Soki owocowe vs. owoce
Nasz ostatni post na Facebooku na temat soków owocowych wywołał wśród was sporo kontrowersji. Część osób postrzegała soki owocowe jako zdrową i potrzebną alternatywę wobec gazowanych napojów z dodatkiem cukru. To nie do końca prawda. Dlaczego soki, zarówno te kupne jak i te wyciskane w domu, mogą mieć negatywny wpływ na nasze zdrowie? Czy zapewnienia producentów o możliwości zastąpienia jednej porcji owoców szklanką soku są prawdziwe? W dzisiejszym wpisie postaramy się bliżej przyjrzeć wartościom odżywczym soków owocowych i ich faktycznym właściwościom.
OWOCE NIE TUCZĄ
Wielu zwolenników diet niskowęglowodanowych zaleca ograniczenie spożycia owoców. Część krytyków boi się zawartych w owocach cukrów, zwraca uwagę na wysoki indeks glikemiczny, zrównując nierzadko owoce z przetworzonymi słodyczami. Prawda jest inna. Owoce nie tuczą, co więcej – mogą wspomagać odchudzanie. Fruktoza zawarta w owocach opakowana jest w błonnik, wodę i dodatkowe związki mineralne. Zupełnie inaczej nasz organizm zareaguje na czystą fruktozę w postaci np. syropu z agawy. Wyizolowana fruktoza może sprzyjać powstawaniu insuliooporności. To tutaj tkwi podstawowa różnica pomiędzy pro zdrowtnym działaniem owoców, a niekoniecznie pozytywnym wpływem soków owocowych.
CZY SOKI OWOCOWE TO PUSTE KALORIE?
Sok owocowy, niezależnie od tego, czy jest on kupny czy wyciśnięty własnoręcznie w domu to w dużej mierze woda z dodatkiem fruktozy, pozbawiona błonnika i dużej części witamin, które zostały w miąższu. Wyciskając sok, wyciskamy z niego w głównej mierze cukier i kalorie. Analogicznie jak ma to miejsce w przypadku olejów. O ile nasiona słonecznika to skarbnica substancji odżywczych, o tyle olej słonecznikowy oferuje jedynie tłuszcz, pozbawiony błonnika i witamin, będąc skoncentrowaną dawką kalorii. Dlatego, w kontekście zdrowia, lepszym wyborem zawsze będą orzechy i nasiona w swojej naturalnej postaci niż kupne oleje. Tak samo jest z owocami. Lepiej zjeść cały, nieprzetworzony owoc niż polegać na sokach owocowych. Zawarta w nich fruktoza podnosi ryzyko cukrzycy typu II.
INDEKS GLIKEMICZNY
To prawda, że część owoców odznacza się wysokim indeksem glikemicznym, np. arbuz. Czy znacie kogoś kto utył ze względu na wysokie spożycie arbuzów? Nie sądzę. Arbuz zawiera ogromne ilości wody, a zawartość węglowodanów jest minimalna. Dlatego, o wiele lepszym wskaźnikiem będzie w tym wypadku ładunek glikemiczny, który bierze pod uwagę również zawartość przyswajalnych węglowodanów danego produktu. I tak, dla pomarańczy ładunek glikemiczny wynosi 6.2, dla soku pomarańczowego to już 13.4. Ponad dwa razy więcej!
SOKI OWOCOWE SPRZYJAJĄ TYCIU
Zjedzenie kilkunastu jabłek, albo grejpfrutów może stanowić nie lada wyzwanie. Dzięki wysokiej zawartości błonnika nasz organizm szybko powie stop. Będziemy musieli odczekać zanim znowu sięgniemy po owoc. To jeden z mechanizmów, który chroni nas przed przedawkowaniem kalorii. Możemy go sprytnie ominąć wyciskając sok. I tak, kalorie z 5 czy nawet 7 pomarańczy skoncentrujemy w jednej szklance soku. Dla porównania – średniej wielkości pomarańcza to około 60 kalorii. Jedna szklanka soku to ponad 110 kalorii. Co więcej – 100 g soku owocowego ma więcej kalorii niż Cola! Im więcej nadprogramowych kalorii w diecie tym więcej nadprogramowych kilogramów.
ALTERNATYWA
O wiele lepszym wyjściem będzie przygotowywanie szejków i smoothies na bazie całych owoców i warzyw. Dzięki temu zachowany zdecydowaną większość składników odżywczych. Osoby, które próbują zrzucić dodatkowe kilogramy nadal muszą jednak uważać. Kalorie w płynie nie zaspokajają naszego apetytu w tym samym stopniu co stały pokarm. Czy to znaczy, że mamy zrezygnować z soków owocowych? Nie. Po pierwsze – nie wszystkim musi zależeć na prozdrowotnych właściwościach diety. Po drugie – w dobrze zbilansowanej diecie, zawsze znajdzie się te 10% kalorii, które możemy rozdysponować pomiędzy mniej wartościowe jedzenie. Po trzecie – są osoby, które potrzebują w diecie dużej ilości kalorii. Dla wielu z nich, soki będą łatwym sposobem na podbicie energii, bez potrzeby przejadania się kolejną porcją ryżu czy makaronu.
Soki owocowe możemy też spożywać jako dodatek do np. ryżu z warzywami, zmniejszając tym samym ładunek glikemiczny całego posiłku. Warto więc rozpatrywać picie soków w kontekście całej diety, ale pamiętać przy tym, że soki w żadnym wypadku nie mogą stanowić alternatywy dla codziennej porcji owoców i warzyw.
TRENINGI PERSONALNE
SPRAWDŹ JAK W PRAKTYCE POŁĄCZYĆ SPORT I WEGANIZM. Naucz się trenować w oparciu o ciężar własnego ciała, bez potrzeby wydawania pieniędzy na karnety do klubów fitness. Dzięki Vegan Workout masz też unikatową możliwość treningu z odważnikami kettlebells metodą StrongFirst pod okiem certyfikowanego instruktora. Prowadzimy również grupowe zajęcia w ramach Akademii Kettlebells Warszawa. Dowiedz się więcej o treningach personalnych kilkając tutaj.
Related Posts
Jak łatwo uzupełnić witaminy z grupy B na diecie roślinnej? →
Czy wegetarianie zjadają jedzenie mojemu jedzeniu? →
Dieta roślinna dla początkujących! Sprawdź nasz poradnik →
Białko roślinne vs białko zwierzęce – wpływ na sport →
-
Nasza książka
Bezpłatny poradnik
-
