Zadbaj o stawy: trening
Bardzo często pytacie nas o ochronę stawów. Jak o nie odpowiednio zadbać, co jeść i jak ćwiczyć żeby zapobiegać ewentualnym kontuzjom? Prezentujemy wam pierwszą część artykułu poświęconego kwestii stawów w kontekście treningu.
Dlaczego często dokuczają nam bóle w stawach łokciowych, czemu biegacze nierzadko narzekają na bóle kolan i jak powinniśmy ułożyć swój trening żeby im przeciwdziałać? Wszystkie najważniejsze informacje zebraliśmy dla was w 5 krótkich punktach.
#1. Zadbaj o trening siłowy!
Bardzo wiele osób wybierając dyscypliny stricte wytrzymałościowe szybko zaniedbuje treningi siłowe i 100% swojego czasu poświęca swojej ulubionej aktywności fizycznej. Dobrym przykładem są osoby zafascynowane bieganiem, które sumiennie trenują i biorą udział w kolejnych, coraz dłuższych biegach, których ukoronowaniem jest często maraton. Nie ma nic złego w treningach wytrzymałościowych. Pod warunkiem, że uzupełniamy je o trening siłowy. Niestety, sporo osób unika podobnych zajęć, dodając do swojego planu jedynie rozciąganie i zestaw ćwiczeń rozgrzewających.
Brak treningu siłowego przy jednoczesnym intensywnym treningu wytrzymałościowym to proszenie się o kłopoty. Wiele osób nie do końca rozumie ideę treningu siłowego myląc go z treningiem kulturystycznym. Trening siłowy, w zależności do danej dyscypliny, do której chcemy go zastosować, możemy przeprowadzić w domu, w siłowni, z wykorzystaniem zewnętrznych ciężarów albo i bez nich.
Musimy uzupełnić swoje treningi w ćwiczenia wielostawowe (martwy ciąg, przysiady, podciąganie na drążku, pompki, ugięcia ramion na poręczach, wznosy nóg itp.) angażujące jak największą grupę mięśni. Nie chodzi o wykonywanie izolowanych ćwiczeń na biceps. Do niczego nie jest nam to potrzebne.
Biegasz i chcesz mieć zdrowe kolana? Rób przysiady! To nie prawda, że przysiady niszczą kolana. Wręcz odwrotnie. Silne mięśnie zabezpieczają i stabilizują nasze stawy. Twoje mięśnie nóg nigdy nie będą silne jeśli będziesz tylko biegać. Będą wytrzymałe, ale nie silne. Możesz wykonywać przysiady ze sztangą, wykroki z hantlami, przysiady z kettlebells lub przysiady jednonóż bez obciążenia. Ważne aby ćwiczenie było dla ciebie wyzwaniem. Wykonanie w jednej serii 40 przysiadów z minimalnym obciążeniem to nie trening siłowy. To wciąż budowanie wytrzymałości. Załóż większy ciężar i zrób mniejszą ilość powtórzeń zwiększając liczbę serii. Polecamy też nasz artykuł Co to jest siła?
#2. Pamiętaj o poprawnej technice
Jeżeli wykonujesz dane ćwiczenie nietechnicznie, sam prosisz się o kłopoty. Nie dotyczy to tylko ćwiczeń z ciężarami. Wbrew pozorom, nawet popularne pompki, źle wykonywane, mogą prowadzić do urazów w stawie łokciowym. Częstym błędem osób początkujących jest kierowanie łokci na zewnątrz zamiast trzymać je blisko ciała.
Nigdy podczas ćwiczeń nie starajmy się wymuszać „sztucznych” ruchów. Jeżeli wykonujesz przysiad zaczynaj ruch od skierowania bioder w tył i nigdy nie kieruj kolan do środka. Wszystkie te niuanse są niesamowicie istotne jeżeli poważnie traktujesz swój trening.
#3. Nie bój się blokować stawów
Wbrew powszechnej opinii blokowanie stawów (np. łokciowych) podczas ćwiczeń niekoniecznie musi być dla nas szkodliwe. Stawy, podobnie jak mięśnie, potrzebują odpowiedniej stymulacji. Blokowanie stawów można zastosować w różnego rodzaju treningach (bodyweight, kettlebells). W gimnastyce sportowej, która w niemal 100% opiera się na treningu z masą własnego ciała blokowanie stawów łokciowych to konieczność. Bez tego nie uda nam się poprawnie wykonać nawet najprostszych ćwiczeń, a nasze stawy nie będą w stanie przygotować się na bardziej zaawansowane techniki.
Nie chodzi o to aby porywać się teraz na duże ciężary i blokować nieprzygotowane do wysiłku stawy. Ważne aby zaadaptować do swojego treningu ćwiczenia, które będą na tyle bezpieczne aby pomóc nam adaptować stawy do wysiłku. Dobrze sprawdza się trening z masą własnego ciała. Blokuj łokcie wykonując podpór przodem (popularna deska na prostych rękach) i w górnej pozycji pompki. Jeżeli opanowałeś podciągnięcia (w wersji siłowej, bez wierzgania) wpleć w swoje treningi „martwy zwis” i zaczynaj kolejne powtórzenie z wyprostowanych rąk.
Również wiele ćwiczeń z użyciem zewnętrznych ciężarów wymaga od nas blokowania stawów. Nie uda ci się zrobić tureckiego wstawania bez blokady łokcia.
Dobieraj ćwiczenia ostrożnie i nie spiesz się.
#4. Trenuj stabilizację
Jeżeli już dopadły cię problemy ze stawami włącz do swojego treningu ćwiczenia stabilizacyjne. Kup sobie piłkę do fitnessu, beret ortopedyczny, ekspander lub kółka gimnastyczne. Wykonywania przysiadów na niestabilnym podłożu pozwoli uruchomić mięśnie, które na co dzień bywają przez większość z nas zaniedbywane. Nawet najprostsze ćwiczenia staną się dla ciebie wyzwaniem jeśli wprowadzisz element niestabilności. I nie musi to być koniecznie bosu. Chodzenie po krawężniku też wymaga pracy nad stabilizacją. Niestabilne podłoże nie jest tu wymagane.
Dobrym rozwiązaniem będzie też dołączenie izometrii czyli ćwiczeń podczas których przytrzymujemy daną pozycję przez okres kilku – kilkudziesięciu sekund. Najprostszym przykładem jest podpór przodem (deska), mostek czy poziomka (L-sit).
#5. Wykonuj wielopowtórzeniowe serie lekkich ćwiczeń
W przypadku niektórych kontuzji dobrze sprawdza się wykonywanie wielopowtórzeniowych serii lekkich ćwiczeń, które pozwalają na zwiększony dopływ krwi i szybszą regenerację. Wybierz najprostsze wariacje danego ćwiczenia i staraj się wykonać nawet 40-50 powtórzeń w serii. Zamiast klasycznych pompek wybierz wersję w oparciu o ścianę. Zamiast klasycznych przysiadów możesz wybrać przysiady Amosova.
Oczywiście urazy stawów mogą mieć wiele przyczyn. Jeżeli męczą cię przewlekłe bóle stawów pierwszym krokiem powinna być wizyta u ortopedy/fizjoterapeuty. Nasz wpis to jedynie zbiór kilku reguł, które powinny pomóc ci zadbać o stawy podczas swoich zwyczajowych treningów.
W naszych kolejnych wpisach napiszemy o stawach głównie pod kątem diety.
TRENINGI PERSONALNE
SPRAWDŹ JAK W PRAKTYCE POŁĄCZYĆ SPORT I WEGANIZM. Naucz się trenować w oparciu o ciężar własnego ciała, bez potrzeby wydawania pieniędzy na karnety do klubów fitness. Dzięki Vegan Workout masz też unikatową możliwość treningu z odważnikami kettlebells metodą StrongFirst pod okiem certyfikowanego instruktora. Prowadzimy również grupowe zajęcia w ramach Akademii Kettlebells Warszawa. Dowiedz się więcej o treningach personalnych kilkając tutaj.
Related Posts
Szkolenia kettlebells 24-25 lipca (początkujący i zaawnasowani) →
Mount Everest na roślinach! Alpinista Kuntal Joisher o diecie wegańskiej →
Kettlebell snatch – jak robić więcej powtórzeń? Przykładowe treningi →
5 powodów, dlaczego twój trening NIE działa →
3 Responses to Zadbaj o stawy: trening
Skomentuj ulkaka Anuluj pisanie odpowiedzi
-
Nasza książka
Bezpłatny poradnik
-
do niestabilnego podłoża dodałabym treningi na trampolinie takie jak robią Fit and Jump. doskonale odciążają stawy i zdecydowanie przynoszą efekty
Warto zajrzeć do takich pozycji książkowych
https://veganworkout.org.pl/rozciagnij-sie-i-zadbaj-o-stawy/ zwłaszcza „Super stawy”.
super pomocne!