Trening

Published on Sierpień 9th, 2016 | by admininistrator

2

Trening z kettlebells: zakres powtórzeń + przykładowy plan

Na fali popularności crossfitu (i nie tylko) coraz więcej osób uzupełnia swoje treningi o odważniki kulowe. Specjalnie dla osób początkujących przygotowaliśmy krótki, mini-przewodnik po ćwiczeniach z kettlebells, który możecie bezpłatnie pobrać tutaj.

Pomimo wzrostu popularności i coraz lepszego dostępu do kettlebells, wiele osób nadal popełnia w swoich treningach podstawowe błędy, próbując traktować odważniki na tej samej zasadzie jak hantle. Wykonywanie ugięć na biceps z kettlebells kompletnie mija się z celem.

W dzisiejszym wpisie postaramy się odpowiedzieć na pytanie o najlepszy zakres powtórzeń w pracy z kettlebells w ramach kilku podstawowych ćwiczeń.

Celem treningu z kettlebells metodą Hardstyle nie jest gonienie za liczbą powtórzeń, tylko maksymalizowanie napięcia, praca nad techniką i ciężarem. W rzeczywistości zakres powtórzeń w poszczególnych ćwiczeniach pozostaje relatywnie niski.

Faktyczna liczba powtórzeń powinna być oczywiście uzależniona od twojego celu treningowego. Nie da się jednocześnie pracować nad siłą, wytrzymałością i hipertrofią w ramach jednej i tej samej serii ćwiczenia. Każdy z tych celów wymaga innej liczby powtórzeń i serii, a co najważniejsze – wymaga zastosowania innego ciężaru.

Liczby, które podamy poniżej znajdą zastosowanie głównie w treningu osób początkujących plus będą dobrym punktem odniesienia dla bardziej zaawansowanych zawodników.

Podstawowym ćwiczeniem kettlebells Hardstyle i sercem całego systemu StrongFirst jest swing. Wbrew powszechnej opinii, swing nie wymaga setek powtórzeń. W ramach naszej Akademii Kettlebells Warszawa, gdzie prowadzimy zajęcia z odważnikami, bardzo rzadko wychodzimy poza zakres 20 powtórzeń w serii. Niewiele osób będzie w stanie wykonywać powyżej 50 powtórzeń swingu zachowując dobrą technikę i odpowiednie przypięcie mięśni. Wymach z odważnikiem pozbawiony prawidłowego oddechu i napięcia jest ruchem kompletnie kontrproduktywnym.

Kolejnym, znakomitym ćwiczeniem balistycznym jest rwanie czyli snatch. Jednym z popularnych sprawdzianów w ramach treningu z kettlebell jest snatch test, czyli wykonanie 100 powtórzeń rwania jednorącz w 5 minut (24 kg dla mężczyzn 12/16 kg dla kobiet). Test ten zaliczyła większość naszych podopiecznych z grupy zaawansowanej. Mimo to, żadne z nich nie wykonywało więcej niż 10 powtórzeń w serii. Czy można zaliczyć test 100 powtórzeń nie wychodząc na treningu poza zakres 10? Oczywiście, że tak. Musisz tylko wiedzieć jak odpowiednio manipulować ciężarem.

#kettlebells #swing w #akademiakettlebellswarszawa #strongfirst #hardstyle #workout #strength #kettlebells40kg #girlpower

Film zamieszczony przez użytkownika vegan workout (@vegan_workout)

Odmienny zakres powtórzeń dotyczy ćwiczeń stricte siłowych – tureckiego wstawania i wyciskania. Tutaj poruszamy się zwykle w zakresie 1-5 powtórzeń. Goblet squat, który jest doskonałym narzędziem do nauki przysiadu, to ćwiczenie, które w pierwszej kolejności ma uczyć nas poprawnego ruchu i techniki. Dlatego nie ma sensu wspinać się na wysoki zakres powtórzeń. Osobom zaawansowanym polecamy wprowadzenie do swojego planu treningowego front squat z dwoma odważnikami – jedną z najbardziej wymagających odmian przysiadu. Kiedy już opanujesz podstawy treningu z odważnikami (wbrew pozorom to nie jest praca na kilka tygodni, tylko miesięcy) będziesz mógł przejść do bardziej zaawansowanych ćwiczeń.

#warmup #kettlebells #complex with 36 kg. #turkishgetup #bentpress #militarypress #windmill #TGU #strongfirst #vegan #veganworkout

Film zamieszczony przez użytkownika vegan workout (@vegan_workout)

Jak w takim razie może wyglądać przykładowy trening z kettlebells złożony z kilku podstawowych technik?

  • Rozgrzewka/praca nad mobilnością
  • Tureckie wstawanie – 1 pow. na stronę w 5 seriach
  • Press 5 pow w 5 seriach
  • Kombinacja swing/goblet squat powtórzona w 3 seriach:
    Swing oburącz 15 pow.
    Goblet squat 5 pow.
    Swing oburącz 10 pow.
    Goblet squat 10 pow.
    Swing oburącz 5 pow.
    Goblet squat 15 pow.
  • Spacer farmera z dwoma odważnikami – 5 serii po minucie
  • Praca nad mobilnością

Jeżeli chcesz dowiedzieć jak wyciągnąć 100% z treningu z odważnikami, jak odpowiednio dobierać ciężar do poszczególnych ćwiczeń i serii, jak wykorzystać w swoim treningu tzw. kompleksy z kettlebells i jak dobrać odpowiednie cykle treningowe skontaktuj się z instruktorem StrongFirst lub umów się z nami na trening w AKW.

Fot. Dorian Rochowski


TRENINGI PERSONALNE

SPRAWDŹ JAK W PRAKTYCE POŁĄCZYĆ SPORT I WEGANIZM. Naucz się trenować w oparciu o ciężar własnego ciała, bez potrzeby wydawania pieniędzy na karnety do klubów fitness. Dzięki Vegan Workout masz też unikatową możliwość treningu z odważnikami kettlebells metodą StrongFirst pod okiem certyfikowanego instruktora. Prowadzimy również grupowe zajęcia w ramach Akademii Kettlebells Warszawa.

Dowiedz się więcej o treningach personalnych kilkając tutaj.

2 Responses to Trening z kettlebells: zakres powtórzeń + przykładowy plan

  1. Tom says:

    Hej.
    Czy taki trening jest pomocny w bieganiu?

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Back to Top ↑








  • .
  • NAJPOPULARNIEJSZE POSTY

  • Magazyn on-line






Shares