4 sposoby na podbicie białka w diecie roślinnej
Wiele osób jest przekonanych, że zaspokojenie zapotrzebowania na białko na diecie wegańskiej jest skomplikowane. Wymaga nie tylko dużej wiedzy, ale i czasu na mozolne obliczanie zawartości aminokwasów egzogennych w danym produkcie. Nic bardziej mylnego!
Przeciętna osoba z łatwością, intuicyjnie, uzupełni swoje zapotrzebowanie na konkretne aminokwasy podczas posiłku. Wiele mitów na temat komponowania pełnowartościowego białka jest już nieaktualnych. O tym, dlaczego nie zawsze musimy łączyć konkretne grupy pokarmowe w jednym posiłku więcej pisaliśmy tutaj.
Mimo to, część osób aktywnych fizycznie może mieć problem z uzyskaniem odpowiedniej ilości białka w menu. W zależności od rodzaju aktywności fizycznej rozsądnym jest przyjęcie widełek 1,4-2 g białka na kg masy ciała. Czy to dużo? Zanim postanowisz sięgnąć po dodatkowe źródła protein sprawdź, czy już teraz nie dostarczasz sobie odpowiedniej porcji białka!
Jeżeli masz problem ze zbyt małą podażą aminokwasów sprawdź nasze poniższe porady.
#1. Jedz czerwoną soczewicę
Strączki to jedno z najlepszych źródeł białka na diecie roślinnej. Dziesiątki odmian fasoli, grochu, soczewicy i soi posiadają przeciętnie około 22 g białka na 100 g produktu. Rekordzistką są ziarna soi (ponad 35 g). Naszym faworytem w tym zestawieniu jest czerwona soczewica. Z dwóch powodów.
Po pierwsze – nie wymaga wcześniejszego moczenia i gotuje się zaledwie 10 minut! Jest lekkostrawna i bardzo łatwo się rozgotowuje. Dzięki temu możemy z łatwością zmieścić nawet 200 g soczewicy w jednym posiłku dodając ją np. do sosu pomidorowego. Zjedzenie 200 g ziaren fasoli wydaje się niewykonalne, ale w przypadku czerwonej soczewicy jest to zdecydowanie łatwiejsze.
Po drugie czerwona soczewica zawiera bardzo duże ilości lizyny – aminokwasu wykorzystywanego do syntezy białek mięśniowych.
#2. Skorzystaj z wegańskich odżywek białkowych
Oferta roślinnych suplementów białkowych jest coraz większa. Zanim po nie sięgniesz, zastanów się czy rzeczywiście tego potrzebujesz. Na polskim rynku są już dostępne białka na bazie grochu, soi, konopi, ryżu plus mieszanki kilku rodzajów białek. Jeżeli zależy ci na wysokim stopniu przyswajalności sięgnij po białko sojowe lub oferowane mieszanki np. miks białka ryżu, konopi i grochu.
#3. Nie bój się soi
Nie dawaj wiary internetowym plotkom, soja jest bezpieczna. Dla osób, które próbują ograniczyć węglowodany, a jednocześnie podnieść poziom białka w diecie przetwory sojowe mogą okazać się zbawieniem. Pomijając zasadność ograniczenia liczby węglowodanów, rośliny strączkowe poza dużą ilością białka dostarczają również sporo kalorii z węglowodanów. Wyjątkiem są produkty przygotowane na bazie soi: tofu, tempeh, „mięsa” sojowe. Te ostatnie potrafią zawierać nawet 50 g białka na 100 g produktu. Zawierają przy tym dwa razy mniej węglowodanów niż analogiczna porcja białej fasoli.
Kotlety sojowe wypadają blado pod względem wartości odżywczych, ale sprawdzają się jako forma uzupełnienia białka. Wbrew obiegowej opinii – białko sojowe jest bardzo dobrze przyswajalne przez ludzki organizm.
#4. Miksuj i rozdrabniaj
Jeżeli chcesz uzyskać więcej białka z roślin strączkowych to nie uda ci się to jeżeli nie poddasz ziaren odpowiedniej obróbce. Nie będziesz w stanie zjeść odpowiednio dużo suchych ziaren. Jeżeli jednak przygotujesz z nich pasztet czy kotlety, będziesz mógł wrzucić do posiłku o wiele większą porcję strączków.
Analogicznie – jeżeli chcesz zjeść więcej płatków owsianych, zamiast przygotowywać z nich owsiankę dorzuć je do koktajlu i zblenduj z mlekiem roślinnym i owocami. Orzechy możesz mielić w młynku do kawy i stosować jako posypkę do głównego posiłku.
Pamiętaj, że jeżeli jesteś osobą aktywną fizycznie na pierwszym miejscu powinieneś zadbać o odpowiednią podaż kalorii, dopiero potem sprawdź ile białka faktycznie potrzebujesz. Możesz jeść bardzo dużo protein, ale to nie zadziała jeżeli nie dostosujesz swojej diety do zapotrzebowania energetycznego organizmu. Z drugiej strony, mała ilość białka nie będzie hamować naszych postępów siłowych w takim stopniu, jak się powszechnie przyjęło.
TRENINGI PERSONALNE
SPRAWDŹ JAK W PRAKTYCE POŁĄCZYĆ SPORT I WEGANIZM. Naucz się trenować w oparciu o ciężar własnego ciała, bez potrzeby wydawania pieniędzy na karnety do klubów fitness. Dzięki Vegan Workout masz też unikatową możliwość treningu z odważnikami kettlebells metodą StrongFirst pod okiem certyfikowanego instruktora. Prowadzimy również grupowe zajęcia w ramach Akademii Kettlebells Warszawa. Dowiedz się więcej o treningach personalnych kilkając tutaj.
Related Posts
Jak łatwo uzupełnić witaminy z grupy B na diecie roślinnej? →
Czy wegetarianie zjadają jedzenie mojemu jedzeniu? →
Dieta roślinna dla początkujących! Sprawdź nasz poradnik →
Białko roślinne vs białko zwierzęce – wpływ na sport →
4 Responses to 4 sposoby na podbicie białka w diecie roślinnej
Skomentuj Anonim Anuluj pisanie odpowiedzi
-
Nasza książka
Bezpłatny poradnik
-
Tomek Hołyński
Kasia Myszyńska
Soja nie jest wcale taka bezpieczna według mnie. Wpływa negatywnie na przyswajanie jodu. Swoją drogą chętnie przeczytam jakiś artykuł o jodzie w diecie wege. Sama mam problem z tarczycą i dieta wegetariańska dołożyła do tego swoje 5 groszy.
Tomasz Ozmina