Posiłek potreningowy – 6 wskazówek
Często dostajemy pytania o roślinne posiłki potreningowe. Jak je przygotować, co jeść i czego unikać? Niestety większość pytań zawiera błąd – przekonanie, że istnieje jeden, uniwersalny przykład posiłku po treningowego. Jeżeli większość dnia spędzasz w pracy, a trenujesz trzy razy w tygodniu – chodzisz na siłownię/fitness lub biegasz, nie jesteśmy w stanie ci pomóc. Nie znamy twojej wagi, wieku, wzrostu, nie wiemy jak dokładnie wygląda trening, czy jesteś amatorem czy może przygotowujesz się do zawodów, a co najważniejsze – nie wiemy jak wygląda twoja dieta w ciągu dnia.
Część osób, trenująca amatorsko, zbyt dużą uwagę przykłada do diety i martwi się o dokładny rozkład posiłków i makro składników zamiast skupić się na treningu. W efekcie mamy osoby, które z jednej strony nie mają większego pojęcia o trenowaniu i swój czas na siłowni spędzają przemieszczając się chaotycznie pomiędzy maszynami, a z drugiej śledzą wszystkie nowinki dietetyczne i wypełniają swoje szafki w kuchni zbędnymi suplementami.
Pomijając sporty czysto sylwetkowe, dokładne proporcje białka do węglowodanów i ilość protein w posiłku potreningowym, nie będą miały dla większości osób żadnego znaczenia. Dla przeciętnej osoby, biegającej 3-4 razy w tygodniu, różnica pomiędzy zjedzeniem 100 a 130 g makaronu nie będzie miała wpływu na progres treningowy.
Jak w takim razie odpowiednio skomponować swój posiłek potreningowy? Poniżej kilka wskazówek.
#1. Poznaj swoje zapotrzebowanie kaloryczne!
Niezależnie od celu treningowego i uprawianej dyscypliny, wyliczenie swojego zapotrzebowania na kalorie to absolutna podstawa! Jeżeli chcesz tracić na wadze, a twoje zapotrzebowanie kaloryczne na redukcji wynosi przykładowe 2200 kalorii, musisz odpowiednio rozłożyć kalorie w swoim codziennym menu. Szybko może okazać się, że jeżeli twoje zwyczajowe śniadanie wynosi 600 kcal, to nie możesz sobie pozwolić na posiłek potreningowy powyżej 400 kcal bo, biorąc pod uwagę pozostałe posiłki, przekroczysz swoje zapotrzebowanie na energię.
#2. Sprawdź swoją dietę on-line
Liczenie kalorii i sprawdzenie swojej diety pod kątem zapotrzebowania na składniki mineralne jest dziś prostsze niż kiedykolwiek! Więcej pisaliśmy na ten temat przy okazji tego artykułu. Oczywiście, internetowe kalkulatory kalorii nie są idealne, ale są świetnym punktem wyjścia do opracowania ogólnych założeń swojej diety.
#3. Białko czy węglowodany?
W posiłku potreningowym staraj się zawsze dostarczać oba te składniki. Nie zaprzątaj sobie głowy szczegółowymi proporcjami. Jeżeli jesteś na diecie roślinnej, staraj się zadbać o dostarczenie sobie pełnowartościowego białka.
#4. Czy odżywki białkowe są koniecznie?
Odżywki białkowe są bardzo praktycznym rozwiązaniem dla osób, które nie mają czasu przygotowywać sobie posiłków. Czasem wystarczy wrzucić do blendera mleko ryżowe zmieszane z odżywką aby otrzymać szybki i wygodny posiłek potreningowy. Dobrą opcją, ze względu na aminogram, są mieszanki typu Vegan Blend. Oczywiście, jeżeli jesteś w stanie przejeść odpowiednią ilość białka bez korzystania z odżywek, możesz spokojnie zastąpić je stałym posiłkiem. Inną opcją jest też wrzucenie do blendera naturalnego tofu z dodatkiem np. bananów i mleka roślinnego.
#5. Dwa posiłki potreningowe
Nie jest prawdą, że masz tylko 10-15 minut na zjedzenie posiłku potreningowego. W przeciwnym razie dojdzie do katabolizmu. Możesz swój pierwszy posiłek zjeść spokojnie w ciągu godziny od zakończenia treningu. Czasem jednak, powrót do domu będzie się przedłużał. Wtedy wygodną opcją jest wykorzystanie po treningu prostego koktajlu z dodatkiem owoców i białka, aby potem, w domu zjeść już pełnowartościowy posiłek z dodatkiem tłuszczu, warzyw, strączków i zbóż. Przykładem może być razowy makaron ze szpinakiem, nasionami słonecznika i soczewicą z sosem pomidorowym.
#6. Dobry moment na odstępstwa od diety
Jeżeli masz duże zapotrzebowanie kaloryczne i, podobnie jak my, nie jesteś zwolennikiem trzymania w 100% „czystej” diety, moment bezpośrednio po treningu to najlepszy czas na niewielkie odstępstwa od diety. Nie przejmuj się jeżeli zjesz wtedy bardziej przetworzony produkt z większą zawartością cukru – biały ryż, białe pieczywo, wafle ryżowe itp. Oczywiście nadal pilnuj kalorii.
TRENINGI PERSONALNE
SPRAWDŹ JAK W PRAKTYCE POŁĄCZYĆ SPORT I WEGANIZM. Naucz się trenować w oparciu o ciężar własnego ciała, bez potrzeby wydawania pieniędzy na karnety do klubów fitness. Dzięki Vegan Workout masz też unikatową możliwość treningu z odważnikami kettlebells metodą StrongFirst pod okiem certyfikowanego instruktora. Prowadzimy również grupowe zajęcia w ramach Akademii Kettlebells Warszawa. Dowiedz się więcej o treningach personalnych kilkając tutaj.
Related Posts
Jak łatwo uzupełnić witaminy z grupy B na diecie roślinnej? →
Czy wegetarianie zjadają jedzenie mojemu jedzeniu? →
Dieta roślinna dla początkujących! Sprawdź nasz poradnik →
Białko roślinne vs białko zwierzęce – wpływ na sport →
-
Nasza książka
Bezpłatny poradnik
-
