Jak działa kettlebell snatch? Plus przykładowy trening
Snatch to jedno z najbardziej rozpoznawalnych ćwiczeń z kettlebells. Buduje silne plecy, brzuch, ramiona i wzmacnia uchwyt. Zwłaszcza ten ostatni element – przez wielu zaniedbywany i traktowany drugoplanowo, może przełożyć się na nowe wyniki w pozostałych ćwiczeniach siłowych.
Rwanie może być traktowane w kategorii ćwiczeń wytrzymałościowo siłowych jeżeli podejdziemy do tego zadania z mniejszym ciężarem celując w większą liczbę powtórzeń. Możemy jednak potraktować snatch jako ćwiczenie siłowe obcinając drastycznie powtórzenia i zwiększając ciężar odważnika.
Jeżeli dopiero zaczynasz swoją przygodę z kettlebells, musisz najpierw poznać podstawy pozostałych ćwiczeń, a rwanie zostawić sobie na sam koniec. Zacznij od dwóch – trzech miesięcy praktyki swingów, tureckiego wstawania, przysiadów i pressów aby zbudować solidne fundamenty pod rwanie. Podchodzenie do nauki snatcha na pierwszych zajęciach to proszenie się o kłopoty. Twoje biodra będą za słabe aby wyrzucić eksplozywnie odważnik nad głowę, ręka nie poradzi sobie z zablokowaniem ciężaru w górnej pozycji, a mięśnie najszersze grzbietu pozostaną nieaktywne bez praktyki tureckiego wstawania.
Nauka swingu jest niezbędna do opanowania poprawnej dynamiki i pracy bioder. Jeżeli zaczniesz ćwiczyć snatche wcześniej, narażasz swoje plecy na przeciążenie i kontuzję, która może wyeliminować cię z treningu na kolejne długie tygodnie. Swing nauczy cię dynamicznego wypchnięcia odważnika poprzez wyprost w biodrach i spięcie mięśni pośladkowych. Górna pozycja swingu i snatcha pozostaje taka sama. Stabilne i spięte centrum, doprostowane biodra.
Musisz mieć również pewność, że jesteś w stanie zapanować nad odważnikiem umieszczonym nad głową. Dlatego powinieneś zacząć od tureckiego wstawania, a w dalszej kolejności przejść do pressów. Dzięki temu nauczysz się aktywować najszerszy grzbietu i stabilizować odważnik w górnej pozycji.
Jednym z największych problemów pozostaje obijanie przedramienia. Stosowanie frotek na dłuższą metę może utrudnić naukę poprawnej techniki. Snatch nie powinien być wykonywany na prostej ręce bo uniemożliwia to „nawleczenia” odważnika na przedramię. Twoim zdaniem jest poskromienie ciężaru i przejęcie nad nim kontroli w górnej pozycji. Nie możesz pozwolić aby odważnik po prostu opadł ci na przedramię.
Ma to znaczenie zwłaszcza przy dużym obciążeniu kiedy ciężki kettell, poprowadzony bez odpowiedniej kontroli, po prostu przechyli cię w tył.
Najczęstsze błędy osób początkujących:
- brak wyprostu w stawie łokciowym
- zgięty nadgarstek
- obijanie przedramienia
- brak pracy bioder (obciążenie pleców)
- nadmierna rotacja tułowia
- brak oddechu
- ściganie się z czasem
Podstawą budowania wytrzymałości i siły w snatchu jest swing w wersji jednorącz i oburącz. Bez dobrych i ciężkich swingów, nie jesteś w stanie bezpiecznie progresować w rwaniu.
Poniżej zamieszczamy przykładowy trening, który stosujemy w naszej Akademii dla osób przygotowujących się do snatch testu, czyli wyzwania obejmującego wykonanie 100 rwań w 5 min odważnikiem 24 kg (dla mężczyzn) i 12/16 kg (dla kobiet w zależności od wagi ciała).
Przygotowując się do tego wyzwania, nie ma potrzeby wychodzić w treningu poza zakres 10 powtórzeń w serii. Warto zamiast tego skupić się na zwiększeniu ilości serii, większym ciężarze ciężaru i większej ilości swingów. Snatch możesz z powodzeniem wpleść w ramy treningu pressów, swingów czy tureckiego wstawania. Musisz tylko wiedzieć jak zrobić to mądrze, bez niepotrzebnej gonitwy za liczbą powtórzeń. Czasem lepiej zrobić 100 snatchy podczas całego, 45 minutowego treningu niż podczas dwóch serii po 50 powtórzeń.
Zalecany ciężar – 24 kg dla mężczyzn, 12/16 kg dla kobiet, swing oburącz – odważnik o 8-12 kg cięższy od odważnika używanego w rwaniu:
- Swing – 1 pow
- Snatch – 5 pow na rękę
- Swing – 2 pow
- Snatch – 5 pow na rękę
- Swing – 3 pow
- Snatch – 5 pow na rękę
- Swing – 4 pow
- Snatch – 5 pow na rękę
- Swing – 5 pow
- Snatch – 5 pow na rękę
- Swing – 6 pow
- Snatch – 5 pow na rękę
- Swing – 7 pow
- Snatch – 5 pow na rękę
- Swing – 8 pow
- Snatch – 5 pow na rękę
- Swing – 9 pow
- Snatch – 5 pow na rękę
- Swing – 10 pow
- Snatch – 5 pow na rękę
- Swing – 11 pow
- Snatch – 5 pow na rękę
- Swing – 12 pow
- Snatch – 5 pow na rękę
- Swing – 13 pow
- Snatch – 5 pow na rękę
- Swing – 14 pow
- Snatch – 5 pow na rękę
- Swing – 15 pow
- Snatch – 5 pow na rękę
- Swing – 16 pow
- Snatch – 5 pow na rękę
- Swing – 17 pow
- Snatch – 5 pow na rękę
- Swing – 18 pow
- Snatch – 5 pow na rękę
- Swing – 19 pow
- Snatch – 5 pow na rękę
- Swing – 20 pow
- Snatch – 5 pow na rękę
Proste rozwiązania sprawdzają się najlepiej. Jeżeli pracujesz nad zwiększeniem ilości powtórzeń w snatchu, pracuj nad siłą i wytrzymałością swojego swingu. Szczegóły pracy z odważnikiem poznasz na zajęciach w naszej Akademii.
TRENINGI PERSONALNE
SPRAWDŹ JAK W PRAKTYCE POŁĄCZYĆ SPORT I WEGANIZM. Naucz się trenować w oparciu o ciężar własnego ciała, bez potrzeby wydawania pieniędzy na karnety do klubów fitness. Dzięki Vegan Workout masz też unikatową możliwość treningu z odważnikami kettlebells metodą StrongFirst pod okiem certyfikowanego instruktora. Prowadzimy również grupowe zajęcia w ramach Akademii Kettlebells Warszawa. Dowiedz się więcej o treningach personalnych kilkając tutaj.
Related Posts
Szkolenia kettlebells 24-25 lipca (początkujący i zaawnasowani) →
Mount Everest na roślinach! Alpinista Kuntal Joisher o diecie wegańskiej →
Kettlebell snatch – jak robić więcej powtórzeń? Przykładowe treningi →
5 powodów, dlaczego twój trening NIE działa →
-
Nasza książka
Bezpłatny poradnik
-
