7 wysokobiałkowych miksów
Na sobotnim wykładzie organizowanym w ramach Vegan Fight Fest padło pytanie o uzupełnianie białka w codziennej diecie. W jaki sposób dostarczyć sobie w diecie roślinnej 80, 100 czy nawet 120 g białka dziennie bez potrzeby stosowania odżywek?
Poniżej prezentujemy nasze propozycje konkretnych posiłków z dokładnie rozpisaną zawartością białka plus dodatkowa tabelką z poszczególnymi aminokwasami egzogennymi. Wszystko w większości na bazie nisko przetworzonych produktów roślinnych. Odżywki białkowe są wygodną alternatywą i niekiedy, przy dużym zapotrzebowaniu organizmu na białko, mogą okazać się niezbędne.
Jednak spożywanie 80 czy nawet 100 g białka dziennie jest jak najbardziej możliwe bazując na tradycyjnym jedzeniu. Zobaczcie sami. Podajemy dane surowych produktów.
#1. Koktajl bananowo-kakaowy
szklanka mleka sojowego, 3 banany, 100 g zmielonych płatków owsianych, 30 g mielonych ziaren sezamu, 2 łyżki kakao, woda
#2. Brązowy ryż z kotletami z białej fasoli
100 g brązowego ryżu, pieczone kotlety przygotowane z 150 g białej fasoli, warzywa
# 3. Sałatka owocowa z orzechami
2 banany, kiwi, jabłko, pomarańcza, szklanka mleka sojowego, 40 g posiekanych migdałów, 30 g pestek słonecznika
#4. Tofucznica
200 g tofu, pomidor, papryka, cebula, przyprawy (kurkuma, czarna sól), kromka chleba razowego
#5. Sałatka z czarnej fasoli
200 g brokułów, 100 g kapusty pekińskiej, 100 g sałaty, 100 g jarmużu, 30 g pestek dyni, 100 g czarnej fasoli, ocet, przyprawy
#6. Razowe spaghetti z soczewicą
100 g spaghetti z mąki razowej, 70 g soczewicy brązowej, sos (pomidory, 150 g jarmużu, przyprawy, 30 g orzechów włoskich)
#7. Papryki faszerowane kaszą jaglaną i czerwoną fasolą
2-3 duże papryki, 120 g kaszy jaglanej, 70 g czerwonej fasoli, miks warzyw plus przyprawy, 15 g siemienia lnianego
To tylko kilka z wielu możliwych kombinacji pozwalających uzyskać pomiędzy 25-40 g białka w jednym posiłku. Pamiętajcie, że wysokie spożycie białka nie jest tożsame z aktywnością fizyczną. Zanim zaczniecie zwiększać ilość przyjmowanego białka i kalorii upewnijcie się czy na pewno jest to wam potrzebne. Jeżeli staracie się o wzrost masy mięśniowej 1,8-2 g białka na kg masy ciała plus podbicie kalorii będzie dobrym wyborem. Jeżeli jednak rekreacyjnie trenujecie sztuki walki zaprzątanie sobie głowy odmierzaniem 30 g białka w każdym posiłku będzie stratą czasu.
Wasza dieta zawsze powinna być adekwatna do podejmowanego przez was wysiłku. Niektórzy producenci suplementów białkowych będą starali się wam wmówić, że nawet jeżdżąc na rolkach potrzebujecie dodatkowego zastrzyku białka… nie zwracajcie uwagi na reklamy.
Źródła tabel: http://cronometer.com/
TRENINGI PERSONALNE
SPRAWDŹ JAK W PRAKTYCE POŁĄCZYĆ SPORT I WEGANIZM. Naucz się trenować w oparciu o ciężar własnego ciała, bez potrzeby wydawania pieniędzy na karnety do klubów fitness. Dzięki Vegan Workout masz też unikatową możliwość treningu z odważnikami kettlebells metodą StrongFirst pod okiem certyfikowanego instruktora. Prowadzimy również grupowe zajęcia w ramach Akademii Kettlebells Warszawa. Dowiedz się więcej o treningach personalnych kilkając tutaj.
Related Posts
Białko roślinne vs białko zwierzęce – wpływ na sport →
Co badania mówią nam o zdrowiu Inuitów? →
5 (anty)odżwyczych składników roślinnych →
„Coraz częściej spotykam się z pytaniami jak ograniczyć mięso w diecie” →
Nasza książka
Bezpłatny poradnik
-
34 Responses to 7 wysokobiałkowych miksów