Dieta

Published on 10 października, 2012 | by admininistrator

9

O czym warto pamiętać cz.2

Poprzednią część artykułu poświęciliśmy w całości kwestii wapnia w diecie roślinnej. Dzisiaj piszemy na temat żelaza. W kolejnej części znajdziecie informacje na temat witaminy B12, D, K oraz cynku. Na koniec, po opublikowaniu informacji na temat poszczególnych składników przygotujemy specjalne tabele żywieniowe, które będzie można ściągnąć z naszej strony. Śledźcie naszego bloga na bieżąco!

ŻELAZO

Niedobory żelaza, to drugi, zaraz po niedoborach białka, ulubiony argument przeciwników diet wegetariańskich. W rzeczywistości badania nie potwierdzają obiegowej opinii jakoby wegetarianie byli na niedobory żelaza bardziej narażeni niż osoby na diecie tradycyjnej. Żelazo bierze udział w procesie produkcji hemoglobiny i jest tym samym pośrednio odpowiedzialne za transport tlenu do komórek. Niedostateczna podaż żelaza skutkuje ogólnym osłabienie organizmu i brakiem energii, a w konsekwencji anemią.

Dzienne zapotrzebowanie na żelazo u aktywnego dorosłego człowieka to około 15 mg. Na większe niż przeciętnie straty tego pierwiastki narażone są szczególnie kobiety, nastolatki, a także sportowcy. Warto w tym wypadku uzupełnić dietę dodatkową porcją żelaza. I nie musimy tu wcale sięgać po suplementy.

Żelazo pochodzenia roślinnego (tzw. niehemowe) jest gorzej przyswajane przez nasz organizm aniżeli żelazo z produktów odzwierzęcych (hemowe). Możemy jednak to naprawić konsumując jednocześnie produkty bogate w witaminę C. Ta poprawia wchłanialność żelaza niehemowego nawet kilkukrotnie! Warto więc przygotowując kotlety na bazie fasoli lub grochu dodać sałatkę z dodatkiem świeżej papryki. W ten sposób dostarczymy sobie jednocześnie dużą dawkę żelaza i witaminy C.

Łączenie produktów bogatych w żelazo i witaminę C jest kluczowym elementem zapobiegania niedoborom żelaza na diecie roślinnej.

Najlepszym źródłem żelaza na diecie wegańskiej są zielone warzywa liściaste. Dużą dawkę żelaza znajdziecie między innymi w niepozornej natce pietruszki, która jest nie tylko bogate w żelazo ale jest prawdziwą bombą witaminową. Jest doskonałym źródłem witaminy K i A. Tym bardziej powinna na stałe zagościć w naszym menu. Poza tym zwróćmy uwagę na sałaty, jarmuż czy brukselkę. Szpinak, choć bogaty w żelazo zawiera szczawiany wapnia utrudniające wchłanianie pierwiastka.

Dodatkowo żelazo znajdziecie także w roślinach strączkowych takich jak soja, soczewica, fasola czy groch. Im bardziej naturalne i nie przetworzone produkty tym lepiej. Reguła ta doskonale sprawdza się w przypadku produktów zbożowych. Nie znajdziecie żelaza w kajzerkach, białym chlebie i pączkach. Jednak takie produkty jak chleb razowy czy gryczany makaron możecie potraktować jako pewne źródło tego pierwiastka. Powinniśmy więc minimalizować przetworzone produkty na bazie białej mąki na rzecz produktów pełnoziarnistych.

Pamiętajmy też o orzechach i pestkach. Szczególną uwagę warto zwrócić na pestki dyni, których 100 g pokrywa ponad 100% dziennego zapotrzebowania na żelazo. Uzupełnijmy swoją dietę także o pestki słonecznika, mielone ziarna maku i sezamu.

Dobrym rozwiązanie, w obawie przed niedoborami żelaza, są koktajle na bazie owoców z dodatkiem natki pietruszki i kilku kropel cytryny. Pełnoziarniste produkty zbożowe i rośliny strączkowe warto uzupełnić o witaminę C dodając do posiłku sałatę, pomidory, zielone warzywa lub kończyć posiłek deserem złożonym z owoców np. pomarańczy lub kiwi.

Ze względu na gorszą przyswajalność żelaza niehemowego wegetarianie i weganie powinni celować w spożywanie nieco większych ilości żelaza niż zalecane 15 mg dziennie. Pamiętajmy też żeby, podobnie jak w przypadku wapnia, unikać picia kawy i herbaty w trakcie i bezpośrednio po posiłku.


TRENINGI PERSONALNE

SPRAWDŹ JAK W PRAKTYCE POŁĄCZYĆ SPORT I WEGANIZM. Naucz się trenować w oparciu o ciężar własnego ciała, bez potrzeby wydawania pieniędzy na karnety do klubów fitness. Dzięki Vegan Workout masz też unikatową możliwość treningu z odważnikami kettlebells metodą StrongFirst pod okiem certyfikowanego instruktora. Prowadzimy również grupowe zajęcia w ramach Akademii Kettlebells Warszawa.

Dowiedz się więcej o treningach personalnych kilkając tutaj.

9 Responses to O czym warto pamiętać cz.2

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Back to Top ↑

Shares