Dieta

Published on 10 grudnia, 2015 | by admininistrator

13

Wegański jadłospis #2

Zgodnie z obietnicą wrzucamy nasz kolejny, przykładowy jadłospis. Tak jak poprzednim razem, postaramy się wyliczyć wszystkie najważniejsze makro i mikro składniki. Mamy nadzieję, że podobne wpisy ułatwią Wam komponowanie diety roślinnej. Podstawowe wiadomości na ten temat znajdziecie tutaj.

12188214_993445364060667_8287693993265909924_o

Nasz ostatni jadłospis składał się z czterech posiłków. Wielkość porcji i ilość poszczególnych składników zależy od Waszego indywidualnego zapotrzebowania na kalorie i składniki odżywcze. Poza wymienionymi posiłkami w diecie znalazł się również suplement witaminy B12 i D. Przyjmowanie tej ostatniej jest wskazane w okresie jesienno zimowym, niezależnie od rodzaju diety. W sklepach internetowych możecie znaleźć w wersji wegańskiej zarówno witaminę D2 jak i D3.

I posiłek
100-120 g płatków owsianych, pomarańcza, banany, garść migdałów i nasion słonecznika, 2 łyżki masła orzechowego

II posiłek
100 g makaron, 100 g białej fasoli, 200 g szpinaku, 2 łyżki świeżo zmielonego siemienia lnianego

III posiłek
dwa banany, pomarańcza, jabłko, baton roślinny na bazie suszonych owoców i orzechów

IV posiłek
duża porcja sałatki z ryżu basmati, buraków, salaty rzymskiej, ogórków kiszonych, natki pietruszki, pomidorów, tofu (od polsoja ze względu na dodatek wapnia), świeżo zmielonego sezamu + przyprawy i ocet

Nasz jadłospis zawierał około:

  • 3100 kalorii
  • 122 g białka
  • 480 g węglowodanów
  • 93 g tłuszczu

Przybliżony procentowy rozkład makroskładników:

  • Białko – 13%
  • Węglowodany – 63%
  • Tłuszcz – 24%

Rozkład najważniejszych (z punktu widzenia diety wegańskiej) mikroskładników poniżej. Rozpisaliśmy procent dziennego zapotrzebowania, jaki udało nam się zrealizować na poszczególne składniki mineralne.

  • Żelazo – 414 %
  • Wapń – 150 %
  • Cynk – 167 %

Najwięcej dostarczyliśmy sobie witaminy K i A (ponad 1000% dziennego zapotrzebowania). W przypadku wszystkich witamin i minerałów udało się zaspokoić zapotrzebowanie na poziomie powyżej 100%


TRENINGI PERSONALNE

SPRAWDŹ JAK W PRAKTYCE POŁĄCZYĆ SPORT I WEGANIZM. Naucz się trenować w oparciu o ciężar własnego ciała, bez potrzeby wydawania pieniędzy na karnety do klubów fitness. Dzięki Vegan Workout masz też unikatową możliwość treningu z odważnikami kettlebells metodą StrongFirst pod okiem certyfikowanego instruktora. Prowadzimy również grupowe zajęcia w ramach Akademii Kettlebells Warszawa.

Dowiedz się więcej o treningach personalnych kilkając tutaj.

13 Responses to Wegański jadłospis #2

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Back to Top ↑

Shares