Dieta

Published on 15 października, 2015 | by admininistrator

19

Wegański jadłospis #1

Wiele osób uważa, że układanie diety roślinnej jest trudne i wymaga specjalistycznej wiedzy. Wręcz przeciwnie. Żeby skomponować pełnowartościowe menu w oparciu o produkty roślinne wystarczy poznać kilka prostych zasad. Niezależnie od tego, czy jemy mięso czy nie, powinniśmy opanować najbardziej podstawowe wiadomości na temat żywienia. Dla własnego dobra.

Wczoraj na Facebooku wrzuciliśmy nasz przykładowy jadłospis. Zdjęcia spotkały się z dużym zainteresowaniem więc postanowiliśmy poszerzyć temat i uporządkować całość w formie wpisu na stronie.

12068640_969312346473969_8634478960982519394_o

Większość z was była ciekawa, jak wygląda dokładny rozkład makro i mikroskładników w naszym menu. Postaramy się to podliczyć pod koniec artykułu.

Nasz ostatni jadłospis obejmował tego dnia pięć posiłków.

I posiłek
Tofucznica z całej kostki tofu, z pomidorami, papryką, natką pietruszki i dwoma kromkami razowego chleba posmarowanego pastą ze słonecznika

II posiłek
Koktajl na bazie mleka ryżowego, 3 banany, 2 łyżki niełuskanych ziaren sezamu, plus pomarańcza

III posiłek
100-120 g płatków owsianych górskich, dwie łyżki kakao, garść pestek dyni, banan, pomarańcza

IV posiłek
100 g brązowego ryżu, pół kostki tempehu, 100 g liści szpinaku, pomidory, dwie łyżki świeżo zmielonego siemienia lnianego

V posiłek
500 g gotowanych ziemniaków, 100 g groszku, sałata rzymska, pomidory

Do tego suplementacja witaminą B12. Oczywiście porcje zmieniają się w zależności od tego, kto z nas zjada dany posiłek. Nie jest to uniwersalny jadłospis dla wszystkich, każdy bowiem ma inne zapotrzebowanie na kalorie, białko, tłuszcze, etc. Powyższe menu możne jednak stanowić przykładowy punkt wyjścia do komponowania własnej diety. Postaramy się podobne wpisy publikować przynajmniej raz w miesiącu żebyście mogli zobaczyć jak to wygląda w naszym wypadku. Mamy nadzieję, że pomoże wam to zorientować się, z jakich produktów warto korzystać na diecie roślinnej i dlaczego.

Nasz jadłospis zawierał:

  • 3200 kalorii
  • 125 g białka
  • 515 g węglowodanów
  • 91 g tłuszczu

Procentowy rozkład markoskładników:

  • Białko – 13%
  • Węglowodany – 63%
  • Tłuszcz – 24%

Rozkład najważniejszych (z punktu widzenia diety wegańskiej) mikroskładników poniżej. Rozpisaliśmy procent dziennego zapotrzebowania, jaki udało nam się zrealizować na poszczególne składniki mineralne.

  • Żelazo – 340%
  • Wapń – 110%
  • Cynk – 186%

Najwięcej dostarczyliśmy sobie witaminy K (800%) i witaminy A (ponad 500%). W przypadku wszystkich witamin i minerałów udało się zaspokoić zapotrzebowanie na poziomie powyżej 100%. Pamiętajcie, żeby sięgać po różne produkty, wybierać te bogate w wapń (sezam, mak, szpinak, tofu fortyfikowane wapniem) i dodawać do posiłków źródło witaminy C (natka pietruszki, papryka, sałata rzymska, szpinak).


TRENINGI PERSONALNE

SPRAWDŹ JAK W PRAKTYCE POŁĄCZYĆ SPORT I WEGANIZM. Naucz się trenować w oparciu o ciężar własnego ciała, bez potrzeby wydawania pieniędzy na karnety do klubów fitness. Dzięki Vegan Workout masz też unikatową możliwość treningu z odważnikami kettlebells metodą StrongFirst pod okiem certyfikowanego instruktora. Prowadzimy również grupowe zajęcia w ramach Akademii Kettlebells Warszawa.

Dowiedz się więcej o treningach personalnych kilkając tutaj.

19 Responses to Wegański jadłospis #1

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Back to Top ↑

Shares