Dieta

Published on 11 stycznia, 2015 | by admininistrator

12

Jak połączyć sport i weganizm?

Dostajemy do was dużo pytań związanych z komponowaniem diety roślinnej pod kątem sportu. Większość z nich dotyczy kilku podstawowych zagadnień – ile białka powinniśmy spożywać, z jakich suplementów warto korzystać, co jeść po treningu i jak uzupełniać najbardziej niedoborowe mikroskładniki. W dzisiejszej notce postaramy się odpowiedzieć wam na kilka z powyższych pytań. Pamiętajcie, że aktywność fizyczna nie musi od razu oznaczać rewolucji w waszej dotychczasowej diecie.

Jeżeli jecie różnorodnie, nie przesadzanie z konsumpcją przetworzonej żywności, a wasza aktywność ogranicza się do kilku, krótkich treningów w tygodniu, które mają tylko podtrzymać lub poprawić waszą kondycję, nie musicie planować diety jak zawodowy sportowiec, który czasami trenuje nawet dwa razy dziennie.

 #1. Policz kalorie

Tak, kalorie. Nie białko. Możesz jeść bardzo duże ilości białka, ale jeśli dostarczysz zbyt mało kalorii w diecie będziesz zmęczony, ospały, a twoje treningi będą ciągnąć się w nieskończoność. Musisz zapewnić sobie odpowiedni poziom energii biorąc pod uwagę zarówno cele (utrzymanie wagi/zrzucenie kilogramów/nabranie masy) jak i poziom aktywności fizycznej. Fakt, że trzy razy w tygodniu wychodzisz na lekkie wybieganie nie oznacza, że masz od razu podbijać energię o 600 kalorii. Z drugiej strony jeżeli chcesz zrzucić zbędne kilogramy nie schodź od razu do popularnych 1500 kalorii. To nie jest magiczna liczba, która sprawdza się u każdego.

Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne? W internecie dostępnych jest przynajmniej kilka kalkulatorów i wzorów, według których każdy z nas jest w stanie samodzielnie dokonać obliczeń. Nigdy nie będą one idealne i nigdy nie odzwierciedlą w 100% naszego faktycznego zapotrzebowania na energię, ale będą bardzo dobrym punktem wyjścia. Nie oznacza to, że od tej chwili masz spędzać każdy dzień z kartką i kalkulatorem. Oblicza swoje zapotrzebowanie kaloryczne i zorientuj się ile kalorii mają produkty, które jesz lub chcesz jeść w ciągu dnia. Wystarczy, że zrobisz to raz aby zacząć się orientować co i jak powinno wyglądać w twojej diecie. To na początek zupełnie wystarczy.

#2. Nie podobijaj białka w diecie…

… jeśli nie musisz. Świat fitness wmówił nam, że białko jest podstawowym makroskładnikem w diecie każdej, aktywnie fizycznie osoby. Nie namawiamy do diet niskobiałkowych, ale skupianie się w pierwszej kolejności na białku nie ma większego sensu. Większość osób nie będzie miała nawet potrzeby podbijania białka w diecie. Może mieć za to problem ze zbyt mała ilości tłuszczu, kalorii, witamin czy minerałów.

Nie przeszukuj oferty roślinnych odżywek białkowych tylko dlatego, że kilka razy w tygodniu pojawiasz się na zajęciach fitness. Nie sugeruj się reklamami z czasopism przeglądanych w klubie. Oblicz ile faktycznie potrzebujesz białka. Dopiero potem sprawdź czy naprawdę musisz zjadać dodatkową porcję tofu lub posiłkować się odżywką. Nie wyrzucaj pieniędzy w błoto. Ludzie ćwiczyli i bili rekordy na długo przed wynalezieniem suplementów białkowych. Znajdź w internecie odpowiedni wzór i przelicza swoje zapotrzebowanie na białko. W większości wypadków nie będzie potrzeby spożywać więcej niż 1,8 – 2 g białka na kg masy ciała.

#3. Znajdź dobre źródło wiedzy

Szukaj informacji na temat komponowania diety roślinnej na stronach organizacji dietetycznych lub wegetariańskich zawierających odnośniki do źródeł medycznych. Omijaj szerokim łukiem portale tytułujące swoje artykuły słowami „prawda”, „tajemnicze”, „spisek”, „big pharma”. Nie trać czasu na mitomanów. Poszukaj informacji w książkach. Na polskim rynku najlepszym opracowaniem diety wegańskiej jest książka Julieanny Hever – „Dieta roślinna na co dzień„. Jeżeli dopiero zaczynasz swoją przygodę z weganizmem ta książka to absolutne must have!

#4. Suplementuj B12

Jeśli wybierasz dietę roślinną zacznij suplementację witaminą B12. Po co Ci sport jeśli w międzyczasie narazisz się na problemy z układem nerwowym? Nie szukaj B12 w produktach roślinnych. Nie mają ich ani kiszone ogórki, ani kapusta, ani tempeh, ani spirulina. Nieważne, że producent suplementu ze spiruliną przekonuje o wysokiej zawartości B12. Nie ma pojęcia o czym mówi. Tak samo jak producenci kiełków, którzy swego czasu podawali je jako źródło B12. Producenci żywności bardzo swobodnie podchodzą do oznaczania zawartości witamin w swoich produktach.

#5. Sprawdź swoją dietę

Załóżmy, że masz już jakiś plan, ułożyłeś sobie mniej więcej dietę. Kontrolnie pierwszy dzień zapisałeś na kartce. Wiesz co dokładnie i ile zjadłeś. Nie wiesz jednak jak to ma się to do wartości odżywczych, nie wiesz czy faktycznie spełnia twoje zapotrzebowanie na białko i kalorie. Możesz to łatwo sprawdzić korzystając z darmowego programu Cron-o-Meter. Dzięki niemu sprawdzisz ile witamin, makro i mikro składników dostarczyłeś dzisiaj swojemu organizmowi. Obliczenia w Cron-o-Metrze będą doskonałym punktem wyjścia do komponowania swojego menu!


TRENINGI PERSONALNE

SPRAWDŹ JAK W PRAKTYCE POŁĄCZYĆ SPORT I WEGANIZM. Naucz się trenować w oparciu o ciężar własnego ciała, bez potrzeby wydawania pieniędzy na karnety do klubów fitness. Dzięki Vegan Workout masz też unikatową możliwość treningu z odważnikami kettlebells metodą StrongFirst pod okiem certyfikowanego instruktora. Prowadzimy również grupowe zajęcia w ramach Akademii Kettlebells Warszawa.

Dowiedz się więcej o treningach personalnych kilkając tutaj.

12 Responses to Jak połączyć sport i weganizm?

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Back to Top ↑

Shares