Dieta

Published on Październik 10th, 2012 | by admininistrator

9

O czym warto pamiętać cz.2

Poprzednią część artykułu poświęciliśmy w całości kwestii wapnia w diecie roślinnej. Dzisiaj piszemy na temat żelaza. W kolejnej części znajdziecie informacje na temat witaminy B12, D, K oraz cynku. Na koniec, po opublikowaniu informacji na temat poszczególnych składników przygotujemy specjalne tabele żywieniowe, które będzie można ściągnąć z naszej strony. Śledźcie naszego bloga na bieżąco!

ŻELAZO

Niedobory żelaza, to drugi, zaraz po niedoborach białka, ulubiony argument przeciwników diet wegetariańskich. W rzeczywistości badania nie potwierdzają obiegowej opinii jakoby wegetarianie byli na niedobory żelaza bardziej narażeni niż osoby na diecie tradycyjnej. Żelazo bierze udział w procesie produkcji hemoglobiny i jest tym samym pośrednio odpowiedzialne za transport tlenu do komórek. Niedostateczna podaż żelaza skutkuje ogólnym osłabienie organizmu i brakiem energii, a w konsekwencji anemią.

Dzienne zapotrzebowanie na żelazo u aktywnego dorosłego człowieka to około 15 mg. Na większe niż przeciętnie straty tego pierwiastki narażone są szczególnie kobiety, nastolatki, a także sportowcy. Warto w tym wypadku uzupełnić dietę dodatkową porcją żelaza. I nie musimy tu wcale sięgać po suplementy.

Żelazo pochodzenia roślinnego (tzw. niehemowe) jest gorzej przyswajane przez nasz organizm aniżeli żelazo z produktów odzwierzęcych (hemowe). Możemy jednak to naprawić konsumując jednocześnie produkty bogate w witaminę C. Ta poprawia wchłanialność żelaza niehemowego nawet kilkukrotnie! Warto więc przygotowując kotlety na bazie fasoli lub grochu dodać sałatkę z dodatkiem świeżej papryki. W ten sposób dostarczymy sobie jednocześnie dużą dawkę żelaza i witaminy C.

Łączenie produktów bogatych w żelazo i witaminę C jest kluczowym elementem zapobiegania niedoborom żelaza na diecie roślinnej.

Najlepszym źródłem żelaza na diecie wegańskiej są zielone warzywa liściaste. Dużą dawkę żelaza znajdziecie między innymi w niepozornej natce pietruszki, która jest nie tylko bogate w żelazo ale jest prawdziwą bombą witaminową. Jest doskonałym źródłem witaminy K i A. Tym bardziej powinna na stałe zagościć w naszym menu. Poza tym zwróćmy uwagę na sałaty, jarmuż czy brukselkę. Szpinak, choć bogaty w żelazo zawiera szczawiany wapnia utrudniające wchłanianie pierwiastka.

Dodatkowo żelazo znajdziecie także w roślinach strączkowych takich jak soja, soczewica, fasola czy groch. Im bardziej naturalne i nie przetworzone produkty tym lepiej. Reguła ta doskonale sprawdza się w przypadku produktów zbożowych. Nie znajdziecie żelaza w kajzerkach, białym chlebie i pączkach. Jednak takie produkty jak chleb razowy czy gryczany makaron możecie potraktować jako pewne źródło tego pierwiastka. Powinniśmy minimalizować lub całkowicie wyeliminować przetworzone produkty na bazie białej mąki, a zamiast tego wybierać produkty pełnoziarniste.

Pamiętajmy też o orzechach i pestkach. Szczególną uwagę warto zwrócić na pestki dyni, których 100g pokrywa ponad 100% dziennego zapotrzebowania na żelazo. Uzupełnijmy swoją dietę także o pestki słonecznika, mielone ziarna maku i sezamu.

Dobrym rozwiązanie, w obawie przed niedoborami żelaza, są koktajle na bazie owoców z dodatkiem natki pietruszki i kilku kropel cytryny. Pełnoziarniste produkty zbożowe i rośliny strączkowe warto uzupełnić o witaminę C dodając do posiłku sałatę, pomidory, zielone warzywa lub kończyć posiłek deserem złożonym z owoców np. pomarańczy lub kiwi.

Ze względu na gorszą przyswajalność żelaza niehemowego wegetarianie i weganie powinni celować w spożywanie nieco większych ilości żelaza niż zalecane 15 mg dziennie. Pamiętajmy też żeby, podobnie jak w przypadku wapnia, unikać picia kawy i herbaty w trakcie i bezpośrednio po posiłku.


TRENINGI PERSONALNE

SPRAWDŹ JAK W PRAKTYCE POŁĄCZYĆ SPORT I WEGANIZM. Naucz się trenować w oparciu o ciężar własnego ciała, bez potrzeby wydawania pieniędzy na karnety do klubów fitness. Dzięki Vegan Workout masz też unikatową możliwość treningu z odważnikami kettlebells metodą StrongFirst pod okiem certyfikowanego instruktora. Prowadzimy również grupowe zajęcia w ramach Akademii Kettlebells Warszawa.

Dowiedz się więcej o treningach personalnych kilkając tutaj.

9 Responses to O czym warto pamiętać cz.2

  1. Avatar Anika says:

    No właśnie nie, nic z tych rzeczy – wprawdzie kiedyś źle tolerowałam mleko, ale z nabiałem od lat nie mam do czynienia. Z glutenem raczej też nie mam problemu; jem pieczywo pełnoziarniste i kasze bez żadnych sensacji…

  2. Avatar Anika says:

    Szczęśliwi, których ciało chce przyjmować żelazo z roślin, bo moje, ni cholery, nie chce 😛 W wakacje szczególnie się przyłożyłam do diety – nie było mowy o dniu bez jakiegoś grocho-, sojo-, ciecierzyco-, fasolo-, sojo- wego posiłku, natce z przynajmniej 2 pietruszek, sałaty, orzechom, suszonym morelom pestkom słonecznika i dyni (od tych ostatnich to już mi niedobrze było. Wszystko w towarzystwie dużej ilości warzyw i owoców. I co ? I przyszedł październik, a moje wyniki morfologii to bida z nędzą, a żelazo oznaczone we krwi – 2 razy mniej niż dolna dopuszczalna granica… Masakra po prostu ! Nie zamierzam zmieniać diety (jestem weganką), ale suplementy to już chyba do końca życia będę musiała łykać, niestety… 🙁 :'(

  3. Avatar VeganWorkout.org.PL says:

    Dzięki za miłe słowa 🙂 Gdybyś potrzebowała jakiejś pomocy w zbilansowaniu diety pisz śmiało!

  4. Avatar Kacqa says:

    Na vegforum natrafiłam na Wasza stronke! Jest rewelacyjna! Jestem Weganka dopiero od 2 miesięcy i od wczoraj zaczęłam chodzić na siłownię więc wykorzystam sporo wiedzy z Waszej strony. Moja mama jest 35lat pielęgniarka na oddziale chorób wewnętrznych i na początku martwiła sie ze wpadne w anemie czy coś . Ale jak narazie wszystko gra i wydaje mi sie ze urozmaicona dieta jest kluczem do zapewnienia pełnego zdrowia!!

  5. Avatar VeganWorkout.org.PL says:

    Niestety w tabelce jest sporo produktów odzwierzęcych. W naszej tabeli będą tylko rośliny 🙂

  6. Avatar VeganWorkout.org.PL says:

    Szczegółowe wartości żelaza i innych składników podamy w naszych tabelach, które niedługo opublikujemy 🙂

  7. Avatar vegalia says:

    Super!:) Szkoda tylko, że nie ma podanych wartości ile żelaza znajdziemy w poszczególnych wypisanych produktach, artykuł byłby wtedy jeszcze bardziej wartościowy 🙂

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Back to Top ↑
  • .
  • Magazyn on-line






Shares