywistości osoby na dietach roślinnych są w większej mierze narażone na niedobory wapnia, nie żelaza. Nie ma problemu z pokryciem zapotrzebowania na wapń jeżeli wiemy gdzie go szukać. Jeżeli jednak nie mamy pewności, w których produktach go znajdziemy, jest duża szansa, że nawet jedząc różnorodnie pominiemy je, a tym samym ryzykujemy niedobory. Na szczęście największych ilości wapnia nie zawiera wcale krowie mleko, a ziarna maku i nieoczyszczonego sezamu. Dodatkowo pamiętaj o zielonych warzywach (brokuły, jarmuż, brukselka, kapusta pekińska etc.) i produktach fortyfikowanych w wapń jak niektóre rodzaje tofu i mlek roślinnych. Sprawdź też naszą tabelę żywieniową na temat wapnia tutaj.

#4. Suplementuj witaminę B12!

Wbrew internetowym ekspertom, nie istnieje ani jedno (!) roślinne źródło witaminy B12. Nie zawiera jej ani kiszona kapusta, ani algi morskie (zwierają jedynie analogi B12, to nie jest to samo). Nie zawierają jej też suplementy i superfoods na bazie spiruliny czy chlorelli (chociaż ich producenci lubią się chwalić, że spirulina zawiera B12, kłamią). Nie wystarczy nam też witamina B12 dodawana do mlek roślinnych. Jest jej tam za mało.

Suplement B12 możesz kupić w każdej aptece. W zależności od dawki bierz codziennie, lub kilka razy w tygodniu. Pamiętaj, że witaminy z suplementów nie przyswajają się nigdy w 100%. Jeśli na opakowaniu widzisz informację, że jedna tabletka zawiera 500% dziennego zapotrzebowania to nie znaczy, że masz dzielić ją na 5 porcji. To znaczy, żeby korzystać z jednej tabletki każdego dnia.

W okresie jesienno zimowym suplementuj dodatkowo witaminę D. I to niezależnie od diety.

#5. Po prostu jedz

Upewnij się, że twoja dieta nie składa się wyłącznie z kanapek, że nie jesteś osobą, która cały dzień spędza jedząc wyłącznie sałatki warzywne. Upewnij się, że w twoich posiłkach nie goszczą codziennie gotowce w postaci parówek czy kotletów sojowych, białych kajzerek, pierogów, frytek czy płatków czekoladowych. Dieta wegańska to żadna dieta cud. Jeżeli będziesz przesadzać z jedzeniem kupnych, gotowych produktów, pomimo iż są one pochodzenia roślinnego, możesz na dłuższą metę przypłacić to dodatkiem zbędnych kilogramów i nie tylko. Twoja dieta musi być gęsta odżywczo i zawierać odpowiednią ilość kalorii. Produkty roślinne są z reguły mniej kaloryczne, a jednocześnie bardziej sycące ze względu na zawartość błonnika. Potem okazuje się, że niektóre osoby na diecie roślinnej spożywają w rzeczywistości nie więcej niż 1200 kcal dziennie. Wracamy do punktu numer jeden czyli unikania monodiety.

W rzeczywistości weganizm jest bardzo prosty. To tylko kwestia dostrzeżenia jak wiele produktów roślinnych jest dzisiaj dostępnych i na jak wiele sposób możemy je przygotować.


TRENINGI PERSONALNE

SPRAWDŹ JAK W PRAKTYCE POŁĄCZYĆ SPORT I WEGANIZM. Naucz się trenować w oparciu o ciężar własnego ciała, bez potrzeby wydawania pieniędzy na karnety do klubów fitness. Dzięki Vegan Workout masz też unikatową możliwość treningu z odważnikami kettlebells metodą StrongFirst pod okiem certyfikowanego instruktora. Prowadzimy również grupowe zajęcia w ramach Akademii Kettlebells Warszawa.

Dowiedz się więcej o treningach personalnych kilkając tutaj.

9 Responses to ABC weganizmu

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Back to Top ↑

Shares