Wegański jadłospis #2
Zgodnie z obietnicą wrzucamy nasz kolejny, przykładowy jadłospis. Tak jak poprzednim razem, postaramy się wyliczyć wszystkie najważniejsze makro i mikro składniki. Mamy nadzieję, że podobne wpisy ułatwią Wam komponowanie diety roślinnej. Podstawowe wiadomości na ten temat znajdziecie tutaj.
Nasz ostatni jadłospis składał się z czterech posiłków. Wielkość porcji i ilość poszczególnych składników zależy od Waszego indywidualnego zapotrzebowania na kalorie i składniki odżywcze. Poza wymienionymi posiłkami w diecie znalazł się również suplement witaminy B12 i D. Przyjmowanie tej ostatniej jest wskazane w okresie jesienno zimowym, niezależnie od rodzaju diety. W sklepach internetowych możecie znaleźć w wersji wegańskiej zarówno witaminę D2 jak i D3.
I posiłek
100-120 g płatków owsianych, pomarańcza, banany, garść migdałów i nasion słonecznika, 2 łyżki masła orzechowego
II posiłek
100 g makaron, 100 g białej fasoli, 200 g szpinaku, 2 łyżki świeżo zmielonego siemienia lnianego
III posiłek
dwa banany, pomarańcza, jabłko, baton roślinny na bazie suszonych owoców i orzechów
IV posiłek
duża porcja sałatki z ryżu basmati, buraków, salaty rzymskiej, ogórków kiszonych, natki pietruszki, pomidorów, tofu (od polsoja ze względu na dodatek wapnia), świeżo zmielonego sezamu + przyprawy i ocet
Nasz jadłospis zawierał około:
- 3100 kalorii
- 122 g białka
- 480 g węglowodanów
- 93 g tłuszczu
Przybliżony procentowy rozkład makroskładników:
- Białko – 13%
- Węglowodany – 63%
- Tłuszcz – 24%
Rozkład najważniejszych (z punktu widzenia diety wegańskiej) mikroskładników poniżej. Rozpisaliśmy procent dziennego zapotrzebowania, jaki udało nam się zrealizować na poszczególne składniki mineralne.
- Żelazo – 414 %
- Wapń – 150 %
- Cynk – 167 %
Najwięcej dostarczyliśmy sobie witaminy K i A (ponad 1000% dziennego zapotrzebowania). W przypadku wszystkich witamin i minerałów udało się zaspokoić zapotrzebowanie na poziomie powyżej 100%
TRENINGI PERSONALNE
SPRAWDŹ JAK W PRAKTYCE POŁĄCZYĆ SPORT I WEGANIZM. Naucz się trenować w oparciu o ciężar własnego ciała, bez potrzeby wydawania pieniędzy na karnety do klubów fitness. Dzięki Vegan Workout masz też unikatową możliwość treningu z odważnikami kettlebells metodą StrongFirst pod okiem certyfikowanego instruktora. Prowadzimy również grupowe zajęcia w ramach Akademii Kettlebells Warszawa. Dowiedz się więcej o treningach personalnych kilkając tutaj.
Related Posts
Dieta roślinna dla początkujących! Sprawdź nasz poradnik →
Białko roślinne vs białko zwierzęce – wpływ na sport →
Co badania mówią nam o zdrowiu Inuitów? →
5 (anty)odżwyczych składników roślinnych →
Nasza książka
Bezpłatny poradnik
-
13 Responses to Wegański jadłospis #2