Wegański jadłospis #1
Wiele osób uważa, że układanie diety roślinnej jest trudne i wymaga specjalistycznej wiedzy. Wręcz przeciwnie. Żeby skomponować pełnowartościowe menu w oparciu o produkty roślinne wystarczy poznać kilka prostych zasad. Niezależnie od tego, czy jemy mięso czy nie, powinniśmy opanować najbardziej podstawowe wiadomości na temat żywienia. Dla własnego dobra.
Wczoraj na Facebooku wrzuciliśmy nasz przykładowy jadłospis. Zdjęcia spotkały się z dużym zainteresowaniem więc postanowiliśmy poszerzyć temat i uporządkować całość w formie wpisu na stronie.
Większość z was była ciekawa, jak wygląda dokładny rozkład makro i mikroskładników w naszym menu. Postaramy się to podliczyć pod koniec artykułu.
Nasz ostatni jadłospis obejmował tego dnia pięć posiłków.
I posiłek
Tofucznica z całej kostki tofu, z pomidorami, papryką, natką pietruszki i dwoma kromkami razowego chleba posmarowanego pastą ze słonecznika
II posiłek
Koktajl na bazie mleka ryżowego, 3 banany, 2 łyżki niełuskanych ziaren sezamu, plus pomarańcza
III posiłek
100-120 g płatków owsianych górskich, dwie łyżki kakao, garść pestek dyni, banan, pomarańcza
IV posiłek
100 g brązowego ryżu, pół kostki tempehu, 100 g liści szpinaku, pomidory, dwie łyżki świeżo zmielonego siemienia lnianego
V posiłek
500 g gotowanych ziemniaków, 100 g groszku, sałata rzymska, pomidory
Do tego suplementacja witaminą B12. Oczywiście porcje zmieniają się w zależności od tego, kto z nas zjada dany posiłek. Nie jest to uniwersalny jadłospis dla wszystkich, każdy bowiem ma inne zapotrzebowanie na kalorie, białko, tłuszcze, etc. Powyższe menu możne jednak stanowić przykładowy punkt wyjścia do komponowania własnej diety. Postaramy się podobne wpisy publikować przynajmniej raz w miesiącu żebyście mogli zobaczyć jak to wygląda w naszym wypadku. Mamy nadzieję, że pomoże wam to zorientować się, z jakich produktów warto korzystać na diecie roślinnej i dlaczego.
Nasz jadłospis zawierał:
- 3200 kalorii
- 125 g białka
- 515 g węglowodanów
- 91 g tłuszczu
Procentowy rozkład markoskładników:
- Białko – 13%
- Węglowodany – 63%
- Tłuszcz – 24%
Rozkład najważniejszych (z punktu widzenia diety wegańskiej) mikroskładników poniżej. Rozpisaliśmy procent dziennego zapotrzebowania, jaki udało nam się zrealizować na poszczególne składniki mineralne.
- Żelazo – 340%
- Wapń – 110%
- Cynk – 186%
Najwięcej dostarczyliśmy sobie witaminy K (800%) i witaminy A (ponad 500%). W przypadku wszystkich witamin i minerałów udało się zaspokoić zapotrzebowanie na poziomie powyżej 100%. Pamiętajcie, żeby sięgać po różne produkty, wybierać te bogate w wapń (sezam, mak, szpinak, tofu fortyfikowane wapniem) i dodawać do posiłków źródło witaminy C (natka pietruszki, papryka, sałata rzymska, szpinak).
TRENINGI PERSONALNE
SPRAWDŹ JAK W PRAKTYCE POŁĄCZYĆ SPORT I WEGANIZM. Naucz się trenować w oparciu o ciężar własnego ciała, bez potrzeby wydawania pieniędzy na karnety do klubów fitness. Dzięki Vegan Workout masz też unikatową możliwość treningu z odważnikami kettlebells metodą StrongFirst pod okiem certyfikowanego instruktora. Prowadzimy również grupowe zajęcia w ramach Akademii Kettlebells Warszawa. Dowiedz się więcej o treningach personalnych kilkając tutaj.
Related Posts
Jak łatwo uzupełnić witaminy z grupy B na diecie roślinnej? →
Czy wegetarianie zjadają jedzenie mojemu jedzeniu? →
Dieta roślinna dla początkujących! Sprawdź nasz poradnik →
Białko roślinne vs białko zwierzęce – wpływ na sport →
19 Responses to Wegański jadłospis #1
Dodaj komentarz
-
Nasza książka
Bezpłatny poradnik
-
Dlaczego dieta wegańska jest tak wysokokaloryczna? Właśnie jestem w trakcie przechodzenia na weganizm i zastanawiam się na czym ta kaloryczność polega. Czy jeśli jadłam mniej kalorii na zbilansowanej diecie, to możliwe, że w diecie wegańskiej będę spożywać ich więcej i dalej gubić kilogramy? (bo nadal mi na tym zależy, oczywiście przy wysiłku fizycznym 5/6 razy w tygodniu)
Kaloryczność jadłospisu jest dostosowana do mojego trybu życia, w którym potrzebuje więcej kalorii 🙂 Jeżeli Ty potrzebujesz mniej to musisz jeść mniej. Nie będziesz chudnąć, niezależnie od rodzaju diety, jeżeli będziesz spożywać za dużo kalorii.
czy układacie spersonalizowane diety?
Nie, najwyżej możemy podpowiedzieć lub sprawdzić obecną dietę.
B12 można pobierać np. ze spiruliny. Z drugiej strony, skoro człowiek jest roślinożercą, ta witamina nie jest wymagana skoro naturalnie w wielu roślinach nie występuje. Czy goryl się suplementuje?
W spirulinie są nieaktywne analogi witaminy B12. Człowiek nie jest roślinożercą, tylko wszystkożercą.
A po co się suplementuje witaminą B12? 500g ziemiaków dla mnie to mega dużo 🙂
Bo nie ma jej w produktach roślinnych
Podobnie mi te procenty BTW wychodzą, zastanawiam się czy na redukcji to odpowiednie ilości? Ze zmniejszonym tłuszczem nie jestem w stanie zjeść takiej ilości żarełka zapewniającej odpowiednią energię do życia i pracy organizmu. I same węgle jakoś mnie nie sycą, zwłaszcza jak jest zimniej…
Poza tofu ok 😉 Jakiś przepis na tę pastę ze słonecznika? 🙂
super! 🙂
Hmmm…nie żebym się czepiał ale chyba zbyt dużo białka i tłuszczy a mało węglowodanów…oczywiście dla trenującego intensywnie na krótki okres jest to oki ale na dłuższą metę wróżę palenie mięśni:)
Super, koktajl dałabym jako 1 posilek ze wzgledu na trawienie-owoce najlepiej na pusty zoladek
Ale koktajlem trudniej się najeść 🙂
Jadlospis imponujacy. Az slinka cieknie. Smiac mi sie chce tylko, ze ja z trudem dobijam do 1600 kcal 🙂
z trudem to ja nie przekraczam 2000 kcal. Dieta wegańska słabo syci, bo zazwyczaj syci na krótko, zwłaszcza, jeśli nie je się skrobiowych- ziemniaków, buraków, marchwii, kasz w dużych ilościach. Jak się zapychasz tylko sałatą, to nic dziwnego, że ledwo dobijasz do 1600 kcal
wyczuwam tutaj tofu ;-P
takie pytanie mam: czy zmielone siemie lniane mozna jesc na cieplo? czy wrzucenie tych 2 lyzek do owsianki czy jaglanki nie zaszkodzi w przyswojaniu omega-3?
<3 ;)