Dieta

Published on Grudzień 10th, 2012 | by admininistrator

10

Energetyczny poranek!

Warto nauczyć się jeść śniadania. Nie koniecznie dlatego, że jest to najważniejszy posiłek dnia, bo nie jest, ale dlatego że w ten sposób łatwiej wyrobić sobie zdrowe nawyki żywieniowe. Tym czasem większość osób przyzwyczajona jest do sięgania rano po puste kalorie popijane kawą z mlekiem i cukrem. Na naszych stołach wciąż królują bułki, drożdżówki, pączki, bagietki, przetworzone musli i płatki kukurydziane pełne cukru i dodatkowych kalorii. Nic dziwnego, że chwilę później ogarnia nas senność i dopada uczucie głodu.

Odpowiednio zbilansowane śniadanie powinno zawierać między innymi dobre źródło białka i węglowodanów. Spróbujcie włączyć do swojego porannego menu kilka z poniższych składników:

  • węglowodany złożone w postaci zbóż nieoczyszczonych, takich jak płatki owsiane (najlepiej górskie), kasza (np. jaglana, manna), ryż brązowy, mąka pełnoziarnista, chleb żytni razowy ? zawierają błonnik, nie mają tak wysokiego indeksu glikemicznego jak produkty oczyszczone, dzięki czemu energia uwalniana jest do organizmu stopniowo, unikamy nagłych skoków poziomu cukru
  • owoce świeże/suszone ? źródło dobrych cukrów, czyli naturalnej energii oraz witamin i minerałów
  • surowe warzywa (np. w postaci soków) –  witaminy, minerały oraz błonnik
  • orzechy (np. laskowe, migdały) i pestki (np. słonecznika, dyni) ? dużo dobrych tłuszczów, dodają energii i sycą na długo
  • do picia: woda, sok warzywny, herbata zielona, yerba mate

Unikajcie:

  • komercyjnych płatków śniadaniowych ? w większości składają się z cukru, sztucznych barwników i aromatów
  • drożdżówek, pączków, ciastek francuskich ? ponownie, dużo cukru, biała mąka; dodatkowo tak naprawdę nie wiemy, co mają w składzie
  • soków owocowych z kartonu? cukier i zagęszczony sok rozrzedzony wodą ? czy nie lepiej zjeść po prostu jabłko lub pomarańczę?
  • białego chleba z kiepskiej piekarni ? nie wiemy, co jest w środku, poza tym jest to produkt pozbawiony składników odżywczych
  • słodzonych napojów, mocnej czarnej herbaty

Dieta wegańska, na szczęście sprzyja przygotowywaniu domowych posiłków, dzięki czemu zazwyczaj omijamy śmieciowe jedzenie. W miarę możliwości należy więc przygotowywać sobie śniadanie przed wyjściem do szkoły/pracy. Nie musi to być nic pracochłonnego. Poniżej kilka bardzo prostych i szybkich pomysłów:

Jaglanka lub owsianka z owocami i orzechami

  • szklanka kaszy jaglanej  lub szklanka płatków owsianych górskich
  • banan, mrożone maliny, jabłka , daktyle suszone, rodzynki, żurawina? co mamy pod ręką
  • orzechy włoskie lub inne
  • pestki dyni/ słonecznika

Kaszę jaglaną należy ugotować (na szklankę kaszy wlewamy dwie szklanki wody, delikatnie solimy i gotujemy 10 minut, następnie przykrywamy i wyłączamy ogień, ale garnek zostawiamy na ciepłym palniku ? na kolejne 10 minut). Jeśli owoce są świeże to wystarczy je wkroić do ciepłej kaszy, jeśli mrożone to należy je pogotować chwilę z kaszą.

Rewelacyjnie smakuje także kasza jaglana zmiksowana z kakao i bananami.

Jeśli to będzie owsianka to płatki możemy dzień wcześniej wieczorem zalać dwiema szklankami wody i zostawić do rana, ewentualnie zalać rano wodą lub mlekiem roślinnym, dorzucić owoce, orzechy i pestki i gotować około 10 minut, mieszając od czasu do czasu. Można także dodać kakao.

Owsiankę można zjeść także na zimno. Uprzednio namoczone płatki miksujemy w blenderze z owocami, orzechami, kakao i mlekiem roślinnym. Przelewamy do szklanki i pijemy To samo danie można zrobić z inną kaszą lub ryżem.

Sok warzywno ? owocowy

Bazą jest tutaj marchew. Rewelacyjnie łączy się z burakami, imbirem i selerem naciowym. Do tego odrobina soku z cytryny i kapnięcie oleju lnianego lub innego nierafinowanego.

Razowy chleb z masłem orzechowym i bananami / z awokado/ pastą

Żytni chleb razowy (na zakwasie, z dobrej piekarni) smarujemy masłem orzechowym i kładziemy plastry banana, ewentualnie dżem domowej roboty. W wersji wytrawnej smarujemy dojrzałym awokado, na górę kładziemy kiełki i pomidora lub inne ulubione warzywo. Możemy także zrobić szybką pastę na chleb: z groszku zielonego, z fasoli i oliwek.

Nie zapominajmy o koktajlach! Bardzo szybkie i sycące. Miksujemy wszystkie składniki i dolewamy wody lub mleka roślinnego do uzyskania pożądanej gęstości.

Koktajl egzotyczny

  • grejpfrut
  • banan
  • garść migdałów lub orzechów, uprzednio namoczonych
  • woda

Koktajl  kremowy

  • awokado dojrzałe
  • banan
  • mleko kokosowe lub inne roślinne

Koktajl bakaliowy

  • banan
  • jabłko lub gruszka
  • ulubione bakalie ? orzechy, żurawina, daktyle (namoczone uprzednio)
  • woda

Koktajl białkowy (np. po treningu)

  • ulubione owoce
  • garść orzechów (uprzednio namoczonych)
  • białko sojowe lub inne roślinne w proszku (np. spirulina)
  • woda lub mleko roślinne

Koktajl klasyk

  • banan
  • gruszka/jabłko
  • garść świeżego szpinaku/jarmuż/boćwina
  • woda (lub mleko roślinne)

Na górę koktajlu dobrze jest sypnąć zmielonego siemienia lnianego, otrębów lub zarodków pszennych.

O patenty na ulubione koktajle pytaliśmy was również na naszym Facebookowym profilu. Poniżej wklejamy wasze propozycje!

#1

  • mleko roślinne
  • garść pietruszki zielonej
  • 2 plastry ananasa
  • łyżka żurawin

#2

  • 10-12 bananów
  • 1/2 ananasa
  • 4-5 daktyli
  • liście szpinaku lub natka pietruszki

#3

  • banan
  • mango
  • borówki
  • mleko ryżowe

#4

  • 8 bananów
  • 1 avocado
  • 1 łyżka karobu

#5

  • szpinak
  • banan
  • gruszka
  • olej kokosowy

#6

  • szklanka płatków owsianych zmiękczonych zieloną herbatą
  • jedna gruszka

#7

  • jarmuż
  • szpinak
  • pietruszka
  • truskawka/jagoda
  • banan
  • siemię lniane
  • cynamon
  • gałka muszkatołowa
  • kurkuma
  • imbir
  • olej kokosowy
  • białko grochowe

#8

  • 6-8 bananów
  • mango
  • melon
  • migdały tarte/płatki
  • syrop daktylowy
  • opcjonalnie 2 miarki FA Green Juice

#9

  • młoda pokrzywa (liście, łodygi i korzenie)
  • liście mniszka lekarskiego
  • ogórek
  • korzeń imbiru
  • spirulina

#10

  • banan
  • woda
  • siemię lniane
  • zielone warzywa (do wyboru pietruszka, sałata, szpinak, jarmuż, seler naciowy)
  • opcjonalnie gruszka

Oczywiście śniadanie powinno być dostosowane do twojej aktywności fizycznej. W zależności od rodzaju treningów należy zadbać o odpowiednią ilość białka i kalorii. Jeżeli zależy nam na redukcji wagi wybieramy lekkie koktajle, rezygnując z dodatkowej porcji tłuszczu w postaci na przykład orzechów czy pestek.

Smacznego!

Przepisy i współpraca: Justyna


TRENINGI PERSONALNE

SPRAWDŹ JAK W PRAKTYCE POŁĄCZYĆ SPORT I WEGANIZM. Naucz się trenować w oparciu o ciężar własnego ciała, bez potrzeby wydawania pieniędzy na karnety do klubów fitness. Dzięki Vegan Workout masz też unikatową możliwość treningu z odważnikami kettlebells metodą StrongFirst pod okiem certyfikowanego instruktora. Prowadzimy również grupowe zajęcia w ramach Akademii Kettlebells Warszawa.

Dowiedz się więcej o treningach personalnych kilkając tutaj.

10 Responses to Energetyczny poranek!

  1. Agnieszka says:

    polecam kaszę jaglaną z rodzynkami, pestkami lub orzechami, startym jabłkiem, cynamonem, świeżym imbirem i chilli- idealna zwłaszcza w okresie jesienno- zimowym 🙂

  2. VeganWorkout.org.PL says:

    Spróbuj skorzystać z mixu orzechów, migdałów, pestek i suszonych/świeżych owoców. Jeśli masz świeże owoce możesz je pokroić i zrobić szybko sałatkę z np. bananów, jabłek, migdałów, pestek słonecznika. Jeśli dodasz do tego trochę np. natki pietruszki doładujesz też żelazo. Z bananów można nawet widelcem zrobić pastę. Jak do tego dodasz orzechy całość będzie bardziej kremowa 😉

  3. Marpun says:

    Bardzo, bardzo pomocne! Macie jakis pomysl na vege sniadanie w warunkach kempingowych? Od czasu do czasu jezdze rowerem z sakwami i potrzeba mi energetycznej bomby przy ograniczeniach zwiazanych z gotowaniem na palniku turystycznym. Pozdrawiam

  4. maxir1 says:

    W men’s health czytałem, że zieloną herbate można pić jak najczęściej. Wiem też z innych artykułów, że jest diametralna różnica między zieloną a czarną herbatą (pod kątem zawartości teiny, antyoksydantów i efektu odwadniającego). Z korzyścią dla zielonej oczywiście 🙂
    Pozdrawiam 🙂

  5. VeganWorkout.org.PL says:

    Proponujemy więcej koktajli 🙂 Można też napić się wody. Chodzi generalnie o każdy rodzaj herbaty. Lepiej ją wypić np. do ciastka, niż do obiadu 🙂

  6. Wilk says:

    No u mnie nie ma lekko, mam zwiększone zapotrzebowanie na płyny, więc czekanie pół godziny od posiłku jets mało komfortowe. Ale papryka czy szcyzpiorek to regularnie lądują w posiłku.

    Ale właśnie, jak z tą herbatą zieloną i białą? Nigdzie nie potrafię znaleźć informacji czy problem dotyczy wszystkich odmian, czy tylko czarnej, a więc tej o odczynie kwaśnym.

  7. VeganWorkout.org.PL says:

    Generalnie witamina C pomaga przyswoić żelazo z produktów roślinnych. Dlatego warto np. zagryźć obiad złożony z kotletów z soczewicy pomarańczą lub dodać do obiadu bogatą w witaminę C paprykę.

    Nie wiemy nic o podobnych właściwościach jakiejkolwiek substancji w wypadku wypłukiwania wapnia czy żelaza. Rooibos nie wypłukuje składników tak jak ja herbaty ale utrudnia ich wchłanianie dlatego odradzamy picie bezpośrednio po posiłku.

  8. Wilk says:

    OK. To takie pytanie: w przypadku jedzenia szpinaku aby uniknąć nieprzyswojenia części żelaza można dodać do potrawy skłądniki zawierajace witaminę C. Czy istnieje podobne rozwiązanie powstrzymujące efekt wypłukiwania wapnia i żelaza przez herbatę?

    I czy problem dotyczy tylko czarnej herbaty, czy zielonej i białej też? A jak rooibos?

  9. VeganWorkout.org.PL says:

    Czarna herbata ma oczywiście sporo antyoksydantów i nie ma nic złego w jej piciu. Chodzi jedynie o to by popijać herbaty (ani kawy) w trakcie lub bezpośrednio po posiłku ponieważ wypłukuje część składników mineralnych, które dostarczamy wraz z posiłkiem (głównie wapń i żelazo). Dlatego odczekajmy przynajmniej 30 min. i dopiero napijmy się herbaty 🙂

  10. Wilk says:

    Moglibyście rozwinąć kwestię czarnej herbaty? Chodzi konkretnie o „mocną z cukrem”, czy w ogóle o każdy wariant? Nieslodzona czarna herbata dobrej jakości też odpada? I czy tylko z powodu odczynu kwasnego? Bo to ostatnie można wyrównać sokiem cytrynowym, a co do antyoksydantów, to niedawno w jakiś badaniach wyszło, ze czarna też ich ma całkiem sporo.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Back to Top ↑








  • .
  • NAJPOPULARNIEJSZE POSTY

  • Magazyn on-line






Shares