O czym warto pamiętać cz.1
Kluczem do zbudowania zbilansowanej diety jest różnorodność. Im nasze menu bogatsze tym mniejsze prawdopodobieństwo ewentualnych niedoborów witamin i soli mineralnych. Wybór warzyw, owoców, zbóż i orzechów jest coraz większy. Możemy wybierać produkty świeże, mrożone, puszkowane czy marynowane. W całej tej różnorodności łatwo jednak pominąć produkty bogate w najistotniejsze dla nas składniki mineralne. Uprawiając sport, a tym bardziej uprawiając go na diecie roślinnej powinniśmy szczególnie zwrócić uwagę na kilka z nich. Zapraszamy do przeczytania pierwszej części naszego mini poradnika.
WAPŃ
O ile w przypadku diety roślinnej często wspomina się o możliwych niedoborach żelaza, witaminy B12 czy białka, stosunkowo rzadko mówi się o wapniu. Zapominają o nim nie tylko weganie.
Tymczasem niedobór wapnia w diecie wegańskiej jest zdecydowanie bardziej prawdopodobny aniżeli niedostateczna podaż żelaza, nie mówiąc już o rzekomym niedoborze białka. Wapń nie tylko odpowiada za wytrzymałość kości ale bierze również m.in. udział w procesach skurczu mięśni. Tym bardziej nie powinny o nim zapominać osoby aktywne fizycznie. Oczywiście krowie mleko, wbrew nachalnej propagandzie medialnej, nie jest niezbędne dla zdrowia naszych kości.
Nabiał jest jednak na tyle wygodnym i bogatym źródłem wapnia, że wybierając weganizm warto nieco dokładniej przyjrzeć się naszemu menu.
W zależności od kraju normy dziennego spożycia wapnia dla osoby dorosłej przed 50. rokiem życiem wahają się od 700 do 1000 mg. Szklanka mleka krowiego to około 250 mg wapnia. Podobną ilość wapnia dostarcza, fortyfikowane wapniem, mleko roślinne (sojowe, ryżowe, owsiane itd.). Dlatego też warto zwrócić uwagę, na roślinne zamienniki nabiału, wzbogacane o wapń. Należy do nich nie tylko mleko, ale także tofu i jogurty sojowe. Szczegóły znajdziecie na etykiecie każdego produktu.
Innym, istotnym źródłem wapnia na diecie wegańskiej są ciemne zielono listne warzywa (za wyjątkiem szpinaku, szczawiu i boćwiny), rośliny strączkowe oraz orzechy i ziarna.
Sięgajmy więc po kapustę, sałatę rzymską, brokuły, brukselkę, jarmuż, soje, migdały i suszone figi. 1/4 szklanki migdałów dostarcza około 100-150 mg wapnia. Kolejnym źródłem wapnia może być butelkowana woda mineralna. Niektóre z nich dostarczają ponad 400 mg wapnia na litr wody. Warto pochodzić po sklepach i poczytać etykiety.
Jednak prawdziwymi rekordzistami jeśli chodzi wapń, bijącymi na głowę wszystkich pozostałych konkurentów, są… niepozorne ziarna sezamu (niełuskane) i maku.
100g maku dostarcza ponad 1440 mg wapnia. To blisko 150% dziennego zapotrzebowania! Sezam to ponad 1100 mg wapnia w 100g produktu. Do tego zarówno ziarna maku jak i sezamu to kopalnia witamin i minerałów.
Ze względu jednak na wysoką zawartość kalorii powinniśmy spożywać je z umiarem. Chyba, że nasze cele treningowe wymagają uwzględnienia większej ilości energii w diecie.
W pozostałych przypadkach warto uzupełnić codzienny jadłospis o niewielką ilość ziaren maku lub sezamu. Już tylko 30g maku dostarcza blisko połowę dziennego zapotrzebowania na wapń (ponad 400 mg). Ziarna warto wcześniej zmielić w młynku do kawy. Dzięki temu zwiększymy wchłanialność poszczególnych składników mineralnych. Mak i sezam doskonale sprawdzają się jako posypka do sałatek owocowych, śniadaniowych koktajli czy płatków. Spróbuj też pasty sezamowej tahini. Możesz kupić ją w sklepie lub przyrządzić samemu.
Pamiętajmy też, że zarówno kawa jak i herbata spożyta w trakcie czy bezpośrednio po posiłku utrudnia przyswajalność wapnia. Dlatego zanim zdecydujemy się na poranną kawę po śniadaniu odczekajmy przynajmniej 30 min.
Na koniec warto pamiętać, że wapń to nie wszystko. Dla mocnych i zdrowych kości nie mniej ważna jest regularna aktywność fizyczna! Bieg, taniec, sporty siłowe – twoje kości będą ci wdzięczne!
W kolejnej części napiszemy m.in. o cynku, żelazie i witaminie D.
TRENINGI PERSONALNE
SPRAWDŹ JAK W PRAKTYCE POŁĄCZYĆ SPORT I WEGANIZM. Naucz się trenować w oparciu o ciężar własnego ciała, bez potrzeby wydawania pieniędzy na karnety do klubów fitness. Dzięki Vegan Workout masz też unikatową możliwość treningu z odważnikami kettlebells metodą StrongFirst pod okiem certyfikowanego instruktora. Prowadzimy również grupowe zajęcia w ramach Akademii Kettlebells Warszawa. Dowiedz się więcej o treningach personalnych kilkając tutaj.
Related Posts
Jak łatwo uzupełnić witaminy z grupy B na diecie roślinnej? →
Czy wegetarianie zjadają jedzenie mojemu jedzeniu? →
Dieta roślinna dla początkujących! Sprawdź nasz poradnik →
Białko roślinne vs białko zwierzęce – wpływ na sport →
4 Responses to O czym warto pamiętać cz.1
Skomentuj VeganWorkout.org.PL Anuluj pisanie odpowiedzi
-
Nasza książka
Bezpłatny poradnik
-
Marchew nie jest istotnym źródłem wapnia i na pewno nie jest w stanie zaspokoić zapotrzebowania na wapń.
naa przepraszam, a marchew jako źródło wapnia? Ci od diety Gersona twierdzili, że soki z marchwi (wyciskane) zaspokajają zapotrzebowanie i uzupełniają niedobory? Prawda to?
Jeśli chodzi o wapń można go śmiało zapiekać w makowcu. Warto też pamiętać, że więcej wapnia dostarczymy mieląc wcześniej ziarna maku. Surowy mak doskonale komponuje się z koktajlami. Polecamy 🙂
Mak musi być surowy, czy np. upieczony w makowcu też zachowuje większość wartości?