6 sposobów na eliminacje nabiału z diety
Wiele osób postrzega weganizm jako radykalną dietę, nie tyle ze względu na wykluczenie mięsa z codziennego menu, co wyrzucenie nabiału. Dieta roślinna wyklucza mleko, jaja i sery pod każą postacią. Chociaż na pierwszy rzut oka wydaje się to nie tylko dziwne ale i niepraktyczne, większość wegan zwraca uwagę, że ich jadłospis po przejściu na dietę roślinną jest o wiele bardziej urozmaicony niż wcześniej, gdy jedli produkty odzwierzęce. Po części wynika to z poszukiwania nowych inspiracji kulinarnych, po części z potrzeby konieczności wyjścia poza swoją „kuchenną strefę bezpieczeństwa” i potrzebę otwarcia się na nowe smaki i wariacje potraw.
Przechodząc na dietę roślinną nie musimy rezygnować z mleka, ciast, deserów czy nawet serów i smaku jajecznicy! Wszystkie smaki i potrawy możemy przygotować na bazie składników roślinnych. Jak to zrobić i od czego zacząć? Podpowiadamy w dzisiejszej notce!
#1. Zmień mleko krowie na roślinne
W Polsce dostępna jest coraz większa gama mlek roślinnych. Od sojowych, po owsiane, przez migdałowe aż do orkiszowych i ryżowych. Większa część z nich fortyfikowana jest dodatkowo w wapń, witaminę D i B12. Dlatego też warto włączyć te produkty do swojej diety roślinnej. Nie zastąpią one suplementacji witaminą B12, ale mogą okazać się wygodnym uzupełnieniem wapnia w codziennym menu.
Największym mankamentem mlek roślinnych jest wciąż cena, co po części wynika z wciąż ograniczonego popytu na podobne produkty. Warto jednak dokładnie poznać ofertę producentów i poza sklepami stacjonarnymi poszukać zamienników mleka krowiego także w internecie. Cena mlek roślinnych może wahać się od 5 do nawet 16 zł. Większa część zawiera dodany cukier w składzie, znajdziemy jednak i nieco droższe opcje bez jakichkolwiek słodzonych dodatków.
Inną opcją jest wykonanie mleka roślinnego samemu w domu wykorzystując do tego blender. Plusem jest brak słodzików, konserwantów i cukru, minusem brak dodanego wapnia i witaminy D. Bardzo fajny zestaw przepisów znajdziecie tutaj.
Mleka roślinne świetnie sprawdzają się w koktajlach, jako dodatek do płatków, zbóż czy nawet sosów.
#2. Zwróć uwagę na przyprawy
Część z nich, dodana do potrawy potrafi doskonale imitować smak produktów odzwierzęcych. Jedną z najciekawszych przypraw jest czarna sól. Znajdziesz ją w sklepach indyjskich i internetowych. Jeżeli tęsknisz za smakiem jajek czarna sól sprawdza się doskonale! Dodając ją do kruszonego tofu poczujesz się jakbyś jadł jajecznicę. Wypróbuj ją w różnych konfiguracjach z różnymi produktami roślinnymi. Będziesz zaskoczony smakiem!
Innym, ciekawym dodatkiem do potraw są dostępne w Polsce płatki drożdżowe. Duszone z warzywami nadają im bardzo ciekawy serowy posmak i zapach. Sprawdzają się też dobrze jako dodatek do pizzy.
#3. Skorzystaj z serów roślinnych
W niektórych sklepach internetowych dostępne są również w 100% roślinne zamienniki sera. Znajdziemy żółte sery w plastrach, kostkach, tarte, zamienniki sera feta i inne. Część z nich fajnie sprawdza się jako dodatek do kanapek, inne całkiem nieźle topią się na pizzy i zapiekankach. Minusem jest niestety wciąż stosunkowo wysoka cena. Są to też produkty nierzadko mocno przetworzone dlatego nie warto włączać ich do codziennej diety.
Przy odrobinie cierpliwości możemy jednak przygotować ser roślinny w domu. W internecie znajdziecie przepisy na sery z nerkowców, z wykorzystaniem jogurtu sojowego czy zamienniki twarożku na bazie migdałów.
#4. Zaprzyjaźnij się z tofu
Nie daj się zniechęcić osobom, które przekonują cię, że tofu jest niedobre. Tak naprawdę mamy do wyboru coraz więcej rodzajów tofu – naturalne, wędzone, z dodatkiem ziół, marynowane itp. Dodatkowo możemy wybierać z pośród kilku różnych producentów. Każde z tych tofu smakuje inaczej. Poszukaj tego, które odpowiada ci najbardziej. Tofu bardzo fajnie sprawdza się jako dodatek do kanapek, past i sosów. Naturalnemu tofu można nadać niemal dowolny smak odpowiednio manipulując przyprawami.
Plusem jest stosunkowo wysoka zawartość pełnowartościowego białka. Co ciekawe kupno tofu w sklepie internetowym nierzadko wychodzi taniej niż w marketach. Dobre tofu znajdziesz też w sklepach z żywnością azjatycką.
#5. Wypieki bez jajek i mleka
Wbrew pozorom ciasta na bazie produktów roślinnych mogą być równie pyszne jak te przygotowane z dodatkiem jajek czy mleka krowiego. Do przygotowania kotletów nie potrzebujemy panierki z jajek. Jako ich zastępnik, w zależności od wypieków sprawdza się mąką sojowa, mąka z ciecierzycy, zmielone tofu, płatki owsiane czy siemię lniane. Bardzo dobrą rozpiskę podobnych zamienników znajdziecie tutaj.
Źródło: http://weganie.blogspot.com
W daniach na słodko szczególnie dobrze sprawdzają się wariacje z użyciem mleka kokosowego. Do przygotowania klasycznego sernika możecie użyć naturalnego tofu. Możliwości przygotowywania ciast i deserów wegańskich są o wiele większe niż mogłyby się wydawać na pierwszy rzut oka. Klasyczne lody w sklepach zamień na owocowe sorbety lub przygotuj lody własnoręcznie w domu wykorzystując mleko roślinne.
#6. Zadbaj o wapń!
Wbrew pozorom, to nie żelazo ani białko są najbardziej niedoborowymi składnikami diety roślinnej, ale właśnie wapń. Eliminując nabiał z diety pozbywamy się wygodnego i stosunkowo dobrego źródła wapnia. Będziemy więc potrzebowali włożyć nieco więcej wysiłku w układanie diety aby dostarczyć sobie zalecane 1000 mg wapnia dziennie. Produkty roślinne zawierają nierzadko duże ilości wapnia, nieraz nawet lepiej przyswajalnego niż ten zawarty w mleku krowim. Problemem jest fakt, że większa część roślin ma zbyt mało wapnia by zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na wapń, dlatego jeśli nie włączymy do diety konkretnych produktów i grup pokarmowych do jadłospisu możemy w dłuższym czasie dorobić się pierwszych niedoborów wapnia.
Dlatego korzystajcie z zielonych warzyw liściastych, brokułów, dodawajcie do swoich dań świeżo mielone ziarna niełuskanego sezamu, jeżeli pijcie mleko roślinne wybierajcie to fortyfikowane wapniem. Poręczną tabelę z produktami roślinnymi bogatymi w wapń publikowaliśmy tutaj.
Spróbuj zrezygnować z nabiału na miesiąc i zobacz co się stanie. Potraktuj to jako wyzwanie i ciesz się nim odkrywając nowe smaki kuchni roślinnej!
TRENINGI PERSONALNE
SPRAWDŹ JAK W PRAKTYCE POŁĄCZYĆ SPORT I WEGANIZM. Naucz się trenować w oparciu o ciężar własnego ciała, bez potrzeby wydawania pieniędzy na karnety do klubów fitness. Dzięki Vegan Workout masz też unikatową możliwość treningu z odważnikami kettlebells metodą StrongFirst pod okiem certyfikowanego instruktora. Prowadzimy również grupowe zajęcia w ramach Akademii Kettlebells Warszawa. Dowiedz się więcej o treningach personalnych kilkając tutaj.
Related Posts
Jak łatwo uzupełnić witaminy z grupy B na diecie roślinnej? →
Czy wegetarianie zjadają jedzenie mojemu jedzeniu? →
Dieta roślinna dla początkujących! Sprawdź nasz poradnik →
Białko roślinne vs białko zwierzęce – wpływ na sport →
8 Responses to 6 sposobów na eliminacje nabiału z diety
Skomentuj Anonim Anuluj pisanie odpowiedzi
-
Nasza książka
Bezpłatny poradnik
-
Przed przejściem na weganizm bardzo obawiałam się tęsknoty za białym serem, uwielbiałam go. Okazało się, że wędzone tofu, twarożki z niego, czasem kupne jogurty czy smarowidła na kanapki załatwiają sprawę 🙂 i tak już 3 lata 🙂
a mi najtrudniej zrezygnować z serów pleśniowych!
Mięsa nie jem od 25 lat i nie był to dla mnie problem, po przejściu 4 lata temu na weganizm najbardziej brakuje mi różnego typu „śmierdzących” serów, pleśniowych, camembertów itp. do dobrego czerwonego wina były idealne 😉
Dla mnie najgorszy był brak lodów, ale szybko znalazłem zamiennik a lody na bazie mleka kokosowego. Lepsze od mlecznych 🙂
Suszona papryka wędzona, dodana np. do wegańskiej fasolki po bretońsku, z powodzeniem zastąpi smak wędzonego boczku 🙂
a co do serów : http://www.buzzfeed.com/leonoraepstein/vegan-cheeses-that-will-make-you-forget-about-the-real-th 🙂
Małgorzata Majchrzak da się 🙂
Bardzo przydatny artykuł. Jestem początkującym weganem (od trzech tygodni) i faktycznie mogę powiedzieć, że moje kulinarne horyzonty się poszerzają, bo szukam nowych smaków, zamienników odzwierzęcych pokarmów i w ogóle staram się zdrowiej odżywiać. Na pewno wykorzystam sztuczkę z czarną solą, a z tofu już się zaprzyjaźniłem i nie uważam, aby było niesmaczne. Pozdrawiam