Dieta

Published on Styczeń 20th, 2014 | by admininistrator

13

Jak zwiększyć kaloryczność diety roślinnej?

Przechodząc na dietę wegańską wiele osób zauważa u siebie stosunkowo szybką utratę części zbędnych kilogramów. Zaczynają chudnąć. Zawdzięczają to zwykle niższej podaży kalorii w diecie.

W większości przypadków produkty roślinne są bowiem mniej kaloryczne niż mięso, nabiał i żywność przetworzona.

Jeżeli więc opieramy swoją dietę głównie o nisko przetworzone produkty roślinne mamy szansę, w sposób bezpieczny, pozbyć się dodatkowych kilogramów. Sprawdza się to doskonale w przypadku osób, które chciałyby się odchudzić. Co jednak z ludźmi, którzy oczekują odmiennych efektów i bezskutecznie próbują zyskać na wadze? Co z tymi, którzy boją się stracić kolejne kilogramy?

Kwestia przybierania i tracenia kilogramów to w dużej mierze kwestia odpowiedniej podaży kalorii. Nasze zapotrzebowanie kaloryczne można z łatwością obliczyć w wielu dostępnych w internecie programach, o jednym z nich pisaliśmy tutaj.

Drugą kwestią jest… nasza genetyka. Na pewno znacie osoby, które pochłaniają wielkie ilości jedzenia, nie stroniąc przy tym od słodyczy, a mimo to nie tyją. I z drugiej strony, na pewno znacie osoby, dla których nawet jedno ciastko staje się problemem i które jeśli nie pilnują diety łatwo przybierają na wadze. Dlatego część osób będzie potrzebowała większej ilości kalorii niż inne, inaczej też będzie wyglądała podaż poszczególnych makroskładników. Dzisiaj jednak zajmiemy się kaloriami.

Jak zwiększyć kaloryczność diety roślinnej, zakładając, że nasza dieta nie składa się z frytek, coca coli i pieczywa, a bazuje w większości na nisko przetworzonych produktach roślinnych?

#1. Pij koktajle

Koktajle to jeden z najprostszych sposób podbijania kaloryczności posiłków. Jeden koktajl potrafi zmieścić ponad 1 tys. kalorii. Zjedzenie tej samej ilości kalorii w normalnym posiłku zajęłoby nam o wiele więcej czasu, a dla części osób byłoby prawdopodobnie niewykonalne.

Koktajle mają też tą zaletę, że możemy je przyrządzić bez udziału jakichkolwiek dodatków w postaci rafinowanego cukru czy słodzików. Wrzucając do blendera warzywa i owoce dostarczamy sobie nie tylko potężnej dawki kalorii ale i składników mineralnych i witamin. Przykładowy koktajl może zawierać kilka bananów, płatki owsiane, kakao, pestki słonecznika i natkę pietruszki z dodatkiem wody lub mleka roślinnego. Inne możliwości to owoce z duża ilością zielonych liści sałaty, jarmużu, pietruszki, szpinaku itp. Już 3 banany i 100 g płatków owsianych w koktajlu daje nam ponad 600 kalorii. Wszelkiego rodzaju pestki, orzechy, płatki można też wcześniej zmielić w młynku do kawy dzięki czemu całość lepiej wymiesza się w koktajlu. Dodając źródła zdrowych tłuszczy jak wspomniane już orzechy czy ziarna sezamu możemy z łatwością manipulować zawartością kalorii. Podobne koktajle można pić kilka razy dzienne, w zależności od naszego zapotrzebowania.

#2. Jedz kotlety warzywne

Bogatym w białko, a jednocześnie zawierającymi sporo kalorii produktami roślinnymi są strączki (rozpiska kilku innych produktów w tabeli poniżej). 100g fasoli, soczewicy czy grochu odpowiada zwykle około 340 kaloriom. O ile stosunkowo łatwo jest zjeść porcję 100 g, to co zrobić kiedy chcielibyśmy pochłonąć 2 razy większą ilość? Zjedzenie 200 czy 300 g suchej fasoli jest dla wielu osób nierealne. Dlatego rośliny strączkowe warto podawać w formie… kotletów.

tabela

Blendując ugotowane już ziarna, z dodatkiem bułki tartej i ziół/warzyw możemy przygotować nie tylko kotlety ale i pasty roślinne. 200 g strączków w postaci kotleta czy pasty jest o wiele łatwiej zjeść niż w formie nieprzetworzonej.

#3. Przygotuj sobie batony

Kolejną opcją samodzielnego przetwarzania produktów w celu podbicia kalorii jest przygotowywanie batonów. W tym celu możemy skorzystać z całej gamy produktów – orzechów, pestek, płatków żytnich, owsianych, jęczmiennych, kaszy mannej, kaszy jaglanej daktyli, moreli, fig, rodzynek, mlek roślinnych itp. W sieci dostępnych jest sporo interesujących przepisów, które wystarczy jedynie odpowiednio zmodyfikować. Dany produkt możemy przed dodaniem zmielić w młynku do kawy dzięki czemu będziemy w stanie w jednym batonie zmieścić go w jeszcze większej ilości. Batony możemy sklejać przy pomocy suszonych owoców lub kasz (np. mannej).

Jednorazowo możemy przygotować kilka/kilkadziesiąt sztuk batoników, dzięki czemu w razie potrzeby zawsze będziemy mieli pod ręką odpowiednio kaloryczną przekąskę.

#4. Zwróć uwagę na orzechy i suszone owoce

Jedne i drugie należą do grupy stosunkowo wysoko kalorycznych produktów roślinnych. Większość osób zwraca jednak uwagę na ich wady – orzechy mają sporo tłuszczu, a suszone owoce wysoki indeks glikemiczny. To prawda, jeżeli jednak zależy nam zdobyciu dodatkowych kilogramów warto sięgać po nie częściej niż zwykle. Zakładając, że mamy trudności w nabieraniu kilogramów dodatkowa porcja tłuszczu może okazać się bardzo pomocna. Warto jednak zwrócić uwagę aby tłuszcz pochodził z pełnowartościowych produktów takich jak migdały, orzechy włoskie, ziemne, pestki dyni, słonecznika, ziarna sezamu, siemienia lnianego czy awokado. Dzięki temu dostarczamy do organizmu nie tylko tłuszcz, ale również całe bogactwo składników mineralnych. Warto więc ograniczyć oliwę i oleje (które zawierają wyłącznie tłuszcz i niewielkie ilości witaminy E) na rzecz orzechów i ziaren.

169765_108d4c

Suszone owoce warto natomiast spożywać po treningu uzupełniając w ten sposób uszczuplone zasoby glikogenu lub dodając do porannej porcji płatków owsianych czy jako dodatek do koktajli.  Suszone owoce doskonale nadają się również do przygotowywania wysokokalorycznych past. Przykładowy miks to zalane wrzątkiem i odsączone daktyle, kilka łyżek kakao plus odrobina mleka roślinnego. Całość blendujemy do konsystencji kremu. Otrzymujemy pyszną pastę czekoladową!

Zanim zaczniemy eksperymentować warto sprawdzić swoją dietę pod kątem zawartości kalorii w np. Cron-O-Meterze. Dodawajmy do swojego jadłospisu kalorie stopniowo. Zacznijmy od dodatkowych 250-300 kcal. Jeżeli nasza waga nadal będzie stała w miejscu dodajmy kolejne. Pamiętaj, że to co działa na innych nie musi działać na ciebie. Jeśli twoi znajomi przybierają kilogramów na diecie 2500 kalorii wcale nie oznacza to, że ta sama liczba kalorii zadziała i na ciebie.


TRENINGI PERSONALNE

SPRAWDŹ JAK W PRAKTYCE POŁĄCZYĆ SPORT I WEGANIZM. Naucz się trenować w oparciu o ciężar własnego ciała, bez potrzeby wydawania pieniędzy na karnety do klubów fitness. Dzięki Vegan Workout masz też unikatową możliwość treningu z odważnikami kettlebells metodą StrongFirst pod okiem certyfikowanego instruktora. Prowadzimy również grupowe zajęcia w ramach Akademii Kettlebells Warszawa.

Dowiedz się więcej o treningach personalnych kilkając tutaj.

13 Responses to Jak zwiększyć kaloryczność diety roślinnej?

  1. Avatar Lukrecja says:

    odkąd przeszłam na weganizm potwornie tyję/puchnę. może zaproponujecie jakiś jadłospis, porady co jeść, czego nie jeść, jakieś posiłki dietetyczne ale nie składające się z samych sałatek i zup?

    • Avatar krys says:

      Witam… Moja żona też utyła na diecie wegańskiej. Ale po prostu dlatego, że tak na prawdę mieliśmy zbyt małe pojęcie o tej diecie. Jeśli jesz dużo pieczywa, nie daj boże niepełnoziarnistego – to może być pierwsza przyczyna… Wyeliminuj wszelkie tłuszcze, oleje, oliwy. To czyste kalorie, puste + śladowe ilości witaminy E. Tłuszcze powinniśmy jeść z pokarmów nieprzetworzonych (całych). Nawet truskawki mają 5% tłuszczu i są tak skonstruowane przez naturę, że to wystarczy. Z żoną zaczęliśmy zwracać na to uwagę i w 3 miesiące 10kg zniknęło jej z wagi. Bez większego wysiłku. Żadnych dresingów do sałatek bazujących na oliwie. Zrób dresing z blendowanych warzyw, owoców, ew. orzechów. Podstawowa zasada to „whole foods” – pokarmy nieprzetworzone. Olej, cukier, mąka biała – wyeliminować bezwzględnie, waga się zatrzyma i zacznie spadać. Prztestowałem na żonie. Jestem domowym kucharzem, teraz sam wiem, ze dieta wegańska nie oznacza zdrowia, jeśli nie wiesz jak jeść. Kanapka z dżemem to też wegańskie jedzenie. Ale składa się z białej mąki przennej i cukru. A nie oto chodzi w diecie wegańskiej. Pozdrawiam.. mam nadzieję, że odpowiedź moja pomoże w jakimś stopniu.

      • Avatar Agnieszka says:

        bez pieczywa też można tyć. Kasze są kaloryczne, suszone owoce, orzechy też są kaloryczne a łatwo je jeść… Nie wiem jak Wy, ale ja się nie zasycam bananami i sałatą, strączki też słabo wypadają… Nie trzeba jeść mąki pszennej i zbóż, żeby mieć nadwagę na weganiźmie. Przyznaję się bez bicia, że dziennie spokojnie dałabym radę zjeść z pół kilo strączków, orzechów itd. a to byłoby z 5 tys. kcal!!!

  2. Avatar szucfc says:

    Ostatnio zainteresowałem się dietą wegańską. Niestety uwielbiam mięso, ale z drugiej strony lubię też warzywa.
    Jest jeszcze jedno „niestety”. Moje uwarunkowania genetyczne sprawiają, że jestem osobą bardzo bardzo szczupłą. Pochodzę z rodziny chuderlaków, w której próżno szukać dobrze zbudowanych osób. O otyłych nie wspominając.
    Znajomi nazywają mnie „Człowiek Szalony Metabolizm”. Nie jem mniej niż oni. Stąd te żarty. Po prostu jedzenie przeze mnie przelatuje i nie wiadomo co dzieje się z tymi wszystkimi wartościami odżywczymi, które powinny generować u mnie masę.
    Nie wiadomo jakbym się objadał moja masa od lat stoi w miejscu. A chciałbym przytyć.

    Obawiam się, że jeśli zastosuję dietę wegańską to nie tyle nie przytyję co jeszcze bardziej schudnę.
    Próbować? Czy dieta wegańska jest polecana raczej osobom otyłym?

    CO o tym sądzi prowadzący bloga?

  3. Avatar M says:

    wystraszona *

  4. Avatar M says:

    Teraz jestem troche wystraszone ;3, sama mam 172 cm i waze 54, cwicze cardio i lekko siłowo( ale bez przesady) i lubie sobie czasem walnąć koktajl rano bo śniadania mi ciężko wchodzą albo placki owsiano-bananowe, a po treningu zjesc torche orzechów nie mówiąc juz o soczewicy i fasoli którą uwielbiam. Ale nie mam zamiaru tyć, a teraz martwie sie ze przez to moje ukochane jedzenie jeszcze się spase ;3

    • Avatar VeganWorkout.org.PL says:

      Nie ma się co bać, tu chodzi o ilość pożywienia i liczbę kalorii, a nie fakt, że ktoś po prostu je banany czy orzechy 🙂

  5. Avatar Rafał says:

    Dobre rady. Ale z tymi koktajlami to chyba lekka przesada. Sam często popijam koktajle i przyznam że nie zmieściłbym jednorazowo koktajlu z trzech bananów, 100g płatków dodając do tego jeszcze słonecznik itd. Z tego wyszłoby ze trzy litry gęstego koktajlu. Nie wiem jaki wielki chłop by to pochłonął. Ale to tak na marginesie. Istotnie uważam miksowanie za bardzo dobry pomysł

    • Avatar VeganWorkout.org.PL says:

      Ja nie jestem wielkim chłopem bo mam jakieś 80 kg, a pije takie koktajle nawet dwa razy dziennie 🙂 Wychodzi z 1,5 litra najwyżej.

    • Avatar Fernando says:

      Ja często wiedząc że mam sporo spraw do załatwienia to rano ładuje szejka:
      2 banany
      ~60g płatków owsianych
      ~30g pestek słonecznika
      łyżeczkę kakao
      szklanka mleczka (zależy jakie jest czy sojowe czy migdałowe czy
      jeszcze inne)
      Zwykłe szejki jak za gęste rozcieńczam wodą. Taką mieszankę zajadam łyżką
      z miski bo faktycznie jakby chciało się płynną konsystencję osiągnąć to
      pewnie ponad 1,5L. W sumie nikt nie mówi że to ma być ze szklanki
      płynnie. Trochę gęściej z miski, często jeszcze dorzucam na wierzch ze
      3-4 plasterki jabłka i małą garść rodzynek lub ewentualnie dosypuję pół
      miarki białka z proszku. Nie uważam żeby jakoś ciężko było to wchłonąć
      a wychodzi ok. 800-1000kcal.

  6. Avatar dzb says:

    Przechodzac na diete weganska przytylam i to znacznie. Moze zaproponujecie jakies jadlospisy?

  7. Avatar Wilk says:

    Śmieszniej jest jak po zmianie diety waga idzie w górę przy jednoczesnym chudnięciu objętościowym.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Back to Top ↑
  • .
  • Magazyn on-line






Shares