Dieta

Published on 13 listopada, 2013 | by admininistrator

34

7 wysokobiałkowych miksów

Na sobotnim wykładzie organizowanym w ramach Vegan Fight Fest padło pytanie o uzupełnianie białka w codziennej diecie. W jaki sposób dostarczyć sobie w diecie roślinnej 80, 100 czy nawet 120 g białka dziennie bez potrzeby stosowania odżywek?

Poniżej prezentujemy nasze propozycje konkretnych posiłków z dokładnie rozpisaną zawartością białka plus dodatkowa tabelką z poszczególnymi aminokwasami egzogennymi. Wszystko w większości na bazie nisko przetworzonych produktów roślinnych. Odżywki białkowe są wygodną alternatywą i niekiedy, przy dużym zapotrzebowaniu organizmu na białko, mogą okazać się niezbędne.

Jednak spożywanie 80 czy nawet 100 g białka dziennie jest jak najbardziej możliwe bazując na tradycyjnym jedzeniu. Zobaczcie sami. Podajemy dane surowych produktów.

#1. Koktajl bananowo-kakaowy

szklanka mleka sojowego, 3 banany, 100 g zmielonych płatków owsianych, 30 g mielonych ziaren sezamu, 2 łyżki kakao, woda

b1

#2. Brązowy ryż z kotletami z białej fasoli

100 g brązowego ryżu, pieczone kotlety przygotowane z 150 g białej fasoli, warzywa

b2

# 3. Sałatka owocowa z orzechami

2 banany, kiwi, jabłko, pomarańcza, szklanka mleka sojowego, 40 g posiekanych migdałów, 30 g pestek słonecznika

b3

#4. Tofucznica

200 g tofu, pomidor, papryka, cebula, przyprawy (kurkuma, czarna sól), kromka chleba razowego

b5

#5. Sałatka z czarnej fasoli

200 g brokułów, 100 g kapusty pekińskiej, 100 g sałaty, 100 g jarmużu, 30 g pestek dyni, 100 g czarnej fasoli, ocet, przyprawy

b6

#6. Razowe spaghetti z soczewicą

100 g spaghetti z mąki razowej, 70 g soczewicy brązowej, sos (pomidory, 150 g jarmużu, przyprawy, 30 g orzechów włoskich)

b8

#7. Papryki faszerowane kaszą jaglaną i czerwoną fasolą

2-3 duże papryki, 120 g kaszy jaglanej, 70 g czerwonej fasoli, miks warzyw plus przyprawy, 15 g siemienia lnianego

b12

To tylko kilka z wielu możliwych kombinacji pozwalających uzyskać pomiędzy 25-40 g białka w jednym posiłku. Pamiętajcie, że wysokie spożycie białka nie jest tożsame z aktywnością fizyczną. Zanim zaczniecie zwiększać ilość przyjmowanego białka i kalorii upewnijcie się czy na pewno jest to wam potrzebne. Jeżeli staracie się o wzrost masy mięśniowej 1,8-2 g białka na kg masy ciała plus podbicie kalorii będzie dobrym wyborem. Jeżeli jednak rekreacyjnie trenujecie sztuki walki zaprzątanie sobie głowy odmierzaniem 30 g białka w każdym posiłku będzie stratą czasu.

Wasza dieta zawsze powinna być adekwatna do podejmowanego przez was wysiłku. Niektórzy producenci suplementów białkowych będą starali się wam wmówić, że nawet jeżdżąc na rolkach potrzebujecie dodatkowego zastrzyku białka… nie zwracajcie uwagi na reklamy.

Źródła tabel: http://cronometer.com/


TRENINGI PERSONALNE

SPRAWDŹ JAK W PRAKTYCE POŁĄCZYĆ SPORT I WEGANIZM. Naucz się trenować w oparciu o ciężar własnego ciała, bez potrzeby wydawania pieniędzy na karnety do klubów fitness. Dzięki Vegan Workout masz też unikatową możliwość treningu z odważnikami kettlebells metodą StrongFirst pod okiem certyfikowanego instruktora. Prowadzimy również grupowe zajęcia w ramach Akademii Kettlebells Warszawa.

Dowiedz się więcej o treningach personalnych kilkając tutaj.

34 Responses to 7 wysokobiałkowych miksów

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Back to Top ↑

Shares