Trening

Published on 16 lipca, 2015 | by admininistrator

5

Podnoszenie ciężarów receptą na ból pleców?

Czy wiesz, ile czasu, średnio, przeciętna osoba w ciągu dnia spędza siedząc? Na krześle, na kanapie, w szkole, w pracy, na ławce, w metrze i autobusie? 9 godzin. To ponad 2/3 całego dnia! Zwiększone ryzyko otyłości, a tym samym coraz częstsza zapadalność na choroby cywilizacyjne to tylko jeden z efektów przykucia do krzeseł. Drugi, który przyjął już rozmiary prawdziwej epidemii to ból. Ból pleców. Według części statystyk dotyczy on już 80% społeczeństwa krajów rozwiniętych. O ile część z nich to urazy mechaniczne, o tyle część ma swoje podłoże w dysproporcjach mięśniowych i zaburzeniach prawidłowych wzorców ruchowych.

Zauważcie, że czynności, które w dzieciństwie nie sprawiały nam najmniejszych problemów, z wiekiem zaczynają być potężnym wyzwaniem. Standardowym przykładem jest przysiad. Każde dziecko potrafi wykonać głęboki przysiad do samej ziemi, co więcej jest przyzwyczajone w tej pozycji odpoczywać! Coś, co dla większości z nas jest obecnie nie do pomyślenia. Bóle w kolanach nie pozwoliłyby nam utrzymać tej pozycji nawet przez minutę.

Im szybciej przyzwyczaimy dzieci do krzeseł i im szybciej przykujemy je do monitorów tym szybciej zaczną pojawiać się przykurcze. Ich mięśnie przestaną pracować w pełnym zakresie ruchu (po co, skoro są krzesła?), biodra zaczną tracić mobilność, mięśnie stabilizujące zostaną pozbawione pracy (co tu stabilizować podczas siedzenia?), a barki i odcinek szyjny kręgosłupa zaczną pochylać się do przodu, w stronę monitora. Końcowym efektem jest ból.

Swoistym paradoksem dzisiejszych czasów jest przekonanie, że powszechny ból pleców powodowany jest dźwiganiem ciężarów – zakupów, skrzynek czy bagażów. To nie dźwiganie powoduje bóle pleców. To nieumiejętne dźwiganie generuje ból. To brak dźwigania powoduje ból. Nasze ciało doskonale zaadaptowało się do siedzącego trybu życia i protestuje za każdym razem kiedy próbujemy je z tego krzesła wyrwać. Wszystko sprowadza się do braku ruchu, nie jego nadmiaru.

W wielu wypadkach brak dźwigania przyniesie jeszcze gorsze rezultaty. Na stałe przykuje nas do krzeseł, a nasze mięśnie stracą umiejętność koordynacji podczas bardziej złożonych ruchów. W takiej sytuacji bardzo często pojawiają się bóle kolan, bioder i pleców. Niestety, nasze mięśnie nie rozwijają się od siedzenia.

Silne mięśnie (nie duże tylko silne) to zbawienie dla naszego kręgosłupa. Sprawdzają się na co dzień eliminując ból i sprawdzają się w sytuacjach kryzysowych zapobiegając ewentualnym kontuzjom i obrażeniom w nieprzewidzianych sytuacjach.

Czy to znaczy,że receptą na bóle kręgosłupa może być dźwiganie ciężarów? Tak. Oczywiście nie w każdym wypadku i nie u każdej osoby. Bóle mogą mieć różne podłoże, w tym uszkodzenia mechaniczne. Mimo to dla wielu osób praca z ciężarami może okazać się zbawieniem. Pytanie tylko jak ćwiczyć. Czy robiąc ugięcia na biceps z 4 kilogramowymi hantelkami robimy cokolwiek dla naszego kręgosłupa? Czy wykonując serie 50 brzuszków pracujemy nad naszym gorsetem mięśniowym? Niekoniecznie. Czy jeżeli bolą mnie plecy to znaczy, że powinienem ćwiczyć mięśnie pleców? Nie zawsze. Często ból w dolnym odcinku pleców nie jest symptomem słabych mięśni grzbietu tylko źle rozwiniętych mięśni brzucha lub ogólnych dysproporcji mięśniowych. Dysproporcje w sile mięśni brzucha i pleców może prowadzić do np. powszechnej dziś hiper lordozy.

Pierwszą receptą na bóle pleców powinien być ruch. Ciężary to, wbrew pozorom, całkiem niezły pomysł!

Każdy z nas musi dźwigać w życiu ciężkie rzeczy. Każdy z nas przenosi przedmioty – robi zakupy, sięga po rzeczy z ziemi. Niektórzy noszą dzieci, inni od czasu do czasu przenoszą meble. Nie jesteśmy w stanie tego wyeliminowywać. Dlatego warto nauczyć się robić to dobrze. Wypracować odpowiedni wzorzec ruchowy, który nauczy nas oszczędzać kręgosłup przy większych obciążeniach (co innego podnieść paczkę chusteczek z podłogi, a co innego karton książek). Jednym podstawowych ćwiczeń w tym zakresie jest martwy ciąg. Bardzo wiele osób ma z tym, pozornie prostym ćwiczeniem, bardzo duży problem. Ich biodra nie musiały do tej pory pracować w takim zakresie ruchu. Całą pracę odwalało za nich krzesło. Pojawiają się więc kompensacje – zamiast bioder, obciążamy lędźwia. Czy to znaczy, że mamy unikać martwego ciągu? I tak musimy dźwigać. Więc nauczmy się robić to dobrze. To jest esencja treningu funkcjonalnego – nauka poprawnego ruchu, niezbędnego nam w codziennym życiu. Nie skakanie na bosu wymachując sztangą.

Jaki wpływ na bóle pleców może mieć poprawna nauka dźwigania ciężarów możecie prześledzić na przykładzie Agaty, która kilka miesięcy temu trafiła na nasze personalne zajęcia z kettlebells. Pierwsze tygodnie to praca nad podstawowymi technikami pracy z odważnikiem – martwy ciąg, (a potem swing) i tureckie wstawanie plus hollow body – ćwiczenie z arsenału gimnastyki sportowej. Ten minimalistyczny zestaw wystarczył aby poczuć różnicę i pobudzić uśpione mięśnie do pracy. Przeczytajcie sami.

Zawsze było mi ze sportem nie po drodze. W szkole zawsze zwolnienie z WF, potem różne próby, zawsze zakończone po kilku razach. Wszystko nie dla mnie. Praca siedząca, po pracy najchętniej kanapa. Efekt? Zero kondycji i poważne bóle kręgosłupa. Nie mogłam dłużej chodzić czy stać. Zaczęło mnie denerwować, że muszę zwykłe czynności podporządkować bólowi.

Prozaiczne prasowanie czy pójście na koncert kosztowało mnie potworny ból pleców. Z Emilem ćwiczę od 2 miesięcy, raz w tygodniu. Do tego dwa razy w tygodniu pilates (ale ćwiczyłam już wcześniej sam pilates, bez większych efektów).

Wcześniej poczytałam o kettlach i nie miałam już leków, że jak to, dźwigać ciężary z bólem pleców. Dźwigając poprawnie nie czujesz wagi kettla, nie nadwyrężysz sobie pleców, tylko wzmocnisz ich mięśnie, żeby miały siłę trzymać cię w pionie. Jest dużo lepiej, a najlepiej w dzień po treningu. Mam dużo energii i mogę spokojnie stać, chodzić kilka godzin bez bólu. Wczoraj przetestowałam prasując przez 3 godziny. Bez bólu i łez. Godzina z kulkami daje więcej niż masaże, fizjoterapeuta, smarowanie maściami czy tabletki przeciwbólowe.

Kettle mają dla mnie jeszcze kilka ogromnych zalet. Jeśli nie masz kondycji i wszelkie podskakiwanie, aerobik czy zumba sprawiają, że odstajesz od grupy z zadyszką – tu możesz ćwiczyć spokojnie. Zmęczysz się, ale możesz odpocząć. Instruktor nie pokrzykuje radośnie, nie zmusza do klaskania i wykonywania głupich ruchów, w tle nie leci disco Ćwicząc indywidualnie nie porównujesz się z grupą, co jest ważne dla osoby, która w każdej grupie zawsze była najsłabsza. Możesz kompletnie nie mieć poczucia rytmu i koordynacji ruchów ? ćwiczenia są dość łatwe, trzeba tylko pilnować napięcia odpowiednich mięśni.

Wzrasta świadomość swojego ciała.Mniej się garbię, a siatki z zakupami staram się nosić tak, jak kettle, cięższe rzeczy podnoszę zwracając uwagę na napięcie mięśni. Ze specjalną dedykacją dla kobiet: brzuch jest bardziej płaski, pośladki się podnoszą, a ciało ujędrnia, jest bardziej zwarte. Bez magicznych balsamów. Na więcej efektów chętnie poczekam, bo z moją kondycją i siłą musiałam zacząć od delikatnych ćwiczeń.


TRENINGI PERSONALNE

SPRAWDŹ JAK W PRAKTYCE POŁĄCZYĆ SPORT I WEGANIZM. Naucz się trenować w oparciu o ciężar własnego ciała, bez potrzeby wydawania pieniędzy na karnety do klubów fitness. Dzięki Vegan Workout masz też unikatową możliwość treningu z odważnikami kettlebells metodą StrongFirst pod okiem certyfikowanego instruktora. Prowadzimy również grupowe zajęcia w ramach Akademii Kettlebells Warszawa.

Dowiedz się więcej o treningach personalnych kilkając tutaj.

5 Responses to Podnoszenie ciężarów receptą na ból pleców?

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Back to Top ↑

Shares