4 najczęstsze błędy w pracy z kettlebells
Odważniki kulowe zyskują sobie coraz większe grono zwolenników w świecie fitness. W większości siłowni znajdziemy przynajmniej kilka kettli ? duże, małe, kolorowe, żelazne, czy te powlekane gumą. Wybór odpowiedniego odważnika do pracy to temat na zupełnie inny wpis.
Jeżeli zależy wam jednak na poważnych treningach nakierowanych na pracę z kettlebells, trzymajcie się z daleka od dziwnych, gumowo-plastikowych wynalazków. I zapomnijcie o dwu kilogramowych kettlach ? one naprawdę do niczego się nie nadają.
Większość osób uczęszczających na siłownie, która próbuje włączyć do swojego planu kettle w dużej mierze marnuje ich prawdziwy potencjał. Osoby nauczone pracy na wolnych ciężarach korzystają zwykle z odważników w takim sam sposób jak korzystałyby z hantli. To tak nie działa. Ugięcia na biceps z kettlem to naprawdę strata czasu.
W ramach pracy z odważnikami istnieje szereg podstawowych ćwiczeń, których mechanika różni się od pracy z hantlami – jest to zasługa nie tylko odmiennego kształtu ale i przeniesionego środka ciężkości. Odważniki dają inne możliwości niż praca z hantlami. Warto to wykorzystać.
W dzisiejszej notce skupimy się na kilku, najczęstszych błędach w pracy z kettlebells, które udało nam się zauważyć wśród przeciętnych bywalców siłowni. Wystrzegajcie się ich nie tylko ze względu na bezpieczeństwo ale i efektywność treningu. Zła technika to gwarancja braku postępów.
#1. Skrzywiony nadgarstek
Podczas zarzutu i wyciskania odważnika twój nadgarstek powinien tworzyć linie prostą z przedramieniem. Nie wychylaj go na bok. Powodujesz niepotrzebne (i w perspektywie czasu) niebezpieczne przeciążenie. Wykrzywiony nadgarstek nie jest w stanie zapewnić odpowiedniej stabilizacji ciężaru. Bardzo łatwo w takiej sytuacji upuścić odważnik. Zwracaj uwagę na nadgarstek od razu, wykonując dane ćwiczenie. Skup się na jego pozycji i spójrz czy jest odpowiednio wyprostowany. Być może będziesz musiał lepiej przewlec rączkę odważnika przez dłoń aby zabezpieczyć nadgarstek.
#2. Unoszenie barków
Jednym z najistotniejszych elementów podczas wyciskania odważnika jest pilnowanie pozycji barku. Nie możesz pozwolić mu się podnieść i zbliżyć do ucha. Powinieneś trzymać go nisko – w ten sposób stabilizujesz swoją pozycję, a dodatkowo podłączasz do pracy mięśnie grzbietu.
#3. Brak pracy biodrami
Wykonując wymach (swing) z odważnikiem skup się na pracy bioder. Nie ciągnij odważnika rękami, rozluźnij je. Jeżeli nie nauczysz się efektywnie pracować biodrami utkniesz na jednym ciężarze. Możesz oszukać ruch z 8,12 czy nawet 16 kg odważnikiem. Nie pociągniesz jednak rękami 40 kg kettla. Co więcej, szybko nabawisz się problemów z plecami. Wbrew pozorom – ani swing, ani martwy ciąg, nie uszkodzą ci pleców. To nieumiejętna technika, brak pracy biodrami, zły oddech i skracanie ruchu doprowadzić może do nieprzyjemnych przeciążeń odcinka lędźwiowego.
#4. Za duże i za małe ciężary
Zbyt ambitne podejście do treningu i chwytanie na pierwszych zajęciach zbyt dużych ciężarów to prosta droga do kontuzji. Z drugiej strony asekuracyjne trzymanie się 2 i 4 czy 8 kg odważników to gwarancja zerowego postępu. Jeżeli nie masz pod ręką wykwalifikowanego instruktora kettlebells musisz działać na własną rękę. Pamiętaj, że trening powinien być nakierowany na progres siłowy – to jest z czasem będziesz przechodził na coraz cięższe odważniki. Jeżeli wciąż stoisz w miejscu i korzystasz z tego samego kettla to znaczy, że albo ciężar jest za mały aby pobudzić twoje mięśnie i układ nerwowy albo źle dobierasz liczbę powtórzeń i serii. Dla większości kobiet najlepszy pakiet startowy to 8 i 12 kg odważniki. W przypadku mężczyzn to 16 i 20/24 kg. To oczywiście czysta statystyka ale może posłużyć ci jako dobry punkt wyjścia.
TRENINGI PERSONALNE
SPRAWDŹ JAK W PRAKTYCE POŁĄCZYĆ SPORT I WEGANIZM. Naucz się trenować w oparciu o ciężar własnego ciała, bez potrzeby wydawania pieniędzy na karnety do klubów fitness. Dzięki Vegan Workout masz też unikatową możliwość treningu z odważnikami kettlebells metodą StrongFirst pod okiem certyfikowanego instruktora. Prowadzimy również grupowe zajęcia w ramach Akademii Kettlebells Warszawa. Dowiedz się więcej o treningach personalnych kilkając tutaj.
Related Posts
Szkolenia kettlebells 24-25 lipca (początkujący i zaawnasowani) →
Mount Everest na roślinach! Alpinista Kuntal Joisher o diecie wegańskiej →
Kettlebell snatch – jak robić więcej powtórzeń? Przykładowe treningi →
5 powodów, dlaczego twój trening NIE działa →
2 Responses to 4 najczęstsze błędy w pracy z kettlebells
Dodaj komentarz
-
Nasza książka
Bezpłatny poradnik
-
Dzięki za ten post.
Trenuje w domu z odważnikami, uczę się w zasadzie z treningów zaczerpniętych z metody hardstyle,ale wiem,że koniecznie muszę wbić się na przeszkolenie do odpowiedniej osoby.
Jeżeli jesteś z Warszawy to zapraszamy do nas 🙂