Wegański jadłospis #3
W dzisiejszej notce publikujemy nasz kolejny, przykładowy jadłospis diety roślinnej z ogólną rozpiską makro i mikro składników. Poprzednie wpisy na ten temat znajdziecie tutaj. Komponowanie diety wegańskiej nie musi być trudne. Warto zwrócić uwagę na pięć podstawowych grup pokarmowych i trzymać się kilku najważniejszych zasad dotyczących podaży wapnia i kwasów omega-3.
Poza wymienionymi poniżej posiłkami, w diecie znalazł się także suplement witaminy B12 i D.
I posiłek
Szklanka mleka orkiszowego z dodatkiem dwóch łyżek nasion chia i miarką odżywki białkowej Vegan Blend.
Sałatka owocowa (300 g truskawek, dwa banany, jabłko, garść pestek dyni)
II posiłek
150 g kuskusu, kostka tofu (wybraliśmy produkt Polsoi ze względu na dodatek wapnia) w sosie curry.
Sałatka z pęczka natki pietruszki, marchewki i pomidora.
III posiłek
Trzy wafle ryżowe z masłem orzechowym plus 150 g truskawek.
IV posiłek
200 g ziemniaków, 100 g fasolki mung, pomidor, 200 g sałaty rzymskiej, przyprawy, łyżka oliwy.
Nasz jadłospis zawierał około:
- 3100 kalorii
- 118 g białka
- 400 g węglowodanów
- 104 g tłuszczu
Przybliżony procentowy rozkład makroskładników:
- Białko – 14%
- Węglowodany – 57%
- Tłuszcz – 29%
Rozkład najważniejszych (z punktu widzenia diety wegańskiej) mikroskładników poniżej. Rozpisaliśmy procent dziennego zapotrzebowania, jaki udało nam się zrealizować na poszczególne składniki mineralne.
- Żelazo – 188 %
- Wapń – 150 %
- Cynk – 178 %
Najwięcej dostarczyliśmy sobie witaminy A i K (ponad 1000% dziennego zapotrzebowania).
TRENINGI PERSONALNE
SPRAWDŹ JAK W PRAKTYCE POŁĄCZYĆ SPORT I WEGANIZM. Naucz się trenować w oparciu o ciężar własnego ciała, bez potrzeby wydawania pieniędzy na karnety do klubów fitness. Dzięki Vegan Workout masz też unikatową możliwość treningu z odważnikami kettlebells metodą StrongFirst pod okiem certyfikowanego instruktora. Prowadzimy również grupowe zajęcia w ramach Akademii Kettlebells Warszawa. Dowiedz się więcej o treningach personalnych kilkając tutaj.
Related Posts
Dieta roślinna dla początkujących! Sprawdź nasz poradnik →
Białko roślinne vs białko zwierzęce – wpływ na sport →
Co badania mówią nam o zdrowiu Inuitów? →
5 (anty)odżwyczych składników roślinnych →
Nasza książka
Bezpłatny poradnik
-
9 Responses to Wegański jadłospis #3