Ile serii, ile powtórzeń?
Pytanie numer jeden wszystkich początkujących: ile serii i ile powtórzeń poszczególnych ćwiczeń powinien zawierać mój trening? Jak długo odpoczywać między seriami i jakie mięśnie ćwiczyć w pierwszej kolejności?
Wszystko zależy od przyjętych celów treningowych i od naszej…genetyki. Organizm każdego z nas inaczej reagować może na poszczególne zalecenia treningowe.
Niemniej istnieją pewne uniwersalne reguły dotyczące treningu, które postaramy się poniżej przedstawić, uwzględniając przy tym możliwe różnice w budowie ciała i nie tylko.
Zacznijmy więc od początku i zadajmy sobie podstawowe pytanie – co chcemy osiągnąć? Czy naszym celem jest rozwój siły, wytrzymałości czy może zależy nam na wrzuceniu kilku dodatkowych kilogramów mięśni? Odmienne cele treningowe wymagają odmiennej liczby serii i powtórzeń.
Ostatnią notkę w kategorii Trening poświęciliśmy w całości zagadnieniu rozwijania siły. Zacznijmy więc od pytania – jak rozwijać siłę?.
Wbrew, być może intuicyjnemu przekonaniu, trening nakierowany na rozwój siły maksymalnej nie wymaga od nas każdorazowo pracy do załamania mięśniowego. Nasze treningi powinny być przede wszystkim intensywne (czyli powinniśmy pracować na dużych ciężarach). Nie rozwiniemy siły korzystając z lekkich sztangielek, którymi bez trudu możemy wycisnąć 15 i więcej powtórzeń.
Wystarczy, że ograniczymy się do 5 serii po 5 powtórzeń dbając jednocześnie o progresję treningową. Wybierajmy takie ćwiczenia i takie ciężary, które będą od nas wymagały maksymalnego napięcia i których wykonanie w systemie 5×5 kosztować nas będzie faktycznie dużo wysiłku. Nie doprowadzając jednocześnie do załamania mięśniowego.
Dlatego jeżeli ćwiczysz z użyciem wolnych ciężarów i trening z 20 kilogramowymi hantlami nie robią na tobie wrażenia musisz przerzucić się na większy ciężar. Dobijając do 5 powtórzeń w 5 seriach możesz dołożyć kolejne kilogramy i zejść do np. 3 powtórzeń w serii. Ta sama zasada odnosi się do treningu z masą własnego ciała. Jeżeli potrafisz podciągnąć się na drążku systemem 5×5 zwiększanie liczby powtórzeń nie ma sensu w kontekście przyrostów siły. Utrudnij sobie ćwiczenie zmieniając rozstaw rąk na drążku lub dokładając dodatkowe obciążenie. Zmuś mięśnie do dodatkowego wysiłku. Odpoczywaj nawet do 5 minut między seriami.
Jeżeli dopiero zaczynasz przygodę z treningiem zacznij od prostych ćwiczeń z większą ilością powtórzeń (powyżej 10) żeby przygotować do wysiłku swoje stawy i nauczyć się ruchu.
Jaki rodzaj treningu stosować? Ćwiczyć poszczególne partie mięśni kilka razy w tygodniu czy ograniczyć się do jednego treningu na daną grupę? Ani jedno ani drugie. Jeżeli zależy ci na rozwoju siły doradzamy korzystanie z ćwiczeń złożonych wymagających podczas treningu maksymalnego napięcia całego ciała. Na siłowni zwróć uwagę na martwy ciągu, przysiady, włącz do treningu kettlebells i hantle. Daj sobie spokój z maszynami, które izolują poszczególne grupy mięśniowe. W warunkach domowych skup się na podciąganiu, wariacjach pompek, przysiadów i ćwiczeniach z arsenału gimnastyki sportowej. Więcej na temat przygotowania treningu w domowych warunkach niedługo w kolejnych notkach.
Ćwicz 3-4 razy w tygodniu. Kluczem do sukcesu jest poprawna technika wykonywania poszczególnych ćwiczeń. Nie spiesz się. Wykonuj je powoli i dokładnie. Nie funduj sobie zabójczych sesji treningowych. To nie trening wytrzymałościowy. Nie musisz trenować aż do ostatniej kropli potu. Jeżeli technika zaczyna szwankować przerwij.
Oczywiście od powyższych reguł istnieją również odstępstwa w zależności od intensywności treningu i ilości ćwiczeń, które wykonujemy. Możesz ćwiczyć zarówno 3 jak 5, a nawet 6 razy w tygodniu. Temat ten postaramy się zgłębić przy okazji kolejnych wpisów na blogu.
Jeżeli twoje cele treningowe oscylują wokół zwiększenia wytrzymałości konieczne będzie dodanie kolejnych powtórzeń. W tym celu zmniejsz ciężar lub wybierz łatwiejszą wersję danego ćwiczenia. Wykonuj powyżej 20 powtórzeń w serii. Zapomnij o 3 minutowym pauzach. Skróć czas odpoczynku między seriami. Pozwól sobie na większą dynamikę wykonywanych ćwiczeń. Koncentruj się na ćwiczeniach angażujących wszystkie największe grupy mięśniowe. Ćwicz nawet 4-5 razy w tygodniu. Jeżeli zależy ci na umiejętności podejmowania długotrwałego, ale nie zbyt intensywnego wysiłku skup się na rozwijaniu wytrzymałości. Pomyśl o maratończykach. Ci, zwykle szczupli, ludzie potrafią biec przez kilka godzin utrzymując w miarę stałe, umiarkowane tempo. A teraz popatrz na sprinterów. Ich celem jest rozwój siły, umiejętności generowania maksymalnej mocy w jak najkrótszym czasie. Mięśnie sprinterów są większe i silniejsze niż w przypadku osób biegających maratony.
Co robić gdy naszym celem jest wzrost masy mięśniowej? Uniwersalne założenia treningowe zakładają średnio 4 serie po 8-12 powtórzeń. Można również spróbować odmiennej techniki – zwiększania ciężaru z każdą kolejną serią zmniejszając jednocześnie liczbę powtórzeń. Korzystaj z wolnych ciężarów, a maszyny wykorzystuj do ćwiczeń akcesoryjnych. Jak wykorzystać ćwiczenia akcesoryjne? Jeżeli jednym z motywów przewodnich twojego treningu było podciąganie dołóż na koniec kilka serii ćwiczeń izolowanych na biceps. Możesz wykorzystać maszyny i izolowane techniki do pracy nad mięśniami, które biorą udział w głównych ćwiczeniach – przysiady, martwy ciąg, wyciskanie, pompki, podciąganie itp.
Kluczowym aspektem treningu jest również dieta. Nie chodzi jedynie o proporcje białka, węglowodanów i tłuszczy. W pierwszej kolejności powinniśmy zadbać o nadwyżkę kaloryczną. Wylicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne i zwiększaj spożycie kalorii stopniowo, aż nie zobaczysz zadowalających rezultatów. Jedz o stałej porze i nie przejmuj się ilością posiłków. Jeżeli dbasz o odpowiednią ilość kalorii będą wystarczyły nawet 3-4 posiłki dziennie. Nie opuszczaj treningów i bądź systematyczny.
Znasz już podstawy. Co teraz? Szukanie optymalnego planu treningowego i żmudne liczenie każdej serii, zapisywanie powtórzeń i liczenie kalorii? Nic z tych rzeczy! Jeżeli dopiero zaczynasz swoją przygodę z treningiem powyższe informacje potraktuj jedynie poglądowo. Zanim zaczniesz cokolwiek liczyć i obmyślać zacznij się ruszać. Po prostu. Znajdź taki rodzaj aktywności fizycznej, który najbardziej ci służy. Jeżeli lubisz biegać na długich dystansach nie ma sensu żebyś poświęcał swój czas na treningi nakierowane na wzrost masy mięśniowej i rezygnował z tego co naprawdę sprawia ci frajdę.
Większości z nas nie zależy na olbrzymich mięśniach ani pokonywaniu 200 kilometrowych ultra maratonów. Chcemy zrzucić kilka kilogramów, wysmuklić sylwetkę, przestać łapać zadyszkę wchodząc na 4 piętro. Chcemy po prostu poczuć się lepiej. Oczywiście warto zadbać o odpowiedni reżim treningowy. W pierwszej kolejności warto jednak zadbać o dobrą zabawę. Nie pozwól sobie zepsuć przyjemności skomplikowanym planom treningowym. Trening powinien przede wszystkim sprawiać ci przyjemność. Niedługo nabierzesz odpowiedniego doświadczenie, a z czasem pojawi się dyscyplina. Dlatego najpierw daj sobie trochę czasu. Pobiegaj, idź na siłownię, zapisz się do pobliskiej szkoły walki lub zacznij tańczyć. Nigdy nie ciągnęło cię do dźwigania ciężarów ani sparingów na macie? Spróbuj! Możesz się zdziwić.
Skorzystaj z wiedzy zawartej w niniejszej notce i potraktuj ją jako punkt wyjścia. Twoje ciało może mieć własne preferencje odnośnie liczby powtórzeń, serii, ulubionych ćwiczeń i rodzaju aktywności fizycznej. Tylko najpierw musisz je o to zapytać.
TRENINGI PERSONALNE
SPRAWDŹ JAK W PRAKTYCE POŁĄCZYĆ SPORT I WEGANIZM. Naucz się trenować w oparciu o ciężar własnego ciała, bez potrzeby wydawania pieniędzy na karnety do klubów fitness. Dzięki Vegan Workout masz też unikatową możliwość treningu z odważnikami kettlebells metodą StrongFirst pod okiem certyfikowanego instruktora. Prowadzimy również grupowe zajęcia w ramach Akademii Kettlebells Warszawa. Dowiedz się więcej o treningach personalnych kilkając tutaj.
Related Posts
Szkolenia kettlebells 24-25 lipca (początkujący i zaawnasowani) →
Mount Everest na roślinach! Alpinista Kuntal Joisher o diecie wegańskiej →
Kettlebell snatch – jak robić więcej powtórzeń? Przykładowe treningi →
5 powodów, dlaczego twój trening NIE działa →
7 Responses to Ile serii, ile powtórzeń?
Skomentuj VeganWorkout.org.PL Anuluj pisanie odpowiedzi
-
Nasza książka
Bezpłatny poradnik
-
Ok ja ćwiczę około 6 dni w tygodniu, wcześniej na zmianę biegałam 4km,albo robiłam trening 3 serie po 15,20,30 powtórzeń w zależności od zaawansowania danego ćwiczenia, głównie skupiam się nad brzuchem pośladkami i udami, jestem szczupłą kobietą i chcę jak najdłużej mieć jędrne ciało. Wracając do tematu na chwilę obecną mogę tego samego dnia przebiec 4 km już bez wysiłku i postanowiłam dołączyć tuż po bieganiu dołączyć trening, najpierw jedną serię potem dwie, dzisiaj natomiast wykonałam jedną serię ale robiłam już wszystkie ćwiczenia z 20 lub 30 powtórzeniami. Czy da to jakiś efekt?
Lepiej rozłożyć sobie całość na kilka serii i skupić się na ćwiczeniach angażujących całe ciało (podciąganie, przysiady, martwy ciąg, pompki itp.)
Mam 180 cm wzrostu i ważę ok. 78 kg. Zastanawia mnie pewna kwestia a mianowicie
czy jest możliwe abym optycznie się zwiększył tzn. przybrał na masie mięśniowej o
np. 5 kg ale jednocześnie nie tracą kondycji która jest mi potrzeba podczas gry w piłkę ?
Sam musisz to ocenić, nie wiemy jak łatwo przybierasz na wadze. Być może skupiając się na przyroście mięśni będziesz musiał przerwać treningi piłki nożnej.
Chcę spalić kalorie. Robię aeroby, stosuje dietę ale co z ćwiczeniami siłowymi. Gównie robię po 3 serie po 12-13 powtórzeń. Czy dobrze, czy może zwiększyć ilość serii przy niedużym ciężarze. Pozdro
Trening siłowy tylko systemem FBW 🙂 Musisz w czasie treningów generować jak największe napięcie jak największej ilości mięśni. Możesz spróbować treningu obwodowego cały czas trzymając się niewielkiej liczny powtórzeń i dużych ciężarów.
po przeczytaniu tego tekstu dochodzę do wniosku, że zależy mi najbardziej na rozwoju siły maksymalnej. Czy mogę to osiągnąć robiąc trening obwodowy, FBW? nie wiem czy to ma jakiekolwiek znaczenie, ale kiedyś ćwiczyłam na siłowni na podstawie planów układanych przez i dla facetów, teraz chcę sama z głową to ogarnąć 🙂 mam dobrą kondycję, dobrą dietę i dużo się ruszam. będę wdzięczna za wskazówki 🙂