O czym warto pamiętać cz.2
Poprzednią część artykułu poświęciliśmy w całości kwestii wapnia w diecie roślinnej. Dzisiaj piszemy na temat żelaza. W kolejnej części znajdziecie informacje na temat witaminy B12, D, K oraz cynku. Na koniec, po opublikowaniu informacji na temat poszczególnych składników przygotujemy specjalne tabele żywieniowe, które będzie można ściągnąć z naszej strony. Śledźcie naszego bloga na bieżąco!
ŻELAZO
Niedobory żelaza, to drugi, zaraz po niedoborach białka, ulubiony argument przeciwników diet wegetariańskich. W rzeczywistości badania nie potwierdzają obiegowej opinii jakoby wegetarianie byli na niedobory żelaza bardziej narażeni niż osoby na diecie tradycyjnej. Żelazo bierze udział w procesie produkcji hemoglobiny i jest tym samym pośrednio odpowiedzialne za transport tlenu do komórek. Niedostateczna podaż żelaza skutkuje ogólnym osłabienie organizmu i brakiem energii, a w konsekwencji anemią.
Dzienne zapotrzebowanie na żelazo u aktywnego dorosłego człowieka to około 15 mg. Na większe niż przeciętnie straty tego pierwiastki narażone są szczególnie kobiety, nastolatki, a także sportowcy. Warto w tym wypadku uzupełnić dietę dodatkową porcją żelaza. I nie musimy tu wcale sięgać po suplementy.
Żelazo pochodzenia roślinnego (tzw. niehemowe) jest gorzej przyswajane przez nasz organizm aniżeli żelazo z produktów odzwierzęcych (hemowe). Możemy jednak to naprawić konsumując jednocześnie produkty bogate w witaminę C. Ta poprawia wchłanialność żelaza niehemowego nawet kilkukrotnie! Warto więc przygotowując kotlety na bazie fasoli lub grochu dodać sałatkę z dodatkiem świeżej papryki. W ten sposób dostarczymy sobie jednocześnie dużą dawkę żelaza i witaminy C.
Łączenie produktów bogatych w żelazo i witaminę C jest kluczowym elementem zapobiegania niedoborom żelaza na diecie roślinnej.
Najlepszym źródłem żelaza na diecie wegańskiej są zielone warzywa liściaste. Dużą dawkę żelaza znajdziecie między innymi w niepozornej natce pietruszki, która jest nie tylko bogate w żelazo ale jest prawdziwą bombą witaminową. Jest doskonałym źródłem witaminy K i A. Tym bardziej powinna na stałe zagościć w naszym menu. Poza tym zwróćmy uwagę na sałaty, jarmuż czy brukselkę. Szpinak, choć bogaty w żelazo zawiera szczawiany wapnia utrudniające wchłanianie pierwiastka.
Dodatkowo żelazo znajdziecie także w roślinach strączkowych takich jak soja, soczewica, fasola czy groch. Im bardziej naturalne i nie przetworzone produkty tym lepiej. Reguła ta doskonale sprawdza się w przypadku produktów zbożowych. Nie znajdziecie żelaza w kajzerkach, białym chlebie i pączkach. Jednak takie produkty jak chleb razowy czy gryczany makaron możecie potraktować jako pewne źródło tego pierwiastka. Powinniśmy więc minimalizować przetworzone produkty na bazie białej mąki na rzecz produktów pełnoziarnistych.
Pamiętajmy też o orzechach i pestkach. Szczególną uwagę warto zwrócić na pestki dyni, których 100 g pokrywa ponad 100% dziennego zapotrzebowania na żelazo. Uzupełnijmy swoją dietę także o pestki słonecznika, mielone ziarna maku i sezamu.
Dobrym rozwiązanie, w obawie przed niedoborami żelaza, są koktajle na bazie owoców z dodatkiem natki pietruszki i kilku kropel cytryny. Pełnoziarniste produkty zbożowe i rośliny strączkowe warto uzupełnić o witaminę C dodając do posiłku sałatę, pomidory, zielone warzywa lub kończyć posiłek deserem złożonym z owoców np. pomarańczy lub kiwi.
Ze względu na gorszą przyswajalność żelaza niehemowego wegetarianie i weganie powinni celować w spożywanie nieco większych ilości żelaza niż zalecane 15 mg dziennie. Pamiętajmy też żeby, podobnie jak w przypadku wapnia, unikać picia kawy i herbaty w trakcie i bezpośrednio po posiłku.
TRENINGI PERSONALNE
SPRAWDŹ JAK W PRAKTYCE POŁĄCZYĆ SPORT I WEGANIZM. Naucz się trenować w oparciu o ciężar własnego ciała, bez potrzeby wydawania pieniędzy na karnety do klubów fitness. Dzięki Vegan Workout masz też unikatową możliwość treningu z odważnikami kettlebells metodą StrongFirst pod okiem certyfikowanego instruktora. Prowadzimy również grupowe zajęcia w ramach Akademii Kettlebells Warszawa. Dowiedz się więcej o treningach personalnych kilkając tutaj.
Related Posts
Jak łatwo uzupełnić witaminy z grupy B na diecie roślinnej? →
Czy wegetarianie zjadają jedzenie mojemu jedzeniu? →
Dieta roślinna dla początkujących! Sprawdź nasz poradnik →
Białko roślinne vs białko zwierzęce – wpływ na sport →
9 Responses to O czym warto pamiętać cz.2
Skomentuj monika Anuluj pisanie odpowiedzi
-
Nasza książka
Bezpłatny poradnik
-
No właśnie nie, nic z tych rzeczy – wprawdzie kiedyś źle tolerowałam mleko, ale z nabiałem od lat nie mam do czynienia. Z glutenem raczej też nie mam problemu; jem pieczywo pełnoziarniste i kasze bez żadnych sensacji…
Szczęśliwi, których ciało chce przyjmować żelazo z roślin, bo moje, ni cholery, nie chce 😛 W wakacje szczególnie się przyłożyłam do diety – nie było mowy o dniu bez jakiegoś grocho-, sojo-, ciecierzyco-, fasolo-, sojo- wego posiłku, natce z przynajmniej 2 pietruszek, sałaty, orzechom, suszonym morelom pestkom słonecznika i dyni (od tych ostatnich to już mi niedobrze było. Wszystko w towarzystwie dużej ilości warzyw i owoców. I co ? I przyszedł październik, a moje wyniki morfologii to bida z nędzą, a żelazo oznaczone we krwi – 2 razy mniej niż dolna dopuszczalna granica… Masakra po prostu ! Nie zamierzam zmieniać diety (jestem weganką), ale suplementy to już chyba do końca życia będę musiała łykać, niestety… 🙁 :'(
Może problem leży gdzie indziej? Ogólnie masz problem z przyswajaniem składników roślinnych, alergiami albo z glutenem?
Dzięki za miłe słowa 🙂 Gdybyś potrzebowała jakiejś pomocy w zbilansowaniu diety pisz śmiało!
Na vegforum natrafiłam na Wasza stronke! Jest rewelacyjna! Jestem Weganka dopiero od 2 miesięcy i od wczoraj zaczęłam chodzić na siłownię więc wykorzystam sporo wiedzy z Waszej strony. Moja mama jest 35lat pielęgniarka na oddziale chorób wewnętrznych i na początku martwiła sie ze wpadne w anemie czy coś . Ale jak narazie wszystko gra i wydaje mi sie ze urozmaicona dieta jest kluczem do zapewnienia pełnego zdrowia!!
Niestety w tabelce jest sporo produktów odzwierzęcych. W naszej tabeli będą tylko rośliny 🙂
zawartość żelaza dla 100g produktu:
http://dieta.mp.pl/zasady/show.html?id=74583
Szczegółowe wartości żelaza i innych składników podamy w naszych tabelach, które niedługo opublikujemy 🙂
Super!:) Szkoda tylko, że nie ma podanych wartości ile żelaza znajdziemy w poszczególnych wypisanych produktach, artykuł byłby wtedy jeszcze bardziej wartościowy 🙂