Dieta

Published on Wrzesień 15th, 2013 | by admininistrator

9

5 sposobów na ograniczenie przetworzonego jedzenia

Wielu osobom weganizm kojarzy się ze zdrowym odżywianiem – 5 porcji warzyw i owoców, pełne ziarna zbóż, orzechy, rośliny strączkowe… Chociaż wielu wegan faktycznie stara się dbać o swoją dietę, sam weganizm nie powinien być traktowany jako synonim zbilansowanej diety. Można być z powodzeniem weganinem jedząc frytki zapijane coca colą. Ciastka, białe pieczywo, batoniki… o ile przeciętnemu człowiekowi nadmiar przetworzonego jedzenia może w przyszłości przełożyć się na powikłania zdrowotne, o tyle osobom aktywnym fizycznie zła i śmieciowa dieta znajdzie swoje odzwierciedlenie o wiele szybciej – blokując realny progres treningowy.

Podpowiadamy jak pożegnać się z przetworzonym jedzeniem.

#1. Unikaj przetworów z białej mąki

Nastała nowa moda – obwiniania o otyłość węglowodany. Cała masa samozwańczych ekspertów przekonuje w internecie, że to wcale nie tłuszcz, ale właśnie węglowodany odpowiedzialne są za twoje zbędne kilogramy. Aferę z tłuszczami wymyślili sobie sprytnie lekarze w porozumieniu z koncernami farmaceutycznymi. Na tym mniej więcej kończy się dyskusja ze zwolennikami teorii spiskowych.

Oczywiście węglowodany nie zrobią ci krzywdy, pod warunkiem, że wybierzesz ich nieprzetworzoną wersję czyli węglowodany złożone. Jasne, że ludzie będą tyć wrzucając w siebie kolejne porcje drożdżówek i ciastek owsianych z dodatkiem kilku łyżek cukru. Dlatego unikaj przetworów powstałych na bazie węglowodanów prostych. Mąka pszenna, białe pieczywo, jasny makaron, gotowe spody do ciast – to wszystko produkty zupełnie bezwartościowe, które rozregulują ci jedynie poziom cukru we krwi. Od biedy możesz sobie na nie pozwolić zaraz po ciężkim treningu wykorzystując je do odbudowania rezerw glikogenu. Dużo lepiej sprawdzą się w tej roli jednak owoce.

W ciągu dnia korzystaj z produktów powstałych na bazie nieoczyszczonej mąki razowej, żytniej czy gryczanej. Rzecz jasna, każde węglowodany w nadmiarze mogą odbić się niekorzystnie na twojej wadze. Warto znać swoje zapotrzebowanie kaloryczne i nie przejadać się. Niezależnie od tego czy mówimy o białym pieczywie czy płatkach owsianych.

#2. Unikaj olejów i oliwy

Unikanie białej mąki brzmi rozsądnie prawda? Ale olejów? Oliwy? Przecież to nieodłączna część każdej piramidy żywieniowej! O ile nie zależy ci na nabieraniu dodatkowych kilogramów, nie bawisz się w kulturystykę czy zawody strongmanów swoje dzienne zapotrzebowanie na tłuszcz w całości zaspokoisz w oparciu o produkty naturalne – orzechy, pestki czy awokado.

Nie oszukujmy się, oleje to produkt wysoko przetworzony, wyizolowany tłuszcz, który poza niewielką ilością witaminy E nie zawiera żadnych dodatkowych witamin i minerałów. Oleje nie dorastają nawet do pięt swoim naturalnym odpowiednikom. Dla przykładu migdały nie tylko dostarczają cennych kwasów tłuszczowych ale także sporo wapnia, żelaza, magnezu, witaminy E, a do tego dużo białka (ponad 20g na 100g). Pestki słonecznika to skarbnica wszelkich dostępnych minerałów. Olej to sam tłuszcz.

Oczywiście producenci będą ci wmawiać, że ich oleje mają niezbędne kwasy tłuszczowe omega 6 i 3. Wielki napis omega 3 straszy z niemal co drugiej butelki oleju. Jasne, że w niektórych olejach znajdziesz kwasy omega 3, ale po co szukać ich w olejach? Sięgnij po orzechy włoskie albo siemię lniane, a oprócz tłuszczu zafundujesz sobie kolejny zastrzyk witamin i minerałów. Oleje to strata czasu… i miejsca. Jeżeli masz do zagospodarowania dziennie około 2 tys. kalorii po co tracić miejsce na bezwartościowe produkty?

Oczywiście kiedy twój bilans kaloryczny podskakuje do 4 tysięcy kalorii, uderzeniowa dawka energii w postaci oliwy czy olejów może być pomocna.

Jeżeli jednak się odchudzasz albo zależy ci na utrzymaniu swojej wagi nie polewaj wszystkiego oliwą „bo to zdrowe”. Sałatka równie dobrze, a nawet lepiej smakować będzie z dodatkiem rozdrobnionych ziaren sezamu.

#3. Czytaj skład!

Nie ufaj producentom, a przynajmniej nie ufaj ich etykietom. Na opakowaniu ciasteczek owsianych napiszą 100% naturalne i bez cukru, a do środka władują syrop glukozowy. Gdzie indziej napiszą „wysoka zawartość błonnika”, ale zapomną pochwalić się wysoką zawartością cukru. Zapłacą komu trzeba i ich produkt znajdzie się na półce „Zdrowa żywność”. Nieważne o jaki produkt chodzi, ważne w jakim znajduje się dziale. W „Zdrowej żywności” znajdziesz pełno batoników wypchanych po brzegi cukrem, z dodatkiem syropu glukozowego i jeszcze dodatkową porcją cukru z mąką pszenną.

Dlatego czytaj skład! Zawsze i wszędzie! To nieważne, że chleb, na który patrzysz jest ciemny. Razowy jest tylko z nazwy. To zwykłe pieczywo z mąki pszennej z dodatkiem ciemnego barwnika i 5 procentową zawartością mąki razowej (tak dla przyzwoitości).

Umiejętność czytania i rozszyfrowania składów nie jest taka prosta. Dlatego możesz skorzystać z użytecznej aplikacji eFood rozszyfrowującej E-dodatki. Polecamy też zestawienie z Ulicy Ekologicznej tutaj.

#4. Myśl o tym co jesz, a nie czego nie jesz

Ludzie lubią popadać w paranoję związaną z tym, czego z jakichś powodów nie powinni lub nie mogą jeść. Dlatego dla większości osób weganizm to nadal dieta nowomodnych ascetów. Wszyscy skupiają się bowiem na tym czego nie jemy, a nie na tym co jemy. Koniec końców wychodzi na to, że nie mają pojęcia ani o jednym (no co ty, nie jesz serów?) ani o drugim (to ty jesz trawę?).

Dlatego zamiast zastanawiać się nad tym czego nie jesz pomyśl o tym co jesz. Skup się na jedzeniu warzyw, owoców, pełnych ziaren, strączków i orzechów. Kupując paczkowane jedzenie czytaj skład. Jak zaczniesz się umartwiać wyjdzie na to, że w końcu nic nie jesz.

#5. Szukaj zamienników

Nie lubisz daktyli? Twoje kubki smakowe mogą cię jeszcze zaskoczyć. Po odstawieniu przetworzonego jedzenia, ciasteczek i dodanego cukru po kilku tygodniach możesz odczuć zmiany, nagle zaczynasz intensywniej odczuwać smak słodkich owoców. Okazuje się, że można przygotować wyśmienite słodkie babeczki czekoladowe na bazie kakao, suszonych daktyli i orzechów. Do szejków nie trzeba dodawać cukru, a pełnoziarniste wrapy sycą na dłużej niż ich pszenne odpowiedniki.

Czasami udział produktów przetworzonych może okazać się niezbędny. Jeżeli potrzebujemy dużej nadwyżki kalorycznej możemy mieć problem z zaspokojeniem jej na bazie wyłącznie warzyw, ziaren czy orzechów i owoców. Tutaj liczy się twoja świadomość. Czy wiesz jaki sposób to co masz na swoim talerzu wpływa na twój organizm? To klucz do sukcesu. Dopiero potem przychodzi czas na suplementy, odżywki białkowe i elektrolity w płynie.


TRENINGI PERSONALNE

SPRAWDŹ JAK W PRAKTYCE POŁĄCZYĆ SPORT I WEGANIZM. Naucz się trenować w oparciu o ciężar własnego ciała, bez potrzeby wydawania pieniędzy na karnety do klubów fitness. Dzięki Vegan Workout masz też unikatową możliwość treningu z odważnikami kettlebells metodą StrongFirst pod okiem certyfikowanego instruktora. Prowadzimy również grupowe zajęcia w ramach Akademii Kettlebells Warszawa.

Dowiedz się więcej o treningach personalnych kilkając tutaj.

9 Responses to 5 sposobów na ograniczenie przetworzonego jedzenia

  1. karol says:

    Witam.
    Mogłby ktoś polecić książkę z duza ilością przepisów wegańskich, najlepiej bezglutenowych.
    Pozdrawiam.

  2. Artur says:

    Co do aplikacji efood, korzystałem z niej juz dawno temu, pomysł jest bardzo fajny ale baza produktów bardzo mało rozbudowana.

  3. nuxy says:

    ja zawsze dodawałam do sałatek oliwę lub olej, żeby zwiększyć przyswajanie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach… a tu okazuje się że mogę je posypać zmielonym sezamem! Domyślam się że siemię lniane też się nada? Ale świetnie 🙂

  4. G says:

    Pozwolę sobie na małą uwagę do punktu 2# na temat olei i oliwy. Mogę ? Drogi Autorze wydaje mi się, że zbyt pochopnie degradujesz spożywanie oliwy i oleju. Chyba, że było to celowe, aby przekonać nas do spożywania więcej surowych ziaren roślin oleistych, co samo w sobie jest słusznym zamiarem. Wracając do oliwy i oleju.
    Temat bardzo obszerny: musielibyśmy zacząć od dwóch najważniejszych rzeczy, które determinują wszystko co jest później i najważniejsze przy spożywaniu tłuszczów tzn. ilość i stosunek : kwasów wielonienasyconych, jednonienasyconych, nasyconych, kwasów trans i pozostałych kwasów tłuszczowych których nie wymieniam. Pomijam inne składniki.
    Determinanty:
    1) Źródło pochodzenia oleju czy oliwy, tzn: czy jest tłoczony z : orzechów i nasion, zboża, roślin strączkowych czy owoców, czy pochodzi z upraw konwencjonalnych czy ekologicznych.
    2) Proces przetwarzania olejów roślinnych : rafinowane i nie rafinowane, ( sposób ekstrakcji -przy użyciu prasy, za pomocą rozpuszczalników chemicznych, filtrowanie wirówkowe ) , maksymalna temperatura podgrzania podczas produkcji ( tłoczone do 10 C, 40 C aż do 240 C).
    Pozostałe czynniki zdrowotności bądź jego braku oleju czy oliwy : to sposób przechowanie i sposób wykorzystania ( smażenie czy na surowo, jeżeli smażenie to na jakim oleju itd.) , cel przeznaczenia : leczniczy czy spożywczy tzn uzupełnienie kwasów tłuszczowych.
    Skromnie proponuję wgłębić się w temat wyżej poruszony , za nim pojawi się złowieszcze ? unikaj olejów i oliwy. Uzupełnienie tej wiedzy pozwoli na właściwy dystans do tematu i świadomy wybór oleju czy oliwy. Pozdrawiam G.

    • VeganWorkout.org.PL says:

      Oczywiście, że oleje i oliwa zawierają niezbędne kwasy tłuszczowe. Zaznaczyliśmy to wyraźnie w tekście. Szukanie tych kwasów w oliwie to jednak strata „miejsca” i niepotrzebne ładownie pustych kalorii. O wiele lepiej jest czerpać te kwasy z orzechów czy awokado bo dostarczamy tym samym sobie mnóstwo minerałów i witamin. Jeżeli ktoś chce utrzymać swoją wagę czy ją zrzucić ma do skonsumowania określoną ilość kalorii. Lepiej żeby te kalorie były maksymalnie wykorzystane przez dostarczenie za ich pomocą składników mineralnych, a nie samego tłuszczu.

  5. Wilk says:

    „W ciągu dnia korzystaj z produktów powstałych na bazie nieoczyszczonej mąki razowej, żytniej czy gryczanej” – o ile znalezienie mąki żytniej-razowej nie stanowi problemu, o tyle gryczana-razowa to niestety w Polsce rzadkość. Żeby było śmieszniej więksozśc sprzedawców i piekarzy uwaza, że „razowa” to „pszenna-razowa” i nie dopuszcza do siebie, że żytnia, jęczmienna itd. tez moga być razowe…

    • Megi says:

      Mąka gryczana jest do kupienia bez problemu a razowa czyli pełne ziarno jes nie ufasz
      widokowi przez torebkę to możesz zblendować całe ziarno palone bądź niepalone
      w młynku do kawy bądź blenderem. Wtedy masz 100% pewności.

      • Wilk says:

        Gryczana bez problemu, ale pisałem o problemie z „gryczaną-razową”. W zasadzie tlyko od jednego producenta taką widuję (importowane z Czech). Oczywiście opcja z młynkiem zawsze jest jakimś wyjściem, ale czasem jednak zwycięża lenistwo 😉

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Back to Top ↑








  • .
  • NAJPOPULARNIEJSZE POSTY

  • Magazyn on-line






Shares