Energetyczny poranek!
Warto nauczyć się jeść śniadania. Nie koniecznie dlatego, że jest to najważniejszy posiłek dnia, bo nie jest, ale dlatego że w ten sposób łatwiej wyrobić sobie zdrowe nawyki żywieniowe. Tym czasem większość osób przyzwyczajona jest do sięgania rano po puste kalorie popijane kawą z mlekiem i cukrem. Na naszych stołach wciąż królują bułki, drożdżówki, pączki, bagietki, przetworzone musli i płatki kukurydziane pełne cukru i dodatkowych kalorii. Nic dziwnego, że chwilę później ogarnia nas senność i dopada uczucie głodu.
Odpowiednio zbilansowane śniadanie powinno zawierać między innymi dobre źródło białka i węglowodanów. Spróbujcie włączyć do swojego porannego menu kilka z poniższych składników:
- węglowodany złożone w postaci zbóż nieoczyszczonych, takich jak płatki owsiane (najlepiej górskie), kasza (np. jaglana, manna), ryż brązowy, mąka pełnoziarnista, chleb żytni razowy – zawierają błonnik, nie mają tak wysokiego indeksu glikemicznego jak produkty oczyszczone
- owoce świeże/suszone – źródło dobrych cukrów, czyli naturalnej energii oraz witamin i minerałów
- surowe warzywa (np. w postaci soków) – witaminy, minerały oraz błonnik
- orzechy (np. laskowe, migdały) i pestki (np. słonecznika, dyni) – dużo dobrych tłuszczów, dodają energii i sycą na długo
- do picia: woda, sok warzywny, koktajle
Unikajcie:
- komercyjnych płatków śniadaniowych – w większości składają się z syropu glukozowo fruktozowego i dodatków słodzących
- drożdżówek, pączków, ciastek francuskich – ponownie, dużo cukru, biała mąka; dodatkowo tak naprawdę nie wiemy, co mają w składzie
- soków owocowych z kartonu- cukier i zagęszczony sok rozrzedzony wodą – czy nie lepiej zjeść po prostu jabłko lub pomarańczę?
- białego pieczywa
- słodzonych napojów
Dieta wegańska, na szczęście sprzyja przygotowywaniu domowych posiłków, dzięki czemu zazwyczaj omijamy śmieciowe jedzenie. W miarę możliwości należy więc przygotowywać sobie śniadanie przed wyjściem do szkoły/pracy. Nie musi to być nic pracochłonnego. Poniżej kilka bardzo prostych i szybkich pomysłów:
Jaglanka lub owsianka z owocami i orzechami
- szklanka kaszy jaglanej lub szklanka płatków owsianych górskich
- banan, mrożone maliny, jabłka , daktyle suszone, rodzynki, żurawina – co mamy pod ręką
- orzechy włoskie lub inne
- pestki dyni/ słonecznika
Kaszę jaglaną należy ugotować (na szklankę kaszy wlewamy dwie szklanki wody, delikatnie solimy i gotujemy 10 minut, następnie przykrywamy i wyłączamy ogień, ale garnek zostawiamy na ciepłym palniku – na kolejne 10 minut). Jeśli owoce są świeże to wystarczy je wkroić do ciepłej kaszy, jeśli mrożone to należy je pogotować chwilę z kaszą.
Rewelacyjnie smakuje także kasza jaglana zmiksowana z kakao i bananami.
Jeśli to będzie owsianka to płatki możemy dzień wcześniej wieczorem zalać dwiema szklankami wody i zostawić do rana, ewentualnie zalać rano wodą lub mlekiem roślinnym, dorzucić owoce, orzechy i pestki i gotować około 10 minut, mieszając od czasu do czasu. Można także dodać kakao.
Owsiankę można zjeść także na zimno. Uprzednio namoczone płatki miksujemy w blenderze z owocami, orzechami, kakao i mlekiem roślinnym. Przelewamy do szklanki i pijemy To samo danie można zrobić z inną kaszą lub ryżem.
Sok warzywno – owocowy
Bazą jest tutaj marchew. Rewelacyjnie łączy się z burakami, imbirem i selerem naciowym. Do tego odrobina soku z cytryny i kapnięcie oleju lnianego lub innego nierafinowanego.
Razowy chleb z masłem orzechowym i bananami / z awokado/ pastą
Żytni chleb razowy (na zakwasie, z dobrej piekarni) smarujemy masłem orzechowym i kładziemy plastry banana, ewentualnie dżem domowej roboty. W wersji wytrawnej smarujemy dojrzałym awokado, na górę kładziemy kiełki i pomidora lub inne ulubione warzywo. Możemy także zrobić szybką pastę na chleb: z groszku zielonego, z fasoli i oliwek.
Nie zapominajmy o koktajlach! Bardzo szybkie i sycące. Miksujemy wszystkie składniki i dolewamy wody lub mleka roślinnego do uzyskania pożądanej gęstości.
Koktajl egzotyczny
- grejpfrut
- banan
- garść migdałów lub orzechów, uprzednio namoczonych
- woda
Koktajl kremowy
- awokado dojrzałe
- banan
- mleko kokosowe lub inne roślinne
Koktajl bakaliowy
- banan
- jabłko lub gruszka
- ulubione bakalie – orzechy, żurawina, daktyle (namoczone uprzednio)
- woda
Koktajl białkowy (np. po treningu)
- ulubione owoce
- garść orzechów (uprzednio namoczonych)
- białko sojowe lub inne roślinne w proszku (np. spirulina)
- woda lub mleko roślinne
Koktajl klasyk
- banan
- gruszka/jabłko
- garść świeżego szpinaku/jarmuż/boćwina
- woda (lub mleko roślinne)
Na górę koktajlu dobrze jest sypnąć zmielonego siemienia lnianego, otrębów lub zarodków pszennych.
O patenty na ulubione koktajle pytaliśmy was również na naszym Facebookowym profilu. Poniżej wklejamy wasze propozycje!
#1
- mleko roślinne
- garść pietruszki zielonej
- 2 plastry ananasa
- łyżka żurawin
#2
- 10-12 bananów
- 1/2 ananasa
- 4-5 daktyli
- liście szpinaku lub natka pietruszki
#3
- banan
- mango
- borówki
- mleko ryżowe
#4
- 8 bananów
- 1 avocado
- 1 łyżka karobu
#5
- szpinak
- banan
- gruszka
- olej kokosowy
#6
- szklanka płatków owsianych zmiękczonych zieloną herbatą
- jedna gruszka
#7
- jarmuż
- szpinak
- pietruszka
- truskawka/jagoda
- banan
- siemię lniane
- cynamon
- gałka muszkatołowa
- kurkuma
- imbir
- olej kokosowy
- białko grochowe
#8
- 6-8 bananów
- mango
- melon
- migdały tarte/płatki
- syrop daktylowy
- opcjonalnie 2 miarki FA Green Juice
#9
- młoda pokrzywa (liście, łodygi i korzenie)
- liście mniszka lekarskiego
- ogórek
- korzeń imbiru
- spirulina
#10
- banan
- woda
- siemię lniane
- zielone warzywa (do wyboru pietruszka, sałata, szpinak, jarmuż, seler naciowy)
- opcjonalnie gruszka
Oczywiście śniadanie powinno być dostosowane do twojej aktywności fizycznej. W zależności od rodzaju treningów należy zadbać o odpowiednią ilość białka i kalorii. Jeżeli zależy nam na redukcji wagi wybieramy lekkie koktajle, rezygnując z dodatkowej porcji tłuszczu w postaci na przykład orzechów czy pestek.
Smacznego!
Przepisy i współpraca: Justyna
TRENINGI PERSONALNE
SPRAWDŹ JAK W PRAKTYCE POŁĄCZYĆ SPORT I WEGANIZM. Naucz się trenować w oparciu o ciężar własnego ciała, bez potrzeby wydawania pieniędzy na karnety do klubów fitness. Dzięki Vegan Workout masz też unikatową możliwość treningu z odważnikami kettlebells metodą StrongFirst pod okiem certyfikowanego instruktora. Prowadzimy również grupowe zajęcia w ramach Akademii Kettlebells Warszawa. Dowiedz się więcej o treningach personalnych kilkając tutaj.
Related Posts
Jak łatwo uzupełnić witaminy z grupy B na diecie roślinnej? →
Czy wegetarianie zjadają jedzenie mojemu jedzeniu? →
Dieta roślinna dla początkujących! Sprawdź nasz poradnik →
Białko roślinne vs białko zwierzęce – wpływ na sport →
10 Responses to Energetyczny poranek!
Dodaj komentarz
-
Nasza książka
Bezpłatny poradnik
-
polecam kaszę jaglaną z rodzynkami, pestkami lub orzechami, startym jabłkiem, cynamonem, świeżym imbirem i chilli- idealna zwłaszcza w okresie jesienno- zimowym 🙂
Spróbuj skorzystać z mixu orzechów, migdałów, pestek i suszonych/świeżych owoców. Jeśli masz świeże owoce możesz je pokroić i zrobić szybko sałatkę z np. bananów, jabłek, migdałów, pestek słonecznika. Jeśli dodasz do tego trochę np. natki pietruszki doładujesz też żelazo. Z bananów można nawet widelcem zrobić pastę. Jak do tego dodasz orzechy całość będzie bardziej kremowa 😉
Bardzo, bardzo pomocne! Macie jakis pomysl na vege sniadanie w warunkach kempingowych? Od czasu do czasu jezdze rowerem z sakwami i potrzeba mi energetycznej bomby przy ograniczeniach zwiazanych z gotowaniem na palniku turystycznym. Pozdrawiam
W men’s health czytałem, że zieloną herbate można pić jak najczęściej. Wiem też z innych artykułów, że jest diametralna różnica między zieloną a czarną herbatą (pod kątem zawartości teiny, antyoksydantów i efektu odwadniającego). Z korzyścią dla zielonej oczywiście 🙂
Pozdrawiam 🙂
Proponujemy więcej koktajli 🙂 Można też napić się wody. Chodzi generalnie o każdy rodzaj herbaty. Lepiej ją wypić np. do ciastka, niż do obiadu 🙂
No u mnie nie ma lekko, mam zwiększone zapotrzebowanie na płyny, więc czekanie pół godziny od posiłku jets mało komfortowe. Ale papryka czy szcyzpiorek to regularnie lądują w posiłku.
Ale właśnie, jak z tą herbatą zieloną i białą? Nigdzie nie potrafię znaleźć informacji czy problem dotyczy wszystkich odmian, czy tylko czarnej, a więc tej o odczynie kwaśnym.
Generalnie witamina C pomaga przyswoić żelazo z produktów roślinnych. Dlatego warto np. zagryźć obiad złożony z kotletów z soczewicy pomarańczą lub dodać do obiadu bogatą w witaminę C paprykę.
Nie wiemy nic o podobnych właściwościach jakiejkolwiek substancji w wypadku wypłukiwania wapnia czy żelaza. Rooibos nie wypłukuje składników tak jak ja herbaty ale utrudnia ich wchłanianie dlatego odradzamy picie bezpośrednio po posiłku.
OK. To takie pytanie: w przypadku jedzenia szpinaku aby uniknąć nieprzyswojenia części żelaza można dodać do potrawy skłądniki zawierajace witaminę C. Czy istnieje podobne rozwiązanie powstrzymujące efekt wypłukiwania wapnia i żelaza przez herbatę?
I czy problem dotyczy tylko czarnej herbaty, czy zielonej i białej też? A jak rooibos?
Czarna herbata ma oczywiście sporo antyoksydantów i nie ma nic złego w jej piciu. Chodzi jedynie o to by popijać herbaty (ani kawy) w trakcie lub bezpośrednio po posiłku ponieważ wypłukuje część składników mineralnych, które dostarczamy wraz z posiłkiem (głównie wapń i żelazo). Dlatego odczekajmy przynajmniej 30 min. i dopiero napijmy się herbaty 🙂
Moglibyście rozwinąć kwestię czarnej herbaty? Chodzi konkretnie o „mocną z cukrem”, czy w ogóle o każdy wariant? Nieslodzona czarna herbata dobrej jakości też odpada? I czy tylko z powodu odczynu kwasnego? Bo to ostatnie można wyrównać sokiem cytrynowym, a co do antyoksydantów, to niedawno w jakiś badaniach wyszło, ze czarna też ich ma całkiem sporo.