Więcej białka, mniej węglowodanów. Jak to zrobić na diecie wegańskiej?
Od kilku lat w świecie fitnessu pokutuje przekonanie, że najlepszą (a według niektórych jedyną) możliwą opcją utraty zbędnych kilogramów i spalenia tkanki tłuszczowej jest zwiększenie ilości białka w diecie. Najczęściej kosztem węglowodanów.
Osoby, które próbują zastosować się do tej rady, a z drugiej strony przestrzegają zaleceń diety roślinnej, często spotyka rozczarowanie. Podobijanie białka na diecie wegańskiej, niemal zawsze kończy się jednoczesnym podbijaniem węglowodanów. Najlepsze źródła białka roślinnego (rośliny strączkowe, zboża, orzechy) to również w dużej mierze źródła węglowodanów (lub tłuszczy w przypadku orzechów). Zwiększając dzienne spożycie fasoli lub ciecierzycy, automatycznie zwiększamy procentową zawartość węglowodanów w diecie.
DUŻO BIAŁKA, MNIEJ WĘGLOWODANÓW
Zacznijmy od roślin strączkowych. 100 g dostarcza zwykle około 20 g białka i 60 g węglowodanów. Jeżeli spojrzymy na poniższą tabelkę, jedynym wyjątkiem wydają się ziarna soi.
Soja dostarcza ponad 35 g białka przy zaledwie 30 g węglowodanów. Różnice w zawartości białka i węglowodanów w pozostałych roślinach są zbyt małe i nie robią praktycznej różnicy osobie, która próbuje ograniczyć węglowodany.
Warto więc uwzględnić w diecie odpowiednią ilość ziaren soi. Jeszcze lepszym wyborem będzie tofu. 100 g zawiera około 12 g białka i zaledwie 3 g węglowodanów. Kostka tofu to około 180-200 g, a więc ponad 20 g białka i jedne 6 g węglowodanów. Tofu jest jednym z najbardziej uniwersalnych produktów roślinnych na świecie. Możecie je przygotować w formie tofucznicy, kotletów lub zastosować jako dodatek do koktajlu wysokobiałkowego lub deseru.
Nie ma powodu aby bać się wyrobów sojowych. Z drugiej strony warto zachować umiar. Na dłuższą metę nie ma sensu przekraczać porcji dwóch kostek tofu dziennie.
ODŻYWKI
Rynek roślinnych odżywek białkowych w Polsce cały czas rośnie. To najłatwiejsza i zdecydowanie najbardziej praktyczna droga do podbicia białka w diecie wegańskiej. Celujcie w odżywki na bazie grochu, soi i ryżu. Świetną opcją są też mieszanki w rodzaju Vegan Blend (mix białka konopi, ryżu i grochu). Większość z nich dostarcza jedynie śladowej ilości węglowodanów lub tłuszczu. Jeżeli chcecie wprowadzić odżywki do swojej diety na dłużej, starajcie się o produkt z ograniczoną ilością dodatków słodzących.
Przeciętna porcja odżywki białkowej pomoże nam podbić zawartość białka w diecie o około 25 g, co przy np. zapotrzebowaniu na poziomie 100 g daje nam 25% wzrost protein w dziennej puli kalorii.
CZY WARTO PODBIJAĆ BIAŁKO?
Oddzielnym pytaniem pozostaje zasadność podobnego przeliczania diety. To prawda, że białko wymaga zwiększonego zużycia kalorii podczas trawienia. Strata sięga około 20-30% kalorii białka. Dzięki temu łatwiej nam utrzymać niezbędny deficyt kalorii. To właśnie on, a nie zawartość białka w diecie, w pierwszej kolejności decyduje o tempie w jakim tracimy zbędne kilogramy. Niezależnie od rozkładu białek, tłuszczy i węglowodanów – kluczowy jest deficyt kalorii. Rzeczywiście, w przypadku niektórych osób, będzie to łatwiejsze przy jednocześnie zwiększonej podaży białka. Nie oznacza to jednak, że nie możemy tracić kilogramów przy wysokim poziomie węglowodanów. Również diety wysokowęglowodanowe mogą być świetnym sposobem radzenia sobie z nadprogramową zawartością tkanki tłuszczowej.
Jeżeli trenujecie sporty siłowe zadbajcie o odpowiednią podaż białka na poziomie około 1,8-2 g na kg masy ciała. Przy sportach wytrzymałościowych zejdźcie nawet do 1,4 g. W pierwszej kolejności zacznijcie manipulować zawartością kalorii w dziennym menu. Być może uda wam się zejść do wymaganego deficytu bez potrzeby zwiększania białka. Na diecie wegańskiej nie mamy zbyt wielu możliwości. Żmudne przeliczanie białka i węglowodanów może okazać się jednak zbędne. O podbiciu białka warto ewentualnie pomyśleć dopiero, kiedy nasz organizm przestanie reagować na pierwsze cięcia kalorii w diecie. Podczas układania diety przydatny może okazać się portal http://nutritiondata.self.com/.
TRENINGI PERSONALNE
SPRAWDŹ JAK W PRAKTYCE POŁĄCZYĆ SPORT I WEGANIZM. Naucz się trenować w oparciu o ciężar własnego ciała, bez potrzeby wydawania pieniędzy na karnety do klubów fitness. Dzięki Vegan Workout masz też unikatową możliwość treningu z odważnikami kettlebells metodą StrongFirst pod okiem certyfikowanego instruktora. Prowadzimy również grupowe zajęcia w ramach Akademii Kettlebells Warszawa. Dowiedz się więcej o treningach personalnych kilkając tutaj.
Related Posts
Jak łatwo uzupełnić witaminy z grupy B na diecie roślinnej? →
Czy wegetarianie zjadają jedzenie mojemu jedzeniu? →
Dieta roślinna dla początkujących! Sprawdź nasz poradnik →
Białko roślinne vs białko zwierzęce – wpływ na sport →
8 Responses to Więcej białka, mniej węglowodanów. Jak to zrobić na diecie wegańskiej?
Dodaj komentarz
-
Nasza książka
Bezpłatny poradnik
-
2g białka na mięśnie czemu nie ale co z nerkami innymi problemami zdrowotnymi o których mówi T. Colin Campbell w swoich badaniach?
Białko roślinne nie będzie negatywnie oddziaływać na nerki.
Czyli białka pochodzenia roślinnego, nawet w dużej ilości, nie obciążają organizmu?
Nie 🙂
ja niedawno odkryłam len odtłuszczony, mąkę lnianą i mąkę łubinową. Len odtłuszczony i mąkę lnianą dodaję do porannych „budyni” z kaszy jaglanej albo z fasoli i warzyw. Taka mąka ma ok 40 g białka i jakieś 4 g węgli, też przy niskim tłuszcza (chyba 7g). Kaloryczność to ok 250 kcal więc wypada lepiej niż niektóre odżywki białkowe. Aczkolwiek nie wiem jak z przyswajalnością. Poza w/w budyniami dodaje do naleśników i jako sklejacz do kotletów/pasztetów. Pół kg kosztuje ok 8 zł, więc fajna sprawa godna polecenia 🙂 Na razie nic więcej nie wynalazłam z naturalnych rzeczy.
Ciekawa sprawa, musimy sprawdzić 🙂 Ziarna typu orzechy, pestki, nasiona mają zwykle przyswajalność około 50% ale nie wiadomo czy siemienia lnianego to też dotyczy.
Świetny artykuł! takich informacji właśnie szukałam! akurat w moim przypadku dieta wysokowęglowodanowa się nie sprawdza, potrzebuję podbić ilość białka, bo przy obecnej kaloryce zjadam go za mało. Teraz już wiem, czego mam jeść więcej:)
Super, że tekst się przydał, dzięki za komentarz 🙂