Czy musimy łączyć ze sobą białka roślinne?
Prezentujemy tłumaczenie artykułu Jeffa Novicka, który pierwotnie ukazał się na portalu Forks Over Knife. Zawarte w nim wiadomości uzupełniliśmy naszym dodatkowym komentarzem pod sam koniec tekstu.
Niedawno prowadziłem zajęcia z odżywiania opisując dietę roślinną jako spełniającą ludzkie potrzeby żywieniowe. Pewna kobieta podniosła rękę i stwierdziła:
Czytałam, że ponieważ pokarmy roślinne nie zawierają wszystkich aminokwasów egzogennych, które są nam potrzebne, to żeby być zdrowi, musimy albo jeść produkty odzwierzęce albo łączyć konkretne elementy roślinne, żeby dostarczyć sobie kompletnych białek.
Byłem nieco zaskoczony słysząc to, ponieważ jest to jeden z najstarszych mitów związanych z wegetarianizmem i został obalony już dawno temu. Kiedy o tym powiedziałem, kobieta przedstawiła się jako stażystka medyczna i wyjaśniła, że w książce dotyczącej ludzkiej fizjologii, oraz na zajęciach te kwestie, o których wspomniała zostały podkreślone przez profesorów.
Zszokowało mnie to. Jeśli mity takie jak ten są obecne nie tylko pośród ogółu, ale też w środowisku medycznym, to jak ktoś może się kiedykolwiek dowiedzieć, jak naprawdę jeść zdrowo? Jest niezwykle ważne, żeby sprostować tę błędną informację, bo wiele osób obawia się diety wegetariańskiej kojarząc ją z niedoborami białka.
Jak mit niekompletnego białka rozpowszechnił się tak bardzo?
(NIE)MAŁY BŁĄD W ZROZUMIENIU
Mit „niekompletnego białka” został nieumyślnie wypromowany i spopularyzowany w książce z 1971 roku – „Dieta dla małej planety” – napisanej przez Frances Moore Lappé. Autorka stwierdziła w niej, że produkty roślinne są pozbawione niektórych aminokwasów egzogennych, więc żeby być zdrowym wegetarianinem, należy jeść kombinację pewnych pokarmów roślinnych w tym samym czasie, żeby uzyskać wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne w odpowiednich ilościach. Zostało to nazwane teorią „komplementarności białka”.
Lappé nie miała na myśli nic złego i jej błąd jest w pewnym sensie zrozumiały. Nie była dietetykiem, fizjologiem czy lekarzem; była socjologiem walczącym z panującą na świecie plagą głodu. Zrozumiała, że zamiana białka roślinnego na zwierzęce związana jest z ogromnym marnowaniem żywności. Wyliczyła, że w wypadku gdyby ludzie jedli jedynie białko roślinne, to wystarczyłoby go do wykarmienia o wiele większej ilości osób. W kolejnej wersji książki wydanej na jej dziesięciolecie (1981), wycofała swoje oświadczenie i napisała, że próbując zakończyć jeden mit – nieuchronność głodu na świecie – stworzyła drugi – mit komplementarności białka.
W tej i w kolejnych edycjach książki autorka poprawia swój wcześniejszy błąd i dowodzi, że roślinne źródła białka zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy oraz że ludzie mogą być pewni dostarczania sobie odpowiednich ilości białka ze źródeł roślinnych o ile tylko spożywają odpowiednią ilość kalorii.
ZAPOTRZEBOWANIE NA AMINOKWASY
Skąd pojawiła się koncepcja niezbędnych aminokwasów (egzogennych) i w jaki sposób ustalono minimalne zapotrzebowanie na nie? W 1952 roku, William Rose i jego współpracownicy zakończyli badanie mające na celu ustalenie ludzkiego zapotrzebowania na każdy z ośmiu aminokwasów egzogennych. Ustalili minimalne ludzkie zapotrzebowanie na aminokwasy, które równało się największej ilości wymaganej przez każdą z osób, którą badali. Następnie, żeby uzgodnić rekomendowane ludzkie zapotrzebowanie zwyczajnie podwoili zapotrzebowanie minimalne. Taka ilość była uważana za bezpieczną dawkę.
Dziś, jeśli wyliczymy ilość każdego aminokwasu egzogennego znajdującego się w nieprzetworzonych produktach roślinnych i porównamy te liczby z tymi ustalonymi przez Rose’a, to dowiemy się, że każdy naturalny pokarm roślinny (lub też jakakolwiek kombinacja tychże), jeśli będzie zjadany jako jedyne źródło kalorii człowieka, to dostarczy wszystkich niezbędnych aminokwasów – nie tylko w ilościach minimalnych, ale znacznie przekraczających rekomendowane zapotrzebowanie.
Współcześni badacze wiedzą, że jest właściwie niemożliwie, żeby stworzyć dietę opartą na nieprzetworzonych produktach roślinnych, która dostarcza odpowiedniej ilości kalorii ale jest pozbawiona któregoś z aminokwasów (jedynym wyjątkiem mogłaby być dieta złożona tylko z owoców).
UPRZEDZENIA
Niestety, mit o niekompletnych białkach zdaje się być niezniszczalny. W artykule zamieszczonym w magazynie medycznym Circulation (październik 2001) znajdujemy fragment mówiący o niebezpieczeństwach płynących ze stosowania diet wysokobiałkowych. Komitet Żywieniowy należący do American Heart Association oświadczył:
Mimo, że roślinne źródła białka stanowią znaczną część diety człowieka, większość z nich jest pozbawiona jednego lub więcej aminokwasów egzogennych i przez to są uważane za białka niekompletne.
Doktor medycyny i autor książek John McDougall napisał do redaktora magazynu wskazując na ten błąd. Niestety, zamiast przyznać się do pomyłki, doktor Barbara Howard, przewodnicząca Komitetu odpowiedziała 25 czerwca 2002 roku, że komitet miał rację i że „większość [pokarmów roślinnych] jest pozbawiona jednego lub więcej egzogennych aminokwasów”. Był to porażający przykład unikania naukowej prawdy w imię wygody. Dr Howard nie przytoczyła żadnego źródła naukowego, na którym miałoby opierać się to stwierdzenie. Jak widać, komitet nie chciał zawracać sobie głowy faktami.
Być może nie dziwi was to błędne rozumienie tematu w środowisku medycznym, ale co ze społecznością wegetariańską?
STAROŚWIECKIE CZASY
Wierzcie lub nie, ale artykuł zamieszczony we wrześniowym wydaniu Vegetarian Times z 2002 roku zawierał ten sam błąd. Autorka Susan Belsinger w swoim felietonie zatytułowanym „Amazing Aminos”, pisze co następujące
Niekompletne białka, które zawierają niektóre, ale nie wszystkie aminokwasy egzogenne, mogą być znalezione w fasolach, strączkowych, kaszach, orzechach i zielonych warzywach liściastych… Ale ponieważ nie zawierają one wszystkich aminokwasów, wegetarianie muszą podejmować mądre decyzje żywieniowe i łączyć ze sobą pokarmy z odpowiednich grup.
Od redakcji: Brak potrzeby łączenia konkretnych produktów w celu uzyskania pełnej puli aminokwasów na dietach wegetariańskich potwierdza również stanowisko Amerykańskiej Akademii Żywienia i Dietetyki. W przypadku osób aktywnych fizycznie polecamy jednak zadbać o dostarczenie sobie pełnowartościowego białka w posiłkach. Zwłaszcza w okolicach około treningowych. Chociaż produkty roślinne w większości zawierają komplet aminokwasów ich proporcje nie zawsze są optymalne dla ludzkiego organizmu. Dlatego jeżeli ćwiczysz zadbaj o to by łączyć ze sobą wysoko białkowe produkty roślinne (orzechy, strączki, zboża) i korzystaj z soi i jej przetworów.
Tłumaczenie: Justyna Stebel (veganised-shop.com)
Źródło: http://www.forksoverknives.com/the-myth-of-complementary-protein/
TRENINGI PERSONALNE
SPRAWDŹ JAK W PRAKTYCE POŁĄCZYĆ SPORT I WEGANIZM. Naucz się trenować w oparciu o ciężar własnego ciała, bez potrzeby wydawania pieniędzy na karnety do klubów fitness. Dzięki Vegan Workout masz też unikatową możliwość treningu z odważnikami kettlebells metodą StrongFirst pod okiem certyfikowanego instruktora. Prowadzimy również grupowe zajęcia w ramach Akademii Kettlebells Warszawa. Dowiedz się więcej o treningach personalnych kilkając tutaj.
Related Posts
Jak łatwo uzupełnić witaminy z grupy B na diecie roślinnej? →
Czy wegetarianie zjadają jedzenie mojemu jedzeniu? →
Dieta roślinna dla początkujących! Sprawdź nasz poradnik →
Białko roślinne vs białko zwierzęce – wpływ na sport →
17 Responses to Czy musimy łączyć ze sobą białka roślinne?
Skomentuj Anonim Anuluj pisanie odpowiedzi
-
Nasza książka
Bezpłatny poradnik
-
No pięknie.
Dla niektórych tutaj bardziej wartościowa jest „wiedza” wyczytana w Internetach niż bezpośrednia edukacja naukowa 😀
A ten artykuł opisują jak „wartościowy” 😀
To w czym tkwi jego wartość, że napisał to co chcieliście usłyszeć i teraz radośnie możecie sobie przybić piątki 😀
Ktoś sprawdził te książki na które tu się powołuje „ktoś” ?
Potem sprawdził te doświadczenia na które „ktoś” się powołuje ?
Nie, przeczytaliście jak biblię, ktoś wam napisał „TAK JEST DOBRZE. AMEN” i łyknęliście to.
A potem mówicie, że „zdobyliście wiedzę” bo przeczytaliście jakieś artykuły w Internetach 😀
Ja pitolę, co za ciemnogród. Taki nowoczesny ciemnogród, żeby nie było. Kiedyś ciemnogród wierzył w to co powiedział sołtys, sąsiadka…
…teraz ciemnogród wierzy w to co sobie przeczyta wpisując w google „dlaczego wege jest zajebiste” 😀
Rozumiem. A masz jakieś argumenty, które by zaprzeczały informacjom podanym w artykule?
Dziękuję za cron-o-metr, genialna app
@Wege24 To może być dowolne 10 produktów roślinnych od sałaty, przez ryż po orzechy i strączki. Zostało to czytelnie przedstawione w tym artykule.
Jedyna rzecz pod względem, której możemy dzielić białka roślinne na „lepsze i gorsze” (jeśli w ogóle ma to sens) to tylko pod względem proporcji aminokwasów.
Wystarczy sobie sprawdzić aminogram dowolnego produktu roślinnego np. na http://cronometer.com/
Artykuł nic nie wnosi oprócz tego że sygnalizuje tezę ” Chociaż produkty roślinne w większości zawierają komplet aminokwasów” . Proszę o listę powiedzmy 10 produktów roślinnych , które zawierają komplet( wszystkie) aminokwasów egzogennych” + źródło naukowe informacji. Nie znalazłem żadnej publikacji naukowej. pana John McDougall na temat kompletności aminokwasów. Jeżeli redakcja posiada takowe, a zapewne tak, to proszę o link.
A cronometer jest naukowym źródłem informacji ? 🙂
Wpisz sobie tam dowolne produkty roślinne, to zobaczysz,
że te aminokwasy są wszędzie.
Zaraz powstanie nowy funpage „beka z dietetyki na sggw” z przykroscia lajkne.
a czy to prawda,że jedynie dzieci mają problem z przyswajalnością i powinny w jednym posiłku łączyć kilka źródeł białka? Jeśli tak to do jakiego wieku.
U nas na studiach Pani Doktor o tym wspominała, że zawierają wszystkie niezbędne, ale w małych ilościach, tak więc lepiej/ bezpiecznej łączyć zresztą, tym bardziej, jak się ćwiczy, dlatego zgadzam się z tym ”Chociaż produkty roślinne w większości zawierają komplet aminokwasów ich proporcje nie zawsze są optymalne dla ludzkiego organizmu. Dlatego jeżeli ćwiczysz zadbaj o to by łączyć ze sobą wysoko białkowe produkty roślinne (orzechy, strączki, zboża) i korzystaj z soi i jej przetworów.”
Nikt kto kształcił się w Polsce nie może twierdzić, że na studiach nauczyli go czegokolwiek o żywieniu.
Niestety, studia dietetyczne trzeba traktować jako inspirację do uczenia się samemu.
Damian Parol, teraz wyjdzie, że wpajano nam nie aktualną wiedzę 😀 Jak konsultacje, to tylko u nas! 😛
zajebiscie
Też pamiętam jak to liczyłem 🙂
Na SGGW (dokładniej na przedmiocie podstawy dietetyki) też mówili o nie kompletowaniu się aminokwasów. Niestety, studenci, którzy nie doszukują się prawdy sami, będą przekazywać teorię dalej. P.S. osteoporoza jest skutkiem nie spożywania nabiału 🙂 Przedmiot bodajże dietoprofiktyka
Dokładnie z tymi samymi problemami borykam się na swoich studiach…
Masa bredni, którą 100 dietetyków na roku będzie siała dalej, po prostu
PARANOJA
Bardzo wartościowy artykuł! Dzięki! 🙂