Trening mięśni brzucha: fakty i mity
Przeglądając magazyny sportowe i oferty klubów fitness można odnieść wrażenie, że trening mięśni brzucha to najbardziej opłacalny biznes w całej branży. „6-pak w 10 dni”, „Mięśnie brzucha bez wysiłku”, „Stalowy brzuch w tydzień” – na pewno znacie dziesiątki podobnych haseł.
Wszyscy starają się zarobić na waszym treningu trochę grosza oferując nie zawsze skuteczne metody treningowe i całkowicie bezużyteczne pasy i maszyny, które mają odsłonić wasze mięśnie bez nadmiernego wysiłku. Dzięki czemu część ludzi wierzy, że wystarczy kilka minut brzuszków dziennie by po miesiącu cieszyć się płaskim brzuchem.
Po miesiącu zamiast wyników przychodzi rozczarowanie. Dlaczego? Oto zestaw najpopularniejszych mitów dotyczących treningu mięśni brzucha.
Mit #1 Mięśnie brzucha można ćwiczyć codziennie
Zasadniczo wszystkie mięśnie można ćwiczyć codziennie. Wszystko zależy jedynie od intensywności naszego treningu. Codzienne dawanie sobie w kość nie wchodzi jednak w grę. Mięśnie brzucha, tak jak wszystkie inne, potrzebują czasu na regenerację. Jeśli nie masz doświadczenia w treningu wystarczy, że ograniczysz ćwiczenia na brzuch do 2-3 razy w tygodniu. Możesz oczywiście zminimalizować intensywność treningu i ćwiczyć nawet 6 razy w tygodniu, wszystko tak naprawdę zależy od tego czy chcesz mieć silne, wytrzymałe czy duże mięśnie. Zdecydowanie najprostszym rozwiązaniem będzie ciężki trening obejmujący jedynie kilka dni w tygodniu.
Mit #2 Brzuszki to najlepsze ćwiczenie na mięśnie brzucha
Brzuszki nie są ani najlepszym, ani tym bardziej jedynym ćwiczeniem na brzuch chociaż przeglądając ofertę klubów fitness można odnieść odwrotne wrażenie. Większość osób myśląc o smukłej talii i płaskim brzuchu zaczyna wykonywać codziennie dziesiątki (nietechnicznie wykonywanych) brzuszków narzekając po krótkim czasie na ból w odcinku lędźwiowym i obolałe mięśnie szyi. Brzuszki są dobrym wyjściem dla osób początkujących. Przydadzą się do wyrobienia podstawowej siły i wytrzymałości, ale w późniejszym treningu przestają się sprawdzać. Nie sposób wyrobić sobie mięśnie powtarzając przez lata jednakowe ćwiczenia o tej samym poziomie intensywności. Kiedy musimy zmusić organizm do cięższej pracy musimy zmodyfikować brzuszki dodając np. obciążenie lub korzystanie z wyspecjalizowanych maszyn treningowych dostępnych w większości siłowni. Warto więc do standardowych brzuszków dodać inne ćwiczenia aktywujące mięśnie brzucha takie jak np. wznosy nóg na drążku.
Mit #3 Teraz poćwiczę górne mięśnie brzucha, potem dolne
O ile nie jesteś kulturystą nie ma sensu bawić się w izolowane ćwiczenia jakiejkolwiek partii ciała. Postaw na funkcjonalny trening siłowo – wytrzymałościowy. Tym bardziej, że w rzeczywistości podział na górne i dolne mięśnie brzucha jest z anatomicznego punktu widzenia bezsensowny. Nie sposób doprowadzić do skurczu górnej części mięśnie brzucha nie doprowadzając do skurczu jego dolnej części. Można oczywiście bardziej zaakcentować pracę górnej lub dolnej części ale nie ma to większego sensu o ile nie jesteś kulturystą.
Nie traktujmy mięśni brzucha jako wyizolowanej grupy mięśniowej. Nasz trening powinien aktywować większą część mięśni naszego tułowia rozwijając siłę i sprawność całej górnej części ciała. Nieważne czy biegasz, uprawiasz sztuki walki, podnosisz ciężary, grasz w piłkę nożną czy tańczysz hip-hop – silne mięśnie tułowia (w tym proste i skośne mięśnie brzucha, mięśnie zębate i piersiowe) pomagają stabilizować postawę i pozwalają na generowanie większej siły.
W sztukach walki siła kopnięcia nigdy nie sprowadza się do siły uderzenia samej nogi. Kluczowym elementem kopnięcia jest siła obrotu bioder. Bez silnych mięśni tułowia twoje kopnięcia będą pozbawione jakiegokolwiek impetu.
Jak rozwijać mięśnie górnej części ciała? Staraj się wykonywać ćwiczenia angażujące kilka grup mięśniowych jednocześnie. Rzut piłką lekarska, wznosy nóg w zwisie na drążku, sprint – to tylko kilka przykładowych ćwiczeń, które wymagają skoordynowanej pracy całego ciała.
Mit #4 Brzuszki zapewnią mi wkrótce wymarzony 6-pak na brzuchu
6-pak, a tym bardziej płaski brzuch to w rzeczywistości nie tyle kwestia odpowiedniego treningu co diety. Nie masz co marzyć o uwidocznionych mięśniach brzucha z 15-20% tkanką tłuszczową. Nie zbijesz jej wykonując jedynie brzuszki. Nie da się spalić tłuszczu z jednego tylko rejonu ciała. To byłoby zbyt proste. Potrzebujesz odpowiednio intensywnego treningu, w tym ćwiczeń siłowych, które pozwolą ci pozbyć się zbędnych kilogramów. To oczywiście nic nie da jeśli twoja dieta będzie bazować na zbyt dużej nadwyżce kalorii. Jedz pełne ziarna zbóż, warzywa, owoce i rośliny strączkowe. Jeżeli masz problem ze zbyt dużą ilością energii w diecie zrezygnuj na jakiś czas z oliwy z oliwek i innych olejów roślinnych i zastąp je naturalnymi źródłami tłuszczów – orzechami i pestkami, które dostarczą twojemu organizować dodatkowej porcji cynku, żelaza i wapnia, a jednocześnie nie pozwalają na przyjęcie tak dużej porcji kalorii jak w przypadku olejów.
Mit #5 Mięśnie brzucha należy katować dziesiątkami powtórzeń danego ćwiczenia
Jeżeli zależy ci na wytrzymałości wzrost ilości powtórzeń danego ćwiczenia może się sprawdzić. Oczywiście pod warunkiem, że wcześniej zbijesz nadmierną tkankę tłuszczową. Wykonywanie setek skłonów ci w tym nie pomoże. Zacznij biegać, pływać, grać w kosza, tańczyć, wypróbuj inne rodzaje aktywności fizycznej angażujące do pracy całe ciało.
Pamiętaj też by nie ograniczać się wyłącznie do treningu wytrzymałościowego. Twoje mięśnie muszą być nie tylko wytrzymałe ale i silne. Jak ćwiczyć silę? O tym pisaliśmy m.in. tutaj i tutaj. Wybierz taki rodzaj ćwiczeń, który będzie na tyle ciężki, że nie pozwoli ci wyjść poza liczbę 5 powtórzeń w serii.
Mit #6 Aerobiczna 6 Weidera to doskonały trening na mięśnie brzucha
Znacie A6W? Na pewno. Każdy kto choć raz myślał o ładnie wyrzeźbionych mięśniach brzucha musiał spotkać się ze słynną, 42-dniową rozpiską treningową Weidera. Odradzamy. Jeżeli nie masz doświadczenia w treningu doprowadzisz swój organizm do szybkiego przetrenowania. A6W nie pozwoli ci spalić zbędnej tkanki tłuszczowej. Jeśli twoje mięśnie przykrywa warstwa tłuszczu nie licz na to, że jeden magiczny program treningowy pozwoli ci je odsłonić. Poza tym A6W jest najzwyczajniej w świecie nudna…
Podsumowując – jeżeli chcesz pozbyć się oponki z brzucha musisz zredukować liczbę kalorii w diecie, a następnie postawić na dobry trening. Nie koniecznie brzuszki. Postaw na bardziej wymagające ćwiczenia angażujące całą górną część ciała. Dodaj też ćwiczenia złożone – martwy ciąg, przysiady, podciąganie i wyciskanie.
TRENINGI PERSONALNE
SPRAWDŹ JAK W PRAKTYCE POŁĄCZYĆ SPORT I WEGANIZM. Naucz się trenować w oparciu o ciężar własnego ciała, bez potrzeby wydawania pieniędzy na karnety do klubów fitness. Dzięki Vegan Workout masz też unikatową możliwość treningu z odważnikami kettlebells metodą StrongFirst pod okiem certyfikowanego instruktora. Prowadzimy również grupowe zajęcia w ramach Akademii Kettlebells Warszawa. Dowiedz się więcej o treningach personalnych kilkając tutaj.
Related Posts
Szkolenia kettlebells 24-25 lipca (początkujący i zaawnasowani) →
Mount Everest na roślinach! Alpinista Kuntal Joisher o diecie wegańskiej →
Kettlebell snatch – jak robić więcej powtórzeń? Przykładowe treningi →
5 powodów, dlaczego twój trening NIE działa →
7 Responses to Trening mięśni brzucha: fakty i mity
Skomentuj ABS Anuluj pisanie odpowiedzi
-
Nasza książka
Bezpłatny poradnik
-
Co za brednie z tym ograniczeniem tłuszczu…. to już chyba dzieci w podstawówce wiedzą, jak ważne są zdrowe tłuszcze w diecie. Za to o nadmiarze węgli i owockach z jogurtem na kolację nic nie piszecie.
Wyraźnie napisaliśmy o rafinowanych węglowodanach i zaznaczyliśmy, że chodzi o ograniczenie przetworzonego tłuszczu jak np. oleje. I tak wszystko sprowadza się do cięcia kalorii. Najłatwiej to zrobić wywalając przetworzoną żywność.
Trenuje mięśnie brzucha już 3 miesiące mając 8% tkanki tłuszczowej i kaloryfera nie mam. Są jedynie zarysy ale nie ma kraty..
W jaki sposób je trenujesz?
Macie rację ale dlaczego ciągle piszecie o tkance tłuszczowej? Nie wszyscy ją mają…
Ale większość ją ma 🙂
Tak, sześciopak się robi z mięśni, a nie tłuszczu.
Nie można tylko spalać, ale trzeba również pracować nad masą mięśniową.
więc ćwiczenia siłowe, a nie tylko wytrzymałościowe.