Wegański jadłospis #2
Zgodnie z obietnicą wrzucamy nasz kolejny, przykładowy jadłospis. Tak jak poprzednim razem, postaramy się wyliczyć wszystkie najważniejsze makro i mikro składniki. Mamy nadzieję, że podobne wpisy ułatwią Wam komponowanie diety roślinnej. Podstawowe wiadomości na ten temat znajdziecie tutaj.
Nasz ostatni jadłospis składał się z czterech posiłków. Wielkość porcji i ilość poszczególnych składników zależy od Waszego indywidualnego zapotrzebowania na kalorie i składniki odżywcze. Poza wymienionymi posiłkami w diecie znalazł się również suplement witaminy B12 i D. Przyjmowanie tej ostatniej jest wskazane w okresie jesienno zimowym, niezależnie od rodzaju diety. W sklepach internetowych możecie znaleźć w wersji wegańskiej zarówno witaminę D2 jak i D3.
I posiłek
100-120 g płatków owsianych, pomarańcza, banany, garść migdałów i nasion słonecznika, 2 łyżki masła orzechowego
II posiłek
100 g makaron, 100 g białej fasoli, 200 g szpinaku, 2 łyżki świeżo zmielonego siemienia lnianego
III posiłek
dwa banany, pomarańcza, jabłko, baton roślinny na bazie suszonych owoców i orzechów
IV posiłek
duża porcja sałatki z ryżu basmati, buraków, salaty rzymskiej, ogórków kiszonych, natki pietruszki, pomidorów, tofu (od polsoja ze względu na dodatek wapnia), świeżo zmielonego sezamu + przyprawy i ocet
Nasz jadłospis zawierał około:
- 3100 kalorii
- 122 g białka
- 480 g węglowodanów
- 93 g tłuszczu
Przybliżony procentowy rozkład makroskładników:
- Białko – 13%
- Węglowodany – 63%
- Tłuszcz – 24%
Rozkład najważniejszych (z punktu widzenia diety wegańskiej) mikroskładników poniżej. Rozpisaliśmy procent dziennego zapotrzebowania, jaki udało nam się zrealizować na poszczególne składniki mineralne.
- Żelazo – 414 %
- Wapń – 150 %
- Cynk – 167 %
Najwięcej dostarczyliśmy sobie witaminy K i A (ponad 1000% dziennego zapotrzebowania). W przypadku wszystkich witamin i minerałów udało się zaspokoić zapotrzebowanie na poziomie powyżej 100%
TRENINGI PERSONALNE
SPRAWDŹ JAK W PRAKTYCE POŁĄCZYĆ SPORT I WEGANIZM. Naucz się trenować w oparciu o ciężar własnego ciała, bez potrzeby wydawania pieniędzy na karnety do klubów fitness. Dzięki Vegan Workout masz też unikatową możliwość treningu z odważnikami kettlebells metodą StrongFirst pod okiem certyfikowanego instruktora. Prowadzimy również grupowe zajęcia w ramach Akademii Kettlebells Warszawa. Dowiedz się więcej o treningach personalnych kilkając tutaj.
Related Posts
Jak łatwo uzupełnić witaminy z grupy B na diecie roślinnej? →
Czy wegetarianie zjadają jedzenie mojemu jedzeniu? →
Dieta roślinna dla początkujących! Sprawdź nasz poradnik →
Białko roślinne vs białko zwierzęce – wpływ na sport →
13 Responses to Wegański jadłospis #2
Dodaj komentarz
-
Nasza książka
Bezpłatny poradnik
-
Świetny wpis licze na więcej takich wpisów.
Ok, ciekawe jednak mam kilka pytań:
chętnie poznam ilości składników, np
1. ilość bananów do owsianki.
2. Biała fasola z puszki, czy samemu gotowana?
3. skład batona? kalorie ilość białka. (raczej u siebie będę go zastępował zwiększeniem ilości w innych posiłkach lub dodatkowym posiłkiem)
4. IV posiłek 🙂 co znaczy duża porcja? Ile gram ryżu, tofu i sezamu bo głównie one tu robią kalorie.
Sam celuje w kaloryczność powyżej 3k jednak różnie to wychodzi, dlatego chętnie poznam szczegóły tej rozpiski, szczególnie że wygląda smacznie, a każdy dzień zaczynam od owsianki 🙂
1. Dwa 🙂
2. Gotowana, ale czasem jemy też z puszki
3. http://marchewkowepole.pl/pl/p/Baton-Sportowy-PETARDA-69g-Zmiany-Zmiany/289
4. Ciężko mi w tej chwili powiedzieć bo już nie pamiętam. Tofu chyba była cała kostka, sezamu 2-3 łyżki, ryżu minimum 150 gram.
Jak przyrzadzic platki owsiane z 1 posilku bez mleka?
Zalewasz wrzątkiem i czekasz aż wchłoną wodę 🙂
Jak przyrzadzic te platki owsiane z 1 posilku bez mleka?
Zalać wrzątkiem i poczekać aż płatki wchłoną wodę 🙂
a jak dostarczyć tyle białka w 2tys kalorii ?
Nie wiem, kombinuj 🙂 Polecamy http://cronometer.com/
Czy ktos dysponuje arkuszem kalkulacyjnym (bardziej jakis software niz excel)ktory by mi tak ładnie to wszystko obliczał?ale łacznie z zawartościa witamin i takich tam?
Weźcie pod uwage ze to porcje dla intensywnie trenującego mężczyzny:)
No, jak połowe tego zjem to będę mistrz 😀
„II posiłek
100 g makaron, 100 g białej fasoli, 200 g szpinaku, 2 łyżki świeżo zmielonego siemienia lnianego” Wow, strasznie ogromne talerze musicie mieć! W życiu taka ilość jedzenia nie zmieściłaby mi się tak ładnie na moich płaskich talerzach obiadowych 😛