ABC weganizmu
Co jakiś czas dostajemy od was pytania dotyczące założeń diety roślinnej. Pytacie nas o białko, poszczególne składniki pokarmowe, nie jesteście często pewni czy i co trzeba suplementować na diecie wegańskiej. W gąszczu ogólnie dostępnych informacji, nierzadko sprzecznych artykułów i podejrzanych internetowych „ekspertów” łatwo o błąd.
Dlatego postanowiliśmy zebrać wszystkie najważniejsze informacje o komponowaniu diety roślinnej w jednym poście. ABC weganizmu w 5 prostych zasadach.
#1. Unikaj monodiety
Większość diet zaleca różnorodność, chociaż nie każda precyzuje o co dokładnie chodzi. W kontekście weganizmu różnorodność oznacza spożywanie codziennie produktów z 5 grup pokarmowych: warzywa, owoce, pełne ziarna zbóż, rośliny strączkowe, orzechy/ziarna. W praktyce może wyglądać to następująco – rano przygotowujemy sobie koktajl na bazie bananów, płatków owsianych, kakao i pestek słonecznika. Tym samym w jednym posiłku zmieściliśmy już owoce, ziarna i zboża. Na obiad możemy przygotować spaghetti z razowego makaronu z dodatkiem czerwonej soczewicy i świeżego jarmużu. Po raz kolejny mieszamy ze sobą kilka grup pokarmowych. To najlepsza gwarancja dobrze zbilansowanej diety. W ten sposób uzyskasz też pełnowartościowe białko – miksując ze sobą w dowolnej konfiguracji produkty z dwóch grup pokarmowych, orzechy, zboża, rośliny strączkowe.
#2. Jedz siemię lniane
Różnorodność diety nie wystarczy jednak, kiedy zapominamy o kilku istotnych produktach, które są wręcz kluczowe dla osób pozostających na diecie roślinnej. Możesz jeść niezliczone ilości sałatek, organicznych bananów i co rano przygotowywać sobie owsiankę, a mimo to dopadną cię choroby serca. Bo o czymś zapomniałeś. Konkretnie o kwasach tłuszczowych omega-3. W przeważającej większości produktów roślinnych po prostu ich nie ma.
Dlatego warto sięgać po surowe ziarna siemienia lnianego, które są jednym (praktycznym i efektywnym) źródłem niezbędnych kwasów tłuszczowych omega-3 na diecie wegańskiej. Jedz 1,5-2 łyżki dziennie. Koniecznie zmiel je wcześniej w młynku do kawy, w przeciwnym razie organizm nie przyswoi żadnych składników mineralnych. Możesz dodać je do dania głównego, koktajlu czy stosować jako posypkę do sałatek. Ważne, żeby je zjeść. Brak kwasów omega-3 w diecie to proszenie się o wielkie kłopoty.
Wybieraj surowe ziarna siemienia, nie olej lniany. Omega-3 zawarte w oleju są bardzo niestabilne, wystarczy zbyt mocna ekspozycja na światło lub podwyższona temperatura żeby bezpowrotnie zniknęły. Dodatkowo ziarna siemienia posiadają całe bogactwo minerałów, których olej jest pozbawiony.
#3. Pamiętaj o wapniu
Zwykło się uważać, że podstawowym problemem wegan i weganek jest niedobór żelaza. Nie wspominając oczywiście tych dziwnych historii z białkiem. W rzeczywistości osoby na dietach roślinnych są w większej mierze narażone na niedobory wapnia, nie żelaza. Nie ma problemu z pokryciem zapotrzebowania na wapń jeżeli wiemy gdzie go szukać. Jeżeli jednak nie mamy pewności, w których produktach go znajdziemy, jest duża szansa, że nawet jedząc różnorodnie pominiemy je, a tym samym ryzykujemy niedobory. Na szczęście największych ilości wapnia nie zawiera wcale krowie mleko, a ziarna maku i nieoczyszczonego sezamu. Dodatkowo pamiętaj o zielonych warzywach (brokuły, jarmuż, brukselka, kapusta pekińska etc.) i produktach fortyfikowanych w wapń jak niektóre rodzaje tofu i mlek roślinnych. Sprawdź też naszą tabelę żywieniową na temat wapnia tutaj.
#4. Suplementuj witaminę B12!
Wbrew internetowym ekspertom, nie istnieje ani jedno (!) roślinne źródło witaminy B12. Nie zawiera jej ani kiszona kapusta, ani algi morskie (zwierają jedynie analogi B12, to nie jest to samo). Nie zawierają jej też suplementy i superfoods na bazie spiruliny czy chlorelli (chociaż ich producenci lubią się chwalić, że spirulina zawiera B12, kłamią). Nie wystarczy nam też witamina B12 dodawana do mlek roślinnych. Jest jej tam za mało.
Suplement B12 możesz kupić w każdej aptece. W zależności od dawki bierz codziennie, lub kilka razy w tygodniu. Pamiętaj, że witaminy z suplementów nie przyswajają się nigdy w 100%. Jeśli na opakowaniu widzisz informację, że jedna tabletka zawiera 500% dziennego zapotrzebowania to nie znaczy, że masz dzielić ją na 5 porcji. To znaczy, żeby korzystać z jednej tabletki każdego dnia.
W okresie jesienno zimowym suplementuj dodatkowo witaminę D. I to niezależnie od diety.
#5. Po prostu jedz
Upewnij się, że twoja dieta nie składa się wyłącznie z kanapek, że nie jesteś osobą, która cały dzień spędza jedząc wyłącznie sałatki warzywne. Upewnij się, że w twoich posiłkach nie goszczą codziennie gotowce w postaci parówek czy kotletów sojowych, białych kajzerek, pierogów, frytek czy płatków czekoladowych. Dieta wegańska to żadna dieta cud. Jeżeli będziesz przesadzać z jedzeniem kupnych, gotowych produktów, pomimo iż są one pochodzenia roślinnego, możesz na dłuższą metę przypłacić to dodatkiem zbędnych kilogramów i nie tylko. Twoja dieta musi być gęsta odżywczo i zawierać odpowiednią ilość kalorii. Produkty roślinne są z reguły mniej kaloryczne, a jednocześnie bardziej sycące ze względu na zawartość błonnika. Potem okazuje się, że niektóre osoby na diecie roślinnej spożywają w rzeczywistości nie więcej niż 1200 kcal dziennie. Wracamy do punktu numer jeden czyli unikania monodiety.
W rzeczywistości weganizm jest bardzo prosty. To tylko kwestia dostrzeżenia jak wiele produktów roślinnych jest dzisiaj dostępnych i na jak wiele sposób możemy je przygotować.
TRENINGI PERSONALNE
SPRAWDŹ JAK W PRAKTYCE POŁĄCZYĆ SPORT I WEGANIZM. Naucz się trenować w oparciu o ciężar własnego ciała, bez potrzeby wydawania pieniędzy na karnety do klubów fitness. Dzięki Vegan Workout masz też unikatową możliwość treningu z odważnikami kettlebells metodą StrongFirst pod okiem certyfikowanego instruktora. Prowadzimy również grupowe zajęcia w ramach Akademii Kettlebells Warszawa. Dowiedz się więcej o treningach personalnych kilkając tutaj.
Related Posts
Jak łatwo uzupełnić witaminy z grupy B na diecie roślinnej? →
Czy wegetarianie zjadają jedzenie mojemu jedzeniu? →
Dieta roślinna dla początkujących! Sprawdź nasz poradnik →
Białko roślinne vs białko zwierzęce – wpływ na sport →
9 Responses to ABC weganizmu
Dodaj komentarz
-
Nasza książka
Bezpłatny poradnik
-
Oczywiście ani słowa o tym, że Omega-3 ma 3 różne postaci, a jedna z nich występuje tylko w pokarmie zwierżecym ( tak ona też jest ci potrzebna ).
Póki co wszystko wskazuje na to, że produkty odzwierzęce i tak nie są potrzebne ponieważ organizm sam konwersuje ALA do EPA i DHA. Oczywiście poziom konwersji jest niski, dlatego zaleca się większą ilość omega -3 (wspomniane dwie łyżki siemienia).
dowiedziałem sie, że podobno najlepiej dodać świeżo zmielone siemię do soku owocowego. kwaśne środowisko hamuje linamarazę aktywującą substancje cyjanogenne i przy okazji chroni ALA przed szybkim rozpadem dzięki owocowym antyoksydantom.
w innych przypadkach należy sypać zmielone siemię do potrawy, tuż przed jej zjedzeniem.
ciekawostką jest też włączenie do diety portulaki pospolitej (warzywnej). jak dotąd, to jedyna roślina, w której odkryto znaczące ilości DHA – równie ważnego jak ALA
Boże, a ja mam problem z kaloriami w tej diecie i z białkiem…
Od razu podkreślam, że jestem bezglutenowcem, nie jem żadnych śmieci, nie znam smaku hamburgera itp., mam , Hashimoto i kilka innych współtowarzyszy, więc nie mogę przesadzić z owocami, ale kasza jaglana, strączki i orzechy, banany to moje przekleństwo. Nie najadam się tym. Moja koleżanka mówiła, że początki diety odczuwała podobnie- nie najadała się. Ile to trwa? U mnie już ponad 2 mce jest czysto- wegańsko i nadal nie przywykłam, nie odczuwam sytości zbyt długo. Muszę zapychać się ogromną ilością kapusty pekińskiej i litrami zupy, żeby nie zwariować.
Brakuje mi białka… Nie wiem, czy mimo, że ustąpiły mi bóle stawów, nie zrezygnuję z weganizmu, bo utyję. Trenuję z ciężarami codziennie, przerwy robię co 6-10 dni, w zależności od samopoczucia, zajmuję się 2latkiem i domem. Mam sporo energii, ale apetyt górnika 🙁 Na normalnej diecie tak nie było, ale za to bolały kolana i stawy skokowe mi sztywniały dosłownie z bólu. Jestem w kropce…
Faktycznie, na początku część osób odczuwa większy apetyt na dietach bezmięsnych. Ale to dosyć indywidualna kwestia. U mnie trwało to chyba 3-4 miesiące. Druga sprawa, że część osób po odstawieniu mięsa je same sałatki i warzywa i de facto je po prostu za mało kalorii.
Z tego co się orientuję siemie lniane równie dobrze jest przyswajane w postaci prażonej (np. 30 sekund na patelni). Jest też wtedy (jak dla mnie) smaczniejszym dodatkiem np. do sałatki niż mielone. Mielone z kolei w owsiance smakuje „przeawesome” jak mówi moja dziewczyna 😀
tylko ze gdy podgrzewasz siemie traci wtedy te cenne tłuszcze i inne wartości również
A co z witamina b2? Czy weganie uprawiający amatorsko sport powiinni się martić jej podażą w diecie?
W książce „dieta roślinna na co dzień” (ostatnio wspominaliście przy
okazji książki ?28 dni do zdrowia? – to samo wydawnictwo u nas) autorka
podkreśla że soja sama w sobie nie jest szkodliwa, jednak należy uważać
ze spożywaną ilością i najlepiej unikać produktów z izolowanym białkiem
sojowym. Jakie jest wasze zdanie na ten temat? Jak to się ma do białka
w proszku jeśli jest to izolat?