Trening

Published on 9 sierpnia, 2016 | by admininistrator

2

Trening z kettlebells: zakres powtórzeń + przykładowy plan

Na fali popularności crossfitu (i nie tylko) coraz więcej osób uzupełnia swoje treningi o odważniki kulowe. Specjalnie dla osób początkujących przygotowaliśmy krótki, mini-przewodnik po ćwiczeniach z kettlebells, który możecie bezpłatnie pobrać tutaj.

Pomimo wzrostu popularności i coraz lepszego dostępu do kettlebells, wiele osób nadal popełnia w swoich treningach podstawowe błędy, próbując traktować odważniki na tej samej zasadzie jak hantle. Wykonywanie ugięć na biceps z kettlebells kompletnie mija się z celem.

W dzisiejszym wpisie postaramy się odpowiedzieć na pytanie o najlepszy zakres powtórzeń w pracy z kettlebells w ramach kilku podstawowych ćwiczeń.

Celem treningu z kettlebells metodą Hardstyle nie jest gonienie za liczbą powtórzeń, tylko maksymalizowanie napięcia, praca nad techniką i ciężarem. W rzeczywistości zakres powtórzeń w poszczególnych ćwiczeniach pozostaje relatywnie niski.

Faktyczna liczba powtórzeń powinna być oczywiście uzależniona od twojego celu treningowego. Nie da się jednocześnie pracować nad siłą, wytrzymałością i hipertrofią w ramach jednej i tej samej serii ćwiczenia. Każdy z tych celów wymaga innej liczby powtórzeń i serii, a co najważniejsze – wymaga zastosowania innego ciężaru.

Liczby, które podamy poniżej znajdą zastosowanie głównie w treningu osób początkujących plus będą dobrym punktem odniesienia dla bardziej zaawansowanych zawodników.

Podstawowym ćwiczeniem kettlebells Hardstyle i sercem całego systemu StrongFirst jest swing. Wbrew powszechnej opinii, swing nie wymaga setek powtórzeń. W ramach naszej Akademii Kettlebells Warszawa, gdzie prowadzimy zajęcia z odważnikami, bardzo rzadko wychodzimy poza zakres 20 powtórzeń w serii. Niewiele osób będzie w stanie wykonywać powyżej 50 powtórzeń swingu zachowując dobrą technikę i odpowiednie przypięcie mięśni. Wymach z odważnikiem pozbawiony prawidłowego oddechu i napięcia jest ruchem kompletnie kontrproduktywnym.

Kolejnym, znakomitym ćwiczeniem balistycznym jest rwanie czyli snatch. Jednym z popularnych sprawdzianów w ramach treningu z kettlebell jest snatch test, czyli wykonanie 100 powtórzeń rwania jednorącz w 5 minut (24 kg dla mężczyzn 12/16 kg dla kobiet). Test ten zaliczyła większość naszych podopiecznych z grupy zaawansowanej. Mimo to, żadne z nich nie wykonywało więcej niż 10 powtórzeń w serii. Czy można zaliczyć test 100 powtórzeń nie wychodząc na treningu poza zakres 10? Oczywiście, że tak. Musisz tylko wiedzieć jak odpowiednio manipulować ciężarem.

Wyświetl ten post na Instagramie.

Post udostępniony przez Akademia Kettlebells Warszawa (@akademiakettlebellswarszawa)

Odmienny zakres powtórzeń dotyczy ćwiczeń stricte siłowych – tureckiego wstawania i wyciskania. Tutaj poruszamy się zwykle w zakresie 1-5 powtórzeń. Goblet squat, który jest doskonałym narzędziem do nauki przysiadu, to ćwiczenie, które w pierwszej kolejności ma uczyć nas poprawnego ruchu i techniki. Dlatego nie ma sensu wspinać się na wysoki zakres powtórzeń. Osobom zaawansowanym polecamy wprowadzenie do swojego planu treningowego front squat z dwoma odważnikami – jedną z najbardziej wymagających odmian przysiadu. Kiedy już opanujesz podstawy treningu z odważnikami (wbrew pozorom to nie jest praca na kilka tygodni, tylko miesięcy) będziesz mógł przejść do bardziej zaawansowanych ćwiczeń.

Wyświetl ten post na Instagramie.

Post udostępniony przez EmilStanislawski_SFG (@emilstanislawski_sfg)

Jak w takim razie może wyglądać przykładowy trening z kettlebells złożony z kilku podstawowych technik?

  • Rozgrzewka/praca nad mobilnością
  • Tureckie wstawanie – 1 pow. na stronę w 5 seriach
  • Press 5 pow w 5 seriach
  • Kombinacja swing/goblet squat powtórzona w 3 seriach:
    Swing oburącz 15 pow.
    Goblet squat 5 pow.
    Swing oburącz 10 pow.
    Goblet squat 10 pow.
    Swing oburącz 5 pow.
    Goblet squat 15 pow.
  • Spacer farmera z dwoma odważnikami – 5 serii po minucie
  • Praca nad mobilnością

Jeżeli chcesz dowiedzieć jak wyciągnąć 100% z treningu z odważnikami, jak odpowiednio dobierać ciężar do poszczególnych ćwiczeń i serii, jak wykorzystać w swoim treningu tzw. kompleksy z kettlebells i jak dobrać odpowiednie cykle treningowe skontaktuj się z instruktorem StrongFirst lub umów się z nami na trening w AKW.


TRENINGI PERSONALNE

SPRAWDŹ JAK W PRAKTYCE POŁĄCZYĆ SPORT I WEGANIZM. Naucz się trenować w oparciu o ciężar własnego ciała, bez potrzeby wydawania pieniędzy na karnety do klubów fitness. Dzięki Vegan Workout masz też unikatową możliwość treningu z odważnikami kettlebells metodą StrongFirst pod okiem certyfikowanego instruktora. Prowadzimy również grupowe zajęcia w ramach Akademii Kettlebells Warszawa.

Dowiedz się więcej o treningach personalnych kilkając tutaj.

2 Responses to Trening z kettlebells: zakres powtórzeń + przykładowy plan

  1. Avatar Tom says:

    Hej.
    Czy taki trening jest pomocny w bieganiu?

Pozostaw odpowiedź admin Anuluj pisanie odpowiedzi

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Back to Top ↑

  • Bezpłatny poradnik


Shares