7 wysokobiałkowych miksów
Na sobotnim wykładzie organizowanym w ramach Vegan Fight Fest padło pytanie o uzupełnianie białka w codziennej diecie. W jaki sposób dostarczyć sobie w diecie roślinnej 80, 100 czy nawet 120 g białka dziennie bez potrzeby stosowania odżywek?
Poniżej prezentujemy nasze propozycje konkretnych posiłków z dokładnie rozpisaną zawartością białka plus dodatkowa tabelką z poszczególnymi aminokwasami egzogennymi. Wszystko w większości na bazie nisko przetworzonych produktów roślinnych. Odżywki białkowe są wygodną alternatywą i niekiedy, przy dużym zapotrzebowaniu organizmu na białko, mogą okazać się niezbędne.
Jednak spożywanie 80 czy nawet 100 g białka dziennie jest jak najbardziej możliwe bazując na tradycyjnym jedzeniu. Zobaczcie sami. Podajemy dane surowych produktów.
#1. Koktajl bananowo-kakaowy
szklanka mleka sojowego, 3 banany, 100 g zmielonych płatków owsianych, 30 g mielonych ziaren sezamu, 2 łyżki kakao, woda
#2. Brązowy ryż z kotletami z białej fasoli
100 g brązowego ryżu, pieczone kotlety przygotowane z 150 g białej fasoli, warzywa
# 3. Sałatka owocowa z orzechami
2 banany, kiwi, jabłko, pomarańcza, szklanka mleka sojowego, 40 g posiekanych migdałów, 30 g pestek słonecznika
#4. Tofucznica
200 g tofu, pomidor, papryka, cebula, przyprawy (kurkuma, czarna sól), kromka chleba razowego
#5. Sałatka z czarnej fasoli
200 g brokułów, 100 g kapusty pekińskiej, 100 g sałaty, 100 g jarmużu, 30 g pestek dyni, 100 g czarnej fasoli, ocet, przyprawy
#6. Razowe spaghetti z soczewicą
100 g spaghetti z mąki razowej, 70 g soczewicy brązowej, sos (pomidory, 150 g jarmużu, przyprawy, 30 g orzechów włoskich)
#7. Papryki faszerowane kaszą jaglaną i czerwoną fasolą
2-3 duże papryki, 120 g kaszy jaglanej, 70 g czerwonej fasoli, miks warzyw plus przyprawy, 15 g siemienia lnianego
To tylko kilka z wielu możliwych kombinacji pozwalających uzyskać pomiędzy 25-40 g białka w jednym posiłku. Pamiętajcie, że wysokie spożycie białka nie jest tożsame z aktywnością fizyczną. Zanim zaczniecie zwiększać ilość przyjmowanego białka i kalorii upewnijcie się czy na pewno jest to wam potrzebne. Jeżeli staracie się o wzrost masy mięśniowej 1,8-2 g białka na kg masy ciała plus podbicie kalorii będzie dobrym wyborem. Jeżeli jednak rekreacyjnie trenujecie sztuki walki zaprzątanie sobie głowy odmierzaniem 30 g białka w każdym posiłku będzie stratą czasu.
Wasza dieta zawsze powinna być adekwatna do podejmowanego przez was wysiłku. Niektórzy producenci suplementów białkowych będą starali się wam wmówić, że nawet jeżdżąc na rolkach potrzebujecie dodatkowego zastrzyku białka… nie zwracajcie uwagi na reklamy.
Źródła tabel: http://cronometer.com/
TRENINGI PERSONALNE
SPRAWDŹ JAK W PRAKTYCE POŁĄCZYĆ SPORT I WEGANIZM. Naucz się trenować w oparciu o ciężar własnego ciała, bez potrzeby wydawania pieniędzy na karnety do klubów fitness. Dzięki Vegan Workout masz też unikatową możliwość treningu z odważnikami kettlebells metodą StrongFirst pod okiem certyfikowanego instruktora. Prowadzimy również grupowe zajęcia w ramach Akademii Kettlebells Warszawa. Dowiedz się więcej o treningach personalnych kilkając tutaj.
Related Posts
Jak łatwo uzupełnić witaminy z grupy B na diecie roślinnej? →
Czy wegetarianie zjadają jedzenie mojemu jedzeniu? →
Dieta roślinna dla początkujących! Sprawdź nasz poradnik →
Białko roślinne vs białko zwierzęce – wpływ na sport →
34 Responses to 7 wysokobiałkowych miksów
Skomentuj Biegacz Anuluj pisanie odpowiedzi
-
Nasza książka
Bezpłatny poradnik
-
Soczewice i fasole i ich gatunek robią różnice w makro i mikro? Czy zamiast brązowej czerwona soczewica jest ok?
Jeżeli chodzi o ilość białka to niewielka różnica.
Wpisałem niektóre przepisy do Cronometer.com i niestety ilości białka podane w artykule są znacznie zawyżone.
Koktajl bananowo-kakaowy to nie 35g ale 18g.
Brązowy ryż z kotletami z białej fasoli to nie 43 g a tylko 22g.
Sałatka owocowa z orzechami (tu mała niezgodność) zamiast 26,7g powinno być 23,9 g.
Musiałeś źle wpisać. Prawdopodobnie wpisałeś 100 g gotowanego produktu, tam gdzie chodzi o ilość w wersji surowej.
Witam Czy są w Łodzi personalni trenerzy veganie?
Nie mam pojęcia 🙂
Hej, ile gram białka roślinnego na kilogram masy ciała potrzebuję,
jeśli jestem okropnie szczupły i chcę przybrać na masie mięśniowej?
Jestem wege od 1,5 miesiąca, jem ogromne porcje (gdy jadłem mięso – było to samo,
także porcje potężne). Miałem okresy ćwiczeń, miałem okresy totalnego braku ćwiczeń.
Piłem koktajle mleczne z białkiem z serwatki. I nic. Czy wege czy nie wege,
czy ćwiczenia czy nie, małe porcje, duże porcje – kończy się tym, że waga stoi w miejscu.
Ważę 59 kg, mając 23 lata i mierząc 177 cm… i jestem najchudszy wśród wszystkich znajomych
i najchudszy w rodzinie. BMI mówi: „Dla podanego wzrostu (177 cm) prawidłowa waga wynosi pomiędzy: 58 a 78 kg”. Także jestem na dolnej granicy „prawidłowości”. Przez wagę mam
problemy z kręgosłupem, noszeniem ciężarów, ciężkiego plecaka, podróżami.
Liczę na odpisanie! 🙂 Ogromnie mnie podniosłeś na duchu, że da się zwiększyć masę nie żrąc mięcha! 🙂
Nie zastanawiaj się nad ilością białka tylko kalorii. Masz jeść dużo kalorii, białko jest drugorzędne. Nie wiem jakie są Twoje porcje i cy faktycznie są duże. Na naszym spotkaniu ktoś twierdził, że je duże porcje po je całą torebkę ryżu na posiłek… To mała porcja 🙂
dodam ze nie nie jem tofu zbyt czesto ze wzgledu na cene, a raczej spozywanie dlugo okresowo samej ciecorki to za malo.z czym laczyc soczewice w danym dniu itd ..
Witam udalo mi sie przytyc na diecie vege chyba sporo bo 12 kg w 4 miesiace
lecz wydaje mi sie ze moglbym wiecej bo nie uzywalem wogle suplementow glownie chodzi mi o bcaa
szykam pomocy w skomplemetowaniu ,czy wypelnieniu jak najwiekeszej ilosci aminokwasow rozg.
mysle ze ma to fundament o ktorym zapomnialem ;p licze na wasza pomoc .THX
zajrzyj na vegevege.pl do supli. moze nie ma samego bcaa, ale vegan blend jest swietny (zobaczy jakie aminokwasy).
#1. Koktajl bananowo-kakaowy – jaka ilość wody do blendera?
około szklanki
Na oko 🙂
ile kalorii dziennie spożywacie, że osiągacie 1,5-2g białka na kg mc?
Nie wiem ile białka osiągam na kg masy ciała bo tego nie liczę. Nie zajmuje się sportami sylwetkowymi tylko treningiem z kettlebells. Jem coś około 3 tys. kalorii dziennie.
Czołem!
Skoro o budowie masy mięśniowej i źródłach białka mowa, należy jasno zaznaczyć, że zawarte w soi izoflawonoidy powodują zaburzenia w produkcji hormonów, głównie testosteronu (hormon czynnie uczestniczący w procesach budowy tkanki mięśniowej). W soi dość licznie obecne są także genisteina i dadzeina, należące do fitoestrogenów (roślinne związki, które w organizmie ludzkim działają podobnie do estrogenów, żeńskich hormonów). Dlatego też odradzam spożywania białka sojowego osobom, zwłaszcza panom, które chcą budować sylwetkę na bazie białek roślinnych. Wszystkie pozostałe strączkowe się jednak jak najbardziej nadają. Pozdrawiam.
To nieprawda, obalaliśmy ten mit już kilka razy. Związki zawarte w soi nie (!) działają jak estrogeny. Zobacz chociażby meta analizę badań na ten temat: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19524224
Polecam smalczyk z fasoli 🙂
Fasolę się moczy, gotuje i potem obiera z łupinek (wyciska się jak bób).
Potraktujcie ją blenderem aż powstanie gładka masa.
Na patelni podsmażyć cebulę (aż się zarumieni), suszone śliwki, parę moreli (wszystko pokrojone
w kostkę). Na koniec dodać starte jabłko.
Wszystko mieszamy i doprawiamy do smaku. Posmarujcie chleb, zamknijcie oczy
i nie poznacie, że jecie smalec do produkcji którego żadna świnka nie musiała
„wyskoczyć” ze swojej skóry :).
Czyli dobrze 😉 z cebulą też ok, chociaż dla mnie z awokado lub pieczarkami ma po prostu wyraźniejszy smak, ale to już kwestia osobista co komu smakuje. A dodać można właściwie wszystko, co chcemy. Jeszcze jedno pytanie. Kotlety z fasoli białej – 150g które podajecie to przed czy po moczeniu? Ja używam zazwyczaj białej fasoli dawtona z puszki 400g. Właściwie to ~240g po odsączeniu wody. I wychodzi mi koło 20gram białka z jednej puszki, a kotletów na dwa dni (mniej więcej 6 ich lepie), czyli 10gram jednorazowo. Dobrze liczę czy coś pomieszałem?
Jaki przepis na kotlety polecacie? Ja robię na jedną porcję ~120gram fasoli białej, 3 pieczarki, na oko mąkę i bułkę tartą (około 2-3 łyżki) + ewentualnie trochę wody żeby lepiej się lepiło (pieczarki+fasola jest wystarczająca lepka konsystencja). Nie smażę na patelni tylko walę do piekarnika. Więc zamiast oleju na każdy wrzut, dodaje do masy jedną łyżkę oleju ze słonecznika, lub jak nie mam to mieszankę 3 zboża. Tak jest ok? Jak się mają straty z procesie podgrzewania/smażenia? Czy są straty w białku?
My też preferujemy pieczenie zamiast smażenia. O straty białka nie masz się co martwić. My zwykle robimy kotlety blendując fasole/groch z cebulą, przyprawami i bułka tartą.
Szkoda, że nie ma podanych przepisów krok po kroku na niektóre potrawy :/
Ale tu nie ma żadnych potraw, które wymagałyby przepisu 🙂
Świetny artykuł ! 🙂 Skąd tabelka aminokwasów ? jakiś program jest ? Czy ręcznie wygrzebane ? 🙂
Źródło jest podane pod koniec artykułu 🙂
Podlinkowałem ten post na moim fanpage’u i już jeden znajomy wykazał zainteresowanie tymi daniami. Czeka aż go zaproszę na któryś z tych posiłków. A jest aktywny sportowo, spożywa sporo suplementów i dba o podaż białka. Takie artykuły robią czasem więcej dobrego dla sprawy weganizmu niż wykazywanie szkodliwości spożywania mięsa i innych produktów odzwierzęcych. Pozdr
Zgadzam się w 100%! Sam nie jestem wegetarianinem, ale moja dziewczyna od jakiegoś czasu.
Zaczyna mnie przekonywać właśnie nie dzięki wykazywaniu szkodliwości mięsa, a poprzez udowodnienie że można zdrowo i przede wszystkim smacznie pożywnie zjeść vege! Coraz mniej brakuje mi mięsa 😉
Dzięki, o to chodzi żeby pokazywać pozytywne aspekty weganizmu 🙂
Nawet już nie chodzi o spory czy produkty pochodzenia zwierzęcego
są dla nas szkodliwe czy nie.
Jeśli kogoś nie przekonują argumenty zdrowotne, to zawsze można spytać
swojego sumienia – czy muszę pośrednio przyczyniać się do wykorzystywania
i zabijania moich zwierzęcych braci i sióstr? Zostaliśmy tak mocno znieczuleni
przez system, że często nie widzimy krzywdy wszystkich tych zwierząt, które
lądują na talerzach. Żyjemy w takim miejscu globu, w którym
możemy przebierać w tak wielu rodzajach żywności i weganizm na prawdę jest
dzisiaj bardzo łatwy.
Potrzebujesz zwiększonej ilości białka do regeneracji mięśni po treningach 😉 tak 1.5 na kg będzie spoko 😉 taka moja rada
Super, dzięki.
O, bardzo przydatny, praktyczny artykuł 🙂 Zwykli ludzie powinni chyba spożywać do 1g białka na kilogram masy ciała dziennie (w przybliżeniu). Czy to się jakoś zmienia u osoby, która 3 razy w tygodniu ćwiczy jogę, ok. 2 razy w tygodniu biega (con. 5km na raz) i jeszcze raz w tygodniu trenuje judo? Nie zależy mi na wielkim wzroście masy, jedynie na sile i sprawności mięśni.
Jeżeli nie zależy Ci na wzroście masy mięśniowej to nie potrzebujesz więcej białka 🙂