Dawajmy przykład!
Diety wegetariańskie i sport to coraz popularniejsze połączenie nie tylko na Zachodzie. Podobny trend zauważyć możemy powoli i w naszym kraju. Zapraszamy do rozmowy z Marcinem Mirochą – na co dzień instruktorem pracującym w siłowi. Marcin od około 9 lat eksperymentuje z dietami wegetariańskimi, a przy tym biega i uprawia sporty walki prowadząc niezwykle aktywny tryb życia. Jak to wszystko połączyć, a jednocześnie osiągnąć dobre wyniki wyrzucając mięso z talerza? Przeczytajcie!
Jak i kiedy zaczęła się Twoja przygoda ze sportem?
Trudno powiedzieć. Mając rodziców nauczycieli wychowania fizycznego sport był od zawsze integralną częścią mojego życia. Mój ojciec, były zawodnik w podnoszeniu ciężarów, prowadził przez dwie dekady klub, gdzie wychował wielu medalistów Mistrzostw Świata, Europy i Polski w podnoszeniu ciężarów, trójboju siłowym czy też kulturystyce. Ja zawsze gdzieś tam się przewijałem, dźwigając 5 kg sztangę, hantle i inne żelastwo razem z moimi „100-kilowymi kolegami”. Byłem mały, ale zgrupowania to jedne z najpiękniejszych wspomnień z mojego życia. Po dziś dzień pamiętam zapach drewnianego baraku w Cetniewie, w którym zawodnicy dźwigali ciężary podczas zgrupowań.
A ze sportem u mnie to różnie bywało. Ojciec nie za bardzo chciał żebym szedł w jego ślady, więc imałem się różnych sportów. Długo jeździłem w klubach narciarskich, na rolkach katując poręcze i walcząc ze strażą miejską. Następnie rozpoczęła się moja przygoda z boksem i judo, która trwa do dziś. Stety czy niestety, było już dla mnie za późno by cokolwiek osiągnąć w tych dyscyplinach.
Kiedy zdecydowałeś się na wegetarianizm, a później weganizm? Nie bałeś się, że taka dieta negatywnie odbije się na twoich treningach?
Wegetarianinem zostałem ok. 9 lat temu będąc na studiach. Szybko przeszedłem na weganizm, przy którym trwałem przez 4 lata. Niestety, trochę z próżności, trochę ze względu na dwie prace wróciłem na dietę wegetariańską. Czy się przejmowałem ewentualnym spadkiem formy? Po pierwsze w ogóle tak tego nie odbierałem, pobudki etyczne były zbyt silne, żeby przejmować się osiągami sportowymi, a po drugie wszystko co „zdziałałem” w sporcie, osiągałem będąc już weganinem/wegetarianinem. Tak więc zdążyłem w ogóle zapomnieć, że nie jem mięsa.
Odrzucenie mięsa z diety było w tym wypadku wyborem zdrowotnym czy etycznym?
Etycznym. Szczerze mówiąc nad zdrowiem się nie zastanawiałem. Ale na swojej drodze widziałem wiele złych przykładów prowadzenia się wegetarian i wegan. Dodatkowo jestem instruktorem na siłowni co zobowiązuje mnie do zapoznawania się z podstawowymi zasadami żywienia.
Tak więc wiedza, którą wyniosłem z książek traktujących o fizjologii i dietetyce sportowej plus wspaniała kuchnia mojej Żony pozwalała mi zdrowo się prowadzić. Wiedza ta pomaga również w pracy. Wśród moich klientów jest wielu wegetarian i wegan.
Masz za sobą również epizod treningów na siłowni. Weganizm jest przez wielu postrzegany jako przeszkoda w nabieraniu masy mięśniowej. Jak było w Twoim wypadku?
Wszystko zależało od kaprysu. Można powiedzieć, że testowałem na sobie różne treningi przy których modyfikowałem również odżywianie. Przy normalnej wadze 71 kg potrafiłem schudnąć do 66 kg a kiedy chciałem być „większym” przybrać do 77 kg nie zalewając się tłuszczem. Obecnie trzymam się swojej naturalnej wagi czyli ok. 72 kg. Pakowanie mi nie służy. Nie ten typ budowy i źle się czuję. Jestem nieco wyższy od mojego Taty a on sam startował w ciężarach w wadze do 60 kg. W każdym razie wspomniany przez Ciebie etap treningów siłowych miał miejsce w momencie gdy miałem mały zabieg na kolanie i nie mogłem przez kilka miesięcy trenować judo. Zacząłem z nudów trenować wyciskanie sztangi leżąc. Przy mojej wadze ciężko było wycisnąć 100 kg co w końcu mi się wówczas udało a w ciągu 2 miesięcy systematycznych treningów na sztandze miałem już 115 kg. Niestety za statyczny był to sport dla mnie. Kiedy tylko zrehabilitowałem kolano poszedłem od razu biegać a wówczas siła zaczęła spadać.
Co doradziłbyś początkującym osobom na diecie roślinnej, które zaczynają swój trening siłowy? Na co powinny zwrócić szczególną uwagę w diecie?
Jeżeli jest to dieta wegetariańska, to nie widzę żadnego problemu. Są sery białe, jajka itd. Trudniej jest z dietą wegańską. Jeżeli chodzi o sporty wytrzymałościowe, to dieta wegańska jest najlepsza. Jeżeli o sporty siłowe czy kulturystykę, to widzę tylko jedną trudność. Otóż wśród produktów roślinnych ciężko wyselekcjonować produkty białkowe wolne od węglowodanów. Oczywiście jeżeli dużo ćwiczymy węglowodany są potrzebne, ale nie w przypadku gdy ktoś chce budować beztłuszczową masę mięśniową, do czego normalnie potrzeba min. 2 g na kg masy pełnowartościowego białka. I teraz trzeba sięgnąć po książkę do dietetyki lub skorzystać z porad „dr google” i poczytać o aminokwasach egzo- i endogennych. Jak łączyć, i które produkty roślinne, aby stworzyć pełen kompleks aminokwasowy, który będzie odpowiadał tej pełnowartościowej normie, przy czym nie dostarcza za dużej ilości węglowodanów, gdyż ich nadmiar konwertuje w tłuszcz. Na szczęście coraz więcej jest na rynku odżywek białkowych, z których spokojnie mogą korzystać wegetarianie i weganie. Ktoś się przyczepi, że to suplementacja? Nawet ci, co wchłaniają mięso korzystają z suplementów diety, więc nie ma w tym nic złego.
Jest jeszcze jedna jedna ważna kwestia. Należy suplementować produkty, które pomagają regenerować chrząstkę stawową oraz produkować maziówkę odpowiedzialną za prawidłowe funkcjonowanie stawów. Dużo już się naczytałem o problemach ludzi w tym temacie, zarówno tych jedzących mięso jak i wegetarian/wegan. Osobiście, w zależności do czego się przygotowuję, raz na 3 do 6 miesięcy przyjmuję glukozaminę. Należy szukać glukozaminy dla wegetarian i wegan.
W skrócie:
- Pijemy 3 litry wody dziennie, bez kawy, bez soków – czystą wodę.
Staramy się jeść co 3 godziny. Mniej a częściej. W tym obfite śniadania i ubogie kolacje. - Szukamy źródeł pełnowartościowego białka. Przy budowaniu masy – 2 gramy na kilogram masy. Po treningu do godziny obowiązkowo uzupełnić białko.
- Indeks glikemiczny. Produkty o niskim indeksie spożywamy w trakcie dnia. Na te o wysokim indeksie możemy sobie pozwolić do dwóch godzin po treningu, kiedy istnieje zapotrzebowanie na uzupełnienie glikogenu który stanowi paliwo dla mięśni. Węglowodanów od 3 do 6 gramów na kg masy (w zależności od typu budowy).
- Tłuszcze, też w zależności od typu budowy. Dla osób mających tendencje do otłuszczania się 0,5 g na kg masy, dla osób mających problem z nabieraniem masy – 1 gram na kg masy tłuszczu. Ważne aby były to tłuszcze nienasycone, o odpowiednich proporcjach omega 3, omega 6 i 9. Unikamy tłuszczy trans i nasyconych.
Chcę zaznaczyć, że uprawiałem/uprawiam dużo sportów a utrzymując odpowiednie proporcje w diecie wegetariańskiej nie odnotowałem spadków formy, problemów zdrowotnych ani kontuzji. Więc jeżeli coś się robi z głową, to można włożyć między bajki wszystkie te opinie, że nóżka boli, bo wegetarianizm, masz gorączkę, bo wegetarianizm. Wg mnie kwestia diety wzbudza dzisiaj w ludziach za dużo dyskusji, a nie ma tak naprawdę czym się emocjonować. Moi znajomi z przypadku dowiadują się że nie jem mięsa, są tym faktem pozytywnie zaskoczeni. Bo o tym jeszcze nie wspomniałem; swój pierwszy półmaraton przebiegłem rok temu przełamując dwie godziny, po miesiącu wystartowałem w krakowskim maratonie. Stwierdziłem, że asfalt to nie moja bajka. Po kolejnym miesiącu spróbowałem swoich sił w biegu górskim na 6 km. Po nim Bieg Rzeźnika 80 km w Bieszczadach. Wszystko to w przeciągu 3 miesięcy. Wcześniej biegałem trochę pod boks i judo dla kondycji. Po roku czasu mam zaliczone dodatkowo bieg 7 dolin na 100 km, oraz bieg przez wyspę Gran Canaria na 96 km. Obecnie preferuję krótsze dystanse, nie kolidujące z innymi treningami.
Co masz na myśli mówiąc pełnowartościowe białko? Często mówi się o łączeniu białka z roślin strączkowych z produktami zbożowymi. To jednak nie tylko duża dawka białka, ale też węglowodanów.
Pełnowartościowe białko to takie, które zawiera pełen kompleks aminokwasowy. Rozchodzi się tu głównie o aminokwasy egzogenne, których organizm ludzki nie potrafi sam wytworzyć. Taki kompleks zawierają np. produkty sojowe. W innym przypadku prawdą jest to co mówisz, że poprzez łączenie białek roślin strączkowych z produktami zbożowymi możliwe jest stworzenie pełnego kompleksu aminokwasowego. Czytając chociażby „Dietetykę – żywienie zdrowego i chorego człowieka” z Polskiego Wydawnictwa Lekarskiego łatwo zorientować się, że stworzenie takiego kompleksu nie jest problemem.
Tym bardziej, że przy każdym aminokwasie podawana jest cała gama produktów roślinnych je zawierająca.
Tak jak wspominałem wcześniej, w przypadku weganizmu ciężko wyselekcjonować produkty pozbawione węglowodanów. Cieszy fakt, że mając na uwadze niski indeks glikemiczny, da się przybrać sporo mięśni na diecie wegańskiej. W końcu po ciężkich treningach siłowych zawsze istnieje zapotrzebowanie na uzupełnienie glikogenu w mięśniach.
Uprawiałeś również sporty walki. Jak inni reagowali na Twoją dietę?
Od wielu lat trenuję „niedzielnie” boks i judo. Na macie czy na salce bokserskiej spotykałem ludzi, wśród których potrafiłem się odnaleźć. Nigdzie indziej nie odczuwałem takiej jedności. Niezależnie czy ktoś był urwisem, czy prawnikiem – wszyscy byli do siebie przyjacielsko nastawieni. Tak sobie myślę, że jest to odniesienie do tego co mówiłem na początku. Z ciężarowcami też stanowiliśmy taką rodzinę i być może dlatego tak lubię spędzać czas na treningach. Nikogo nie interesowało jak się odżywiam.
Czy jako instruktor zauważasz nowy trend wśród swoich klientów? Czy wciąż tak mocny i żywy jest mit o mięsie jako niezbędnym źródle energii? Czy ludzie zaczynają przyswajać nową wiedzę i częściej sięgają po warzywa, owoce, orzechy, a może nawet zostają wegetarianami?
Pracuję na siłowni i pomagam Ojcu od co najmniej piętnastu lat. Z czasem wegetarian wśród naszych klientów przybywa coraz więcej. Rzadziej wegan. Niestety mit wychwalający produkty mięsne jako ten jedyny budulec mięśni jest w dalszym ciągu mocno zakorzeniony. Ale łatwo też zauważyć, że od kilku lat to się powoli zmienia. W nowoczesnych gazetach o tematyce sportowej pisze się coraz więcej na temat wegetariańskich diet dla sportowców. Jeszcze parę lat temu taki artykuł był rzadkością.
Ja widzę problem też gdzie indziej. Mam mnóstwo znajomych wegetarian, wegan, ale tylko garstka z nich uprawia jakiś sport. Nie musi być to siłownia. Ale samo odżywianie się bezmięsne to jedno, drugie to zapewnić organizmowi dużo ruchu. Ciężko zmienić mentalność, kiedy trenując różne dyscypliny jest się jedynym wegetarianinem na salce. Wydaje mi się, że nasza „aktywność” i obecność w życiu publicznym zdziała więcej niż niejedna manifestacja.
Udało Ci się ostatnio zdobyć brązowy medal w zawodach grapplingowych w Czechach. Jakie są Twoje dalszy plany jeśli chodzi o sport?
Moje najbliższe plany to odnaleźć się między dwiema pracami, obowiązkami i znaleźć w tym wszystkim czas na trening. W Czechach miałem dużo szczęścia. Grappling to nie moja dyscyplina, w parterze jestem kiepski chociaż lubię tą płaszczyznę walki. Pojechałem, wystartowałem. Na miejscu okazało się,że w mojej kategorii jest mało zawodników i tak naprawdę za wiele to nawalczyć się nie musiałem. Planuję jeszcze postartować trochę w zawodach grapplingowych, może BJJ. A kiedy będę już emerytem, czytaj mastersem, czyli za dwa lata myślę docelowo spróbować swoich sił w judo. Zapewne przebiegnę też jakąś setkę krajoznawczo. Rozpatrujemy ultratrail w Japonii. Czas pokaże.
Życzymy powodzenia! Dzięki za rozmowę.
TRENINGI PERSONALNE
SPRAWDŹ JAK W PRAKTYCE POŁĄCZYĆ SPORT I WEGANIZM. Naucz się trenować w oparciu o ciężar własnego ciała, bez potrzeby wydawania pieniędzy na karnety do klubów fitness. Dzięki Vegan Workout masz też unikatową możliwość treningu z odważnikami kettlebells metodą StrongFirst pod okiem certyfikowanego instruktora. Prowadzimy również grupowe zajęcia w ramach Akademii Kettlebells Warszawa. Dowiedz się więcej o treningach personalnych kilkając tutaj.
Related Posts
Jak łatwo uzupełnić witaminy z grupy B na diecie roślinnej? →
Czy wegetarianie zjadają jedzenie mojemu jedzeniu? →
Dieta roślinna dla początkujących! Sprawdź nasz poradnik →
Białko roślinne vs białko zwierzęce – wpływ na sport →
-
Nasza książka
Bezpłatny poradnik
-
