Być jak Herkules: dźwiganie na roślinach – rozmawiamy z Radkiem Zarzyckim
Jak połączyć dietę roślinną z dźwiganiem ciężarów? Zapraszamy do lektury dzisiejszego wywiadu! Rozmawiamy z Radkiem Zarzyckim – zawodnikiem sportów sylwetkowych, pytamy o najczęstsze mity dotyczące treningu siłowego, plan treningowy, komponowanie diety i zdrowie stawów. Radka możecie na co dzień śledzić na profilu Być jak Herkules, kanale YouTube i Instagramie.
W środowisku fitness cały czas krążą teorie na temat diet niskowęglowodanowych, diet ketogenicznych, paleo itp. Dlaczego Ty zdecydowałeś się akurat na dietę roślinną? To miał być chwilowy eksperyment?
Otóż nigdy nie byłem wielkim fanem mięsa, raczej preferowałem nabiał, sery, twarogi czy jaja jako główne źródło białka jeszcze za czasów diety tradycyjnej. Mięso jadałem często z myślą, że tak trzeba i tyle bo inaczej nie możliwe jest budowanie silnej, sprawnej i estetycznej sylwetki… sportami siłowymi zajmuje się już ponad 6 lat i podczas tego okresu moja świadomość i wiedza z zakresu odżywiania stale się rozwijała. W miarę czasu zdawałem sobie sprawę, że wcale nie muszę jeść mięsa skoro nie koniecznie je lubię zarówno pod względem smakowym jaki odnośnie przygotowania i całej otoczki dookoła. Mięso trzeba kupować na świeżo, jakość jest i tak średnia i nie może sobie stać w szafce jak chociażby soczewica czy inne źródła białka jak orzechy i nasiona, które mogą mieć ponad 30% białka w swoim składzie.
Najzwyczajniej w świecie mięso coraz rzadziej pojawiało się w mojej kuchni głownie z powodu własnych preferencji. W pewnym momencie zdałem sobie sprawę, że blisko 2-3 tygodnie w ogóle nie jadłem mięsa, z produktów odzwierzęcych spożywałem wówczas nabiał i jaja. Czułem się dobrze, zarówno podczas treningu i w ciągu dnia. Pomyślałem sobie, że może z ciekawości sprawdzę jak się będę czuł na diecie w pełni roślinnej. Kierując się tym czego nauczyłem się przez lata zgłębiania wiedzy z zakresu treningu czy odżywiania wiedziałem, że w zasadzie jest to możliwe. Zatem przechodząc do sedna – spróbowałem i okazało się, że czułem się dobrze, a nawet powiedziałbym bardzo dobrze.
Nie wiem czy to swojego rodzaju autosugestia ale odczułem między innymi wrażenie szybszej regeneracji, mogłem trenować częściej i nie czułem się tak zmęczony w ciągu dnia. Podobne spostrzeżenia odnotowują osoby, z którymi współpracuje, które zmieniają model odżywiania na dietę roślinną. Stopniowo podczas praktykowania diety roślinnej odkrywałem coraz to więcej faktów na temat „produkcji” mięsa i nabiału. Wówczas obok ciekawości i innych pobudek egoistycznych (jak chociażby kwestia zdrowia) zaczęły pojawiać się kwestie etyczne i moralne. Na chwilę obecną myślę, że mogę stwierdzić, że kwestie etyczne są dla mnie znacznie ważniejsze niż tylko preferencje zdrowotne. Chociaż, jak zaznaczyłem, ta świadomość była budowana w czasie stosowania diety roślinnej.
Jakie problemy napotkałeś zaczynając przygodę z dietą roślinną? Nie miałeś kłopotu z przejedzeniem odpowiedniej ilości kalorii?
Powiem szczerze – dieta roślinna jest bardziej sycąca od diety tradycyjnej i faktycznie czasem trzeba się nieco bardziej postarać i przemyśleć jadłospis, żeby spożyć wystarczają ilość kalorii. Osobiście dosyć sprawnie sobie z tym poradziłem. Po pierwsze lubię jeść, a po drugie miałem kilka lat praktyki w zakresie kontroli swojej diety i znałem swojego rodzaju triki jak zjeść więcej w łatwy sposób. Niemniej jednak – faktycznie jak wspomniałem dieta roślinna jest bardzo sycąca i jedząc na oko może okazać się, że jemy za mało, zwłaszcza jak prowadzimy aktywny tryb życia. Warto zatem sprawdzić ile faktycznie jemy i szukać metod jak łatwo zwiększyć ilość kalorii i wartości odżywczych w diecie.
Jakie masz zdanie na temat „starej szkoły” postulującej 6 posiłków dziennie z dokładanym wyliczeniem makro i równymi dostępami czasu.
Według mnie takie podejście jest nieco nieżyciowe, ciężkie w utrzymaniu i w zasadzie niepotrzebne. Zarówno moje doświadczenie oraz obecna wiedza z zakresu treningu i diety pokazuje, że nie będziemy odnotowywać znacznej różnicy w efektach jedząc 6 posiłków czy chociażby 3 posiłki w ciągu dnia. Pod warunkiem, że zachowamy podobne wartości kaloryczne, podział makroskładnikowy i zadbamy o odpowiednią podaż witamin, składników mineralnych itd. Efekty będą właściwie takie same. Natomiast chorobliwe myślenie, że zawsze musi być 6 posiłków bo inaczej się nie da, może nam zabrać przyjemność z procesu rozwoju sportowego i dosłownie zabrać nam przyjemność z życia. Wszędzie będziemy nosić pojemniki z jedzeniem, omijać nas będą przyjemności jak kawa z kawałkiem ciasta, czy spontaniczny grill u znajomych. Kiedy nie będziemy mieć ze sobą posiłku będziemy się stresować, że całą praca idzie na marne, a stres zdecydowanie nie pomoże nam zarówno w treningu jak i w życiu. Zatem według mnie takie podejście do kwestii odżywiania jest przede wszystkim nieżyciowe i trudne w utrzymaniu. Jeżeli komuś to pasuje to proszę bardzo, życzę smacznego ale ja wybieram dietę elastyczną, gdzie mam większą swobodę zarówno w kwestii pór posiłków oraz ich kompozycji.
Wiele osób zajmujących się sportami sylwetkowymi zarzuca diecie roślinnej nadmiar węglowodanów, a co za tym idzie utrudnioną redukcję. Jak się do tego odniesiesz?
Węglowodany są bardzo dobrym źródłem energii dla naszego ciała, mogą znacznie podnieść nasze zdolności wysiłkowe. Odpowiednia podaż węglowodanów jest niezbędna zarówno podczas budowania masy mięśniowej oraz podczas redukcji tkanki tłuszczowej. Czy nadmiar węglowodanów utrudnia redukcję tkani tłuszczowej? Raczej nadmiar kalorii i zbyt mały wydatek energetyczny jest tego przyczyną. Spożywanie odpowiednio wysokiej dawki węglowodanów pozwoli na optymalne zachodzenie procesów życiowych, ponieważ pewna dawka węglowodanów jest niezbędna dla pracy mózgu i wielu narządów. Dodatkowo wysoki poziom węglowodanów może umożliwić nam aktywność sportową na wysokim poziomie, to z kolej przełoży się na lepsze efekty treningu, zarówno podczas pracy nad masą mięśniową jak i przy redukcji tkanki tłuszczowej.
Twój ulubiony posiłek na śniadanie?
Przeważnie wybieram coś na słodko i jest to najczęściej owsianka bazująca na różnych rodzajach płatków, jak płatki owsiane, jaglane, gryczane, ryżowe, czasem ugotuje sobie amaratus czy komosę ryżową. Dodatkowo dodaje owoce oraz jako bardzo dobre źródło białka nasiona i orzechy. Często dodaje też suplementy białkowe bazujące na mieszance białek roślinnych, które podnoszą walory smakowe oraz odżywcze posiłku. Do tego dochodzą jeszcze elementy smakowe jak kakao czy cynamon, które też podnoszą wartość tego posiłku, bowiem kakao jest chociażby dobrym źródłem magnezu, cynamon z kolei może poprawiać naszą wrażliwość insulinową.
Zwracasz uwagę na posiłki przed treningowe czy raczej skupiasz się na tym co zjesz po zakończeniu ćwiczeń?
Oba posiłki są dla mnie ważne, zaznaczę jedynie, że osobiście nie lubię obficie jeść zaraz przed treningiem, ponieważ mogę czuć się ciężko, na czym ucierpi jakość treningowa i większą ilość kalorii spożywam głownie po treningu.
Patrząc na Twojego instagrama sprawdzasz się zarówno w treningach z ciężarami jak i kalistenice. Jak łączysz obie te aktywności? Wplatasz kalistenikę w zwykłe treningi siłowe czy traktujesz ją jako aktywną regenerację?
Staram się wplatać elementy kalisteniki czy treningu z masą ciała do treningu siłowego. Nie uważam by trening oparty o różne warianty pompek, podciągnięć, przysiadów był prosty i jak się przyłożymy do jego wykonania raczej nie będzie to element regeneracyjny, a kolejna ciężka jednostka treningowa. Cenie sobie kalistenikę ponieważ wnosi wiele nowego do mojej aktywności sportowej, może uczyć kontroli ciała, zwiększać zakresy ruchu i pozwala pracować nie tylko nad estetyką ale również nad sprawnością. Uważam, że warto łączyć wiele dyscyplin sportowych, być wielowymiarowy w kwestii aktywności, wówczas cała droga rozwoju sportowego jest przyjemniejsza i może być bardzie efektywna.
Jak często trenujesz? Masz zawsze z góry założony plan czy pozwalasz sobie na odrobię improwizacji?
Przeważnie trenuje 4 do 5 razy w tygodniu, przeważnie mam założony plan działania na dany okres, aczkolwiek jeżeli jest potrzeba zmiany treningu z różnych względów to staram się być w tej kwestii elastyczny. Nic się nie stanie jak przełożę trening o jeden dzień jeżeli mam go zrobić byle jak danego dnia, ponieważ miałem dużo obowiązków, nie wyspałem się, nie zjadłem czy po prostu mi się nie chce. Albo gdy czuje, że mam ochotę na trening z masą własnego ciała mimo, że dany dzień zakładał trening oparty o obciążenia zewnętrze. Zwyczajnie zamienię sobie kolejność treningów, jednak w przemyślany sposób, aczkolwiek po latach doświadczeń powiedzmy, że wiem na co można sobie w tej kwestii pozwolić.
Trenując z podopiecznymi jakie najczęściej błędy i mity na temat treningu siłowego u nich zauważasz? Strach przed wolnymi ciężarami, mity związane z głębokością przysiadów?
Branża fitness faktycznie jest pełna mitów, z których wynikać może wiele błędów oraz obaw. Myślę, że wiele osób myśli, iż trening siłowy jest niebezpieczny dla stawów, wiąże się z kontuzjami, czy też może zrobić z nas przysłowiowych osiłków. Absolutnie tak nie jest, mądrze prowadzony trening oporowy w tym trening z obciążeniem zewnętrznym do bardzo dobra forma aktywności sportowej pomagająca pracować nad silną, sprawną i estetyczną sylwetką. Trening siły może również stanowić bardzo dobre uzupełnienie innych dyscyplin sportowych. Dodatkowo nie prawdą jest, że inne popularne, sporty jak sporty wytrzymałościowe czy zespołowe są bezpieczniejsze, czy łatwiejsze. Również tutaj wymienić można naprawdę wiele aspektów związanych z bezpieczeństwem i efektywnością danego rodzaju wysiłku.
Bardzo często trafiają do nas pytania o zdrowie stawów. Zwykle ludzie szukają jednego produktu/suplementu, który zapewni im dobra kondycję stawów. Naszym zdaniem zdrowe stawy to przede wszystkim kwestia mądrego treningu, a nie samej diety. Jakie jest Twoje zdanie na ten temat?
Jak najbardziej zdrowe stawy to zarówno kwestia zdrowej i zbilansowanej diety oraz aktywności fizycznej. Podczas treningu dochodzi do wszelkiego rodzaju rozwoju u adaptacji w kierunku nie tylko silniejszych mięśnie ale również wytrzymalszych ścięgien, czy też poprawia się gęstość kośćca oraz zakresy ruchu w stawach. Żaden suplement nie da naszym stawom tyle co odpowiednio prowadzona aktywność fizyczna i przysłowie sport to zdrowie jak najbardziej jest prawdziwe w tej kwestii.
Przez ostatnie kilka lat przemysł fitness wydaje się wmawiać amatorom, że powinni trenować i odżywiać się jak zawodowcy. Stąd coraz więcej osób zanim podejmie jakąkolwiek aktywność wylicza dokładne zapotrzebowanie na białko, kupuje drogie suplementy i ciuchy treningowe. Czy Twoim zdaniem osoby trenujące rekreacyjnie nie powinny po prostu skupić się na mądrym treningu, zamiast przykładać tak szczegółową wagę co do diety, suplementacji itp? Niezależnie czy chodzi o dźwiganie ciężarów czy biegi.
Sport ma być zdrowym dodatkiem do dnia, który podnosi jakość naszego życia. Często najlepszą odpowiedzią jak wykonywać dany rodzaj sportu jest po prostu zacząć go wykonywać, zachowując oczywiście rozwagę i słuchając swojego ciała. Zdecydowanie nie jest rozważne zaczynanie przygody z treningiem siłowym od przysiadu z obciążeniem ponad 100 kg czy też zaczynanie praktyki biegania od próby przebiegnięcia maratonu. Z drugiej strony, nie musimy się od początku interesować co robić aby nasza aktywność sportowa była w 100% optymalna. Oczywiście warto skorzystać z pomocy osób doświadczonych w temacie danego sportu, zasięgnąć rady znajomego czy trenera danej dyscypliny. Ale faktycznie często ktoś za dużo myśli jak coś zrobić i często szuka wymówek, zamiast zwyczajnie to zrobić i dzięki temu rozpoznać gdzie mamy ograniczenia i problemy i nad czym musimy pracować.
Planujesz w najbliższym czasie kolejne starty w zawodach sylwetkowych? Czy może celujesz w zawody sticte siłowe typu trójbój?
Staram się rozwijać w wielu płaszczyznach sportu i trening siłowy szeroko pojęty jest moim hobby. Chciałbym jeszcze nieraz stanąć na scenie sportów sylwetkowych, aczkolwiek próba swoich siło w trójboju też coraz częściej chodzi mi po głowie. Z pewnością też dużą uwagę przykładam do rozwoju jako trener, co czasem utrudnia własny rozwój sportowy. Aczkolwiek mam zamiar rozwijać się sportowo i dobrze się przy tym bawić, a co dokładnie pokaże przyszłość się okaże.
Dzięki za rozmowę!
TRENINGI PERSONALNE
SPRAWDŹ JAK W PRAKTYCE POŁĄCZYĆ SPORT I WEGANIZM. Naucz się trenować w oparciu o ciężar własnego ciała, bez potrzeby wydawania pieniędzy na karnety do klubów fitness. Dzięki Vegan Workout masz też unikatową możliwość treningu z odważnikami kettlebells metodą StrongFirst pod okiem certyfikowanego instruktora. Prowadzimy również grupowe zajęcia w ramach Akademii Kettlebells Warszawa. Dowiedz się więcej o treningach personalnych kilkając tutaj.
Related Posts
Jak łatwo uzupełnić witaminy z grupy B na diecie roślinnej? →
Czy wegetarianie zjadają jedzenie mojemu jedzeniu? →
Dieta roślinna dla początkujących! Sprawdź nasz poradnik →
Białko roślinne vs białko zwierzęce – wpływ na sport →
-
Nasza książka
Bezpłatny poradnik
-
