Jak skorzystać na diecie roślinnej w bieganiu? poradnik dla początkujących
Gościnnie prezentujemy artykuł jednej z naszych czytelniczek – Agnieszki Zasońskiej na temat diety roślinnej w bieganiu.
Każda z osób, która kiedykolwiek zasmakowała jakiejkolwiek aktywności fizycznej wie, jak bardzo jest ona powiązana z dietą. To jak wyglądamy i jak się czujemy zależy w większości od tego, czym się odżywiamy. Dyskomfort w żołądku jeszcze nikomu nie pomógł pobić swojego życiowego rekordu. Bieganie jest wytrzymałościową dziedziną sportu. Biegnąc przez przynajmniej 40min bez przerwy znacząco przyspiesza metabolizm, spalanie węglowodanów i tłuszczów rośnie, zużywamy glikogen w mięśniach i pozbawiamy go aminokwasów białkowych. Jak w takim razie uzupełniać makro- i mikroelementy na diecie roślinnej tak, aby móc liczyć na poprawę swojej formy biegowej? Jest kilka elementów, które zastosowane pomogą nam doprowadzić ciało i umysł do maksimum swoich możliwości.
Każda dieta powinna być skomponowana w oparciu o indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne, odpowiadające za łączną sumę kalorii spalonych podczas treningu, pracy oraz spoczynku w danym dniu. Najlepsza dieta to taka, która łączy w sobie jak najwięcej zróżnicowanych produktów dostarczających te same substancje odżywcze, ale w różnej konfiguracji i stężeniu. Węglowodany, białko, tłuszcze oraz mikroelementy i witaminy powinny być dostarczane przez jak największą gamę produktów. Należy pamiętać, że zbyt małe spożycie kalorii w stosunku do podejmowanego wysiłku może doprowadzić do przemęczenia organizmu, spalania tkanki mięśniowej oraz zwiększenia zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie (Matt Fitzgerald, Waga startowa). W momencie, w którym znaczna ilość produktów łatwo dostępnych zostaje wyeliminowana, trzeba je czymś zastąpić, co wbrew pozorom wcale nie musi być skomplikowane.
Najprostsze dzienne menu można skomponować trzymając się poniższych zasad dotyczących każdej osoby czynnie uprawiającej jakiś sport: 5 lub więcej porcji owoców i warzyw (ok. 80g na porcję), 2-4 porcje warzyw strączkowych (ok. 125g na porcję), 4-6 porcji zbóż (ok. 100g na porcję), 2-4 porcje mleka i produktów nabiałowych (ok. 200ml lub 125g na porcję – opcja dla wegetarian), 2-4 porcje zdrowych tłuszczów (ok. 10ml lub 25g na porcję) (Anita Bean, Żywienie w sporcie).
Osobiście, staram się trzymać zasady „im więcej tym lepiej” – i nie chodzi o wielkość porcji, a o ilość składników. Im więcej kolorów na talerzu, tym bardziej możemy być pewni, że zaserwujemy sobie szereg różnych witamin i mikroelementów. Szczegółowy opis i porady znajdziecie poniżej:
#1. O co biegacz-weganin nie powinien się nigdy martwić?
Wbrew pozorom, o białko. W treningu biegowym, nie ma potrzeby rozbudowywania masy mięśniowej, a jedynie uzupełnianie mikrouszkodzeń włókien mięśniowych powstałych podczas biegu. Wiele kontrowersji i poglądów krąży na temat przyswajalności białka, w szczególności roślinnego. Przyswajalność tą można znacząco zwiększyć, spożywając w jednym posiłku rośliny strączkowe i zboża. Przykładowe produkty wysoko białkowe na diecie roślinnej to: soja, fasola, soczewica, ciecierzyca i groch. Białkowe superfoods to przede wszystkim komosa ryżowa (Quinoa), która posiada bardzo dobry aminogram i jest uznawana za pełnowartościowe białko roślinne. Przykładem dobrej praktyki w łączeniu potraw z właściwym stosunkiem białka i węglowodanów jest tworzenie gulaszów, potrawek i zapiekanek z powyższych produktów w towarzystwie sosów różnej maści (np. ryż z fasolą w sosie pomidorowym z pieczarkami, papryką, cebulą i tofu). Każdy roślinny produkt białkowy jest jednocześnie źródłem węglowodanów. Bardzo ważne jest dostarczenie odpowiedniej ilości tego składnika po treningu, co umożliwia właściwe zregenerowanie się organizmu po treningu i zniwelowanie uczucia zmęczenia. Unikanie lub zbyt małe spożycie roślin strączkowych, może doprowadzić do dysproporcji makroelementów (za dużo węglowodanów). Jedyny mikroelement, którego nie odnajdziemy w diecie roślinnej to witamina B12, której niedobór może wywołać niedokrwistość, stąd warto włączyć odpowiedni suplement.
#2. Tłuszcze Omega-3 to nie wszystko.
Warto pamiętać, że należy spożywać kwasy tłuszczowe z grupy Omega-3 oraz Omega-6. Żeby to osiągnąć, można mieć na swojej półce kilka rodzajów olejów i łączyć je, nawet w sałatce. Źródłami kwasów tłuszczowych są: olej lniany, oliwa z oliwek, olej z konopi, olej kokosowy, olej z pestek winogron, olej rzepakowy, olej słonecznikowy, a także orzechy nerkowca, migdały, orzech włoski, pestki słonecznika, awokado, pestki dyni, siemię lniane, nasiona chia. W tym przypadku, dobrą praktyką będzie łączenie produktów o różnym stężeniu różnego rodzaju tłuszczów, np. sałatka z sałaty lodowej, rucoli, pomidorów, oliwek, z łyżką siemienia lnianego i pestek dyni. Tłuszcze znacząco zmniejszają uwalnianie się węglowodanów (Matt Fitzgerald, Waga startowa), stąd również warto włączyć ten składnik do głównego dania obiadowego, żeby zniwelować efekt wzrostu poziomu cukru we krwi.
#3. Warzywa i owoce.
Warzywa powinny stanowić zdecydowaną większość diety roślinnej. Warzywa liściaste najlepiej spożywać z każdym posiłkiem. Są one dobrym źródłem antyoksydantów, błonnika i mikroelementów takich jak cynk, żelazo, wapń, witamina C, witamina A. Najzdrowsze są zielone warzywa liściaste, wszelkiego rodzaju sałaty, jarmuż, ale także brokuły, groszek, fasolka szparagowa, papryka, kiełki. Zdecydowanie na miano superfoods zasługuje tutaj szpinak oraz trawa pszeniczna. Żeby wyciągnąć z warzyw maksimum korzyści należy je wrzucać od razu do wrzątku. Niektóre z warzyw można spożywać w surowej postaci (np. brokuły, kalafior, groszek, papryka). Można tworzyć z nich różnego rodzaju mikstury sałatkowe, które po dodaniu tłuszczów (np. łyżki oleju lnianego czy innego) oraz źródła węglowodanów i białka (np. komosy ryżowej, ciecierzycy, soczewicy) mogą stanowić pełnowartościowy posiłek sam w sobie, jako danie przed treningowe lub zwykła przekąska. Ultramaratończycy przed treningiem powinni spożywać przetworzone warzywa, ze względu na zmniejszoną ilość błonnika i szybsze strawienie warzywa.
#4. Zróżnicowanie.
Nawet najzdrowsze produkty mogą wywołać spustoszenie w organizmie, jeżeli ograniczymy się tylko do kilku. Im szersza gama spożywanych składników, tym większa szansa na zapewnienie sobie wszystkich niezbędnych mikroelementów – co w przełożeniu na żywot osoby uprawiającej wyczynową dziedzinę sportu realnie przekłada się na tempo regeneracji. Spożywając cały tydzień ryż z fasolą jako główne danie możemy poczuć znaczny spadek formy lub dłużej utrzymujące się zmęczenie. Dobrze jest uczyć się na błędach, a najlepiej – na cudzych. Swoją niedbałością znalazłam się właśnie w takiej sytuacji, w której łatwo było sięgnąć po znane i dostępne produkty, niż odnaleźć nowe smaki. Mój jadłospis składał się z dwuskładnikowego śniadania (płatki + mleko), dwuskładnikowego obiadu (ryż + fasola) i dwuskładnikowej kolacji (kanapka + humus), a uzupełniające składniki stanowiła sałatka z tych samych składników (sałata lodowa + pomidor). Po dwóch tygodniach zauważyłam spadek formy, objawiający się nogami z ołowiu, pojawiły się cienie pod oczami i zastanawiałam się czy nie znajduję się na etapie „przetrenowania”. I tu, w ostatnim punkcie wracamy do kluczowego zdania „to jak się czujemy i jak wyglądamy zależy w dużej mierze od tego czym się odżywiamy”. W przypadku biegaczy, świadomość i rozsądek są bardzo istotne. Od tamtej pory nauczyłam się, że im bardziej kolorowe danie, tym lepsze odżywienie organizmu, a tym samym samopoczucie i wyniki. Jakość bije na głowę ilość.
Jestem osobą kompletnie nieumiejącą usiedzieć w miejscu, więc pomimo przeczytania wspaniałych, wymienionych w tekście pozycji oraz wielu innych dotyczących kuchni wegańskiej od strony samych przepisów, metodą prób i błędów, odnalazłam produkty z którymi najlepiej mi się współżyje oraz przepisy, które są banalnie proste do stworzenia. Stawiam na lekkostrawne posiłki, dzięki czemu już po godzinie od zjedzenia mogę iść pobiegać bez obawy o „rewelacje”. Poniżej przedstawię moje ulubione wariacje, z których korzystam najczęściej. Jak sami się przekonacie, jest w nich tak wiele składników, że mogą stanowić solidną podstawę pod rozbudowywanie własnych dań, czy też być świetnym pomysłem na zrobienie czegoś „w chwilę i dużo”.
Śniadanie:
- około 100g płatków orkiszowych (błyskawicznych lub zwykłych)
- 200ml mleka roślinnego
- płaska łyżeczka ostropestu plamistego, płaska łyżeczka młodego jęczmienia, płaska łyżeczka mielonego siemienia lnianego (najlepiej zmielić tuż przed wrzuceniem), płaska łyżeczka karobu
- dowolny mix bakalii (rodzynki, żurawina, daktyle, suszone morele) w ilości 2 łyżeczek (łącznie, maksymalnie)
- dowolny mix orzechów (nerkowca, pestki dyni, słonecznik, migdały) w ilości 2 łyżeczek (łącznie, maksymalnie)
Wszystkie składniki ze sobą mieszamy. Osobiście wolę zostawić całość, żeby sobą przesiąkła – płatki orkiszowe, bakalie i orzechy zmiękły, siemię lniane wytworzyło „glut”, a karob, ostropest i młody jęczmień złączyły się z mlekiem. Jest to idealna dawka węglowodanów na rano (zmieszane proste i złożone), połączona z solidną dawką białka oraz tłuszczów (spowalniających uwalnianie się cukrów). Po takim śniadaniu zapominam o jedzeniu na 3-4 godziny. Mieści się ono w granicach +/-600kcal.
Przekąska:
Posiłek zawierający się w moim przypadku w granicach 250kcal. Zazwyczaj jest to dawka surowych warzyw, najlepiej sezonowych (kalarepa, papryka, rzodkiew, pomidor, brokuł, kalafior – koniecznie spróbować na surowo, nie pożałujecie!). Sałatka z warzywami liściastymi, np. sałatą lodową, z dodatkiem łyżeczki oleju lnianego. Ewentualnie owoc, np. 2 małe jabłka (1 duże) lub grapefruit (nie dają „wyrzutu” cukrowego, jabłko ze względu na błonnik, grapefruit ze względu na małą ilość cukru, w odróżnieniu od pomarańczy). Przekąskę spożywam między śniadaniem, a obiadem oraz między obiadem, a kolacją.
Obiad:
Mój ulubiony posiłek, z dwóch względów:
1) Naprawdę kocham jeść, a jest to drugi większy posiłek
2) Można go zrobić łatwo, szybko i sporo
Oto przepis na 3-4 porcje:
- 1 puszka pomidorów (całych, krojonych)
- 1 puszka fasoli (dowolnej)
- 1 puszka ciecierzycy
- pokrojone warzywa (najlepiej sezonowe lub po prostu ulubione, w moim przypadku pieczarki, cukinia, papryka, cebula, por) – w ilości około 300g
- 1 łyżka mleczka kokosowego (opcjonalnie)
- 400g ugotowanej, ulubionej kaszy (jaglana, gryczana, pęczak, jęczmienna)
- 1 łyżka sezamu (najlepiej niełuskanego, ponieważ ma większą zawartość mikroelementów)
Puszkę pomidorów otwieramy i blendujemy na gładką masę w pojemniku, łącząc z łyżką mleczka kokosowego i dowolnymi przyprawami. Z puszki od fasoli i ciecierzycy wylewamy zalewę i wrzucamy na „trzy, cztery” razem z pomidorową masą i pokrojonymi warzywami do garnka. Gotujemy na bardzo małym ogniu, aż do zmięknięcia warzyw, a następnie dodajemy kaszę i sezam uzyskując potrawkę. Taki posiłek z powodzeniem możemy spożyć również na kolację lub po wysiłku. Jedna porcja, czyli około 400g całości mieści się ponownie w granicach 600-700kcal.
Kolacja:
Owszem, można powtórzyć na kolację posiłek z obiadu. Natomiast, jeżeli szukasz w tym miejscu inspiracji, to taki sposób jedzenia bardzo szybko może zbrzydnąć, szczególnie osobom, dla których taki sposób odżywiania jest nowy i budzi wiele wątpliwości.
- 200ml mleka roślinnego
- garść namoczonych suszonych daktyli (około 8 sztuk) – wystarczy 10min w gorącej wodzie lub zostawienie w lodówce w pojemniku z wodą na noc
- łyżka masła orzechowego – im więcej orzechów arachidowych w składzie, tym lepiej (Uwaga dla alergików! Mogą to być inne orzechy, np. migdały)
Wszystkie składniki blendujemy, uzyskując pyszny koktajl, któremu bliżej niż dalej w smaku do płynnego batona Snickers. Samo zdrowie! Białko uzyskane z mleka i orzechów pomoże odbudować tkankę, cukry z suszonych daktyli odrobią stratę energetyczną, dzięki czemu organizm szybciej zajmie się regeneracją, a tłuszcze z orzechów spowolnią uwalnianie cukrów z daktyli, dzięki czemu proces będzie powolny i przyjemny. Masło orzechowe zawiera również niezłą dawkę sodu, który pomoże uzupełnić straty w elektrolitach.
Jak widać, można gospodarować energią w organizmie nawet na diecie złożonej z samych roślin. Biegacze zdają sobie sprawę, że większą ilość białka należy dostarczyć organizmowi w porze oddalonej od treningu lub też po wysiłku, natomiast węglowodany w większej ilości pomagają utrzymywać rezerwy energetyczne na właściwym poziomie przez cały dzień pracy oraz do czasu treningu, więc powyższy jadłospis można sobie dowolnie modyfikować.
TRENINGI PERSONALNE
SPRAWDŹ JAK W PRAKTYCE POŁĄCZYĆ SPORT I WEGANIZM. Naucz się trenować w oparciu o ciężar własnego ciała, bez potrzeby wydawania pieniędzy na karnety do klubów fitness. Dzięki Vegan Workout masz też unikatową możliwość treningu z odważnikami kettlebells metodą StrongFirst pod okiem certyfikowanego instruktora. Prowadzimy również grupowe zajęcia w ramach Akademii Kettlebells Warszawa. Dowiedz się więcej o treningach personalnych kilkając tutaj.
Related Posts
Jak łatwo uzupełnić witaminy z grupy B na diecie roślinnej? →
Czy wegetarianie zjadają jedzenie mojemu jedzeniu? →
Dieta roślinna dla początkujących! Sprawdź nasz poradnik →
Białko roślinne vs białko zwierzęce – wpływ na sport →
2 Responses to Jak skorzystać na diecie roślinnej w bieganiu? poradnik dla początkujących
Skomentuj Justyna Anuluj pisanie odpowiedzi
-
Nasza książka
Bezpłatny poradnik
-
Fajnie i przystępnie opisane. Zwłaszcza dla kogoś, kto szuka podpowiedzi i inspiracji.Justa
Bardzo dobry artykul…dzieki wielkie…