Programowanie treningu – dobór ciężaru
Od czasu do czasu przesyłacie do nas swoje plany treningowe z prośbą o zweryfikowanie dobranych obciążeń, serii i liczy powtórzeń. Czasami zwracacie uwagę, że dany plan nie działa. Pytacie dlaczego. Jednym z pierwszych błędów jest brak celu. Nie wiadomo do czego prowadzić ma dany plan treningowy. Czy chodzi o poprawę wydolności, zwiększenie siły, budowanie sylwetki? Lakoniczne „chcę być w lepszej formie” prowadzi nas donikąd. Najpierw musielibyśmy zdefiniować pojęcie „lepszej formy” i rozłożyć całość na czynniki pierwsze i sprawdzić czy wybrana liczba powtórzeń i ćwiczenia w ogóle wpasowują się w schemat tego co nazywamy „lepszą formą”.
Drugi, najczęstszy błąd, to źle dobrane obciążenie. Możesz mieć najlepiej dobraną liczbę serii i powtórzeń, ale niewłaściwe obciążenie sprawi, że nic się nie wydarzy.
ZAKRES POWTÓRZEŃ
W jednym z podesłanych przez was planów pojawiło się wyciskanie 2,5 kg hantelek. Taki ciężar, nawet dla osób zupełnie początkujących (niezależnie od płci) jest absolutnie nieproduktywny. To, jaki ciężar dobierzecie do treningu w dużej mierze zależy od waszej przeszłości. Inaczej na trening będą reagować osoby, które już wcześniej miały okazję trenować rekreacyjnie inne sporty, a inaczej osoby, które do tej pory były przez 12 godzin dzienne przykute do krzesła. Jeżeli nie korzystacie z usług trenera, musicie w dużej mierze polegać na metodzie prób i błędów. Osoby rozpoczynające swoją przygodę z treningami często popadają w dwie, odmienne skrajności. Z jednej strony – od samego początku celują w duże ciężary i szybko łapią kontuzje. Z drugiej – boją się ciężarów i asekuracyjnie łapią najlżejsze obciążenie gwarantując sobie całkowity brak efektów.
Dobrą wskazówką będzie zakres powtórzeń, w ramach, którego chcesz pracować na danym treningu. Jeżeli budujesz siłę nie wystarczy po prostu obciąć powtórzenia i zwiększyć ilość serii. Musisz znaleźć taki ciężar, który będzie dla ciebie wyzwaniem i to właśnie ciężar zdeterminuje mniejszą liczbę powtórzeń. W tym kontekście praca na ciężarach poniżej 70% 1RM (ciężar maksymalny na 1 powtórzenie) nie ma większego sensu. Przykładowo – jeżeli twój najlepszy wynik w martwym ciągu to 100 kg, praca z ciężarem 50 kg (poniżej 70% maksa) nie zbliży cię do podniesienia 120 kg.
W zależności od celu, nawet praca z 50% 1RM może mieć sens. Jednak decydowanie się na najlżejsze obciążenia, które nie stanowią dla nas wyzwania, nawet w wysokim zakresie powtórzeń (10-15) prowadzi donikąd. Im lżejszy ciężar tym mniej zwracamy uwagę na technikę. To kolejny powód, dla którego 2,5 kg hantle nie spełniają swojej roli. Większy ciężar wymusi na nas lepszy ruch, lepsze spięcie i większe skupienie.
CIĘŻAR W PRACY Z KETTLEBELLS
Jaki ciężar dobrać do swoich treningów, najłatwiej przedstawić na przykładzie odważników. Dla mężczyzn standardowy zestaw to 16 kg, 20 kg i 24 kg kettle. Dla kobiet będzie to 8 kg, 12 kg i 16 kg. Dlaczego akurat trzy odważniki?
Najlżejszy odważnik to zwykle ten, który pozwoli nam się bezpiecznie nauczyć techniki konkretnych ćwiczeń, a potem pomoże nam wypracować odpowiedni tor ruchu w takich ćwiczeniach jak wyciskanie czy rwanie. Pozostałe odważniki to dobry punkt wyjścia do takich ćwiczeń jak goblet squat czy swing. Oczywiście – celem treningu jest progres. To co wystarczało nam na początku, za kilka miesięcy może być już niesatysfakcjonujące. O ile trenując wyciskanie, zestaw trzech odważników może nam posłużyć naprawdę długo, o tyle ciężar w ćwiczeniach balistycznych, jak swing, będziemy prawdopodobnie zmieniać o wiele szybciej.
Odważniki lżejsze niż 8 i 16 kg praktycznie nigdy się nie sprawdzają. Nie budują siły, nie pomagają w nauce techniki, nie dają wyników.
UROZMAICENIE
Część planów treningowych to skopiowane rozpiski z gazet fitnessowych, które zakładają pracę na identycznym obciążeniu, liczbie powtórzeń i serii przez kilka tygodni. Z wykorzystaniem tych samych ćwiczeń. Tego typu plany rzadko działają. W ramach swoich rozpisek treningowych warto żonglować zarówno obciążeniem jak i liczbą powtórzeń. Warto jednak wystrzegać się urozmaicenia na siłę – wyszukiwania coraz dziwniejszych i mniej sprawdzonych wariacji ćwiczeń. Twój plan treningowy powinien zawsze opierać się na podstawowych ćwiczeniach wielostawowych – wyciskanie, martwy ciąg, przysiad, podciąganie czy pompki. Jeżeli dobierzesz do tego odpowiedni ciężar, twój plan zadziała.
TRENINGI PERSONALNE
SPRAWDŹ JAK W PRAKTYCE POŁĄCZYĆ SPORT I WEGANIZM. Naucz się trenować w oparciu o ciężar własnego ciała, bez potrzeby wydawania pieniędzy na karnety do klubów fitness. Dzięki Vegan Workout masz też unikatową możliwość treningu z odważnikami kettlebells metodą StrongFirst pod okiem certyfikowanego instruktora. Prowadzimy również grupowe zajęcia w ramach Akademii Kettlebells Warszawa. Dowiedz się więcej o treningach personalnych kilkając tutaj.
Related Posts
Szkolenia kettlebells 24-25 lipca (początkujący i zaawnasowani) →
Mount Everest na roślinach! Alpinista Kuntal Joisher o diecie wegańskiej →
Kettlebell snatch – jak robić więcej powtórzeń? Przykładowe treningi →
5 powodów, dlaczego twój trening NIE działa →
One Response to Programowanie treningu – dobór ciężaru
Dodaj komentarz
-
Nasza książka
Bezpłatny poradnik
-
Chcę zrobić trening siłowy 5×5 Czyli więcej niż 50 % max za pocZątek?