Dieta

Published on 20 stycznia, 2014 | by admininistrator

13

Jak zwiększyć kaloryczność diety roślinnej?

Przechodząc na dietę wegańską wiele osób zauważa u siebie stosunkowo szybką utratę części zbędnych kilogramów. Zaczynają chudnąć. Zawdzięczają to zwykle niższej podaży kalorii w diecie.

W większości przypadków produkty roślinne są bowiem mniej kaloryczne niż mięso, nabiał i żywność przetworzona.

Jeżeli więc opieramy swoją dietę głównie o nisko przetworzone produkty roślinne mamy szansę, w sposób bezpieczny, pozbyć się dodatkowych kilogramów. Sprawdza się to doskonale w przypadku osób, które chciałyby się odchudzić. Co jednak z ludźmi, którzy oczekują odmiennych efektów i bezskutecznie próbują zyskać na wadze? Co z tymi, którzy boją się stracić kolejne kilogramy?

Kwestia przybierania i tracenia kilogramów to w dużej mierze kwestia odpowiedniej podaży kalorii. Nasze zapotrzebowanie kaloryczne można z łatwością obliczyć w wielu dostępnych w internecie programach, o jednym z nich pisaliśmy tutaj.

Jak zwiększyć kaloryczność diety roślinnej, zakładając, że nasza dieta nie składa się z frytek, coca coli i pieczywa, a bazuje w większości na nisko przetworzonych produktach roślinnych?

#1. Pij koktajle

Koktajle to jeden z najprostszych sposób podbijania kaloryczności posiłków. Jeden koktajl potrafi zmieścić ponad 1 tys. kalorii. Zjedzenie tej samej ilości kalorii w normalnym posiłku zajęłoby nam o wiele więcej czasu, a dla części osób byłoby prawdopodobnie niewykonalne.

Koktajle mają też tą zaletę, że możemy je przyrządzić bez udziału jakichkolwiek dodatków w postaci rafinowanego cukru czy słodzików. Wrzucając do blendera warzywa i owoce dostarczamy sobie nie tylko potężnej dawki kalorii ale i składników mineralnych i witamin. Przykładowy koktajl może zawierać kilka bananów, płatki owsiane, kakao, pestki słonecznika i natkę pietruszki z dodatkiem wody lub mleka roślinnego. Inne możliwości to owoce z duża ilością zielonych liści sałaty, jarmużu, pietruszki, szpinaku itp. Już 3 banany i 100 g płatków owsianych w koktajlu daje nam ponad 600 kalorii. Wszelkiego rodzaju pestki, orzechy, płatki można też wcześniej zmielić w młynku do kawy dzięki czemu całość lepiej wymiesza się w koktajlu. Dodając źródła zdrowych tłuszczy jak wspomniane już orzechy czy ziarna sezamu możemy z łatwością manipulować zawartością kalorii. Podobne koktajle można pić kilka razy dzienne, w zależności od naszego zapotrzebowania.

#2. Jedz kotlety warzywne

Bogatym w białko, a jednocześnie zawierającymi sporo kalorii produktami roślinnymi są strączki (rozpiska kilku innych produktów w tabeli poniżej). 100g fasoli, soczewicy czy grochu odpowiada zwykle około 340 kaloriom. O ile stosunkowo łatwo jest zjeść porcję 100 g, to co zrobić kiedy chcielibyśmy pochłonąć 2 razy większą ilość? Zjedzenie 200 czy 300 g suchej fasoli jest dla wielu osób nierealne. Dlatego rośliny strączkowe warto podawać w formie… kotletów.

tabela

Blendując ugotowane już ziarna, z dodatkiem bułki tartej i ziół/warzyw możemy przygotować nie tylko kotlety ale i pasty roślinne. 200 g strączków w postaci kotleta czy pasty jest o wiele łatwiej zjeść niż w formie nieprzetworzonej.

#3. Przygotuj sobie batony

Kolejną opcją samodzielnego przetwarzania produktów w celu podbicia kalorii jest przygotowywanie batonów. W tym celu możemy skorzystać z całej gamy produktów – orzechów, pestek, płatków żytnich, owsianych, jęczmiennych, kaszy mannej, kaszy jaglanej daktyli, moreli, fig, rodzynek, mlek roślinnych itp. W sieci dostępnych jest sporo interesujących przepisów, które wystarczy jedynie odpowiednio zmodyfikować. Dany produkt możemy przed dodaniem zmielić w młynku do kawy dzięki czemu będziemy w stanie w jednym batonie zmieścić go w jeszcze większej ilości. Batony możemy sklejać przy pomocy suszonych owoców lub kasz (np. mannej).

Jednorazowo możemy przygotować kilka/kilkadziesiąt sztuk batoników, dzięki czemu w razie potrzeby zawsze będziemy mieli pod ręką odpowiednio kaloryczną przekąskę.

#4. Zwróć uwagę na orzechy i suszone owoce

Jedne i drugie należą do grupy stosunkowo wysoko kalorycznych produktów roślinnych. Większość osób zwraca jednak uwagę na ich wady – orzechy mają sporo tłuszczu, a suszone owoce wysoki indeks glikemiczny. To prawda, jeżeli jednak zależy nam zdobyciu dodatkowych kilogramów warto sięgać po nie częściej niż zwykle. Zakładając, że mamy trudności w nabieraniu kilogramów dodatkowa porcja tłuszczu może okazać się bardzo pomocna. Warto jednak zwrócić uwagę aby tłuszcz pochodził z pełnowartościowych produktów takich jak migdały, orzechy włoskie, ziemne, pestki dyni, słonecznika, ziarna sezamu, siemienia lnianego czy awokado. Dzięki temu dostarczamy do organizmu nie tylko tłuszcz, ale również całe bogactwo składników mineralnych. Warto więc ograniczyć oliwę i oleje (które zawierają wyłącznie tłuszcz i niewielkie ilości witaminy E) na rzecz orzechów i ziaren.

169765_108d4c

Suszone owoce warto natomiast spożywać po treningu uzupełniając w ten sposób uszczuplone zasoby glikogenu lub dodając do porannej porcji płatków owsianych czy jako dodatek do koktajli.  Suszone owoce doskonale nadają się również do przygotowywania wysokokalorycznych past. Przykładowy miks to zalane wrzątkiem i odsączone daktyle, kilka łyżek kakao plus odrobina mleka roślinnego. Całość blendujemy do konsystencji kremu. Otrzymujemy pyszną pastę czekoladową!

Zanim zaczniemy eksperymentować warto sprawdzić swoją dietę pod kątem zawartości kalorii w np. Cron-O-Meterze. Dodawajmy do swojego jadłospisu kalorie stopniowo. Zacznijmy od dodatkowych 250-300 kcal. Jeżeli nasza waga nadal będzie stała w miejscu dodajmy kolejne. Pamiętaj, że to co działa na innych nie musi działać na ciebie. Jeśli twoi znajomi przybierają kilogramów na diecie 2500 kalorii wcale nie oznacza to, że ta sama liczba kalorii zadziała i na ciebie.


TRENINGI PERSONALNE

SPRAWDŹ JAK W PRAKTYCE POŁĄCZYĆ SPORT I WEGANIZM. Naucz się trenować w oparciu o ciężar własnego ciała, bez potrzeby wydawania pieniędzy na karnety do klubów fitness. Dzięki Vegan Workout masz też unikatową możliwość treningu z odważnikami kettlebells metodą StrongFirst pod okiem certyfikowanego instruktora. Prowadzimy również grupowe zajęcia w ramach Akademii Kettlebells Warszawa.

Dowiedz się więcej o treningach personalnych kilkając tutaj.

13 Responses to Jak zwiększyć kaloryczność diety roślinnej?

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Back to Top ↑

Shares