Warning: file_exists(): open_basedir restriction in effect. File(//wp-content/plugins/wordfence/waf/bootstrap.php) is not within the allowed path(s): (/home/klient.dhosting.pl/bcdmedia2/veganworkout.org.pl/:/home/klient.dhosting.pl/bcdmedia2/.tmp/:/demonek/www/public/bledy.demonek.com/:/usr/local/lsws/share/autoindex:/usr/local/php/:/dev/urandom:/opt/alt/php74/usr/share/pear/:/opt/alt/php74/usr/share/php:/opt/alt/php74/) in /home/klient.dhosting.pl/bcdmedia2/veganworkout.org.pl/public_html/wordfence-waf.php on line 4
Wegański jadłospis #2 – Vegan Workout

Dieta

Published on 10 grudnia, 2015 | by admininistrator

13

Wegański jadłospis #2

Zgodnie z obietnicą wrzucamy nasz kolejny, przykładowy jadłospis. Tak jak poprzednim razem, postaramy się wyliczyć wszystkie najważniejsze makro i mikro składniki. Mamy nadzieję, że podobne wpisy ułatwią Wam komponowanie diety roślinnej. Podstawowe wiadomości na ten temat znajdziecie tutaj.

12188214_993445364060667_8287693993265909924_o

Nasz ostatni jadłospis składał się z czterech posiłków. Wielkość porcji i ilość poszczególnych składników zależy od Waszego indywidualnego zapotrzebowania na kalorie i składniki odżywcze. Poza wymienionymi posiłkami w diecie znalazł się również suplement witaminy B12 i D. Przyjmowanie tej ostatniej jest wskazane w okresie jesienno zimowym, niezależnie od rodzaju diety. W sklepach internetowych możecie znaleźć w wersji wegańskiej zarówno witaminę D2 jak i D3.

I posiłek
100-120 g płatków owsianych, pomarańcza, banany, garść migdałów i nasion słonecznika, 2 łyżki masła orzechowego

II posiłek
100 g makaron, 100 g białej fasoli, 200 g szpinaku, 2 łyżki świeżo zmielonego siemienia lnianego

III posiłek
dwa banany, pomarańcza, jabłko, baton roślinny na bazie suszonych owoców i orzechów

IV posiłek
duża porcja sałatki z ryżu basmati, buraków, salaty rzymskiej, ogórków kiszonych, natki pietruszki, pomidorów, tofu (od polsoja ze względu na dodatek wapnia), świeżo zmielonego sezamu + przyprawy i ocet

Nasz jadłospis zawierał około:

  • 3100 kalorii
  • 122 g białka
  • 480 g węglowodanów
  • 93 g tłuszczu

Przybliżony procentowy rozkład makroskładników:

  • Białko – 13%
  • Węglowodany – 63%
  • Tłuszcz – 24%

Rozkład najważniejszych (z punktu widzenia diety wegańskiej) mikroskładników poniżej. Rozpisaliśmy procent dziennego zapotrzebowania, jaki udało nam się zrealizować na poszczególne składniki mineralne.

  • Żelazo – 414 %
  • Wapń – 150 %
  • Cynk – 167 %

Najwięcej dostarczyliśmy sobie witaminy K i A (ponad 1000% dziennego zapotrzebowania). W przypadku wszystkich witamin i minerałów udało się zaspokoić zapotrzebowanie na poziomie powyżej 100%


TRENINGI PERSONALNE

SPRAWDŹ JAK W PRAKTYCE POŁĄCZYĆ SPORT I WEGANIZM. Naucz się trenować w oparciu o ciężar własnego ciała, bez potrzeby wydawania pieniędzy na karnety do klubów fitness. Dzięki Vegan Workout masz też unikatową możliwość treningu z odważnikami kettlebells metodą StrongFirst pod okiem certyfikowanego instruktora. Prowadzimy również grupowe zajęcia w ramach Akademii Kettlebells Warszawa.

Dowiedz się więcej o treningach personalnych kilkając tutaj.

13 Responses to Wegański jadłospis #2

  1. Anonim pisze:

    Świetny wpis licze na więcej takich wpisów.

  2. az pisze:

    Ok, ciekawe jednak mam kilka pytań:
    chętnie poznam ilości składników, np
    1. ilość bananów do owsianki.
    2. Biała fasola z puszki, czy samemu gotowana?
    3. skład batona? kalorie ilość białka. (raczej u siebie będę go zastępował zwiększeniem ilości w innych posiłkach lub dodatkowym posiłkiem)
    4. IV posiłek 🙂 co znaczy duża porcja? Ile gram ryżu, tofu i sezamu bo głównie one tu robią kalorie.
    Sam celuje w kaloryczność powyżej 3k jednak różnie to wychodzi, dlatego chętnie poznam szczegóły tej rozpiski, szczególnie że wygląda smacznie, a każdy dzień zaczynam od owsianki 🙂

  3. Johny pisze:

    Jak przyrzadzic platki owsiane z 1 posilku bez mleka?

  4. Johny pisze:

    Jak przyrzadzic te platki owsiane z 1 posilku bez mleka?

  5. Ann pisze:

    a jak dostarczyć tyle białka w 2tys kalorii ?

  6. Anonim pisze:

    Czy ktos dysponuje arkuszem kalkulacyjnym (bardziej jakis software niz excel)ktory by mi tak ładnie to wszystko obliczał?ale łacznie z zawartościa witamin i takich tam?

  7. Anonim pisze:

    Weźcie pod uwage ze to porcje dla intensywnie trenującego mężczyzny:)

  8. Anonim pisze:

    No, jak połowe tego zjem to będę mistrz 😀

  9. Anonim pisze:

    „II posiłek
    100 g makaron, 100 g białej fasoli, 200 g szpinaku, 2 łyżki świeżo zmielonego siemienia lnianego” Wow, strasznie ogromne talerze musicie mieć! W życiu taka ilość jedzenia nie zmieściłaby mi się tak ładnie na moich płaskich talerzach obiadowych 😛

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Back to Top ↑