Wszystko o witaminie B12 na diecie wegańskiej cz.1
Zgodnie z zapowiedzią na Facebooku – prezentujemy pierwszy artykuł na temat witaminy B12 na diecie roślinnej. Pomimo coraz większego zainteresowania tematem weganizmu, coraz większej ilości publikacji i wiadomości, nadal kwestia witaminy B12 wydaje się tematem kontrowersyjnym wokół, którego krążą wciąż te same mity i półprawdy, które można było usłyszeć jeszcze 10 lat temu.
Tym bardziej – warto je odkłamywać. Dietą roślinną interesuje się coraz większe grono osób. Błędy przy komponowaniu swojego pierwszego menu dotyczą zwykle zbyt małej liczby kalorii, niewielkiej ilości warzyw i zbyt dużej ilości przetworzonej żywności (w tym np. zbyt duża ilość olejów względem orzechów i innych „pełnowartościowych” źródeł tłuszczu). To są drobne błędy, które łatwo naprawić w stosunkowo krótkim czasie. Przeświadczenie, że witamina B12 nie jest problemem na diecie roślinnej może jednak prowadzić do długofalowego zrujnowania sobie zdrowia. W perspektywie czasu, niedobory B12 mogą okazać się nieodwracalne!
W dzisiejszym i kolejnym wpisie, postaramy się krok po kroku, omówić wszystkie najczęściej pojawiące się wątpliwości na temat B12, starając się nie pozostawiając żadnych niedomówień.
#1. Weganie i wegetarianie nie mają problemu z witaminą B12.
Nieprawda. Jeżeli spojrzymy na badanie EPIC, to właśnie witamina B12 była jednym z najbardziej niedoborowych składników na diecie bezmięsnej. Co więcej – o ile niedobory wapnia czy jodu występowały zarówno wśród wszystkożerców jak i wegetarian, to właśnie niedobór B12 charakteryzował wegan i wegetarian. Co oczywiście, miało związek z brakiem suplementacji. Zwłaszcza wśród wegan (wegetarianie mogą dostarczyć odpowiedni poziom B12 spożywając większe ilości nabiału).
#2. Jestem weganinem od 1o lat i nigdy nie brałem suplementów. Nic mi nie jest!
Po pierwsze – to nie twoje subiektywne odczucia decydują o kondycji twojego organizmu. Dopiero odpowiednie badania są w stanie wskazać faktyczny niedobór witamin i określić co naprawdę dzieje się z organizmem i co być może stanie się w ciągu kolejnych kilku lat. Kwestia numer dwa – tego rodzaju deklaracje stanowią jedynie dowód anegdotyczny. Na jego podstawie moglibyśmy równie dobrze dowodzić pro zdrowotnych właściwości tytoni – „moja babcia ma 90 lat, a pali papierosy od 30 i nic jej nie jest!”.
#3. Skoro dieta roślinna wymaga suplementacji witaminą B12 to znaczy, że nie jest ona naturalna.
Nie interesuje nas czy weganizm jest naturalny. Wiemy, że dobrze skomponowana dieta roślinna (a więc uwzględniająca suplementację B12) jest zdrowa i korzystna dla naszego organizmu. Nie przeszkadza w osiąganiu dobrych wyników sportowych i jest bardziej łaskawa dla środowiska niż dieta zawierająca produkty odzwierzęce. To nam w zupełności wystarczy. Więcej na ten temat pisaliśmy tutaj.
#4. Spożywam duże ilości produktów fortyfikowanych w B12. Czy to wystarczy?
W Polsce asortyment produktów wegańskich suplementowanych w B12 jest bardzo niewielki. Do wyboru mamy niemal wyłącznie mleka roślinne. Za granicą często dostępne są również jogurty roślinne z dodatkiem B12, płatki drożdżowe fortyfikowane B12 i kilka rodzajów batonów. Niezależnie od tego, ilość B12 w tego typu produktach jest bardzo mała. Zwłaszcza jeżeli weźmiemy pod uwagę nie najwyższą przyswajalność B12 z suplementu. W teorii moglibyśmy wypijać dziennie kilka litrów mleka roślinnego aby zapewnić sobie odpowiedni poziom B12 z dodatkową nadwyżką uwzględniając tym samym gorszą przyswajalność – ale w praktyce wychodzi to o wiele drożej niż kupno pojedynczego suplementu i wydaje się o wiele bardziej kłopotliwe. Jeżeli masz dostęp do większej ilości produktów fortyfikowanych w B12, możesz spróbować zaspokoić w ten sposób swoje dzienne zapotrzebowanie, ale wymaga to codziennego spożywania określonej grupy produktów w odpowiedniej ilości i na bieżąco monitorowania ewentualnych niedoborów poprzez regularne badania.
W drugiej części wpisu powiemy więcej na temat analogów B12, napiszemy o jelitach rzekomo produkujących witaminę B12 oraz postaramy się odpowiedzieć na pytanie o najlepszą dawkę suplementu B12.
TRENINGI PERSONALNE
SPRAWDŹ JAK W PRAKTYCE POŁĄCZYĆ SPORT I WEGANIZM. Naucz się trenować w oparciu o ciężar własnego ciała, bez potrzeby wydawania pieniędzy na karnety do klubów fitness. Dzięki Vegan Workout masz też unikatową możliwość treningu z odważnikami kettlebells metodą StrongFirst pod okiem certyfikowanego instruktora. Prowadzimy również grupowe zajęcia w ramach Akademii Kettlebells Warszawa. Dowiedz się więcej o treningach personalnych kilkając tutaj.
Related Posts
Jak łatwo uzupełnić witaminy z grupy B na diecie roślinnej? →
Czy wegetarianie zjadają jedzenie mojemu jedzeniu? →
Dieta roślinna dla początkujących! Sprawdź nasz poradnik →
Białko roślinne vs białko zwierzęce – wpływ na sport →
-
Nasza książka
Bezpłatny poradnik
-
