Co to jest siła?
Niektórzy rozpoczynają swoją przygodę z treningiem motywowani zrzuceniem kilku zbędnych kilogramów, inni próbują poprawić swoją kondycję, kolejni chcą większych mięśni. Ale prawie wszystkim zależy na rozwoju siły. Chcą być po prostu silniejsi. Co to znaczy?
Wyobraź sobie, że wchodzisz po raz pierwszy do siłowni i widzisz jak potężnie zbudowany mężczyzna wyrywa w martwym ciągu ponad 200 kg. Jesteś pod ogromnym wrażeniem. To musi być naprawdę silny facet.
Kilka dni później twój kolega wykonuje nieprzerwaną serię 100 pompek, jedno powtórzenie po drugim, bez przerwy. Nagradzasz go oklaskami i szczerze gratulujesz. Pewnie myślisz, że trzeba nie lada siły żeby wydusić z tego ćwiczenia aż 100 powtórzeń kiedy ty nie możesz przeskoczyć nawet 20-stu.
Gdyby jednak skonfrontować oba te przykłady i ich bohaterów szybko okazałoby się, że mężczyzna z siłowni wykona nie więcej niż 50 powtórzeń pompek i padnie na ziemię. Z drugiej strony nasz mistrz pompek będzie mieć problem z podniesieniem choćby 100 kg. A przecież oboje mieli być silni…
Jeżeli interesuje cię siła i na każdym treningu będziesz dokładać kolejne powtórzenia do swojej serii pompek bijąc dotychczasowe rekordy i dochodząc do magicznej liczby 100 powtórzeń nie staniesz się silniejszy. Prawdopodobnie bowiem nadal nie będziesz umiał wykonać pompki na jednej ręce. Nie pomogą ci kolejne powtórzenia . W tym wypadku przełożenie na siłę jest praktycznie zerowe. Jedyne czym będziesz mógł się pochwalić to wzrost wytrzymałości.
Większość ludzi nie odróżnia siły od wytrzymałości. Kiedy zabierają się za treningi z myślą zwiększenia siły wykonują w rzeczywistości trening wysoko objętościowy nastawiony na wzrost wytrzymałości, a potem przychodzi rozczarowanie. Okazuje się, że nasza siła stoi w miejscu.
Co to właściwie jest siła?
Vladimir Zatsiorsky, autor „Science and Practice of Strenght Training” siłą nazywa zdolność mięśni do pokonywania oporów zewnętrznych. Ta ogólna definicja nie jest być może doskonała ale zwraca uwagę na istotny element treningu siłowego – opór. Chcąc zwiększyć siłę musimy zwiększyć opór. W wypadku treningu z wolnymi ciężarami chodzi o dołożenie kolejnych kilogramów, w wypadku treningu z masą ciała przejście do bardziej zaawansowanych wariacji danego ćwiczenia. Rozwój siły wymaga stałej progresji. Dlatego dodawanie w nieskończoność kolejnych powtórzeń w serii konkretnego ćwiczenia nie działa. Opór jaki pokonujemy pozostaje bowiem ten sam. Zmienia się jedynie objętość czyli liczba powtórzeń/serii.
Pogląd ten dobrze wyraził Christopher Sommer, autor znakomitej książki „Building the gymnastic body„.
(…) wykonywanie w nieskończoność pompek i przysiadów albo wielokrotne podciąganie się i opuszczanie na rękach może poprawić ogólną sprawność czy wytrzymałość, ale nie będzie zbyt pomocne w nabieraniu prawdziwej siły.
Rozwój siły wymaga pokonywania dużego oporu i progresywnie ułożonego planu treningowego. Co to znaczy? Jeżeli potrafisz wycisnąć piętnaście kolejnych powtórzeń danego ćwiczenia z 70 kilogramową sztangą musisz zwiększyć ciężar. Jeżeli twoim celem jest opanowanie pompki jednorącz musisz sukcesywnie zmieniać wariacje klasycznej pompki. Nie ma sensu kolejne zwiększanie ilości powtórzeń.
Musisz wybierać taki ciężar i takie ćwiczenia które sprawiają ci na tyle dużą trudność, że nie będziesz w stanie wykonać więcej niż kilka powtórzeń w serii. Oczywiście – zachowując nienaganną technikę.
Nieustanna progresja treningowa to jednak nie wszystko. Rozwijając siłę musimy dobrze zrozumieć jej naturę. Siła to nie tylko mięśnie ale też… układ nerwowy. To on kontroluje siłę skurczu mięśni naszego ciała. Im wyższa częstotliwość impulsów nerwowych tym większą moc jesteśmy w stanie wygenerować. Tłumaczy to dlaczego gimnastycy sportowi potrafią wydobyć olbrzymią siłę bazując w dużej mierze na ćwiczeniach statycznych wymagających napięcia całego ciała. Nie sposób utrzymać się na kółkach gimnastycznych na rozluźnionych mięśniach.
Rola układu nerwowego w rozwijaniu siły tłumaczy też dlaczego tacy ludzie jak Sig Klein, ważący zaledwie 70 kg, potrafili podnieść przeciętnego mężczyznę jednorącz.
Wszystko to co do tej pory napisaliśmy odnosi się w dużej mierze do tzw. siły maksymalnej. Podczas treningu musimy również zwrócić uwagę na siłę eksplozywną i wytrzymałość, o której już była mowa w kontekście ćwiczeń wysoko objętościowych. Siła eksplozywna generuje dynamiczne wysoki, pompki plyometryczne, kopnięcia, uderzenia itp. Zadbajmy więc o wszechstronny rozwój ciała.
W kolejnej notce rozpiszemy ogólne zasady dotyczące ilości serii i powtórzeń w zależności od konkretnych celów treningowych.
TRENINGI PERSONALNE
SPRAWDŹ JAK W PRAKTYCE POŁĄCZYĆ SPORT I WEGANIZM. Naucz się trenować w oparciu o ciężar własnego ciała, bez potrzeby wydawania pieniędzy na karnety do klubów fitness. Dzięki Vegan Workout masz też unikatową możliwość treningu z odważnikami kettlebells metodą StrongFirst pod okiem certyfikowanego instruktora. Prowadzimy również grupowe zajęcia w ramach Akademii Kettlebells Warszawa. Dowiedz się więcej o treningach personalnych kilkając tutaj.
Related Posts
Szkolenia kettlebells 24-25 lipca (początkujący i zaawnasowani) →
Mount Everest na roślinach! Alpinista Kuntal Joisher o diecie wegańskiej →
Kettlebell snatch – jak robić więcej powtórzeń? Przykładowe treningi →
5 powodów, dlaczego twój trening NIE działa →
2 Responses to Co to jest siła?
Skomentuj pompki Anuluj pisanie odpowiedzi
-
Nasza książka
Bezpłatny poradnik
-
Zgodzę się ze wszystkim, ale jak ktoś dopiero rozpoczyna swoją przygodę z treningiem, to nawet jak będzie skakał na skakance, to jego nogi i ramiona i tak będą stopniowo zdobywały siłę.
Problem z siłą zaczyna się dopiero na późniejszym etapie.
Jasne. Dla osoby, która zaczyna dopiero swoje treningi większość ćwiczeń będzie wyzwaniem siłowym 🙂