5 najlepszych produktów na owocowo-warzywny doping!
„Legalny doping”? Proszę bardzo. Nie zawsze trzeba sięgać do szafki z wymyślnymi suplementami, żeby wspomóc swój organizm podczas dużego wysiłku. Warto wykorzystać tanie i bezpieczniejsze wsparcie prosto z natury. Przedstawiam wam pięć powszechnie dostępnych superfoods, które świetnie sprawdzą się w kuchni osób aktywnych.
#1. Burak
Podobno podczas Igrzysk Olimpijskich w 2012 roku sok z buraka był nie zdobycia w Londynie. Sportowcy uwierzyli w jego czarodziejską moc i wykupili zapasy krwistoczerwonego naturalnego dopalacza. Czy słusznie?
Rzeczywiście na jego temat powstało wiele badań, które potwierdzają jego pozytywny wpływ na wydolność organizmu. Na czym polega jego pożądane działanie na organizm osoby aktywnej? Kluczowy jest tu tlenek azotu (NO), który powstaje w organizmie na drodze redukcji (NO3 – NO2 – NO) nieorganicznych azotanów zawartych m.in właśnie w buraku, ale także szpinaku czy rukoli. Końcowy etap przemiany NO2 do NO łatwiej zachodzi w środowisku kwaśnym i przy małej dostępności tlenu, dlatego w mięśniach panują idealne warunki do tego typu procesów. Co na nam daje powstały tlenek azotu? W mniejszym stopniu zużywany jest tlen podczas wysiłku i wzrasta wydolność mięśni. Tlenek azotu powoduje, że rozszerzają się naczynia krwionośne dzięki czemu krew sprawniej krąży przez pracujące mięśnie, a tym samym tlen i substraty energetyczne są sprawniej do nich dostarczane. Tlenek azotu wspomaga także pracę serca.
Sok z buraka stosować najlepiej w ilości ok. 500 ml (6-9mml azotanów) ok. 2h przed wysiłkiem. Stwierdzono także, że dłuższa suplementacja może przynieść korzystne efekty. Jego korzystne działanie zostało wykazane głownie u osób wykonujących krótkie jednostki treningowe (5-30 min), a najlepsze efekty odnosiły osoby o umiarkowanym stopniu wytrenowania.
Jeżeli przeraża was wypicie czystego soku z buraka to polecam koktajle np: burak, marchewka, jabłko, szpinak i imbir lub burak, banan, wiśnie i mleko kokosowe. Są też coraz bardziej dostępne shoty z buraka, które można wypić błyskawicznie z zatkanym nosem. Podobno można wgryźć się także w surowego buraka, dokładnie tak samo jak w jabłko, co prawda sama jeszcze nie próbowałam, ale warto poeksperymentować!
Źródło: Jones AM. Dietary Nitrate Supplementation and Exercise Performance. Sports Medicine 2014;44 (Suppl 1), s.35-45 | Larsen F.J. i wsp., Effects of dietary nitrate on oxygen cost during exercise. Acta Physiol (Oxf).” 191 (1), 2007, s. 59−66 | http://www.mysportscience.com/single-post/2015/04/10/Beetroot-juice-improves-intermittent-exercise-and-cognitive-performance
#2. Arbuz
Zrobiłeś tak intensywny trening, że następnego dnia czujesz każdy mięsień, nawet ten o którego istnieniu wcześniej nie zdawałeś sobie sprawy? Sok z arbuza może okazać się pomocny. Arbuz to bogate źródło aminokwasu L-cytruliny. Po co nam aminokwas, który nie wchodzi w pule aminokwasów budujących białka naszego organizmu? Badania z 2013 roku wykazały, że 500 ml soku z arbuza zawierającego 1,17 g cytruliny zmniejszyło bolesność mięśni po 24 godzinach po intensywnym wysiłku. Dla porównania oprócz grupy pijącej niepasteryzowany sok z buraka dwie pozostałe grupy badanych dostały 500ml soku z arbuza wzbogaconego o 4,83g syntetycznej
L-cytruliny lub próbę placebo. Wykazano także, że biodostępność cytruliny jest większa w przypadku naturalnego soku z buraka w porównaniu do soku pasteryzowanego czy tego wzbogaconego
w syntetyczną formę aminokwasu. Nie stwierdzono także różnicy pomiędzy działaniem soku naturalnego czy tego wzbogaconego dodatkowo w cytrulinę.
Co prawda sezon na arbuza już się skończył, ale może pojawią sie w sklepach shoty tak samo jak
z buraka? Jednak jak dopadniecie w sklepie jeszcze arbuza to polecam koktajl: arbuz, zielony ogórek ,bazylia lub mięta i sok z cytryny. Świetnie nawadnia, a dodatkowo dostarcza niezła dawkę cytruliny.
Źródło: Tarazona-Díaz M. i wsp., Watermelon Juice: A Potential Functional Drink for Sore Muscle Relief in Athletes. J Agric Food Chem. 2013 Nov 20; 61(46):11241.
#3. Wiśnie
Wiśnie to przede wszystkim bogactwo bioaktywnych związków pochodzenia roślinnego tj. polifenole: antocyjany i flawonoidy czyli przeciwutleniacze i związki o działaniu przeciwzapalnym. Wiśnie mogą być wykorzystywane przez sportowców do poprawy regeneracji. Badania wskazują, że sok świetnie sprawdzi się u biegaczy długodystansowych w łagodzeniu bólu mięśni po intensywnym treningu.
W treningu siłowym można zauważyć podobne działanie (w badaniu z 2015r, wykorzystywano sproszkowane wiśnie), a także zmniejszony potreningowy katabolizm mięśniowy.
Jakie ilości soku musisz wypić, aby zaobserwować efekty? Sugeruje się ok. 30 ml koncentratu soku co się przekłada na na ok. 60-90 sztuk owoców. Polifenole, na których nam najbardziej zależy w przypadku wiśni, są szybko metabolizowane i ich szczytowa ilość we krwi jest obserwowana po ok. 1-3 godzinach po spożyciu. Dodatkowo nie mają skutków ubocznych (stosując klasyczne suplementy nigdy nie możemy być tego pewni) dlatego można sobie pozwolić na więcej porcji wiśni w ciągu dnia. Nic nie nam nie pozostało zostało, tylko pić! Teraz warto skorzystać z wiśni mrożonych. W połączeniu z bananem, mlekiem roślinnym i odżywką białkową stworzą idealny posiłek potreningowy.
Źródło: Levers K., Dalton R. i wsp; Effects of powdered Montmorency tart cherry supplementation on an acute bout of intense lower body strength exercise in resistance trained males. Journal of the International Society of Sports Nutrition 12, 2015 | Kerry S Kuehl i wsp; Efficacy of tart cherry juice in reducing muscle pain during running: a randomized controlled trial; Journal of the International Society of Sports Nutrition 05.2010 | http://www.mysportscience.com/single-post/2016/11/05/Bitter-sweet-application-of-Montmorency-cherries-in-recovery
#4. Kurkuma
Powszechnie dostępny żółty proszek może się okazać zbawienny dla osoby aktywnej. Długotrwały, intensywny trening wiąże się z produkcją wolnych rodników i silnym stresem oksydacyjnym.
W tym wypadku może przyjść nam z pomocą kurkumina zawarta w kurkumie, która jest silnym przeciwutleniaczem. Warto zaznaczyć, że kurkumina wykazuje także działanie przeciwzapalne. Treningowi najczęściej towarzyszy, krótkotrwały, lekki stan zapalny i to może mieć korzystny wpływ na adaptację do treningu. Jednak, jeżeli sprawy pójdą w złym kierunku i stan zapalny będzie się nasilał i trwał coraz dłużej i dłużej to szanse na skuteczną regenerację się zmniejszą. Dlatego najlepiej zaprzyjaźnić się z kurkumą na stałe.
I jeszcze kilka praktycznych wskazówek: Piperyna zawarta w pieprzu zwiększa biodostępność kurkuminy. Przydatną informacją może się okazać także fakt, że kurkuma dobrze rozpuszcza się w tłuszczu. Zapamiętajcie: kurkuma + pieprz + zdrowy tłuszcz (awokado, orzechy, pestki, oleje roślinne) to nieodłączne połączenie!
Kurkumę warto dodawać do wszystkiego: jaglanki, owsianki, sałatki, zupy, kaszy na obiad, koktajli, tofucznicy, hummusu… Warto zaznaczyć, że kurkuma jest składnikiem bardzo popularnej i niezwykle aromatycznej azjatyckiej przyprawy curry.
Źródło: Monika Nagpal i wsp.; Role of curcumin in systemic and oral health: An overview. J Nat Sci Biol Med. 2013 Jan-Jun; 4(1): s. 3–7 | Takahashi Mi wsp; Effects of curcumin supplementation on exercise-induced oxidative stress in humans. Int J Sports Med. 2014 Jun;35(6):469-75.
#5. Banan
Prawie na wszystkich imprezach biegowych możecie liczyć na bananową przekąskę. Banan to uwielbiane, powszechne, łatwo dostępne, skondensowane i tanie źródło węglowodanów.
Porównując go pod względem zawartości węglowodanów do innego owocu np. do pomarańczki o wadze ok 130 g (bez skórki- 15g węglowodanów) to szybko zauważycie, że w bananie o tej samej masie mamy prawie dwa razy więcej cukru. Dlatego idealnie się sprawdzi jako szybka przekąska przed treningiem gdy nie zdążyliśmy zjeść odpowiednio wcześnie normalnego posiłku lub po treningu zapewni dużą dawkę glukozy do odbudowy mięśniowego glikogenu. Pamiętajcie, że dojrzałe banany to dobry wybór dla osoby aktywnej w posiłkach okołotreningowych i nie musicie się ich wcale bać. Co siedzi jeszcze w superowocu? Potas i magnez (422 mg/32 mg)!
Te pierwiastki tracimy głównie wraz z potem podczas wysiłku dlatego warto wybierać produkty, które są ich źródłem. Banan świetnie smakuje saute. Instrukcja obsługi nie jest zbyt trudna: obrać i zjeść. Idealnie pasuje do koktajli i owsianki. Mrożone banany zblendowane z tahini/masłem orzechowym, mango i mlekiem roślinnym naprawdę smakują najlepiej. Moim ulubionym zestawem przedtreningowym są wafle ryżowe z masłem orzechowym lub awokado i właśnie bananem! Sztos! Polecam!
Źródło: http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1846/2
Tekst: Natalia Puciłowska – trenerka, dietetyczka, redaktorka bloga Ciało i Zdrowo (Instagram)
TRENINGI PERSONALNE
SPRAWDŹ JAK W PRAKTYCE POŁĄCZYĆ SPORT I WEGANIZM. Naucz się trenować w oparciu o ciężar własnego ciała, bez potrzeby wydawania pieniędzy na karnety do klubów fitness. Dzięki Vegan Workout masz też unikatową możliwość treningu z odważnikami kettlebells metodą StrongFirst pod okiem certyfikowanego instruktora. Prowadzimy również grupowe zajęcia w ramach Akademii Kettlebells Warszawa. Dowiedz się więcej o treningach personalnych kilkając tutaj.
Related Posts
Jak łatwo uzupełnić witaminy z grupy B na diecie roślinnej? →
Czy wegetarianie zjadają jedzenie mojemu jedzeniu? →
Dieta roślinna dla początkujących! Sprawdź nasz poradnik →
Białko roślinne vs białko zwierzęce – wpływ na sport →
One Response to 5 najlepszych produktów na owocowo-warzywny doping!
Dodaj komentarz
-
Nasza książka
Bezpłatny poradnik
-
Czy macie może jakieś pewne info dot. zawartości wapnia w 100 g (lub kcal) kapusty włoskiej? Bo gdzie nie sprawdzę to wszędzie co innego podają, od zaledwie 30 aż po nawet 150 mg (a to przecie aż 5 – krotna różnica!) i w końcu nie wiem jak to naprawdę jest? I jak pod tym względem stoją inne kapustne, czy są porównywalne z k.w. a może lepsze lub gorsze, i jeśli tak to o ile?