Wegański jadłospis #3
W dzisiejszej notce publikujemy nasz kolejny, przykładowy jadłospis diety roślinnej z ogólną rozpiską makro i mikro składników. Poprzednie wpisy na ten temat znajdziecie tutaj. Komponowanie diety wegańskiej nie musi być trudne. Warto zwrócić uwagę na pięć podstawowych grup pokarmowych i trzymać się kilku najważniejszych zasad dotyczących podaży wapnia i kwasów omega-3.
Poza wymienionymi poniżej posiłkami, w diecie znalazł się także suplement witaminy B12 i D.
I posiłek
Szklanka mleka orkiszowego z dodatkiem dwóch łyżek nasion chia i miarką odżywki białkowej Vegan Blend.
Sałatka owocowa (300 g truskawek, dwa banany, jabłko, garść pestek dyni)
II posiłek
150 g kuskusu, kostka tofu (wybraliśmy produkt Polsoi ze względu na dodatek wapnia) w sosie curry.
Sałatka z pęczka natki pietruszki, marchewki i pomidora.
III posiłek
Trzy wafle ryżowe z masłem orzechowym plus 150 g truskawek.
IV posiłek
200 g ziemniaków, 100 g fasolki mung, pomidor, 200 g sałaty rzymskiej, przyprawy, łyżka oliwy.
Nasz jadłospis zawierał około:
- 3100 kalorii
- 118 g białka
- 400 g węglowodanów
- 104 g tłuszczu
Przybliżony procentowy rozkład makroskładników:
- Białko – 14%
- Węglowodany – 57%
- Tłuszcz – 29%
Rozkład najważniejszych (z punktu widzenia diety wegańskiej) mikroskładników poniżej. Rozpisaliśmy procent dziennego zapotrzebowania, jaki udało nam się zrealizować na poszczególne składniki mineralne.
- Żelazo – 188 %
- Wapń – 150 %
- Cynk – 178 %
Najwięcej dostarczyliśmy sobie witaminy A i K (ponad 1000% dziennego zapotrzebowania).
TRENINGI PERSONALNE
SPRAWDŹ JAK W PRAKTYCE POŁĄCZYĆ SPORT I WEGANIZM. Naucz się trenować w oparciu o ciężar własnego ciała, bez potrzeby wydawania pieniędzy na karnety do klubów fitness. Dzięki Vegan Workout masz też unikatową możliwość treningu z odważnikami kettlebells metodą StrongFirst pod okiem certyfikowanego instruktora. Prowadzimy również grupowe zajęcia w ramach Akademii Kettlebells Warszawa. Dowiedz się więcej o treningach personalnych kilkając tutaj.
Related Posts
Jak łatwo uzupełnić witaminy z grupy B na diecie roślinnej? →
Czy wegetarianie zjadają jedzenie mojemu jedzeniu? →
Dieta roślinna dla początkujących! Sprawdź nasz poradnik →
Białko roślinne vs białko zwierzęce – wpływ na sport →
9 Responses to Wegański jadłospis #3
Dodaj komentarz
-
Nasza książka
Bezpłatny poradnik
-
Proszę o więcej takich wpisów 🙂
Waga kuskusu jest podana przed czy po ugotowaniu? ;
przed
Wystarczy potraktować orzeszki ziemne blenderem . .. 100% pewności odnośnie składu 🙂
Na cos takiego czekałam ;)?? Powinnam jeść właśnie ok -3000kcal i trudno mi to czasem rozłożyć, a tu taka idealna rozpiska ?? Sadzisz ze takie makro jest ok, dla 17-łatki chcącej przy okazji przytyć ?( raczej rzadkie, ale są wyjątki)
To zależy jeszcze od Twojego wzrostu i wieku, możesz wyliczyć swoje zapotrzebowanie na kalorie korzystając z kalkulatorów w internecie 🙂
Masło z Primaviki może i bez soli oraz cukru, ale za to z olejem palmowym.
Nie każde, mają teraz dużo nowych linii maseł orzechowych.
Polecam sprawdzić masła z Fitness Authority. 100% orzechów. Mogą być crunchy lub smooth. Jadłem oba są pyszne.