5 zasad posiłku przedtreningowego
Prezentujemy tłumaczenie artykułu z portalu No meat athlete.
Co powinno się jeść przed ćwiczeniami długo było tematem rodzącym wątpliwości u biegaczy i innych sportowców. Czy powinniśmy jeść po prostu to samo, co spożywamy w trakcie treningu czy zawodów? A może prosty szejk proteinowy lub koktajl zastępujący posiłek? Zbyt często w wyniku mojego zdezorientowania sięgałem po kilka łyków napoju Gatorade, banana, lub co gorsza – nie jadłem nic. Gatorade nie wchodzi w rachubę.
Stan osłabienia skutecznie zniechęcił mnie do rozpoczynania ćwiczenia na pusty żołądek, mogę też z dumą się przyznać, że rzadko kiedy zdarza mi się pić komercyjne napoje dla sportowców. Po przeczytaniu dużej ilości materiałów dotyczących odżywiania przed treningiem prezentuję 5 zasad odżywiania, z których korzystam tworząc idealny napój przed ćwiczeniami. (Uwaga: „napój” oznacza użycie wody. Nie wyszczególniłem jej poniżej, ale dla bezpieczeństwa i wydajności upewnij się, że woda znajduje się w Twoim posiłku przed treningiem.
#1. Spożywaj węglowodany i białko w proporcji 3:1, do tego odrobina zdrowego tłuszczu
Większość źródeł jest zgodna co do tego punktu. Proporcja 3:1 jest sugerowana jako uniwersalna dla optymalnego wchłaniania się składników odżywczych . Jeśli planujesz większy trening lub jeśli masz trochę czasu (żeby jedzenie ułożyło Ci się w żołądku), 30 gramów węglowodanów i 10 gramów białka to świetne rozwiązanie. W przeciwnym wypadku użyj połowy składników.
Jeśli idzie o tłuszcze, około łyżeczki zdrowego oleju takiego jak lniany to wszystko czego potrzeba, żeby dostarczyć składników pokarmowych w odpowiednie miejsce. Olej kokosowy jest nawet lepszy na treningi, ponieważ jest traktowany przez wątrobę podobnie jak glukoza.
#2. Węglowodany o wysokim IG dla szybkiej energii zjedz teraz, na później zostaw węglowodany o przedłużonym działaniu (ale unikaj skrobiowych)
Po raz pierwszy dowiedziałem się o tym od Brendana Braziera i Vega Sport. W wielu przepisach na napoje przedtreningowe, Brendan używa daktyli (glukoza), które mają wysoki IG – jest to cukier, który natychmiast zamienia się na energię, oraz nektaru z agawy (fruktoza) dla wolniejszego uwalniania się energii (na później).
Dlaczego nie jeść bułek czy chleba pełnego skrobi? Twoje ciało żeby przerobić skrobię na pożyteczny cukier musi ją przetrawić, co sprawia że na tę czynność idzie energia, która może zostać wykorzystana podczas treningu. Jeśli chcesz mimo to zjeść coś skrobiowego, to wersja skiełkowana jest najlepsza.
#3. Jeśli pocisz się w trakcie ćwiczeń to potrzeba ci dużo elektrolitów
Brak elektrolitów może być przyczyną czegoś więcej niż tylko osłabienia; w rzeczywistości jest bardzo niebezpieczny. Hiponatremia to stan w którym mamy w organizmie za dużo wody a za mało sodu (który jest elektrolitem) i bywa przyczyną śmierci sportowców wytrzymałościowych (trenujących np. biegi długodystansowe, triathlon i inne) , którzy piją dużo wody, ale nie uzupełniają straconych elektrolitów.
Pozbywamy się ogromnej ilości elektrolitów przez pocenie się – dlatego należy uzupełniać ich niedobory w trakcie treningu. Zarówno woda kokosowa jak i napoje i żele izotoniczne mają je w składzie, więc większość z nas korzysta właśnie z nich. Można też odnieść korzyść z uzupełnienia elektrolitów po prostu poprzez dodanie odrobiny soli lub sproszkowanych czerwonych alg do swojego napoju przedtreningowego.
#4. Weź pod uwagę kofeinę – może poprawić wyniki
Wykazano, że kofeina jest w stanie znacznie poprawić wyniki w zawodach i treningach wytrzymałościowych. To Twoja decyzja czy z niej korzystać, ale z pewnością to nie jest środek na którym możesz polegać za każdym razem ? zakończy się to osłabieniem nadnerczy i wolniejszą regeneracją po treningu.
Można dodać kofeiny do napoju przedtreningowego ? wystarczy zastąpić wodę lub inny napój (na bazie którego przygotowujesz szejk) za pomocą yerba mate lub herbaty, można również dodać liście mate bezpośrednio do smoothie. Alternatywą jest wypijanie filiżanki kawy, co robi wielu biegaczy; ale to może mieć gorszy wpływ na Twoje nadnercza i układ pokarmowy.
#5. Jako opcję dodaj superfoods – pozwoli Ci osiągnąć więcej, niż zamierzałeś
Podczas gdy powyższe rady powinny wystarczająco podkręcić Twój trening, zawsze możesz ulepszyć swój napój przedtreningowy dodając do niego jedno z superfoods (w wielkim skrócie to jedzenie, które zawiera ogromne ilości składników odżywczych). Dość popularne są chia seeds – nasiona szałwii hiszpańskiej, Twoje ciało jest w stanie je przyswoić w całości lub w wersji zmielonej (bądź przygotowany na to, że konsystencja będzie żelowa). Sproszkowana maca (korzeń rośliny pochodzącej z Ameryki Południowej) to kolejna propozycja, która można pomóc w regeneracji nadnerczy po stresie lub treningu. Lista superfoods jest długa – można wybierać spośród jagód acai, jagód goji, jest też chlorella (rodzaj algi), green powder (proszek zrobiony zazwyczaj z suszonych warzyw, alg, trawy i soku z trawy), siemię lniane, konopie.
Tekst: Matt Frazier
Źródło: http://www.nomeatathlete.com/pre-workout-drinks/
Tłumaczenie: Justyna Stebel
TRENINGI PERSONALNE
SPRAWDŹ JAK W PRAKTYCE POŁĄCZYĆ SPORT I WEGANIZM. Naucz się trenować w oparciu o ciężar własnego ciała, bez potrzeby wydawania pieniędzy na karnety do klubów fitness. Dzięki Vegan Workout masz też unikatową możliwość treningu z odważnikami kettlebells metodą StrongFirst pod okiem certyfikowanego instruktora. Prowadzimy również grupowe zajęcia w ramach Akademii Kettlebells Warszawa. Dowiedz się więcej o treningach personalnych kilkając tutaj.
Related Posts
Jak łatwo uzupełnić witaminy z grupy B na diecie roślinnej? →
Czy wegetarianie zjadają jedzenie mojemu jedzeniu? →
Dieta roślinna dla początkujących! Sprawdź nasz poradnik →
Białko roślinne vs białko zwierzęce – wpływ na sport →
3 Responses to 5 zasad posiłku przedtreningowego
Dodaj komentarz
-
Nasza książka
Bezpłatny poradnik
-
Ciekawy artykuł. Niby logiczne, ale nie pomyślałbym. Niegdyś biegając raczej unikałem posiłków przed treningiem ze względu na rewolucje, ale być może to dobór złych posiłków.
Byłbym bardzo wdzięczny, gdybyś przeczytał ten przydługawy post i spróbował rozwiać moje wątpliwości.
Mianowicie obecnie wykonuję siłowego splita z elementami wytrzymałościówki w dni powszednie. Nie mam czasu na robienie sobie śniadania i czekanie aż składniki zaczną się wchłaniać. Doświadczenie z trenerem personalnym nauczyło mnie, że przygotowanie sobie full wypas posiłku i jego spokojna konsumpcja totalnie mnie demotywuje do treningu. Nie mam w sumie teraz takiego problemu ze względu na zwyczajny brak czasu, a jedzenie przygotowuję sobie dzień wcześniej. Od momentu wstania do wyjścia mam 15 minut, a po 45 zaczynam trening trwający od godziny do prawie dwóch (w zależności od dnia). Zazwyczaj raczę się bananem i koncentratem z serwatki. Ostatnio trochę się poedukowałem i okazało się, że potrzebuję izolatu. Wtedy natrafiłem na izolat sojowy. W internecie wciąż krążą informacje na temat zgubnego wpływu suplementowania się odżywkami na bazie soi i nawet jeżeli to nie do końca prawda, a czynników jest bardzo dużo to niepewność zostaje. Przykładem jest tu wpis: https://alenergy.eu/Bialko-sojowe-czy-serwatkowe-blog-pol-1537262369.html. Oczywiście odniesień do artykułów naukowych i badań, o których tak dumnie wspomina – brak. Znalazłem więc izolat (soja), który swoją ceną miażdzy konkurentów i zastanawiam się obecnie nad zrobieniem seminogramu przed i po kuracji kilkumiesięcznej. https://www.bulkpowders.pl/izolat-bialek-soi-90-pl.html to jest ten produkt. Co o tym sądzisz? Może masz doświadczenie z tą firmą, a może polecisz inną? Albo może jakaś inna propozycja, która będzie równie efektywna w działaniu i szybka w przygotowaniu, a pozwoli wykluczyć odżywkę ograniczając ją do sytuacji awaryjnych?
Żadne cuda 🙂 Produkty z kategorii superfoods są coraz częściej dostępne w zwykłych supermarketach. Pozostałe można z łatwością znaleźć w polskich sklepach internetowych.
Jak zwykle jakieś cuda na kiju, czy Polska ma swoje „superfoods”?