Warning: file_exists(): open_basedir restriction in effect. File(//wp-content/plugins/wordfence/waf/bootstrap.php) is not within the allowed path(s): (/home/klient.dhosting.pl/bcdmedia2/veganworkout.org.pl/:/home/klient.dhosting.pl/bcdmedia2/.tmp/:/demonek/www/public/bledy.demonek.com/:/usr/local/lsws/share/autoindex:/usr/local/php/:/dev/urandom:/opt/alt/php74/usr/share/pear/:/opt/alt/php74/usr/share/php:/opt/alt/php74/) in /home/klient.dhosting.pl/bcdmedia2/veganworkout.org.pl/public_html/wordfence-waf.php on line 4
Wegański jadłospis #3 – Vegan Workout

Dieta

Published on 14 czerwca, 2016 | by admininistrator

9

Wegański jadłospis #3

W dzisiejszej notce publikujemy nasz kolejny, przykładowy jadłospis diety roślinnej z ogólną rozpiską makro i mikro składników. Poprzednie wpisy na ten temat znajdziecie tutaj. Komponowanie diety wegańskiej nie musi być trudne. Warto zwrócić uwagę na pięć podstawowych grup pokarmowych i trzymać się kilku najważniejszych zasad dotyczących podaży wapnia i kwasów omega-3.

13329404_1118781498193719_3340039199721459851_o

Poza wymienionymi poniżej posiłkami, w diecie znalazł się także suplement witaminy B12 i D.

I posiłek
Szklanka mleka orkiszowego z dodatkiem dwóch łyżek nasion chia i miarką odżywki białkowej Vegan Blend.
Sałatka owocowa (300 g truskawek, dwa banany, jabłko, garść pestek dyni)

II posiłek
150 g kuskusu, kostka tofu (wybraliśmy produkt Polsoi ze względu na dodatek wapnia) w sosie curry.
Sałatka z pęczka natki pietruszki, marchewki i pomidora.

III posiłek
Trzy wafle ryżowe z masłem orzechowym plus 150 g truskawek.

IV posiłek
200 g ziemniaków, 100 g fasolki mung, pomidor, 200 g sałaty rzymskiej, przyprawy, łyżka oliwy.

Nasz jadłospis zawierał około:

  • 3100 kalorii
  • 118 g białka
  • 400 g węglowodanów
  • 104 g tłuszczu

Przybliżony procentowy rozkład makroskładników:

  • Białko – 14%
  • Węglowodany – 57%
  • Tłuszcz – 29%

Rozkład najważniejszych (z punktu widzenia diety wegańskiej) mikroskładników poniżej. Rozpisaliśmy procent dziennego zapotrzebowania, jaki udało nam się zrealizować na poszczególne składniki mineralne.

  • Żelazo – 188 %
  • Wapń – 150 %
  • Cynk – 178 %

Najwięcej dostarczyliśmy sobie witaminy A i K (ponad 1000% dziennego zapotrzebowania).


TRENINGI PERSONALNE

SPRAWDŹ JAK W PRAKTYCE POŁĄCZYĆ SPORT I WEGANIZM. Naucz się trenować w oparciu o ciężar własnego ciała, bez potrzeby wydawania pieniędzy na karnety do klubów fitness. Dzięki Vegan Workout masz też unikatową możliwość treningu z odważnikami kettlebells metodą StrongFirst pod okiem certyfikowanego instruktora. Prowadzimy również grupowe zajęcia w ramach Akademii Kettlebells Warszawa.

Dowiedz się więcej o treningach personalnych kilkając tutaj.

9 Responses to Wegański jadłospis #3

  1. a00 pisze:

    Proszę o więcej takich wpisów 🙂

  2. Vegan pisze:

    Waga kuskusu jest podana przed czy po ugotowaniu? ;

  3. Zainteresowany pisze:

    Wystarczy potraktować orzeszki ziemne blenderem . .. 100% pewności odnośnie składu 🙂

  4. Ida pisze:

    Na cos takiego czekałam ;)?? Powinnam jeść właśnie ok -3000kcal i trudno mi to czasem rozłożyć, a tu taka idealna rozpiska ?? Sadzisz ze takie makro jest ok, dla 17-łatki chcącej przy okazji przytyć ?( raczej rzadkie, ale są wyjątki)

    • admin pisze:

      To zależy jeszcze od Twojego wzrostu i wieku, możesz wyliczyć swoje zapotrzebowanie na kalorie korzystając z kalkulatorów w internecie 🙂

  5. crazycurry pisze:

    Masło z Primaviki może i bez soli oraz cukru, ale za to z olejem palmowym.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Back to Top ↑