Programowanie treningu – 4 porady praktyczne
Dlaczego kluby fitness cechuje tak wielka rotacja klientów? Powodów jest wiele, ale jednym z nich jest… brak postępów. Osoby, które chodzą na siłownię nie mają często pojęcia jak powinien wyglądać odpowiednio skomponowany trening i chaotycznie krążą wokół maszyn intuicyjnie dobierając ciężar i ilość powtórzeń. Ci, którzy wybierają zajęcia fitness mają więcej szczęścia. Niestety również i tam zdarzają się nieprzemyślane treningi nastawione wyłącznie na „wycisk” i spalanie tysiąca kalorii. Nie chodzi o to żeby palić kalorie – chodzi o to by robić to mądrze.
Wiele osób przeraża wizja programowania swoich treningów. Wydaje im się, że wiedza na ten temat zarezerwowana jest tylko dla profesjonalistów. I tak i nie. Jeżeli uprawiamy sport amatorsko wystarczy tylko kilka prostych zasad aby zminimalizować ryzyko praktykowania jałowych treningów. Skomplikowane, matematycznie wyznaczane treningi to w większości domena zawodowców, do których mało kto z nas pretenduje. Ci mają swoich trenerów. My musimy zdać się na siebie. Oczywiście część osób, będzie prowadziła satysfakcjonujące treningi bez planu polegając jedynie na swoim wyczuciu i spontaniczności. To również sprawdza się wśród amatorów. Wiele osób nie ma jednak na tyle dużego wyczucia by ćwiczyć w ten sposób. Poza tym część z nas po prostu lubi plany treningowe – to pomaga im się motywować i śledzić postępy.
Dlatego w dzisiejszym wpisie przedstawiamy cztery tipy, które powinny pomóc Wam w sensowym rozplanowaniu treningów.
#1. Dawanie sobie wycisku to nie zawsze dobry pomysł
Zwłaszcza jeżeli robimy to na każdym treningu. Poziom zmęczenia, tak samo jak ilość „zakwasów”, nie świadczy o jakości naszego treningu. Niestety część osób dała się nabrać na popularne hasła motywacyjne – „100% albo nic”, „Bez bólu nie ma wyników” itp. Co więcej, tą błędną koncepcje promuje również część trenerów doprowadzając swoich podopiecznych do wymiotów już na pierwszych zajęciach. To droga donikąd. Nawet jeżeli ćwiczysz sporty wytrzymałościowe będziesz potrzebować lżejszych treningów i aktywnej regeneracji. Czasami będziesz musiał docisnąć na 100%. Innego dnia warto będzie zmniejszyć objętość treningową. Wszystko zależy od przyjętych celów. To nic trudnego zagwarantować sobie wycisk. Wystarczy wstać z krzesła i zrobić 200 przysiadów. Czy taki trening ma sens? Można polemizować.
#2. Ustaw sobie cel
To banał, mimo to zadziwiające jak wiele osób trenuje bez celu. Pasjonaci, którzy bawią się swoim treningiem potrafią osiągać dobre wyniki polegając na swojej spontaniczności, ale większość osób, która ma problem z utrzymaniem motywacji nie ma szans na rozwój bez jasnego określenia celu. Nie ma żadnego uniwersalnego treningu, który z jednej strony zapewni nam utratę tkanki tłuszczowej, zbuduje mięśnie, poprawi kondycję i zwiększy siłę. To bajki. Część z tych celów będzie się wzajemnie wykluczać! Dlatego niektórzy, zapominając o celach, sabotują własne treningi. „Lepsza kondycja” – to żaden cel. Postaw na konkrety – za trzy miesiące chce przebiec pierwsze 5 km/ chcę podnieść w martwym ciągu równowartość masy własnego ciała/ chcę nauczyć się podciągać/ chcę wykonać przysiad ze 150 kg obciążeniem/chcę stracić 2 kg w ciągu najbliższego miesiąca/itp. To są konkretne cele, do których możemy dążyć.
#3. Nie skupiaj się na ilości
Niektórzy wierzą, że im więcej powtórzeń danego ćwiczenia zrobią tym lepiej. Niekoniecznie. Różne zakresy powtórzeń odpowiadają osiąganiu odmiennych celów. Korzystając z dużego obciążenia i trenując w zakresie do 5 powtórzeń budujemy przede wszystkim silę. Powyżej wchodzimy w trening siłowo – wytrzymałościowy. Powyżej 20 poświęcamy już siłę na rzecz wytrzymałości.
Nasze szkolenie Hardstyle Kettlebells. Omówienie roli układu nerwowego w treningu z odważnikami kulowymi.
To oczywiście podręcznikowe dane – wszystko może różnić się w zależności od indywidualnych predyspozycji. Mimo to warto potraktować powyższą rozpiskę jako punkt wyjścia do układania własnych planów treningowych i pamiętać, że robienie 50 przysiadów z muszym obciążeniem nie buduje siły.
#4. Postaw na prostotę w doborze ćwiczeń
Wiele serwowanych nam dzisiaj ćwiczeń jest kompletnie bez sensu. W pościgu za nowoczesnością zapominamy o fundamentalnych ćwiczeniach siłowych, które powinny znaleźć się w planie niemal każdego sportowca. Dla wielu to ćwiczenia zbyt nieprzyjemne, staroświeckie i ciężkie. Wolą wybierać współczesne alternatywne wersje, wymyślanych na siłę technik i ćwiczeń. Warto wrócić do podstaw – wielostawowych ćwiczeń z ciężarami – martwy ciąg i przysiad. Warto włączyć do planu podciąganie, pompki, wznosy nóg czy wykroki. Na pewno nie warto eksperymentować z dziwnymi ćwiczeniami z Youtuba kiedy trener stojąc na piłce gimnastycznej stara się, krzywiąc na lewo i prawo, wyciskać 5 kilogramowe hantelki.
W kolejnych wpisach podpowiemy jak z jakich systemów treningowych warto skorzystać układając swoje plany.
TRENINGI PERSONALNE
SPRAWDŹ JAK W PRAKTYCE POŁĄCZYĆ SPORT I WEGANIZM. Naucz się trenować w oparciu o ciężar własnego ciała, bez potrzeby wydawania pieniędzy na karnety do klubów fitness. Dzięki Vegan Workout masz też unikatową możliwość treningu z odważnikami kettlebells metodą StrongFirst pod okiem certyfikowanego instruktora. Prowadzimy również grupowe zajęcia w ramach Akademii Kettlebells Warszawa. Dowiedz się więcej o treningach personalnych kilkając tutaj.
Related Posts
Szkolenia kettlebells 24-25 lipca (początkujący i zaawnasowani) →
Mount Everest na roślinach! Alpinista Kuntal Joisher o diecie wegańskiej →
Kettlebell snatch – jak robić więcej powtórzeń? Przykładowe treningi →
5 powodów, dlaczego twój trening NIE działa →
One Response to Programowanie treningu – 4 porady praktyczne
Skomentuj Anonim Anuluj pisanie odpowiedzi
-
Nasza książka
Bezpłatny poradnik
-
no właśnie tego chyba mi brakuje 😉