Dieta

Published on 21 marca, 2013 | by admininistrator

16

Podstawy o budowaniu mięśni na diecie wegańskiej

Być może to nie jest powszechnie wiadome, ale wielu wegańskich sportowców spożywa odpowiednie i dobrej jakości białko na diecie roślinnej i utrzymuje wysoki poziom zdrowia i sprawności fizycznej. Budowanie mięśni na diecie wegańskiej nie powinno być postrzegane jako wyzwanie, oksymoron czy niemożliwe zadanie skazane na niepowodzenie. Jak wszystko inne w odżywianiu, spożywanie odpowiedniej ilości białka w diecie sprowadza się do podstaw i zdrowego rozsądku. Jedz często, jedz posiłki dobrej jakości i spożywaj odpowiednie ilości żeby uzyskać ten rodzaj mięśni na jakim ci zależy.

Robert Cheeke

Jeśli twoim celem jest budowa mięśni, musisz zrozumieć wpierw jak mięśnie rosną. Nie możesz oczekiwać zwiększenia mięśni bez zrozumienia całego procesu. Zacznijmy od tego, że masz swoje minimalne zapotrzebowanie kaloryczne, które służy tylko do utrzymania wagi, mięśni i zdrowia. Jest uzależnione od wieku, rozmiaru, wagi i płci i jest przede wszystkim oparte na tym ile kalorii spalasz każdego dnia. Spalasz kalorie podczas każdej czynności, którą wykonujesz – od spania, po chodzenie i ćwiczenie. Czym większa intensywność danej czynności, tym więcej kalorii spalasz.

Sportowcy spalają o wiele więcej kalorii, co jest spowodowane charakterem fizycznej aktywności. Potrzebują oni zatem większej ilości kalorii dostarczanych poprzez jedzenie niż ich niećwiczący odpowiednicy.

Wiemy, że powinniśmy jeść dobrze i często. Ale to, co jemy i to, czego decydujemy się nie jeść to również ważne czynniki. Zazwyczaj sportowcy potrzebują 1.2 grama protein na każdy kilogram ciała żeby utrzymać mięśnie. Budowanie mięśni – na czym się teraz skupimy – często wymaga spożywania do 2.0 gramów białka na każdy kilogram ciała. Może wydawać się, że to dużo, ale tysiące atletów i kulturystów, którzy podporządkowali swoje prywatne czy zawodowe życie budowie mięśni, odkryli że ten system zdaje egzamin i jest efektywny. Tak przecież działa organizm. Taki system odżywania nadaje się do każdego sportu – od tenisa przez bieganie do podnoszenia ciężarów. Eksploatujemy ciało ćwiczeniami i musimy je odbudować poprzez rozsądne i dopasowane odżywianie.

Prawdopodobnie nie jesteś przyzwyczajony do zjadania takiej ilości pożywienia. To także jeden z powodów, dla których weganie jako grupa są postrzegani jako niedożywieni. Oczywiście nie chodzi tylko o spożywanie dużych ilości jedzenia. Ważny jest także program ćwiczeń, który to wspiera.

Mięśnie rosną w wyniku mikro urazów, które pojawiają się w mięśniu poprzez trening (zazwyczaj) z obciążeniem. Podnoszenie ciężarów lub wprowadzanie swojego ciała w stan napięcia fizycznego w inny sposób (taki jak praca fizyczna lub ćwiczenia siłowe) powodują, że włókna mięśniowe się rozdzierają.

To, co jesz, suplementy, które przyjmujesz i odpoczynek po treningu – to wszystko pomaga w procesie regeneracji, który odbudowuje cię większego i silniejszego. Bez ćwiczeń przytyjesz przyjmując większą ilość kalorii – jest to spowodowane tym, że konsumpcja kalorii przewyższa ilość kalorii spalonych. Odpowiednia dieta, spalanie tłuszczu i budowanie mięśni mogą współpracować i dać rewelacyjne efekty. Możesz wtedy „mieć swoje ciastko” i je spalić!

Spożywanie do dwóch gramów białka na kilogram ciała to nie jest czynność, do której każdy jest przyzwyczajony. Gdyby tak było, wszyscy chodzilibyśmy z przetrenowanymi mięśniami przypominając superbohaterów kreskówek. Oczywiście to nie jest cel większości z nas, ale chcemy przede wszystkim zregenerować dobrze mięśnie po jakimkolwiek rodzaju ćwiczeń.

Zazwyczaj wymaga to spożycia 6 posiłków dziennie zawierających odpowiednią ilość białka, węglowodanów i tłuszczów. Jeśli trening skupia się bardziej na ćwiczeniach wzmacniających układ krwionośny (takich jak bieganie), to należy spożywać więcej węglowodanów, obniżając tym samym ilość białka. Natomiast jeśli jest to stricte trening obciążeniowy (jak podnoszenie ciężarów), to trzeba skupić się na spożyciu białka, ponieważ musimy zreperować mięśnie uszkodzone w inny sposób niż podczas biegania, jazdy na rowerze czy pływania.

Niezależnie od tego, jaki sport uprawiasz, spożywanie mniejszych posiłków przez cały dzień sprawia, że jesteś stale odżywiony i pełen energii do biegu, meczu tenisowego, jazdy na rowerze, sztuk walki czy innego rodzaju wysiłku, dostarczając sobie ważnych składników odżywczych na początek dnia, w jego trakcie jak i przed/po treningu.

Procentowe zapotrzebowanie na składniki odżywcze dla osoby aktywnej może wyglądać tak:

  • 70% kalorii z węglowodanów
  • 20% kalorii z białek
  • 10% kalorii z tłuszczów

Procentowe zapotrzebowanie na składniki odżywcze dla kulturysty lub osoby skupiającej się konkretnie na zbudowaniu masy mięśniowej może wyglądać tak:

  • 50% kalorii z węglowodanów
  • 30% kalorii z białka
  • 20% kalorii z tłuszczów

Dokładne ilości procentowe mogą się zmieniać dziennie zależnie od diety. Różnią się także ze względu na czynniki takie jak twoje preferencje żywieniowe, tempo metabolizmu oraz twoje indywidualne cele sportowe.

Spożywanie dużych ilości jedzenia oraz jedzenie co dwie, trzy godziny, mimo że nie jest powszechne, to dla sportowców trenujących do kilku godzin dziennie staje się istotnym elementem codziennego życia. Nie jest to także bardzo trudne, wymaga jedynie pewnego poświęcenia, planowania i przygotowań. Osobiście uwielbiam jeść często przez cały dzień. Moje posiłki są mniejsze i staram się je urozmaicać pod kątem smakowym, ponieważ jadam częściej niż tylko 3-4 posiłki dziennie.

Ogólnie rzecz biorąc owoce są najłatwiejsze do strawienia i często najlepiej jeść je osobno niż łączyć z innym jedzeniem jak np. białko. Jedzone w tym samym czasie mogłyby zwolnić tempo trawienia u wielu ludzi; zatem niektórzy wybierają jedzenie owoców osobno i spożywanie innych węglowodanów z białkami w innych posiłkach.

Niezależnie od tego, czy jesteś zawodowym sportowcem, ćwiczysz tylko w weekendy czy też twoim hobby jest podnoszenie ciężarów, to budowanie mięśni na diecie roślinnej powinno być łatwe, przyjemne i łatwo dostępne bez względu na to, gdzie się znajdujesz. Jedz zdrowo, jedz dużo  jeśli ćwiczysz regularnie i pozwól swoim mięśniom dostosować się i rosnąć.

Baw się dobrze, pozostań zmotywowany, wizualizuj sukces na swojej drodze i bądź konsekwentny w ciężkiej pracy, żeby osiągać znaczące cele.

Tekst: Robert Cheeke
Źródło: http://www.veganbodybuilding.com/?page=article_buildingmuscle
Tłumaczenie: Justyna Stebel


TRENINGI PERSONALNE

SPRAWDŹ JAK W PRAKTYCE POŁĄCZYĆ SPORT I WEGANIZM. Naucz się trenować w oparciu o ciężar własnego ciała, bez potrzeby wydawania pieniędzy na karnety do klubów fitness. Dzięki Vegan Workout masz też unikatową możliwość treningu z odważnikami kettlebells metodą StrongFirst pod okiem certyfikowanego instruktora. Prowadzimy również grupowe zajęcia w ramach Akademii Kettlebells Warszawa.

Dowiedz się więcej o treningach personalnych kilkając tutaj.

16 Responses to Podstawy o budowaniu mięśni na diecie wegańskiej

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Back to Top ↑

Shares